第四章 力量素质训练
力量素质是竞技运动中的首要素质。在许多运动项目中力量是取得优异成绩的基础。在运动中，人体必须表现出一定的力量，有时甚至需要竭尽全力。如世界优秀重量级拳击运动员瞬间爆发的最大击打力量接近400千克，优秀跳高运动员起跳腿承受的压力最大可达300～450千克；优秀足球运动员行进间正脚背踢球的最大力量超过700千克。力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础。总之，一切运动活动都离不开力量，力量是运动员体能训练水平的重要指标之一。
第一节 力量素质概述与分类
一、力量的概念与分类
(一)力量的概念
力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的黏滞性、各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉比例可达体重的46%以上。科学研究已经证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万～3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100～200毫克的力量，假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同一方向用力，那么可产生20～30吨力量(实际上，人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的)。目前，世界上男子力量可达到以下几个指标：抓举216千克，挺举266千克，深蹲550千克，肩背负重2840千克(深蹲和肩背负重成绩为20世纪50年代末，美国著名举重选手安德森·保罗所创)。女子为抓举147千克，挺举187千克。20世纪初，比利时姑娘桑德维娜(为马戏团演员)能将重将重达600千克的加农炮从卡车上扛下来。更有甚者，澳大利亚的大卫·希尼于1994年3月9日，在悉尼机场徒手拉动一架重达115吨的波音767飞机，并且拖行了61.18米，可谓力大惊人。
(二)力量的分类
在体育运动中，根据不同项目对力量素质的要求，以及力量表现的形式，可以将力量分为多种类型。例如，根据肌肉收缩的形式，可以将力量划分为静力性力量和动力性力量；根据力量与体重的关系，可以分为绝对力量和相对力量；根据力量表现的形式又可以分为最大力量、速度力量和力量耐力(见图4-1)。
图4-1 力量的分类
1.静力性力量
是指肌肉收缩时产生的力量，可以完成某些静止不动的用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量，又叫等长力量。例如，直角支撑、平衡动作等所表现出来的力量就属于静力性力量。
2.动力性力量
是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量，又叫等张力量。(注：动力性力量实际上又包括绝对力量、相对力量、最大力量、速度力量和力量耐力等，为阐述方便，特分别论述)
3.绝对力量
不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。对从事系统训练的运动员来说，绝对力量的提高与体重的增加可同步进行。绝对力量的发展水平对投掷项目(如铅球)和按体重分级的举重与摔跤等重竞技项目，在很大程度上起决定性作用。例如：举重、田径的投掷项目等，都要求运动员有很高的绝对力量水平，如美国铅球运动员伍兹(铅球成绩为22.20米)的几项力量指标分别为：卧推230千克，深蹲300千克，高立翻180千克。实践证明，男子铅球成绩要突破20米，卧推力量指标必须达到200千克以上。
4.相对力量
每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。衡量指标采用力量体重指数，即每千克体重的力量来表示：
如果绝对力量不变或变化很小，但体重增加，那么相对力量就会变小，这对于相对力量起较大作用的项目是不利的。运动实践证明，体操运动员有关肌肉相对力量比例至少要达到1.0才可能完成吊环中的十字支撑动作，也就是说，运动员的绝对力量至少要能够抵消运动员的自身体重。另据扎图奥尔斯基(1968)提供的材料，前跳高世界纪录保持者瓦·布鲁梅尔，在所有20世纪60年代的原苏联跳高运动员中后蹲的相对力量最大，为2.21(后蹲最大力量为174千克，纵跳104厘米)，而格拉斯科夫和戴克的后蹲相对力量指数仅为1.83和1.73。可见相对力量在许多运动项目中都是决定运动水平的重要指标。表4-1是56千克级、69千克级、85千克级和105千克以上级举重世界纪录创造者的相对力量比较。
表4-1 四个级别挺举世界纪录创造者相对力量比较
从各级别举重世界纪录的发展情况来看，随着体重的增加，相对力量值下降。在重竞技项目中，相对力量最大的运动员是三届奥运会冠军、土耳其人苏莱曼诺尔古。1988年在汉城举行的第24届奥运会举重60千克级比赛中，他先后6次打破世界纪录，总成绩达到342.5千克(抓举152.5千克+挺举190千克)，挺举的相对力量指数达到每千克体重3.17，是世界上举重运动员中相对力量最大的人。
5.最大力量
是指运动员以最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能够克服的阻力时所发挥的最高力值。它的力值主要取决于肌肉横断面和肌纤维的分配及最大意志紧张的能力，即尽可能多地及时动员肌肉的众多运动单位参加用力的能力。同时，最大力量的力值还随工作肌群的关节角度而变化。最大力量指标可以通过运动员一次所能举起的最大重量来表示(注：最大力量与绝对力量的性质有相似之处，这里只是按照现象分类的方法进行分别阐述)。
6.速度力量
速度力量也叫快速力量，指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。这种动作速度一般是指在最短时间内(通常在150毫秒左右)发挥肌肉力量的能力。所以，“速度力量”的训练实际上是“动作速度”的训练。
速度力量最典型的表现形式是爆发力，它是指在尽可能短的时间内，以最大加速度克服一定阻力的能力。爆发力是由最大力量与最大速度相结合组成。其公式为：
爆发力=力量×速度
也可以写成： 爆发力
爆发力可在上举物体、空间投掷物体或移动身体时表现出来。它的大小在于力量与速度的正确组合。如跳远中的起跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生最大的踏跳力，使身体在瞬间腾起。也可以用速度力量来表示爆发力：
I=F·t
式中：I：速度力量；F：肌肉收缩力量；t：肌肉收缩作用时间。
在投掷、拳击、举重、摔跤等许多项目中，爆发力具有极为重要的作用。另外，起动力和反应力(包括弹跳反应力和击打反应力)也是速度力量的组成部分。
7.力量耐力
是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
根据不同的分类原则和标准，尽管力量可以分为上述7种类型，但在运动训练中最有意义的动力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。因此，动力性力量的训练实际上主要指最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
二、力的力学特点
根据牛顿第二运动定律，力(F)等于质量(m)乘以加速度(a)，即F=ma。由此可见，力量的增加可以通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个而获得。质量或加速度的改变会导致力量的变化，这对力量训练具有特别重要的意义。力学中常用的两个公式可以说明这一问题。
公式一：Fmax=mmax·a
公式二：Fmax=m·amax
其中：Fmax为最大力量；mmax为最大质量；amax为最大加速度。
在第一个公式中，可以通过最大质量发展力量；在第二个公式中，可以通过最大加速度发展力量。在运动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间之间也存在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种因素相应受到削弱。因此，速度和时间都直接影响着力量的效果。
图4-2 力量—速度曲线(依博姆帕，1975)
希尔·罗尔斯顿和博姆帕(1975)等人对力量与速度间的负相关研究表明(见图4-2)，在运动员最大用力情况下，质量低则加速度高；而质量增加(从投掷棒球、推铅球、举重)则加速度降低，直至运动完全终止(或超过人的最大力量、质量时的肌肉静力性收缩)。
力的大小与质量的大小直接相关。这种相关只是在移动物体的质量与所加的力都刚刚开始增加时成直线形并行；随着质量的继续增加，所用的力将不会出现同等程度的增加。因此，运动员作用于铅球的力将大于他在举起杠铃时所用的力。费洛列斯库等人(1969)指出，如果将一只7.257千克的铅球推出18.19米，运动员将付出5.07千瓦，而如果抓举举起150千克的杠铃，则只需付出3.16千瓦。
三、影响力量提高的因素
(一)神经冲动的强度与频率
扎图奥尔斯基(1968)的研究表明，大强度力量训练时，中枢神经系统传出的神经冲动的次数可以由休息状态下的每秒5～6次，上升到举起最大重量时的每秒50次。维丹斯基(1885)的研究也令人信服的证明：肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于这种神经冲动的合理频率的提高，促使运动员情绪高涨(即兴奋性提高)，从而引起调动肌肉工作能力的较多的肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱及其他生理活性物质的释放，使力量增大(沃罗比耶夫，1967)。因此，中枢神经系统的机能状态可以直接影响肌肉力量，并对力量素质的发挥和发展起着头等重要的作用(多勃雷夫，1983)。如果中枢神经系统传出的神经冲动强度大、频率高，则肌肉所产生的力量就大。
(二)血睾酮水平与血皮质醇水平
血睾酮水平与力量素质有直接关系。血睾酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以达到提高肌肉力量，提高训练水平及竞赛成绩的目的。欧阳孝(1992)等的研究证明：一般男子正常睾酮水平在20.97纳摩[尔]/升左右。优秀举重运动员均在27.97纳摩[尔]/升以上，甚至超过34.97纳摩[尔]/升。如奥运会冠军曾国强为35.66纳摩[尔]/升，9次打破世界纪录的何灼强血睾酮竟在55.24纳摩[尔]/升。胡贤豪等人(1994)的研究也证明：女子举重运动员的血睾酮为2.05纳摩[尔]/升，明显高于一般女性(1.43纳摩[尔]/升)。此外，欧阳孝(1992)等的研究还表明，举重运动员的血皮质醇水平也较高：安静休息状态为545纳摩[尔]/升(n=23)，比其他项目运动员平均值高(471纳摩[尔]/升)(n=104)，比正常人(276±66)纳摩[尔]/升(n=12)高出一倍。这说明血皮质醇水平与力量素质也有重要关系。
(三)肌肉的形态组织结构
1.肌纤维类型肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维的百分比。肌纤维类型分为红肌纤维(慢肌纤维)、白肌纤维(快肌纤维)、中间型肌纤维。快肌纤维的无氧代谢能力比慢肌纤维大得多，因为快肌纤维中ATP-CP酶的活性比慢肌纤维大三倍，比酵解酶活性大两倍。快肌的纤维粗，收缩速度快，达到最大张力的时间只需慢肌纤维的三分之一，其收缩的力量也要比慢肌纤维大得多，所以，快肌纤维最适于做短距离、高强度的运动。慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强。因为慢肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于快肌纤维，所以，慢肌纤维适合于耐力运动。力量素质主要由快肌纤维决定，快肌纤维百分比高，力量则大。
2.肌肉的生理横截面绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横截面。肌肉的生理横截面为该肌肉所有肌纤维横截面的总和。每根肌纤维的横截面增粗，则肌肉的生理横截面也相应增粗，收缩力量就随之增大。国内外的大量实验研究证明，力量训练后肌肉体积增大取决于下列因素：①每根肌纤维中的肌原纤维数量增加(戈德斯平克，1964)；②肌纤维中毛细血管的密度增加(福克斯，1976)；③肌肉中蛋白含量增加(戈蹬，1967)；④肌纤维数量增加(埃杰顿，1970)。所有以上变化的结果都使肌肉生理横截面积普遍增大，肌肉横截面每增加1平方厘米，可提高力量6～12千克(博姆帕，1975)。
3.肌纤维的数量与长度肌纤维数量多，则收缩力量大。关于肌纤维的数量目前有两种观点。一种认为，人出生后4～5个月肌纤维的数量就已确定；另一种认为，训练后肌肉肥大，除肌纤维增粗外，还由于肌纤维的纵向分裂作用造成肌纤维数量的增加。关于肌纤维长度，美国人达蹬的研究证明：一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。肌肉体积的发展潜力，又主要决定于肌肉长度(指肌肉两头肌腱之间的长度)。例如：有两个人，一个人的肱三头肌长20厘米，另一个人长30厘米，后者长度等于前者的1.5倍，后者横截面的潜力等于前者的1.52=2.25倍，肌肉力量的潜力等于前者1.53=3.375倍。训练前两人手臂肌肉体积差不多，经过训练，后者的肌肉体积和力量要大得多。肌肉的长度是遗传的，不受后天训练的影响。
(四)肌肉的反应特性
1.肌肉的内协调能力运动单位是指一个运动神经元同它所支配的一组肌纤维。一个运动单位包括3～100根肌纤维，一块肌肉最多可包括700个运动单位。当肌肉工作时，每块肌肉内所包含的运动单位并非全部参与工作，而是一部分运动单位处于相对休息状态。肌肉内协调能力的好坏，取决于能否调动更多的运动单位参加工作。动员参加工作的运动单位数量越多，则力量越大，反之则小。肌肉内协调能力受中枢神经系统的支配和肌肉内部对中枢神经传入的冲动所产生的反应。
2.肌肉对于神经冲动的反应力通常训练刺激引起的肌肉的反应只有肌肉潜力的30%左右(库兹涅佐夫，1975)。因此，采用相同的方法或相同的负荷进行训练只能导致部分肌肉适应训练。为了使肌肉提高适应程度或达到最高适应程度，则必须采用更大强度的刺激，因为力量只是在较大肌紧张的情况下才得以发挥的(多勃雷夫，1983)，只有最大刺激才能产生最大效果。可见，系统训练的要求就是逐步提高神经冲动的同步效应，以及对抗肌配合主动肌完成大强度活动的能力，从而使力量得到提高。
3.营养系统供能状况肌肉工作时营养的供应直接影响到肌肉力量的发挥。力量首先与肌肉中储备的能量物质有关。在肌肉发挥力量的工作过程中，有机体经过肾上腺交感神经系统来实现中枢神经系统的营养影响。而在较长时间的工作过程中，营养系统的工作还依赖于有氧代谢能力。有氧代谢能力强，才能及时排除肌肉工作时产生的代谢产物，使肌肉更好地工作。
(五)发挥肌肉潜力的能力与技术
