胸腹部力量与柔韧性练习

模块二　胸腹部力量与柔韧性练习

学习目标

•了解自身胸部力量与柔韧性情况

•学会自我练习的方法

胸腹部力量与柔韧性练习是形体训练的重要内容之一。胸腹部力量的强弱及柔韧性的好坏，决定一个人形体控制能力的好坏和体形的优美程度。

胸腹部力量与柔韧性练习方法

练习一:仰卧，屈膝，两脚同肩宽，双手扶头后，腹肌收缩，上体抬起，腰部始终与地面接触。每组连续做20次，反复练习2组。如图2－2－1。

图2－2－1

练习二:屈膝侧卧，两手扶头后，腹侧肌收缩，上体尽量高抬。每组连续做20次，反复练习2组。如图2－2－2。

图2－2－2

练习三:开立，双手侧平举，身体向左下侧腰，同时左臂前伸，右臂上举。停留20秒再还原为一组动作，反复练习3组，做反方向。如图2－2－3。

图2－2－3

练习四:仰卧，双腿屈膝，大腿与小腿贴紧，双手抱住脚踝，双腿向前伸展，不落地控制在45度，双肩向头上方伸展，每组连续做15次，反方向练习3组。如图2－2－4。

图2－2－4

练习五:仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，双腿伸直抬起，伸向上方90度，然后慢慢往下落，背部压紧地面，尽量拉长手臂。每组连续做20次，反复练习3组。如图2－2－5。

图2－2－5

练习六:仰卧，双腿并拢上举，同时头肩部离开地面抬起，双臂向上方伸展。双臂和上体向上抬起到最大限度，手指尖伸向双脚的方向，双腿保持不动。每组连续做15次，反复练习2组。如图2－2－6。

图2－2－6

练习七:开立，双臂侧平举，上体前倾，平行于地面，向上充分展背，停留20秒后还原为一组动作，反复练习5组。如图2－2－7。

图2－2－7

练习八:仰卧，双腿并拢，双臂头上举，右腿和左臂向上抬起，左手指尖伸向右脚尖方向，还原后做反腿，连续做20次为一组，反复练习2组。如图2－2－8。

图2－2－8

练习九:仰卧，双腿并拢屈膝，脚尖点地，双臂上举，上体抬起时，双腿向斜侧方伸直，双手前伸。连续做15次为一组动作，反复练习3组。如图2－2－9。

图2－2－9

练习十:仰卧，双腿抬至上举弯曲，双脚脚踝交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，上体慢慢抬起，尽量控制双腿姿势，连续做20次为一组动作，反复练习2组。如图2－2－10。

图2－2－10