健美操大众锻炼标准测试套路五级

第五节　健美操大众锻炼标准测试套路五级

一、健美操大众锻炼标准测试套路五级

(一)组合一:4×8×2

1.第一个动作(见图6-63)

1～4拍:右腿向右前方做侧并步。

1拍、3拍双臂上举，双手并掌，掌心相对；

2拍右臂侧平举，左臂胸前平屈，双手并掌，掌心向下；

4拍还原至体侧。

5～8拍:左腿向左前方做侧并步。

5拍、7拍双臂上举，双手并掌，掌心相对。

6拍右臂侧平举，左臂胸前平屈，双手并掌，掌心向下。

8还原至体侧。

图6-63

2.第二个动作(见图6-64)

1～2拍:右腿向左前方做1/2漫步，右臂前平举，左臂上举，双手开掌，右手掌心向后，左手掌心朝前。

3～4拍:左腿向右前方做1/2漫步，右臂屈肘，掌心贴于后脑勺，左臂屈肘，掌心贴于右腰侧，双手并掌。

5～8拍:身体向左转360°，还原，双臂贴于体侧，并掌。

图6-64

3.第三个动作(见图6-65)

1～2拍:开合跳一次。

1拍双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；

2拍还原至体侧。

3～4拍:同1～2拍。

5～6拍:开合跳一次，5～6拍双手按在两大腿中部，指尖朝前。

7～8拍:双手胸前击掌两次。

图6-65

4.第四个动作(见图6-66)

1～4拍:右腿向侧做交叉步接摆腿跳，两臂体侧屈肘同时前后摆动，第4拍右臂侧上举，并掌，掌心向外，左臂侧平举并掌，掌心向下。

图6-66

5～8拍:左腿向右侧做漫步，同时身体向右转360°还原，双臂贴于体侧，并掌。

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(二)组合二:4×8×2

1.第一个动作(见图6-67)

1～4拍:右、左脚脚跟依次向前点地跳3次接左腿后屈腿依次，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

5～8拍:左腿向前做漫步。

5～6拍:双臂侧上举，双手开掌，掌心朝前；

7～8拍:双臂侧下举，双手开掌，掌心朝前。

图6-67

2.第二个动作(见图6-68)

1～4拍:左脚的V字步，第3拍身体向左转180°。

1拍左臂侧平举，左手握拳，拳眼朝前；

2拍右臂侧平举，右手握拳，朝前；

3拍、4拍双手叉腰。

5～8拍:左脚的A字步。

5拍左臂侧下举，左手握拳，拳眼朝前；

6拍右臂侧下举，右手握拳，拳眼朝前；

7拍、8拍双手叉腰。

图6-68

3.第三个动作(见图6-69)

1～2拍:左脚向前并步跳一次，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

3～4拍:右腿向前做1/2漫步，同时身体继续向左转180°面对前方，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

5～6拍:右腿向侧迈一步接举腿跳，双臂侧平举，双手开掌，掌心朝前。

7～8拍:左腿向右侧迈一步呈半蹲，双手按在两大腿的中部，指尖相对。

图6-69

4.第四个动作(见图6-70)

1～4拍:左腿向右前方迈一步接右腿后屈腿一次。

1、3拍双臂前上举，双手并掌，掌心向下；

2拍双手拉回至腰间，双手握拳；

4拍双臂还原至体侧。

5～8拍:右腿向左前方迈一步接左腿后屈腿一次。

5、7拍双臂前上举，双手并掌，掌心向下；

6拍双手拉回至腰间，双手握拳；

8拍双臂还原至体侧。

图6-70

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(三)组合三:4×8×2

1.第一个动作(见图6-71)

1～4拍:右腿向前做V字步，第3拍身体向右转90°。

1拍右臂屈肘，肘与肩同高，右手立掌，掌心向上；

2拍左臂屈肘，肘与肩同高，左手立掌，掌心向上；

3～4拍:双臂由前上至下划动，掌心向下。

5～8拍:右腿向前走3步接左腿吸腿跳一次。

5、7拍双臂前举，双手握拳，拳心向下；

6拍双臂拉回至体侧；

8拍双臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

图6-71

2.第二个动作(见图6-72)

1～2拍:左腿向后弹踢腿一次，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

3～4拍:右腿向后弹踢腿一次，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

5拍左腿向后撤一步成右弓步，同时身体向左转90°，面对前方，左臂向右下方冲拳。

6拍左移重心成左弓步，右臂向左下方冲拳，左手于体侧握拳。

7拍半蹲，双手按在两大腿中部，指尖相对。

8拍还原成站立，两手下举于体侧并掌。

图6-72

3.第三个动作(见图6-73)

1～2拍:右腿向右前方并步跳一次，双手在胸前击掌一次。

3～4拍:左腿向左前方向并步跳一次，双手在胸前击掌一次。

5～8拍:右脚开始向右后走一圈，双臂体侧屈肘前后自然摆动，第8拍面向前方。

图6-73

4.第四个动作(见图6-74)

1～4拍:右腿向前迈一步，左腿吸腿一次，还原。

1、3拍双臂前上举，双手握拳，拳心向下；

2拍双臂拉回至腰间体侧；

4拍双手握拳于体侧下举。

图6-74

5～8拍:左腿向侧点地两次。

5、7拍双臂均左下举，双手握拳，拳眼朝前；

6拍双臂于胸前屈肘，小臂向上，两手握拳，拳眼向后；

8拍还原于体侧。

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(四)组合四:4×8×2

1.第一个动作(见图6-75)