肌肉潜力是指所有参加运动的肌肉所产生的力量的总和。库兹涅佐夫(1975)和巴罗加(1978)的研究认为，运动员所能举起重量的潜力应比目前的举重成绩高2.5～3倍。也就是说，根据这一推测，105千克以上级举重运动员应能举起800千克的重量(当然远远高于目前的世界纪录)。发挥肌肉潜力的能力是运动员同时动员众多肌纤维(包括肌肉中心部位及四周部位肌纤维)参与工作的能力。训练有素的运动员具有充分发挥肌肉潜力的能力，可发挥出更大的肌肉力量。
如果肌肉具有举起100千克的潜力，由于生理上的限制，也只能举起潜力的30%的重量(巴罗加，1978)，即30千克。因此从理论上看，具有800千克潜力的举重运动员，实际上只能举起240千克的重量。如果利用技术作为媒介，通过一定的专项训练，提高发挥肌肉潜力的能力，运动员的成绩则有可能提高到最大潜力的60%～80%。也就是说，105千克以上级举重运动员应能举起640千克的重量。跳高运动员应能跃过2.70～2.80米的横杆。实现这一目标的可能性，取决于是否使尽可能多的肌纤维同时参加运动的能力(库兹涅佐夫，1975)。
此外，年龄变化、骨杠杆的机械效率、海拔高度、紫外线照射、钾钠代谢水平、生物节律、心理因素以及外界刺激(如温度、气味、声音、光亮等)对肌肉力量发挥均有程度不同的影响。
四、肌肉工作的基本形式
(一)动力性向心克制性工作
肌肉在做向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，随着肢体关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变。因此，掌握好发挥最大肌力时的关节角度，可收到事半功倍的训练效果。克制性工作是力量训练的主要形式。
(二)动力性离心退让性工作
离心退让性工作时，肌肉被拉长。例如：负重伸肘关节、负重慢速下蹲等。这时阻力是在运动过程中起作用的力。国内外许多学者的研究认为，肌肉在做离心收缩时可以产生更大的张力。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。也有的学者认为肌肉做离心收缩并不比做向心收缩所获得的效果大，并很难运用于比赛实践。尽管看法不一，但离心退让性力量训练方法作为力量训练的一种补充手段仍是极为有益的。
(三)静力性等长工作
静力性等长工作是肌肉在对抗固定阻力时的收缩形式。静力性等长工作时，肌肉张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不产生明显位移。静力性练习比动力性练习能够动员更多的肌纤维参与工作，能够有效地发展最大力量和静力性耐力。
(四)等动性工作
“等动”就是“恒速”的意思。等动性工作时，在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力进行收缩，而收缩速度始终恒定。由于等动性工作对肌肉长度和张力都有影响，因此，等动力量练习的优点是集等长和等张之所长，避免了两者之不足，使运动员肌肉在各个关节角度上基本均等，且都有足够刺激，从而使每个关节角度上的力量都得到提高(肌肉的四种收缩形式见图4-3)。
图4-3 肌肉的四种基本收缩形式
(依爱德华·L·福克斯《实用运动生理》，人民体育出版社，1984)
五、力量训练的要求
(一)要掌握正确的呼吸方法
由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因而可以提高练习时的力量。所以极限用力往往要在憋气的情况下才能进行。有人进行背力测定研究发现，憋气时的背力最大，为133千克；在呼气时为129千克；而在吸气时力量最小，为127千克。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会发生休克。为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做不是用力很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习量不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用。相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，由于用狭窄的声门进行呼气，几乎可达到与憋气类似的同样大的力量指标。因此做最大用力时，可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。
(二)要系统安排力量训练
根据用进废退原理，力量训练应全年系统安排。研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快；如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退(海丁格尔，1961)。训练获得的力量，停止后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。根据优秀运动员的训练经验：每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量。每两周进行4～6次力量训练，力量可望获得增长；每周进行3～4次力量训练，力量可获得显著增长(万德光，1988)。力量训练不宜在疲劳的状态下进行，否则就不是发展力量，而是发展耐力了。
(三)运用“超负荷训练”以获得超量恢复
优秀运动员的力量训练是建立在“超负荷训练”的基础之上的。所谓“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。“超负荷训练”通常会引起肌肉成分，特别是肌蛋白的分解。“超负荷训练”会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。因此，要经常不断地安排“超负荷训练”，以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质的目的。
(四)力量训练手段和专项动作应力求一致
大多数运动项目的动作结构、用力方向、参与肌肉的用力形式及其工作方式、关节角度等均不相同，各有其自身特点。因此，发展力量时要努力做到一般力量训练和专项力量训练相结合。为此在安排力量练习时，必须对所从事的专项进行全面深入的分析研究。例如：通过对专项技术的影片分析，了解专项动作结构、关节角度、环节运动的幅度；通过肌电研究了解主要肌群的用力特点、工作方式；通过计算了解采用什么负荷最有利于发展专项力量和一般力量。
(五)要针对运动员个人特点进行训练
由于运动员的年龄、训练程度、健康状况、技战术风格、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差异性，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异，区别对待。另外，青少年时期脊柱正处于生长发育阶段，因此，力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，以促进力量水平的迅速提高。
(六)要针对女子生理特点进行训练
女子肌纤维比男子纤细，肌肉重量约占体重的35%，而男子大约为43.5%；女子单位面积肌肉为男子的96%，但肌肉绝对力量仅为男子的60%～80%，爆发力约为男子的42%～54%。此外，女子的骨骼也比男子纤细，骨重量为男性的60%左右，骨骼的抗断、抗压和抗弯能力均比男子差。这些特征决定了在力量项目上女运动员难与男运动员相比，因此在力量训练时应当考虑女子的生理特点，制定切实可行的计划，特别注重肩带、上肢、腹部和骨盆等薄弱环节的肌肉力量训练。
第二节 力量训练方法
根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等要素组成(这些要素与发展力量的关系详见表4-2)，并包括众多的内容(详见图4-4)。随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式。下面着重从最大力量的训练、速度力量(快速力量)的训练和力量耐力的训练三方面，探讨和阐述力量训练的基本理论和方法(发展各种力量的具体方法参见图4-5)。
表4-2 强度、组数、次数与发展力量的关系
图4-4 力量训练方法的分类体系
图4-5 发展力量的具体方法
(摘编自唐思宗、杨世勇，《身体训练学》，1992)
一、最大力量的训练
最大力量是指运动员以最大肌肉力量和意志收缩，对抗一种刚好还能克服的阻力时所发挥的最高力值。它的力值主要取决于肌肉的生理横截面和及时动员尽可能多的肌纤维参加用力的能力，以及最大意志紧张的能力。同时，最大力量的力值还随工作肌的关节角度而变化(万德光，1988)。
最大力量的训练特点是所有的或绝大多数的运动单位都参加运动(施罗德，1969)。因此，发展最大力量必须频繁地采用最大或超最大刺激。发展最大力量的训练方法主要有重复法、强度法、极限强度法、极端用力法(注：极端用力法也是发展力量耐力的有效方法)、退让练习法、静力练习法和电刺激法等。这些方法不仅能有效地增大肌肉横截面和发展最大意志紧张的能力，而且也是发展绝对力量、相对力量的主要方法，对速度力量(包括爆发力)和力量耐力的发展也有极为重要的作用。
(一)重复法
表4-3 重复法的负荷特征
(根据多勃雷夫1983年材料改编)
重复法也叫持续不断地重复用力的方法(保加利亚学者多勃雷夫又把这种方法称为“有效组数练习”)。其负荷特征(见表4-3)是以75%～90%的强度进行练习，每组重复3～6次，负重量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐加大。因为训练时增加试举重量和重复次数就是力量提高的标志。所以当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷重量。重复法不仅能加强新陈代谢，活跃营养过程，引起工作肌群增长，并迅速而有效地提高肌肉力量，而且也能有效地发展运动员的爆发力，改进用力技术的协调性，加强支撑运动器官的机能。重复法在初、中级运动员训练中运用较多，但在高级运动员训练阶段效果相对减少。因为力量的发展在很大程度上是提高杠铃重量和克服这种重量的速度的情况下实现的。因此，随着技术水平的提高，必须结合极限重量进行训练。
重复法在现代训练中得到了比较广泛的运用。例如：古巴女子排球队采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，路易斯等主力队员半蹲负重高达300千克。美国跳远运动员比蒙在创造8.90米世界纪录之前的力量训练所采用的方法是递增重量和固定重量相结合的训练法，采用半蹲(8组，每组8次)、负重蹬上板凳(4组，每组10次)、提踵(3组，每组20次)、腘绳肌练习(3组，每组8次)、屈膝肌群练习(3组，每组10次)5种练习手段，负荷为最大负荷的80%。此外，前苏联著名运动员、82次世界举重纪录创造者瓦西里·阿列克谢耶夫及奥运会冠军里格尔特(64次创世界纪录)、瓦尔达尼扬等经常采用这种训练方法。他们在平时训练中虽很少试举最大重量，但只要完成有效组数的必要的重复次数，就能成功地在比赛中举起最大重量。
(二)强度法
表4-4 强度法的负荷特征
强度法(表4-4)也叫“最大限度的、短促的用力方法”。其特点是以大的、亚极限和极限重量(即85%～100%的强度)进行优势工作，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是强的、中上的和中等强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性或接近劣性反应时为止(马捷耶夫，1959；万德光，1988)。
强度法保证了神经肌肉用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使运动员在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高(楚迪诺夫，1961)。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举极限和亚极限重量可以有效地促进专项工作能力的提高，这早已为彼得罗夫(1970)、梅得维杰夫(1971)、多勃雷夫(1983)等人的研究所证实。
例如：美国铅球运动员伍兹(铅球成绩22.20米)，采用强度法进行力量训练时，周一、四练习卧推(5组，每组3～5次)，弯举(5组，每组8～12次)；周二、五练习深蹲(4组，每组3～5次)，高翻(4组，每组3～5次)；负重仰卧转体(3组，每组8～12次)；周日测验力量。他的力量指标分别达到：卧推230千克，深蹲300千克，高翻180千克，弯举可用90千克成组练习。此外，中国和前苏联的许多优秀举重运动员，如中国的吴数德、陈伟强、唐宁生、占旭刚、杨霞、丁美媛，前苏联的皮萨连科、塔拉年柯等都采用过强度法进行训练，并多次打破世界纪录和夺得奥运会金牌。运动实践证明，只要提高强度(尤其是90%以上的强度)，就能提高运动成绩。但是这种方法需要较大的体力和心理准备，并对中枢神经系统有较高要求，长期使用会在运动员心理上引起较大的疲劳。因此不能仅仅采用这种方法。
(三)极限强度法
极限强度法(表4-5)又叫“保加利亚法”(万德光，1988)或“阶梯式训练法”，为保加利亚功勋教练员阿巴杰耶夫所创。他采用这种方法使保加利亚举重队于20世纪70年代崛起于世界举坛，并在世界锦标赛和奥运会比赛中多次战胜前苏联队，使保加利亚成为世界举重强国之一。
表4-5 极限强度法的负荷特征
(依万德光，1988)
极限强度法的显著特点是：非常突出强度，几乎每周每天每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平，然后减10千克作两组，再减10千克作两组。即开始递增重量，直至当天最大重量，再递减重量。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能休息过来为准，整个训练全年都是这样安排，不作大的调整和变动。
以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举强度为130千克，经过若干天训练后，适应了这个重量，并能成功抓举两次，就可以增加新的重量(如132.5～135千克)，开始第二阶段适应性训练，这样不断增加重量，进行新的适应，使训练水平一级一级地提高。
阿巴杰耶夫用以下观点和事实阐明了“极限强度法”的训练理论。他认为，人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始训练时对新的刺激不适应，经过一段就能适应。这时，如果不进行新的刺激、新的适应，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适应。这是符合适应性原则的，也是符合自然界发展规律的。
肌肉细胞学原理也证明了上述训练理论的科学性。由母体内带来的细胞核组织，只有不断地刺激才能发展，否则就会退化。自然界的一些事例也说明，一种新的环境、新的条件，人体不但能适应，而且能在这种新的环境、条件下发展自身。从生理生化的角度来看，据测定在大强度训练后，血液中新肾上腺素含量可增加两倍，从而大大提高激素的含量，皮质素的水平也只有在大重量训练后才会提高。
目前，极限强度法已被举重发达国家广泛采用。极限强度法对发展最大力量虽然极为有效，但这种方法对运动员的中枢神经系统、营养的补充、恢复措施与医务监督等均有很高要求。据阿巴杰耶夫、弗尔纳杰夫(保加利亚，1982)、沃罗比耶夫(前苏联，1977)和郭廷栋(1990)等人的观点，“在激烈紧张的训练中，激素系统起巨大的作用，但长期提高激素系统的活动(超过7～8周)能导致其衰竭，甚至引起某些疾病”[1]。因此不宜长期使用极限强度法，应结合其他训练方法，并注意训练节奏和训练周期。
(四)退让练习法
退让练习法又叫离心收缩(eccentric contractions)法。它与克制性训练方法正好相反，不是肌肉在拉长时收缩，而是在收缩的同时或收缩后被更大的外力拉长，肌肉的起止点被彼此分离。
负重力量训练一般都包含有退让性用力，例如：抓举、挺举、推举、深蹲等许多动作重复多次的用力练习，特别是在退让性的慢放杠铃时，两臂屈肌、腹背伸肌、伸膝肌等在某种程度上都要进行退让性工作。
希尔等(1951)提出退让性练习的理论依据是：肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为功，而且在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能反过来把功变为化学能。因此，退让性用力除了即时效应(例如制动)外，还能产生积蓄效应(例如，借助反弹力从深蹲中起立或上挺)。
伊万诺夫经3个月的试验研究证明，后蹲成绩的最高增长率(平均增长15千克)是用退让练习取得的，而最低的增长率(9.2千克)是靠静力练习取得的。背部力量的最高增长率(32.2千克)是用静力练习取得的。双腿原地跳高的增长率(17厘米)是用克制性工作取得的。用肌肉工作的其他练习方法原地跳高则成绩减少。用退让练习的方法减少1.5厘米。用静力练习的方法减少5.4厘米。可见退让练习对发展腿部力量效果显著。
退让练习法的作用主要表现在以下两方面：第一，退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行练习，因而能给予神经肌肉系统更强的刺激，取得提高力量的效果。例如：运动员深蹲最高成绩是200千克，如采用超过200千克的重量便无法练习深蹲了，然而他却可以负重220～230千克的杠铃，从直立姿势下蹲(运动员用最大力量抵抗下蹲)。退让性练习法的特点是强调慢放杠铃。学者们研究发现，退让性工作时肌肉的最大张力可比克制性和静力性练习的最大张力大20%～60%(贝思认为，用退让性工作所取得的紧张可以超过静力性练习极限紧张的1.2～1.6倍)，从而使肌肉用力达到更大的紧张程度；第二，退让性练习与克制性工作是密切结合的，在许多情况下为主动用力(克制性收缩)创造了有利的生物力学条件。例如：用抓举、挺举发展力量时，发力前的引膝、上挺前的预蹲等，都是退让性用力的典型体现。这种退让性力量的提高，会大大提高主动用力的效果。
退让性练习的强度一般以140%～190%(谢苗诺夫等，1964)或120%～190%(伊万诺夫，1966)为宜。另外，从0.4～1.1米的高处下跳(跳深)，也能很好地发展腿部力量。目前，在运动训练中有意识地安排退让练习者还很少。鉴于退让练习对发展力量具有积极作用，在力量训练中应适当安排退让练习。安排退让练习时应注意以下几点：①退让练习应与克制性练习相结合；②可采用特殊装置进行练习；③可采用与克制性练习相同的项目进行退让练习，强度可采用80%～120%的重量。如果用跳深发展腿部力量时，可负小重量进行；④根据威尔霍尚斯基(1977)的观点，退让性工作的优势只有用大重量做慢速动作时才能发挥出来。所以在训练中必须努力使杠铃慢放。慢放杠铃，特别是在最大重量的情况下不仅有助于增加力量，而且有助于意志培养；⑤由于退让练习强度大，训练时还应注意很好地放松。
(五)静力性练习法
表4-6 静力性力量训练的负荷特征
静力性力量练习是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，所以静力练习又称为等长收缩。其实纯粹的“等长收缩”是不存在的。对此问题李岳生(1981)曾做过这样的叙述：“生物学家利用现代物理技术，对肌肉组织超微结构进行的研究表明，肌肉在静力收缩时长度的改变，是由于肌原纤维中可收缩原件(原丝)缩短的结果，因而在肌纤维总长度不变时，可收缩原件依然处于收缩状态。这是因为肌纤维本身除了可收缩原件外，还包含有“串联弹性原件”，在可收缩原件缩短时，串联弹性原件便伸长。”[2]。这表明，静力练习时肌肉组织内微观结构还是要发生变化的，这有助于我们认识静力练习的实质及其对增长力量的作用。
静力性力量训练不仅对提高最大力量作用较大，它还可以发展静力性力量和静力性耐力，如举重的支撑动作。生物学研究证实，静态力量是动态力量(包括快速力量)的基础。静力性练习正是发展静态力量的有效手段之一。
静力性练习之所以能有效地发展肌肉力量，是因为进行静力性练习时肌肉长度基本不变，肌肉收缩所产生的能量基本上表现为肌肉张力增大。由于完成最大紧张度的静力练习时肌肉强直收缩，即运动单位工作同步化，因而能培养和发展极大的张力。由于静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，这就导致能量储备的迅速耗尽，从而迅速出现疲劳。
静力性力量训练一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。静力性练习除可用于发展最大肌肉力量外，主要用于加强某些薄弱肌肉群的力量，也可用于技术训练。例如：举重挺举中的预蹲，体操中的倒立、十字支撑，射击中的持枪射击等。静力练习还特别适用于伤后恢复阶段的训练。
运动实践证明，静力性练习时肌肉活动的条件与动力性练习时迥然不同，因而两者所训练的力量不完全一样。由于各种运动项目的绝大多数动作均要求快反应、高速度、爆发式地完成以及高度的灵活性和机动性，所以，过多地使用静力练习法，会妨碍动作速度和协调性的发展。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌群力量发展中的不足和适应某些静止用力动作的需要。
静力性力量练习时应注意以下几点：第一，静力性练习要与动力性练习相结合；第二，静力性练习应与技术动作相一致；第三，应注意呼吸，即在练习前做一次深吸气坚持数秒，然后慢慢呼出。也可以先吸半口气进行极限用力，然后在短促呼吸与短促憋气相交替中完成练习。
(六)电刺激法
电刺激(electromotor stimulation,简称EMS技术)是一种可以引起肌肉产生收缩的技术。它使大脑发出的中枢神经冲动被一种迫使肌肉收缩的电刺激所取代。用电刺激法发展肌肉力量近年来受到人们的重视。鲍尔霍夫斯基(1981)在举重运动员身上进行电刺激的实验表明，运用电刺激法，10天使股四头肌力量由308千克提高到375千克，增长率达21.75%。肱三头肌在经过7～10次电刺激后，力量增加23.8%，围度增加15.7%。与此同时，采用其他方法而不是进行电刺激的肱三头肌围度增加了5.1%，力量只增加8.7%。
电刺激法由科兹于1969年发明。电刺激引起的肌肉收缩本质上与训练时的肌肉收缩是相同的，即消耗能量并产生代谢产物，引起相同的内环境改变，获得的力量一样。一定强度的电刺激获得的力量也能促进运动成绩的提高。电刺激分为两种方法：①直接刺激法：将两个电极固定在肌肉末端，频率为2500赫兹时，收缩最为强烈；②间接刺激法：使用电脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，不同的电极可以放置在与其有关的运动神经部位，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。
另据郭庆芳等人的介绍，运用电刺激法时，可用电极针扎在肌腹两端，进针深度一般为3厘米，刺激频率为100次/秒，每次时限0.1毫秒，刺激5～7秒，间隔3～5秒，共15分钟，隔日1次。此外，郭庆芳等人的实验还发现(1978)：在训练课后进行电刺激，比非训练日电刺激有效得多。国外专家还建议，用专门电刺激器，因人而异选择电流强度，连续刺激10秒，每块肌肉休息间隔50秒，每次训练刺激10次。
国内外学者的研究都发现，用电刺激方法获得的肌肉力量，在停止电刺激后会很快消退。郭庆芳等认为，力量消退的速度与获得这些力量的速度相同。国外学者认为，电刺激后肌力能保持15天，以后下降，但经过3个月仍然超过电刺激以前的水平。这与国内外有关专家对力量训练的生物学规律研究所得出的结论相一致，即很快获得的力量，在停止训练后消失得也快，逐渐获得的力量，保持的时间也长。
电刺激发展力量的方法可以作为力量训练的一种辅助手段，可应用于因创伤而不能正常训练，又特别需要保持竞技状态的运动员。
二、速度力量(快速力量)的训练
速度力量(或称快速力量)是速度与力量的综合表现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。因此，力量和速度决定快速能力的发展(库兹涅佐夫，1970；多勃雷夫，1983)。生理学研究证明，肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关。负荷较大，则肌肉缩短较少，而且速度较慢；当负荷为零时速度最大；当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，速度变成零，从而产生最大等长收缩的张力。因此，只有使速度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动作速度得到提高。训练实践证明，要提高速度是比较困难的，而提高力量却比较容易。例如：近40年来，举重各级别的世界纪录提高了20%～30%，而反应速度项目的100米短跑的提高幅度却未超过4%。因此，广泛采用发展力量的练习，是提高速度力量的主要途径。
速度力量的决定因素是肌肉收缩速度。许多运动项目都是在快速节奏或爆发用力的情况下完成的。器械的出手速度，投掷时的鞭打速度，各种情况下的起动速度，体操的团身、转体速度等，都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力、起动力、反应力等。
(一)爆发力的训练
爆发力是指以最短的时间(150毫秒以内)、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的，它是速度力量项目运动水平的决定因素。爆发力的提高也同样有赖于最大力量水平的发展。如果最大力量发展不够，爆发力则不能达到很高水平，所以，发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力。
施罗德认为，爆发力训练的主要特点是，用于训练中的主要刺激，与完成动作的类型及发力的大小密切相关。例如：疾跑时运动员腿部力量的冲力可达到其自身体重的3.5倍，而投掷标枪时，其腿部力量相对小得多(伊万诺娃和韦斯，1969)。因此，爆发力训练的主要刺激是加速度。在非周期性运动项目中(如跳远项目、投掷项目)，爆发力是取得优异成绩的决定因素，而在周期性项目中(如短跑项目)，爆发力则是被反复而快速地运用。因此，应根据不同项目特点发展爆发力。
发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长性练习法等。
1.快速用力法
快速用力法(见表4-7)的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展运动员爆发力。它包括以下两种训练形式：
(1)中等强度快速用力法：其特点是用70%～85%的强度，用最大速度练习4～6组，每组重复3～6次。这种方法对提高肌肉力量的爆发性发挥极为有效，特别是采用抓举、挺举等形式(或高抓、高翻挺)发展爆发力时更是如此。田径运动中的投掷和跳跃、体操、击剑、跳水以及任何有起跳动作的非周期性运动(如排球)项目，爆发力的大小都直接影响着运动成绩。因此，可采用这种方法发展爆发力。另外，也可安排负荷较小但快速完成的练习(如实心球练习等)。
(2)小强度快速用力法
其特点是采用30%～60%的强度，练习3～6组，每组5～10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。
快速用力法的原理在于，速度的增长就是力量增长的标志。快速用力法有利于培养运动员的速度意识及快速运动反射的传播。
表4-7 快速用力法的负荷特征
续表
(引自唐思宗、杨世勇编著《身体训练学》，第60页，成都科技大学出版社，1992年)
2.超等长练习法
超等长练习法也叫超长训练法。它实际上是一种把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。这种练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，于是引起牵张反射，从而能够产生一种更强有力的克制性收缩，以有效地发展爆发力。
超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有：跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。超等长练习的内容、组数和次数，可根据训练要求和运动员个人的具体情况选定。
(二)起动力的训练
在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本成分，许多力量型运动员(如举重、投掷运动员)，尽管其体重大大超过100千克，也未从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。
发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用。
1.利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上(下)坡跳、跑阶梯等；
2.利用器械、仪器的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等；
3.利用同伴的各种加阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。
此外，发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各种跳跃练习，也是发展起动力的有效手段。
(三)反应力的训练
反应力是指运动着的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。当人体运动时肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩、缩短。所以反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长—收缩周期形式(比勒，1986)。