1～4拍:右脚开始的十字步。

1拍双臂向右上方屈伸一次，双手握拳；

2拍双臂向左上方屈伸一次，双手握拳；

3拍双臂向右侧屈伸一次，双手握拳；

4拍双臂向左侧屈伸一次，双手握拳。

5～6拍:右腿向左前做漫步，右臂屈肘，右手在面部前，右手开掌，掌心朝前，左臂并掌贴于体侧。

7～-8拍:右腿开始向右转360°，双臂并掌贴于体侧。

图6-75

2.第二个动作(见图6-76)

1～2拍:右腿向后做漫步，左臂体前屈肘，左手握拳，拳心向外，右臂贴于体侧。

3～4拍:右腿开始向左转360°，双臂贴于体侧。

5～6拍:开合跳成右脚在前的交叉，双臂经体侧平举至体前交叉，双手握拳。

7～8拍:左腿侧滑步，还原，左臂侧上屈肘，右臂侧下举，双手握拳，拳心向下。

图6-76

3.第三个动作(见图6-77)

1～2拍:左腿吸腿跳一次，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

3～4拍:左腿踢腿跳一次，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

5～6拍:右腿吸腿跳一次，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

7～8拍:右腿踢腿跳一次，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

图6-77

4.第四个动作(见图6-78)

1～2拍:身体向左转90°，左腿大踢腿一次，双臂经前平举拉至胸前平屈，双手握拳。

3～4拍:身体向左转90°，右腿大踢腿一次，双臂经前平举拉至胸前平屈，双手握拳。

5～6拍:身体向左转90°，左腿大踢腿一次，双臂经前平举拉至胸前平屈，双手握拳。

7～8拍:身体向左转90°面对前方，左腿大踢腿一次，双臂经前平举拉至胸前平屈，双手握拳。

图6-78

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(五)力量练习:16×8

1.第一个动作

预备动作:

1拍右脚向右侧迈一步，同时右臂侧上举，握拳，左臂下举，并掌。

2拍左脚向左侧迈一步，同时左臂侧上举，握拳，右臂下举，并掌。

3～4拍:身体左转90°，右脚并左脚，右臂侧举，并掌，左臂下举，并掌。

2.第二个动作

过渡动作:左脚向右后伸腿落地，身体向右转体360°呈俯撑，下地时左手撑右手斜后举，并掌。

3.第三到第四个动作

2次标准俯卧撑，4拍下，4拍起。

4.第五到第六个动作

2次俯卧撑，1～4拍拍下，5～6拍拍起，7～8拍屈小腿，先右腿后左腿。

5.第七个动作

1～4拍:双腿跪地，身体向左转180°。

5～8拍:右臂扶右腿，举腿。

6.第八到第九个动作

两次半劈腿支撑。

7.第十个动作

1～2拍:身体向左转90°呈屈腿坐，两手臂体后撑地。

3～4拍:身体保持不动，两手臂摆至前平举，并掌。

5～8拍:身体后倒呈仰卧，同时两手臂由前至上举，并掌。

8.第十一到第十四个动作

连续4次仰卧收腹。

1～2拍:仰卧起，同时双臂由上经前下拉至胸前屈臂，小臂向上，握拳。

3拍身体保持不动，右臂前伸。

4拍身体保持不动，左臂前伸。

5～6拍:身体保持不动，两手胸前击掌两次。

7～8拍:还原成仰卧。

9.第十五个动作

1～2拍:胸前屈双臂，小臂向上，同时屈右腿，左腿伸直。

3～4拍:双臂下举，同时右腿直腿上踢，左腿下伸。

5～8拍:身体向左转270°站起，并腿，两臂下举，并掌。

10.第十六个动作

1～6拍:右手侧搬右腿成侧搬腿平衡，左臂侧平举，并掌。

7～8拍:右腿放下，两脚跳成右弓步，身体向右转45°，左手扶于侧腰，屈右臂，右手扶头后。

二、教法提示

五级仍为健美操大众锻炼标准的中级套路，在四级动作的基础上复合动作更多、音乐速度更快、高冲击力动作增多，从而使整套动作强度增加，由于增加了180°转体及跳跃、踢腿等动作，提高了成套动作的难度，此套路最适合采用分解法进行教学，首先，将套路中的组合分解，细化到每一个八拍，然后先教第一个八拍的步伐，再学手臂动作，再采用步伐和手臂配合练习动作，待动作熟练后，再加上方向和图形变化练习动作，然后再进行第二个八拍动作的学习，依次类推，直到整个套路的完成，五级测试套路练习时需要注意的几个事项。

(一)保证健美操套路和组合的完整性

由于五级套路音乐速度快，动作复杂，对练习者的协调性要求高，练习者在练习时往往因为要跟上音乐节奏而出现漏做或少做动作的现象，使套路或者组合不够完整，此时，就应该将音乐停下来，运用口令，放慢动作节奏让练习者练习，增强其本体感受，等到动作熟练后，再按正常的速度进行完整练习。

(二)重视过渡及连接动作

在套路中，特别是力量练习中有很多过渡与连接，借以完成空间转换及面的改变，在每套操教学的开始，就应该重视过渡和连接，以使整个套路的完成更加流畅、自然。