反应力主要有两种：一种是以跳跃为主的弹跳反应力；一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。这两种收缩形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为对抗肌用力而引起的，这种被拉长的肌肉并不是积极的，因此，拉长—收缩周期较跳深时慢得多(万德光，1988)。
1.弹跳反应力的训练发展弹跳反应力的方法也主要采用超等长训练法，训练内容主要有以下三方面：
(1)跳深练习：下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组；
(2)负重半蹲练习：采用颈后深蹲最大负荷的90%～130%的强度做负重半蹲练习，每周安排两次，每次4～6组，每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力；
(3)各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员还往往把短跳练习和长跳练习结合起来进行训练。另外，美国篮球运动员多采用手持轻哑铃蹲跳起、肩负杠铃蹲跳起(22.5千克)、负重分腿跳(45千克，要求快速)、负重提锤(70千克)等练习来发展弹跳反应力；
2.击打反应力的训练：许多竞技运动项目都有击打、鞭打、踢踹、出手等动作。发展击打反应力，特别是发展对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。在优秀运动员中发展击打反应力，主要有以下几种训练方法：
(1)退让性练习法(即离心收缩，发展对抗肌力量)
①卧推：负荷110%～150%，即超过自己最大负荷10%～50%，加助力推起，加保护慢放下：
②深蹲：方法同上：
③仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。
(2)模仿性练习法(发展对抗肌和击打速度等)
如利用滑轮拉力器、橡皮器、石块、短棒等模仿击打、投掷、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。开始位置(关节角度)必须和比赛动作的开始位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不得超过5～8次。
(四)速度力量训练的基本要求
1.速度力量的提高不仅取决于肌肉收缩的速度，而且也有赖于最大力量的发展。因此，在发展速度力量时，要尽最大可能提高肌肉的最大力量。
2.要在已经获得力量的基础上，在快速完成动作的过程中，培养表现这种力量的能力。首先要掌握完整的技术动作，并反复练习到较熟练的程度，并以轻负荷开始逐渐过渡到重负荷。在不同重量的负荷练习时都应有速度要求，动作幅度应尽可能达到最大，使之产生最大用力感和最大速度感。在不同结构动作的组合练习中，要强调衔接的协调、自然。
3.速度力量练习应与单纯发展力量的练习相结合。运动实践中速度力量一般表现在具有一定负荷的练习中。不用负荷或负荷很小的快速动作练习，对神经肌肉系统的作用极其短暂，其训练效果不能适应运动实践中速度力量的要求。在单纯发展力量的练习中，由于负荷较重，动作速度会产生暂时下降，这种暂时下降只有在负荷停止或大量减轻负荷2～6周后才会恢复。因此，在动作速度暂时下降时期，应采用一些非极限负荷或无负荷的速度练习，使速度和力量练习结合起来。
4.对于速度力量的训练，负荷重量要适宜。速度力量训练的最终目的是培养运动员快速完成动作的能力，由于有些速度力量性项目的负荷并不太重(例如男子铅球7.26千克，女子铅球4千克等)，因此，以负重训练发展速度力量时，要采用适宜的负荷重量，照顾发展力量和速度的需要，以适应专项要求。
5.学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待。对不能完成动作速度要求的运动员，要逐渐把他们注意力从对动作的空间特征的注意，转移到对动作的时间特征的注意上来。对难以掌握的、复杂的、速度要求高的动作，要严格按照循序渐进的原则进行。因为动作的空间特征是时间特征的基础，只有完成正确的动作，才能要求提高动作的速度。
三、力量耐力的训练
力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。根据肌肉工作方式，力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)两种。静力性力量耐力又可细分为最大静力性力量耐力和接近最大静力性力量耐力。
具有静力性力量耐力性质的运动项目很多，典型的有射击、射箭、速滑中的上体姿势、举重的支撑、吊环的十字支撑等项目。要求动力性力量耐力的运动项目多数集中在田径、球类、游泳和体操等项目中。
从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量耐力练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血液流通供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。
根据肌肉物质交换的关系，如要发展一般力量耐力，可采用极限用力的极端数量练习法、等动练习法、循环训练法和负荷强度较低的静力性练习法(静力性练习法详见最大力量训练部分)。
(一)极端用力法
表4-8 极端用力法的负荷特征
(根据多勃雷夫1983年材料改编)
这种方法要求训练时做极限数量的重复，即每组试举允许重复10～12次这一最大值，直到完全不能做为止。即：使参加训练的肌肉再也不能收缩，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层发出补充的神经冲动去激发新的运动单位，才能把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌群——即兴奋过程的扩散(约尔丹诺夫，1961)。
保加利亚多勃雷夫(1983)认为：“这种训练方法对举重运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性以及机能性的影响，而对运动系统和心血管系统则产生更为强烈的影响，这种方法对力量和耐力的发展产生良好影响，并成为大幅度地提高运动成绩的基础。”(《举重运动员的力量、战术和意志训练》，《中国体育科技》1984年24期)
运动实践已经充分证明，这种方法不仅能极为有效地发展运动员的力量耐力，而且也是发展最大力量和培养运动员意志和心理稳定性的有效方法。
(二)等动训练法
等动训练法即等动力练习法，它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量训练的方法。等动练习器的基本结构是在一个离心制动器上连结一条尼龙绳。拉动尼龙绳时的力量越大，由于离心制动作用，器械所产生的阻力也就越大。所以，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。等动练习从肌肉用力形式来看，似乎属于克制性工作，但实际上等动练习与纯粹的克制性工作存在较大的区别。因为克制性工作时，肌肉在缩短过程中张力要发生改变，而等动练习时，肌肉一直以某种张力进行收缩，并且收缩速度始终恒定。因此，不能简单地将等动练习看作是克制性工作。
肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即要受到肌肉群的牵拉角度及每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它的整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们做弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力(阻力臂最大)，因此在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以，肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90度角左右负担量最大，然后又逐渐减小，这样当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷(即不同的外加阻力)，只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。
进行等动练习时，通常练习重复次数较多，练习速度也因不同的目的而存在区别。这种方法主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，也可用于发展其他类型的力量素质。
等动练习法在国内外游泳运动员的训练中得到了比较广泛的应用，并收到良好效果。目前还有人使用水下等动练习器来发展游泳运动员力量，并取得一定效果。等动练习可采用如下方法进行：将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合专项动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。例如：慢速等动训练，只增加做慢动作的力量耐力；快速等动训练，能使快速和慢速动作力量耐力都得到提高。总之，进行快速等动训练提高的力量耐力比慢速等动训练提高的力量耐力的作用和效果更大。因此，应多进行快速等动训练。
安排等动训练应注意以下几点：第一，每周训练以2～4次为宜；第二，训练周期至少6周或6周以上；第三，要结合专项特点进行练习，训练时完成动作的速度应尽可能和专项运动动作一样快，或更快；第四，每一种练习应保证做2～4组，每组以最大力量做8～15次(负荷较大时)或15次以上(负荷较小时)。
(三)循环训练法
循环训练法是指根据训练的具体任务，建立若干个练习站(或练习点)，运动员按照规定的顺序、路线、依次完成每组所规定的练习和要求，周而复始地进行训练的方法。
循环训练要求系统地，按先后顺序进行两臂、肩带、两腿、腹部肌肉练习，以发展多部位力量耐力。循环训练的内容组织需根据练习的设想以及训练目的而定，同时根据“渐进负荷”和“递增负荷”的原则安排训练。负荷强度根据个人情况而定。随着训练水平提高，可逐渐缩短循环一圈所用的时间(见表4-9)。
表4-9 循环练习发展力量耐力的负荷特点
可采用下面的方案发展力量耐力：
〔方案1〕此练习可分为10站，每站练习内容：①背人走跑；②推小车；③负重蹲跳；④负重仰卧起坐；⑤俯卧撑；⑥助木上蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺举；⑧俯卧提拉杠铃；⑨颈后推举；⑩负重山羊挺身。
〔方案2〕此练习可分为8站，每站练习内容：①站立推举；②颈后宽握引体向上；③颈后负重深蹲；④立卧撑；⑤卧推；⑥弯举；⑦划船(或俯卧提拉杠铃)；⑧负重山羊挺身(或腰部肌群练习)。
运用循环练习法发展力量耐力应注意以下几点：
第一，应根据训练需要和具体任务，预先选定练习内容。由于练习是连续进行的，因此，练习内容应是运动员已基本掌握的；
第二，每套循环练习可安排8～10个站，每站内容的安排顺序一般应使身体不同部位的活动交替进行，以发展不同肌群的力量耐力；
第三，练习时不但要注意完成时间和数量，而且要严格质量要求；
第四，为验证一套循环训练的效果，一般应连续使用一段时间。循环练习内容不宜经常变动。
四、各种收缩方式力量练习效果的评价
国内外许多学者，都曾经进行不同肌肉收缩方式练习效果的比较实验和研究，并得出了许多重要的、具有实际应用价值的结论。
(一)动力性练习与静力性练习效果的评价
日本小野三嗣等(1965，1968)对股四头肌进行10周的实验表明，动力性练习效果显著优于静力性练习。还有许多学者认为动力练习比静力练习效果好(埃斯穆森，1959；梅多斯，1959；等)。伯格(1962)、梅多斯(1959)、汉森(1961)等人的研究认为，与动力性练习比较，静力性练习主要能提高静力性用力的力量，而与静力性比较，动力性练习能明显提高爆发性力量。生理学研究已经证明，静力练习时，肌肉活动的性质与动力性工作时不同，运动员在静力性和动力性练习时，获得的力量素质不可能完全相似。因此，绝大多数学者认为：由于各种项目的绝大多数动作均要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的协调性与机动性，而过多地运用静力性练习会妨碍动作速度和协调性发展。因此，力量练习应以动力性练习为主，静力性练习只是为了克服某些肌群力量发展的不足和适应某些静止用力动作的需要。
(二)克制训练法与退让训练法练习效果的评价
尤·伊万诺夫(1966)进行3个月的试验结果表明，退让性练习对发展提铃至胸和后蹲力量比克制性练习有效。小野等对举重运动员臂部伸肌进行了29周克制性练习和退让练习的结果表明，1周内力量增长率最高时都达到近5%的程度，但克制性练习是在肘关节45度处力量增加得最多，退让性练习是在135度处增加得最多。约翰逊等(1976)通过试验认为，克制性和退让性两种练习对发展力量的作用没有显著差异。克鲁齐和维尔顿(1938)对跳深(属于退让练习)和一般跳跃练习作用的对比试验表明，垂直向上跳练习、0.3米跳深练习和0.75～1.10米跳深练习对深蹲、伸膝力量和弹跳力都有作用，但三者之间无显著差异。
芬兰K·哈基宁等(1983)对克制性练习和退让性练习进行了一系列试验。首先他们把受试者分成克制性练习组，克制—退让性练习组和退让—克制性练习组，进行12周训练表明，深蹲力量提高最多的是克制—退让性练习组(提高29.2%)，其次是退让—克制性练习组(提高28.6%)，较差的是克制性练习组(20.3%)。速度力量以克制性练习组较好，其他两组(特别是退让—克制性练习组)发展速度力量效果不佳(P<0.05)。他们进行的第二种试验分组为克制—退让性练习组和克制性练习组，12周的试验结果同样表明，前一组比后一组大腿伸肌力量提高显著(两者分别提高9.9%和3.9%)，但也同样看出，克制性练习组速度力量提高显著，而克制—退让性练习组甚至稍有下降。在对抓举和挺举成绩的作用方面，克制—退让练习组比克制性练习组提高稍快，但无统计学意义。第三种试验是探讨力量训练对提高神经—肌肉能力的机制，14名受试者进行75%左右的克制性练习和25%左右的退让性练习，项目集中于深蹲和一般辅助练习，抗阻力逐渐增加(80%～120%)，共训练16周。结果表明，头3个月力量提高明显，后1个月未见提高，大腿伸肌的最大电位活动在训练早期明显增强。上述变化具有显著意义(P<0.01～0.001)。试验还表明，在头两个月快肌纤维(FT)的平均面积显著增大(P<0.01)，慢肌纤维(ST)增加不明显，因而训练早期爆发力的提高与两种肌纤维面积的比值(FT/ST)提高有关。在整个试验期间力量提高与两种肌纤维平均增大有关。上述试验结果表明，主要采用克制性练习，并配合退让性和静力性练习，对发展力量更为有效，而单独采用任何一种方法训练，在某一训练期末尾力量的提高可能停顿。因此，在力量训练中定期变动练习的性质具有重要意义。
(三)克制性、退让性和静力性练习效果的综合评价
前苏联学者斯洛鲍江(1981)的研究结果证实，把克制性、退让性和静力性等多种肌肉收缩方式结合起来训练能获得最佳结果。效果最佳的负荷分配是：克制性练习占75%；退让性练习占15%；静力性练习占10%。退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾进行。
“进行各种收缩方式的综合性练习能取得较好的效果，证明了运动训练中突破适应原理的正确性。从生物学角度看，各种肌肉收缩方式混合训练增加了身体对刺激适应的难度，提高了刺激的作用，从而能收到更快提高力量的效果”[3]。
(四)动作速度与提高肌肉力量的关系
对动作速度与提高肌肉力量的关系，国内外许多学者都进行了大量研究。根据C·列里科夫的实验，用中速做动作力量增加较快，慢速和快速练习效果均差一些，但采用变速练习，力量增加最快(见表4-11)。
表4-11 动作速度与提高肌肉力量的关系(10周实验)
(据列里科夫)
用不同的速度练习能够更快地提高力量，像用不同的肌肉收缩方式进行训练一样，可以用适应和突破适应的生物学原理加以说明。如果总是用相同的速度练习，身体会较快适应这种刺激条件；如果用不同的速度练习，身体就难以较快适应，并且能不断突破原来适应得较好的条件，因而刺激的作用增大，促进力量更快地提高。总之，采用不同的动作速度发展力量时要根据不同的力量练习动作特点进行安排。例如：深蹲、实力推、硬拉等一些发展绝对肌肉力量的练习动作可采用变速练习；抓举、挺举和快速挺等发展爆发力的练习动作，还是应该用快速练习去提高。因此，在训练中可定期安排快速的、中速的、慢速的深蹲、硬拉、多种形式推举等练习。也可以在一组练习中先做一次快速动作，再做一次中速动作，最后做一次慢速动作。如果每组练习两次，就可以用不同的速度完成。
第三节 力量训练技术动作
发展力量素质，除了必须掌握必要的力量训练理论外，还应该正确掌握发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样才能迅速促进力量水平的提高。力量训练包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身部位的1000多个技术动作。同时，力量训练又可以采用徒手(单人、双人)练习、器械(如杠铃、哑铃、壶铃、肋木、实心球、沙袋、沙背心、栏架、组合练习器、拉力器等)练习、组合练习等多种形式。下面根据身体的不同部位，主要介绍现代发展力量过程中经常采用的105个技术动作。
一、臂部力量训练
(一)上臂力量训练
1.窄握距卧推
作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。
要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超过30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。
2.仰卧颈后臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌力量。
要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。
3.颈后臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌力量。
要领：身体直立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。
4.颈后伸臂
作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。
要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中，保持头朝下姿势，并反复练习。
5.弯举
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。
要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。
此外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。
6.窄握距引体向上
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。
要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10～15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢、有节奏、反复进行。
7.双臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。
要领：不负重或脚上挂重物，捆上沙护腿、穿上沙衣等，在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分，还原后重新开始。
8.仰卧撑
作用：主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。
要领：仰卧，两臂伸直撑在约50厘米高的台上或肋木上，屈臂，背部贴近高台(或肋木)，然后快速推起至两臂伸直，连续做10～15次。也可将双脚抬高加大难度或负重物练习。
(二)前臂力量训练
前臂力量训练主要采用少组数(3～5组)，多次数(16次以上)，组与组之间间歇很短的练习方法。训练时应不断提高负荷(强度)，用大负荷量(大强度)给予前臂充分刺激，从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。
1.腕屈伸
作用：主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点，稍停顿，再还原。也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。
2.旋腕练习
作用：主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。
3.斜板正握弯举
作用：主要发展深层屈指肌力量。
要领：两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。
二、肩部力量训练
肩部力量训练主要是指肩部肌群，特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部、后部，合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须采用专门的动作，单个练习，才能使整个三角肌全面发展。另外，在发展三角肌力量时，做一些发展斜方肌的力量练习，以更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。
(一)胸前推举
作用：主要发展三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。
要领：两手持铃将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放下置胸部，再上推过头顶，反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。
(二)颈后推举
作用：基本同胸前推举。
要领：身体直立，挺胸别腰，握距同肩宽，将杠铃高翻至颈后，然后将杠铃从颈后推起至两臂完全伸直，反复练习。练习时可坐着进行，也可采用宽握距或窄握距进行练习。
(三)翻铃坐推
作用：主要发展三角肌群和斜方肌力量。
要领：两手正握杠铃于体前下胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然后被动用力将杠铃下放于颈后，再将杠铃从颈后推起，过头顶后，然后被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部，同开始姿势，反复练习。也可采用多种握距进行练习。
(四)两臂前上举
作用：主要发展三角肌侧部力量。
要领：两手正握杠铃，与肩同宽。向上提起杠铃至头顶高并。上举时肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。
(五)直臂前上举
作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。
要领：两脚自然分开，身体直立，两臂下垂同肩宽持铃，直臂向上举起杠铃。也可用哑铃或杠铃片进行练习；还可做仰卧直臂上举。
(六)持铃侧上举
作用：主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌力量。
要领：两脚分开，自然站立，两手持哑铃(或杠铃片)置于肩部，上举过头后，两臂慢慢展开，掌心向下成侧平举。然后还原成开始姿势，重新开始练习。
(七)直臂侧上举
作用：主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌力量。
要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做直臂侧上举。也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。
(八)俯卧飞鸟
作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。
要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃成飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。此动作也可采用直立飞鸟、仰卧飞鸟进行。还可用杠铃片进行练习。
(九)俯立侧平举
作用：主要发展三角肌、斜方肌、大圆肌的力量。
要领：上体前屈与地面平行，两臂下垂各执一哑铃，然后两臂向侧举哑铃至最高点，稍停，再还原。
(十)持铃侧前平举
作用：主要发展三角肌群力量。
要领：两脚靠拢站立，双手持哑铃于大腿前，先向两侧同时举起哑铃，然后向前平举，还原至开始位置再重复。练习时，肘关节始终保持稍弯屈。
(十一)两臂侧摆
作用：主要发展三角肌侧部力量。
要领：两臂分开成站立姿势，两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓”姿势，放下后随即向另一侧举起，交替进行。练习时掌心始终朝下，动作连续，速度较慢。
(十二)提肘拉
作用：主要发展斜方肌、三角肌及肱二头力量。
要领：身体直立，正握杠铃，然后提肘将杠铃贴身上拉至下颌，稍停，再还原。也可采用多种器械和握距进行。
(十三)快挺杠铃
作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量以及身体的协调用力。
要领：两脚前后开立，两手同肩宽握杠铃置于胸前，向斜上方挺举，双腿可配合做前后交叉动作，连续挺。练习时动作速度要快，手腿配合。
(十四)快速平推杠铃
作用：主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌力量及冲拳速度和全身协调用力。
要领：两脚前后开立，两手正握杠铃于胸前，向前快速平推，连续练习。要求练习时动作速度快，可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃进行练习。
(十五)斜上推举
作用：主要发展三角肌前部、肱三头肌、胸大肌、前锯肌力量。
要领：前后(或左右)分腿站立，双手比肩宽握杠铃，举起杠铃置于胸前，连续向斜上方快速推举。要求斜上推举时两臂与上体夹角约为135°。每组练习8～10次，练习时两脚不得离开地面。也可用哑铃进行练习。
(十六)快推
作用：主要发展三角肌、斜方肌力量。
要领：两脚左右开立，两手持哑铃置肩部，两手交替快速向上推举或同时上推。
(十七)倒立臂屈伸
作用：主要发展三角肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌力量。
要领：面对墙，两手与肩同宽撑地，一脚后蹬，一腿后摆成背对墙的手倒立姿势。屈肘下落至肩部靠近支撑点，快速发力推起仍成手倒立。反复练习。也可在倒立架上做。
(十八)直臂绕环
作用：主要发展肩关节周围肌肉力量。
要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做胸前直臂绕环。也可做仰卧直臂绕环。
(十九)推小车
作用：主要发展肩带肌群力量。
要领：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体，做快速用双手着地的向前爬行练习。行走15～20米为1组。也可攀台阶，攀台阶上20～30级为1组。
三、背部力量训练
背部力量训练的目的是充分发展人体第二大肌肉——背阔肌(股四头肌最大)，以及大圆肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、前锯肌以及骶棘肌等肌群力量。在训练时要动作准确，并使肌肉充分收缩，从而使背部力量得到充分发展。
(一)高翻
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。
要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后再反复练习。
(二)持铃耸肩
作用：主要发展斜方肌力量。
要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后反复进行练习。
(三)俯立划船
作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。
要领：上体前屈90度，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习，也可采用壶铃、哑铃、杠铃片等器械练习。
(四)俯卧上拉
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌力量。
要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持杠铃，两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复进行。也可采用哑铃和壶铃进行练习。
(五)直腿硬拉
作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2～5次。上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部。
(六)宽握距引体向上
作用：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。
要领：用宽握距正握(也可用反握)单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠甚至把横杆拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物。反复练习。也可采用中握距引体向上、杠端引体向上。
(七)颈后宽引体向上
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌力量。
要领：宽握距正握横杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到颈背部高过横杠，反复练习。
(八)直臂前下压
作用：主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌力量。
要领：与直臂前上举相反，两臂前上举握住拉力器，做直臂前下压，反复练习。
(九)双臂下拉
作用：主要发展背阔肌力量。
要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同时挺胸。练习时上体不要后仰。还原后重新开始。
(十)宽颈后推
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌力量。
要领：用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸别腰，身体直立，两臂自然下垂。用两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，每组练习3～8次。也可采用窄握距颈后推，但宽握距颈后推对发展背阔肌力量效果更好。
四、腰部力量训练
(一)山羊挺身
作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：俯卧在山羊(或鞍马)上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃或杠铃片(力量较小者也可不负重)，做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。也可俯卧在长凳上，固定两腿做负重的(或不负重)俯卧挺身，或做两端都固定的俯卧挺身静力练习。
(二)负重弓身
作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。
要领：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移(像鞠躬动作)，使上体成水平状态，然后向上挺直身体。可做直腿或屈腿弓身，
也可坐在凳上做弓身。
(三)负重体侧屈
作用：主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。
要领：身体直立，两腿开立约与肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。
(四)负重侧拉
作用：基本同负重体侧屈。
要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行。也可侧卧在长凳或山羊上，固定两腿做颈后持杠铃片的负重侧卧起。
(五)负重体回环
作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。
要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。
(六)俯卧两头起
作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15～20次为一组。
五、胸部力量训练
发展胸部力量的方法很多，有徒手练习，也有用杠铃、哑铃、拉力器等器械训练者。要注意，所有上体高于下肢的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌上部力量；而下肢高于上体的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌下部力量。平卧做卧推时，其效果取决于杠铃推起和放下的位置。如杠铃靠近颈部，发展的是胸大肌上部力量；如杠铃放近乳头一线，发展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器练习也是如此，两手相交位置高，发展胸大肌上部力量；反之则发展下部力量。
(一)颈上卧推
作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌，以及三角肌力量。
要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直。反复进行。
(二)斜板卧推
作用：主要发展胸大肌下部、肱三头肌和三角肌力量。
要领：宽握杠铃仰卧于斜板上，脚高于头，朝着胸中部慢慢放下杠铃，肘关节外展与身体成90度角。然后迅速用力向上举起杠铃，再以稳定节奏反复进行练习。此动作也可用哑铃进行练习。
(三)仰卧扩胸(飞鸟)
作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。
(四)直臂扩胸
作用：向前主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌力量；向后主要发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌力量。
要领：身体直立，两手各持一个哑铃或杠铃片，先直臂向胸前与肩关节成水平位置举起，然后直臂向两侧充分扩胸。还原后反复练习。
(五)直臂侧下压
作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂侧下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。
(六)宽撑双杠
作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。此动作也可脚上系重物或穿沙背心进行练习。
(七)俯卧撑
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。
要领：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直上下。可用头高脚低、脚高头低或背上负重三种姿势进行。两手可用宽中窄三种距离支撑。
(八)俯卧撑推起击掌
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，要求击掌一次，缓冲落地。反复练习。
六、腹部力量训练
腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌力量。腹肌收缩主要是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离。这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中，只占很小一部分。因此，半仰卧起坐(即上体抬起幅度为全幅度的1/4或1/2)等动作是比较好的发展腹部力量的方法。
(一)仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。也可两手于颈后持杠铃片或其他重物负重练习。
(二)半仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌上部力量。
要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于头后，两足固定。上体向前上方卷起，同进两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和髋部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气。收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。
(三)蛙式仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌力量。
要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。
(四)仰卧举腿
作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
要领：卧仰在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。
(五)悬垂举腿
作用：同仰卧举腿。
要领：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。
(六)仰卧侧提腿
作用：主要发展腹内、外斜肌力量。
要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，触肘后停1秒钟。然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
(七)屈膝举腿
作用：主要发展腹直肌下部力量。
要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。
(八)举腿绕环
作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量。
要领：背靠肋木，两手上举正握肋木悬垂，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行。练习时绕环幅度要大，腿尽力举高。
(九)负重转体
作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。
要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。
(十)仰卧两头起
作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
要领：身穿沙背心、带沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原。连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米开始第二次练习。
(十一)元宝收腹
作用：主要发展腹直肌力量。
要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒钟，反复练习。
(十二)元宝收腹静力
作用：基本同元宝收腹。
要领：仰卧，收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒钟。
七、腿部力量训练
(一)颈后深蹲
作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。
要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距(宽、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。
(二)胸前深蹲
作用：基本同颈后深蹲，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。
要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同颈后深蹲。
(三)半蹲
作用：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。
要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同颈后深蹲。此练习也可采用坐蹲进行。
(四)半静蹲
作用：主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。
要领：颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿水平部位，保持这个姿势不动，或做好半蹲姿势对抗不动物体，静止6～12秒。也可根据动作结构和需要，用不同角度来做。
(五)腿举
作用：主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。
要领：仰卧于升降练习架下，两脚蹬住练习架做腿屈伸动作。练习时可采用不同的速度(快、中、慢)和两脚间距(可膝脚靠拢，也可分开)进行。
(六)负重伸小腿
作用：主要发展大腿前部肌群力量。
要领：坐在腿伸展练习器一端，脚背前部放在圆柱垫子下面，两手抓住臀后方的两侧。股四头肌收缩，使小腿向斜上方伸起。随着小腿伸展，上体稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持两秒钟，再还原重新开始。另外，此练习也可坐在山羊或高凳上，足钩住壶铃或挂上重物，做伸小腿动作。也可在练习器上做腿蹬出动作。
(七)屈小腿
作用：主要发展股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌力量。
要领：俯卧在屈腿练习器上，两脚跟钩住圆柱垫子，脚跟靠拢，两脚用力将负重拉起，使圆柱垫子碰到臀部。在将负重拉起的同时做俯卧撑起，则主要发展股二头肌上部力量。当开始牵拉负重时，上体由原来的俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上，则主要发展股二头肌中部肌肉。另外，此练习也可在小腿捆上沙护腿或足穿铁鞋，做原地屈小腿动作；还可俯卧练习凳上做加阻力(如将固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝关节处)的屈小腿动作，或进行双人对抗的屈小腿练习。
(八)内收大腿
作用：主要发展缝匠肌力量。
要领：坐在一个高15～30厘米小凳上，两脚靠拢，两膝分开，两手各握一个拉力器手柄并放在两膝内侧，两脚尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰。还原后重新进行。
(九)负重蹬台阶
作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量。
要领：肩负杠铃，左腿屈膝踏在高30～50厘米的台阶上，右脚支撑于地面。左腿迅速蹬直。与此同时，右脚提起踏上台阶。还原后反复进行。两腿交换练习。也可踝关节缚橡皮带做蹬台阶练习。
(十)负重抬大腿
作用：主要发展髂腰肌、股直肌力量。
要领：两手扶墙或扶住同伴的肩，上体前倾成支撑姿势，左膝扎橡皮带，另一端固定在体后的杠柱上。左腿做抬大腿动作，右腿积极蹬直。两腿交替做。
(十一)肩负同伴深蹲起
作用：主要发展腿部伸膝、伸髋肌群力量。
要领：侧对肋木站立，左手正握横木。做肩负同伴深蹲起动作。起立时腿蹬直，要求快而有力，两人交替练习。
(十二)负重蹲跳
作用：主要发展伸大腿和屈足肌群力量。对提高弹跳力效果较好。
要领：肩负杠铃，屈膝半蹲后，迅速伸髋、蹬腿，展体起踵做起跳动作。起跳时杠铃固定，保持挺胸、紧腰、抬头、直体，落地时屈膝缓冲。也可用壶铃做，两脚开立与肩宽，屈膝直臂持壶铃做蹲跳动作(最好两足垫高)。
(十三)弓箭步跳
作用：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。
要领：肩负杠铃成弓箭步，向上跳起两腿同时交换，落地成弓箭步，连续练习。
(十四)快跳
作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。
要领：两脚左右开立，两手持哑铃于肩上，向上快速连续跳，同时两臂上举哑铃，连续练习。快跳时要速度轻快，手脚配合。
(十五)快推跳
作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量，肩带力量及协调性和爆发力。
要领：两脚前后开立，两手持哑铃于胸前，向上跳起时，两手同时向前方推出，落地后两脚交换，连续跳。要求手脚配合，速度快，动作轻捷，反复练习。
(十六)足尖深膝蹲
作用：主要发展小腿腓肠肌和比目鱼肌、股四头肌力量，对提高身体平衡能力也有锻炼价值。
要领：两脚分开站立，将杠铃置颈后，全身直立，随即脚跟向上踮起，前脚掌着地，然后徐徐屈膝蹲下至两腿完全弯屈(两脚尖向两侧分开)，以脚尖支持身体重心。稍停，再伸腿起立至两腿完全伸直，仍以脚尖支持身体重心。反复练习。
(十七)负重提踵
作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。
要领：身体直立，颈后负铃或练习架，两脚站垫木或平地上，用力起踵，稍停再还原。
(十八)双人提踵
作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。
要领：光脚用脚趾站在一块木板上，两臂扶在位置较高的练习凳或台上，同伴跨腰上，然后两膝伸直，脚跟尽量放下着地，随即慢慢提起脚跟至小腿肌肉处于收缩状态。练习时，大部分重量落在大脚趾上。反复练习，每组15～20次。
(十九)仰卧踝屈伸
作用：主要发展屈足肌群力量。
要领：仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈。两脚跟朝里，用脚趾将重物顶起，还原后重复进行。
(二十)纵跳
作用：主要发展伸膝和屈足肌群力量及弹跳力。
要领：身穿沙背心，带沙护腿，成半蹲姿势。两脚蹬地起跳，两臂上摆，腿充分蹬伸，头向上顶，缓冲落地后继续做。每组连续练习10～15次，负重以10～15千克为宜。动作要求协调，也可悬挂或标出高度目标，以两手触摸标志线或物体进行练习。
(二十一)蛙跳
作用：主要发展下肢爆发力及协调用力能力。
要领：身穿沙背心，带沙护腿(也可不负重)，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地后不停顿地连续做，6～10次为一组。动作中要求快速起跳，身体充分伸展开，可先不要求远度，逐渐增加远度要求。
(二十二)跳深
作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。
要领：将5～8个高度为70～100厘米的跳箱盖纵向排好，每个跳箱盖横放，间距均为1米。练习者面对跳箱盖并腿站立，双脚同时用力跳上跳箱盖，紧接着向下跳，落地后立即又跳上第二个跳箱盖，连续跳上跳下，20～30次为一组。动作之间不得停顿。也可在有沙坑的高台处做此练习。
(二十三)直腿跳
作用：主要发展小腿三头肌和屈足肌群力量。
要领：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上跳起，连续跳。练习时要控制好杠铃，积极蹬地富有弹性。
(二十四)跳台阶
作用：主要发挥伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。
要领：面向台阶，屈膝摆臂，用力蹬地收腹跳上3～4级台阶，连续练习。也可在楼梯上做此练习。
(二十五)多级跨跳
作用：主要发展下肢屈肌和伸肌力量。
要领：做五、十、十五级等多级跨跳，最后一跳落在沙坑里，或在锯木道上练习。练习时踝、膝、髋关节要蹬直，节奏要好。
(二十六)跳栏架
作用：基本同跳台阶。
要领：面向栏架，屈膝蹬地收腹上跳，连续跳过多个84厘米以上高度的栏架。
八、全身力量训练
(一)窄上拉
作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、前锯肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、三角肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。
要领：站距约与髋同宽，靠近横杠。两臂下垂，握距约同肩宽，挺胸别腰，下蹲提铃，当杠铃提拉到大腿中下部时，全身骤然用力，迅速作出蹬腿、伸髋、展体、起踵、耸肩、提肘动作，使杠铃继续上升，身体随之做屈膝、半蹲或直腿动作，同时顺势提肘。窄上拉包括膝上窄拉、悬吊式窄拉、直腿拉、窄硬拉等多种练习方法。
(二)宽上拉
作用：基本同窄上拉。
要领：宽握距握杠，预备姿势同窄上拉，当杠铃上拉到大腿中上部时，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、耸肩、提肘、起踵动作。宽上拉也包括膝上拉、悬吊式上拉、直腿拉、宽硬拉等多种作法。也可用助握带进行练习。
(三)高抓
作用：主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量，并能有效地发展爆发力。
要领：高抓技术包括预备姿势、提铃、发力、半蹲支撑四个部分。预备姿势、提铃、发力部分同宽上拉。半蹲支撑是在发力时提肘的瞬间开始，这时杠铃即将转入惯性运动，腿部已能自由动作，两腿随即迅速屈膝半蹲，两臂在半蹲开始时积极提肘继续提铃，当身体降至横杠高过头部瞬间，以肘为“轴”甩前臂，将杠铃锁肩支撑在头部上方。另外，也可用分腿高抓和直腿高抓做此动作。
(四)箭步抓
作用：基本同高抓并能有效发展爆发力。
要领：预备姿势、提铃、发力同宽拉。在发力即将结束时，做前后箭步分腿，与此同时，将杠铃提拉过头顶，伸直两臂做锁肩支撑。反复练习。
(五)抓举(下蹲式抓举)
作用：基本同高抓，并能有效发展全身力量及爆发力。
要领：完整的抓举包括预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑与起立四个部分。前三个部分基本同宽上拉。下蹲支撑与起立是在发力即将结束的瞬间，屈膝下蹲，提肘伸臂，将杠铃锁肩支撑于头顶上方并随即伸膝起立。
(六)挺举
作用：提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、骶棘肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量；上挺部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群、斜方肌、前锯肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌力量。同时也发展全身协调用力及爆发力。
要领：挺举由提铃至胸和上挺两部分动作组成。提铃至胸一般用下蹲式技术，它包括预备姿势、提铃、发力、下蹲翻与起立。除下蹲翻与起立外，前三个部分要领同窄上拉。下蹲翻是当杠铃提拉到腰带高度时积极向两侧分腿、屈膝下蹲，与此同时屈肘，并以肩为“轴”转肘将杠铃翻上胸部，停在锁骨与两肩上，上臂近水平状态，随即起立。上挺时先屈膝预蹲，然后迅猛地发力并做前后箭步分腿，将杠铃支撑于头顶，随即收腿起立。两脚站在同一横线上。
(七)高翻
作用：基本同挺举提铃部分。
要领：将杠铃从地面提至胸部，提铃至胸时下蹲高度为半蹲，其他要领基本同挺举下蹲翻。高翻有多种方法，如膝上高翻、分腿高翻等。
(八)箭步翻
作用：基本同挺举提铃部分。
要领：以肩宽的握距持铃，提铃部分除握距较窄外，其他要领基本同箭步抓，即以大腿带动小腿做前后箭步分腿下蹲。两臂动作同下蹲翻，将杠铃翻上胸脯后作起立动作：先蹬直前腿，随即后收半步，再将后脚前收，两脚平行站一横线上。反复练习。
(九)高翻推举
作用：主要发展伸膝、伸髋，伸展躯干、肩带及伸臂力量。
要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，用两臂力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直。反复练习。
(十)高翻借力推
作用：基本同挺举。
要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，然后预蹲发力，臂部用力将杠铃推至两臂在头顶上伸直的部位。要求杠铃靠近脸部上举，保持挺胸紧腰。也可放在颈后或练习架上做。此练习若在练习架上做则主要发展上肢力量，作用同上挺部分；若提铃至胸后再做这个练习，作用基本同挺举。
(十一)高翻半挺
作用：基本同挺举。
要领：用高翻(也可用下蹲翻)提铃至胸后做好上挺预备姿势，然后预蹲发力，迅速屈膝半蹲，伸直两臂，在头顶上方支撑住杠铃。练习时要求上体正直、挺胸别腰，重心稳定，也可置颈后或练习架上做。另外，半挺还有一种做法，即分腿半挺，其要领是预蹲发力后，两脚向左右两侧分开约与肩宽，并迅速屈膝半蹲，伸直两臂支撑住杠铃。
(十二)双手持重物后抛
作用：发展全身协调用力和爆发力，对发展股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿三头肌、屈足肌群、骶棘肌、斜方肌、背阔肌、肱肌力量有一定作用。
要领：两手持重物(如实心球、壶铃、铅球、杠铃片、杠铃等)于体前，两脚分开站立约与肩宽、屈膝半蹲，然后两脚蹬地、伸髋、展体，身体后仰，手臂顺势用力，奋力将重物经体前向头后上方抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。
(十三)双手持重物前抛
作用：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。
要领：两手持重物(如实心球、壶铃、铅球、杠铃片等)于体前，两脚分开站立约同肩宽、半蹲。两脚蹬地，伸展身体，两臂前摆将重物向前抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。也可采用双手持球向上抛接、双手持球跳起上抛、双手持球体后前抛等动作进行练习。
第四节 举重运动员核心力量训练理论与实践
一、核心力量的概述
(一)核心与核心区
核心(core)通常指人体的躯干，包括脊柱、髋关节、骨盆及其周围的肌群、韧带和结缔组织。而核心区(core area)即指人体肩关节以下，髋关节以上的区域，该区域的稳定取决于多块肌肉的协同工作。黎涌明(2008)等人指出从腰椎-骨盆-髋关节的解剖学角度来看核心肌群由8对骨盆肌、11对大腿肌、9对背肌、5对腹肌加1块膈肌共33对+1块，其中有7对+1块的肌肉的起止点均在核心部位(表1)。这些肌肉不仅对核心区有固定作用，而且在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。加强这些肌群的力量练习对人体在运动过程中保持平衡有着重要意义。
表1 核心区的肌肉起止点分布及数量
续表
(注：引至黎涌明《论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源、问题、发展》，体育科学2008年，第28卷第4期)
(二)核心稳定性与核心力量
黎涌明(2008)等人指出核心稳定性与核心力量是两个不同的概念。核心稳定性是指人体核心区域的肌肉群、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力所达到的稳定程度，具有稳定身体和传输能量的作用。而核心力量是指附着在人体核心区的肌肉群和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，提高核心力量可以直接提高核心部位的稳定性，平衡身体的等作用，所以核心稳定性与核心力量之间是互相渗透、互相促进、互相制约的。
二、核心力量的作用
任何运动项目都存在核心力量，它们的动作都是以中心肌群为核心的，在整个运动过程中将不同关节的运动和多块肌肉群的收缩力量协同整合起来，形成“运动链”，从而使核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心区域的肌肉不仅本身能够产生力量，成为人体的运动力量来源的原动力，还能够为肢体的肌肉收缩创造支点，使肢体肌肉的收缩力量增大，整合肌群间协同用力，加快整体力量的传递，整体上提高运动效率。任何运动项目的技术动作只依靠某单一的肌群是不能能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、保持平衡、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
(一)保持正确的身体姿势，稳定重心、脊柱和骨盆
保持正确的运动姿态和骨骼排列可以达到最佳的结构效果，同时又可以使机体的运动链产生最佳的功效。核心部位的肌肉群不仅会影响四肢的动作，还担负着控制全身姿势正确性的重要责任。核心部位肌肉群，特别是深层肌群如膈肌、多裂肌、盆底肌等力量的缺乏会导致身体的稳定性的降低。而强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。脊柱及其脊柱周围的肌肉、韧带和结缔组织是人体即重要又薄弱的环节，无论在力量上还是在坚固性上都要比四肢弱，而肌肉是脊柱稳定的主要物质结构，只有加强核心部位肌肉的收缩力量才能达到稳定脊柱的目的。而稳定骨盆的正常位置同样非常重要，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
(二)为肢体运动创造支点
核心力量能将参与人体运动的不同关节不同肌群的收缩力量整合起来，形成运动链，为四肢末端发力创造理想的条件。骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉它们稳定性的吸收可以为四肢肌肉的收缩来建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，为上下肢力量的传递创造条件。因此，加强核心区域的稳定性能够牢固四肢动作的用力的支点，控制全身动作的正确性。
(三)预防运动损伤
提高核心力量，稳定核心部可以加强人体脊柱这一薄弱环节的保护，通过核心部位的协调作用建立上下肢发力的稳定支点，缓冲及减小末端肢体与关节的负荷。当运动员在进行快速发力动作时，核心肌群能够使肢体在此过程中保持在正常的位置，深层小肌群的稳定功能起到保护、预防损伤作用；不正确发力，会导致运动损伤发生的几率会大大提高，比如：下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，将直接影响到运动员训练的效果。
(四)弥补传统力量训练的不足
核心力量训练的本质不同于传统力量训练，它能够弥补传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力等方面的不足。人体通过神经系统不断接受来自本体感受器传来的信号，激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来维持稳定。核心力量训练通过加强肢体稳定性深层肌的练习，能够有效提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力，这补充了传统力量训练在提高速度力量、力量耐力等方面的不足，同时建立了一种新的训练理念，创新了力量训练的方法和手段，为传统力量训练增添了鲜活的因素。
(五)提高运动时由核心向肢体的能量输出
核心力量训练可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高身体的变向和位移速度，并预防减少运动损伤的发生。绝大多数运动项目是以髋部的伸展和旋转为基础动作的发力，力量是通过核心力量区传递到末端的，因此加强了核心区域的练习提高了核心向肢体能量的输出。
(六)提高肢体的工作效率，降低能量消耗
核心力量训练能够为四肢创造一个稳固的支点，拥有了稳固的支点就能够提高四肢的工作效率。核心部位拥有大量的肌群，能够产生和储存大量的能源，四肢的肌肉有很大一部分起点是固定在核心部位上，当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导，降低了能量的消耗。强有力的核心力量还能减小四肢的应力，使肢体在进行协调的技术动作时能够更加游刃有余。
三、核心力量训练与练习方法
核心力量训练(Core training)是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练。王卫星(2009)等人指出核心力量训练是指针对核心区域肌群(主要是腹部，下背部，骨盆部肌群)及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力的训练，其训练内容主要包括核心稳定性训练和核心功能性训练两个方面。核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成核心功能性力量为目的。
身体对重心的控制是核心力量训练的主要功能之一，进行核心力量训练的时候需创造出一种类似人体运动时的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下保持非稳定状态，并且不断加大难度，提高适应能力，以满足运动项目的需要。目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练法、瑞士球训练法、实心球训练法、悬吊训练法、弹力带训练法、绳索滑轮训练法、滑板训练法等。其主要形式表现为:稳定状态下的静力性动作、非稳定状态下的静力性动作、稳定状态下无负荷的运动、非稳定状态下克服自身阻力的运动、非稳定状态下的自由力量练习、非稳定状态下的核心爆发力练习、稳定状态下的核心专项力量练习。
下面介绍核心力量训练方法中具有代表性的徒手训练法、瑞士球训练法、实心球训练法及悬吊训练法。
(一)徒手训练法
徒手练习法适用于核心力量练习初始阶段，其目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。在练习过程中，可根据运动员的核心力量增长情况，通过延长用力时间和不断地减少支撑点来增加训练难度。
1.俯撑桥
作用：发展腹肌、臀大肌、肩部肌群及躯干控制能力。
要领：俯卧于垫子上，以两手(或手肘和前臂)于胸部正下方支撑，两腿并拢，两脚脚尖为另一支撑点，整个身体成一条直线，躯干保持不动，髋部不能上下移动；保持均匀呼吸，不要憋气。如图3-110。
增加难度：
第一阶段：采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一条直线，保持静止不动。如图3-111；
第二阶段：采用单手双腿支撑，另一臂抬高与躯干成一条直线，保持静止不动。如图3-112；
第三阶段：采用异侧单手单腿支撑，抬高的手臂与腿伸直，与躯干成一条直线，保持静止不动。如图3-113。
图3-110
图3-111
图3-112
图3-113
2.侧撑桥
作用：发展腹斜肌及躯干控制能力。
要领：侧卧于垫子上，以单手(或手肘和前臂)于胸部侧面支撑，两腿并拢，以在下的一腿脚侧面为另一支撑点，躯干与腿伸直，整个身体成一条直线，躯干保持不动，髋部不能上下移动，也不能前后移动，保持均匀呼吸，不要憋气。如图3-120。
增加难度：抬高在上的一腿，与地面平行，保持静止不动。如图3-121。
图3-120
图3-121
3.仰撑桥
作用：发展腹肌、屈髋肌群、肩部肌群及躯干控制能力。
要领：仰卧与垫子上，以两手掌支撑，两腿并拢，以两脚脚跟为另一支撑点，整个身体成一条直线，躯干保持不动，髋部不能上下移动，保持均匀呼吸，不要憋气。如图3-130。
增加难度：
第一阶段：采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一条直线，保持静止不动。如图3-131；
第二阶段：采用单手双腿支撑，另一臂侧平举与肩部保持一条直线，保持静止不动。如图3-132；
第三阶段：采用异侧单手单腿支撑，一腿抬高与躯干成一条直线，一臂侧平举与肩部保持一条直线，保持静止不动。如图3-133。
图3-130
图3-131
图3-132
图3-133
4.仰卧屈膝上抬
作用：发展腹肌及屈髋肌群。
要领：仰卧于垫子上，双腿卷曲并拢，以髋关节为轴屈膝上抬，速度不宜太快。如图3-140，3-141。
图3-140
图3-141
增加难度：
第一阶段：屈膝上抬至与地面垂直，膝关节保持90°不动，双手抱头抬上体，完成后回位，连续进行。如图3-142；
第二阶段：双手抱头转体的同时上抬，完成后回位，紧接着反方向转体上抬，连续进行。如图3-143；
第三阶段：双手抱头上抬的同时，做屈膝上抬的动作，完成后回位，连续进行。如图3-144，3-145；
第四阶段：双手抱头转体上抬的同时，做屈膝上抬的动作，完成后回位，紧接着反方向转体上抬屈膝，连续进行。如图3-147，3-147。
图3-142
图3-143
图3-144
图3-145
图3-146
图3-147
5.俯卧两头起
作用：发展腰背、髋部肌群及躯干控制能力。
要领：俯卧于垫子上，两腿并拢，两手平放于身体两侧，以腹部为支撑点，上体与腿部两头抬起，腿与上体尽量上抬，整个身体保持紧张状态，速度不宜太快。如图3-150，3-151。
图3-150
图3-151
增加难度：
第一阶段：两臂向前伸直，随着上体上抬的同时向上抬起。如图3-152，3-153；
第二阶段：两臂向前伸直，做异侧腿臂同时上抬。如图3-154，3-155。
图3-152
图3-153
图3-154
图3-155
(二)瑞士球训练法
瑞士球训练法的主要目的是增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性。瑞士球具有不稳定性，通过在不稳定的球上，可以达到充分的刺激核心部位的肌肉，有效地使躯干部位深层肌肉参与运动并维持身体的平衡与稳定，摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
1.直臂双腿撑球俯卧桥
作用：发展腰腹部肌群、肩部肌群及躯干控制能力。
要领：两肘伸直支撑于地面，双腿伸直俯卧于瑞士球上，双腿并拢，整个身体成一条直线，不要向一侧倾斜，腰背挺直，髋部既不能上翘也不能下沉。如图3-210。
增加难度：
第一阶段：单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线。如图3-211；
第二阶段：单手双腿支撑，另一只手臂抬高与躯干成一直线。如图3-212；
第三阶段：双手单腿支撑，游离的腿伸直上下摆动。如图3-213。
图3-210
图3-211
图3-212
图3-213
2.肩脚撑球仰卧桥
作用：发展核心肌群稳定性力量、腰髋部肌群及控制能力。
要领：以肩部和两脚为支撑点，仰卧于瑞士球上，双腿并拢，髋部向上顶，两手自然垂直放与身体两旁。向上顶时髋部须尽力，身体不要向一侧倾斜。如图3-220
增加难度：
第一阶段：单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一条直线。如图3-221；
第二阶段：双腿支撑，髋关节上下摆动，但速度不要太快。如图3-222；
第三阶段：单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一条直线，髋关节上下摆动。如图3-223。
图3-220
图3-221
图3-222
图3-223
3.仰卧球体屈体
作用：发展腹部肌群的收缩力量和控制能力。
要领：双腿支撑与地面，以腰髋骶髂处仰卧与瑞士球上，双腿自然分开与肩同宽，两手抱头上体上抬，与球接触的部位始终保持在腰髋骶髂处，上体尽量保持稳定姿势。如图3-230
增加难度：
第一阶段：收腹抬上体，然后回位，类似于在瑞士球上做仰卧起坐，慢速进行。如图3-231；
第二阶段：单腿支撑，收腹与游离的腿形成两头起，速度不要太快。如图3-232；
第三阶段：单腿支撑，收腹与游离的腿形成两头起并加转体。如图3-233。
图3-230
图3-231
图3-232
图3-233
(三)实心球训练法
实心球训练法的主要目的是加大核心训练的强度，通过在有限的训练的时间内达到训练效果的最大化，从而提高运动员发展力量所必需的身体控制能力。也可通过增加不稳定因素来提高训练的难度。
1.仰卧持球
作用：发展腹直肌、竖脊肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌。
要领：仰卧于地面，双手伸直抓住实心球，上体抬离地面直至与地面垂直，下肢则保持不动，头部要与球形成一条直线，双手伸直，眼睛注视球。如图3-310，3-311，3-312。
图3-310
图3-311
图3-312
增加难度：
第一阶段：仰卧屈膝，双手将球持于脑后，仰卧起坐，肘关节触及膝关节。如图3-313，3-314，3-315；
图3-313
图3-314
图3-315
第二阶段：仰卧起坐，两手伸直抓住实心球于髋两侧扭转，两膝弯曲并拢。仰卧起坐速度要快，起坐与扭腰的动作要协调连贯。如图3-316，3-317，3-318，3-319；
图3-316
图3-317
图3-318
图3-319
第三阶段：仰卧于地面，两手伸直握住实心球，一只腿弯曲，另一只腿伸直上举，上身抬离地面，用实心球触碰脚尖，两侧交替进行。如图3-3190，3-3191，3-3192。
图3-3190
图3-3191
图3-3192
2.仰卧夹球
作用：发展腹直肌下部，股直肌、腹外斜肌及内斜肌。
要领：仰卧于地面上，双手展开保持身体平衡，双腿弯曲，用膝关节夹住实心球，向上提膝，尽可能地做最大幅度的提膝，上身则保持不动。如图3-320，3-321。
图3-320
图3-321
增加难度：
第一阶段：仰卧屈膝，用膝关节夹住实心球，向上提膝与上身同步仰卧起坐。如图3-322，3-323，3-312；
图3-322
图3-323
第二阶段：仰卧屈膝，用膝关节夹住实心球，双手向两侧展开保持身体平衡，向左右转髋，交替进行。如图3-324，3-325，3-326。
图3-324
图3-325
图3-326
(四)悬吊训练法
悬吊训练法起源于康复训练，是目前国际上流行的不稳定训练方式之一,是指通过在悬吊器械上进行训练达到对中央躯干部位深层肌肉的加强，悬吊训练法最大限度激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力,加强上肢下肢以及核心部位的稳定性，提高身体在高速运动中与不稳定状态下运动能力。
1.俯卧悬吊
作用：发展腰腹肌、臀大肌、竖脊肌、肩部肌群及躯干控制能力。
要领：用双手握住悬吊带，身体缓慢的前倾，同时手臂伸直向前推悬吊带，停留2分钟手臂下压吊索身体缓慢恢复初始位置。过程中避免拱起后背，保证伸直身体，重复3-5次。如图3-410，3-411
图3-410
图3-411
增加难度：
用双手前臂和肘关节支撑与地面上、俯卧，将双脚脚踝放在悬带中，双腿向后伸直保持身体与地面平行。在初始动作的基础上，双臂支撑收膝曲髋再恢复到初始状态，连续进行。背部不要拱起，动作要缓慢。如图3-412，3-413
图3-412
图3-413
2.仰卧悬吊
作用：发展腹肌、屈髋肌群、背阔肌、肩部肌群及躯干控制能力。
要领：仰卧，将一只脚的脚踝放在悬带中，用肩部支撑做仰桥，双手处于身体两旁，慢慢下压在悬吊带中的大腿抬起臀部，尽可能的顶髋。同时悬吊带外脚也抬至与悬吊带内的脚水平后，慢慢向侧方展开，保持2分钟。双脚交换进行完成同样的动作，重复3-5次。如图3-420，3-421
图3-420
图3-421
增加难度：
仰卧，将双脚放在悬带中处于膝关节位置，膝关节屈曲90度，缓慢的做仰卧起坐20次。如图3-422，3-423
图3-422
图3-423
3.侧卧悬吊
作用：发展腹斜肌、阔筋膜张肌、股直肌及躯干控制能力。
要领：向身体一侧躺，单手肘关节与前臂支撑，将双脚脚踝放在悬吊带上，慢慢地下压大腿抬起臀部，保持臀部和大腿伸直。在初始动作的基础上，抬起处于上方的大腿，保持2~3分钟。如图3-430，3-431
图3-430
图3-431
增加难度：
向身体一侧躺，将悬吊带放在腰部，双手放在颈后。慢慢地向上方抬起停留2分钟，再慢慢地恢复到初始位置。在交换另一侧，完成同样的动作。重复3~5次。如图3-410，3-410
图3-432
图3-433
四、核心力量训练的注意事项
核心力量训练在进行同一类的练习时，应当按照难度等级逐渐递增这么一个渐进式的阶梯系统来进行训练。对于不同类别、不同项目、不同需要和任务要求，在安排的难度和负荷比例应当有所不同，可以适当降低练习难度的等级，以保证练习的动作质量。王卫星(2008)指出难度递增的主要方式有：可以通过减少支撑点改变身体中心位置；使用不稳定器材来增加不稳定性；加长支撑点距身体重心的距离或提高身体重心的高度；左右肢体不对称的交替用力；变换练习速度和动作节奏，增加对动作控制的难度等。
由于核心力量训练的前期是侧重于神经系统对肌肉控制的训练，使核心部位的肌群得到充分的激活和参与，所以核心力量训练难度的增加必须等到神经肌肉系统适应了当前训练的难度等级和负荷比例之后才可以增加。也因此为提高运动员对肌肉运动的感知力和控制力，在进行核心力量训练时运动员的注意力应保持高度的集中。所有静力性练习也应随着课次的累积与保持静力练习动作时间的延长而增加难度。把稳定性的核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前面进行，这样可以使神经系统的兴奋性得到激活，核心区域的稳定性和力量得到增强，为后续的练习做好充分的准备。而动态练习应当安排在静态练习之后，也可以选择使用动静结合的练习方式，由于组合的方式多样化，为核心力量训练带来新鲜与乐趣。
理论体系和实践方法均不完善和成熟的核心力量训练应当与传统力量训练的方法和手段相结合，使核心力量训练与传统力量训练同步进行，达到与专项力量和专项技术相融合的目的。但是传统的力量训练应占主导地位，核心力量训练只是对传统力量训练的一个补充，为了使整体力量训练得到完善，所以核心力量是不可完全替代传统力量训练的。
【注释】
[1]郭廷栋：《竞技举重运动》，第294页，人民体育出版社，1990年
[2]李岳生：《静力练习法发展肌肉力量的生物学基础与实践运用》，《中国体育科技》1981年第1期第35页
[3]郭廷栋：《竞技举重运动》，人民体育出版社1990年，第259页
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