健美操的基本动作

第四节　健美操的基本动作

健美操的基本动作是练习者必不可少的学习内容。基本动作正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。正确的姿势对人体骨骼和肌肉的生长发育、内脏器官的正常活动十分重要。了解和掌握健美操基本动作、健美操的基本概念可以培养动作的协调性和专项意识，并为健美操动作设计和教学训练奠定了基础。基本动作包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作、腰部动作、髋部动作、下肢动作。

一、手型动作

健美操手型主要有掌和拳两种。掌：包括分掌、合掌。分掌：五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。合掌：五指并拢伸直。拳：五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位，如图12－2所示。

图12－2　手型动作

二、头颈部动作

头颈部动作有：屈、转、绕、绕环。屈：指头颈关节角度的弯曲，包括前屈、后屈、左、右屈。转：指头颈部绕身体垂直轴的转动，包括左转、右转。绕：指头以颈为轴心的弧形运动，包括左、右绕。绕环：指头以颈为轴心的圆形运动，包括左、右绕环。

要求：上体保持正直，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展，如图12－3所示。

图12－3　头颈部动作

三、肩部动作

肩部动作由提肩、沉肩、绕肩和肩绕环动作组成。

提肩：指肩胛骨做向上的运动，包括单肩提、双肩同时提和双肩依次提。

沉肩：指肩胛骨做向下的运动，包括单肩沉、双肩同时沉和双肩依次沉。

绕肩：指以肩关节为轴做小于360°的弧形运动，包括单肩向前、后绕，双肩同时和依次向前、后绕环。

肩绕环：以肩关节为轴做360°及360°以上的圆形运动，包括单肩向前、后绕环，双肩同时和依次向前、后绕环。

要求：提肩时要尽力向上，沉肩时要尽力向下，动作幅度大而有力。绕肩时上体不能摆动，颈与头不能前探或回缩，如图12－4所示。

图12－4　肩部动作

四、上肢动作

上肢动作由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成，以下主要介绍六种动作。

举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180°而停止在某一部位的动作，包括单臂和双臂的前、后、侧、上、侧上和侧下举等，如图12－5所示。

图12－5　上肢动作(一)

屈：指肘关节产生一定的弯曲角度，包括胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈，如图12－6所示。

图12－6　上肢动作(二)

绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180°以上，360°以下弧形运动。

绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂向前、向后、向内的绕环，如图12－7所示。

图12－7　上肢动作(三)

振：指以肩为轴，臂用力摆至最大幅度，包括上举后振、下举后振、侧举后振。

旋：以肩或肘为轴做臂旋内或旋外动作，如图12－8所示。

要求：上体保持正直、位置要准确，幅度要大，力达身体最远端。

图12－8　上肢动作(四)

五、胸部动作

胸部动作由含胸、展胸、移胸动作组成。

含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

移胸：指髋部固定，做胸左、右的水平移动。

要求：含、展、移胸要做到最大极限，如图12－9所示。

图12－9　胸部动作

六、腰部动作

腰部动作由屈、转、绕和绕环动作组成。

屈：指下肢不动，上体沿矢状轴和水平轴的运动，包括前屈、后屈、左、右侧屈。

转：指下肢不动，上体沿垂直轴的扭转，包括左转、右转。

绕、绕环：指下肢不动，上体沿垂直轴做弧形、圆形运动，包括左、右绕和绕环。

要求：身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，如图12－10所示。

图12－10　腰部动作

七、髋部动作

髋部动作由顶髋、提髋和髋绕环动作组成。

顶髋：指髋关节做急速的水平移动，包括左顶、右顶、前顶、后顶。

提髋：指髋关节急速向一侧上提的动作，包括左提、右提。

髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动，包括向左、右的绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调、稍带弹性，如图12－11所示。

图12－11　髋部动作

八、下肢动作

下肢动作由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋动作组成。

弹踢：指弹踢腿屈膝抬起(大小腿成90°)，向各方向做弹伸的动作，包括正弹踢和侧弹踢，如图12－12(1)所示。

踢：指直腿向各方向做由下至上的加速摆动作，包括前踢、侧踢、后踢，如图12－12(2)所示。

图12－12　下肢动作(一)

蹲：全蹲时大小腿折叠，半蹲时大小腿形成夹角，如图12－13(1)所示。

屈伸、内旋、外旋，如图12－13(2)所示。

图12－13　下肢动作(二)

九、基本站立动作

基本站立是由直立、开立、点地立、提踵立、弓步、跪立等动作组成。

直立：指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。

开立：指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。

点地立：指一腿直立(重心在站立脚上)，另一脚向各方向伸直、脚尖点地，包括前点立、侧点立、后点立。

提踵立：是指两脚跟提起，用前脚掌站立，如图12－14所示。

图12－14　基本站立动作(一)

弓步：指两腿前后或左右开立，一腿绷直，另一腿弯曲，屈腿的膝部与脚尖垂直，包括前弓步、侧弓步、后弓步。

跪立：指大腿与小腿成直角的跪姿，包括双腿跪立、单腿跪立，如图12－15所示。

图12－15　基本站立动作(二)

十、基本步伐动作

基本步伐由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、蹉步、踏点步、点弓步动作组成。

屈伸步：两腿同时或依次屈伸，可前、后、左、右、原地、一步或多步屈伸。

滚动步：两腿从前脚尖至全脚掌依次落地，两脚同时交替做。

并步：一脚向前(后侧)出，另一脚跟进并拢。

交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进，如图12－16所示。

图12－16　基本步伐动作(一)

蹉步：一脚向另一脚跟进，并带有轻微跳。

踏点步：一脚屈伸，另一脚前(侧、后)点地。

点弓步：一脚先侧成弓步，另一脚跟进并拢，交替进行，如图12－17所示。

图12－17　基本步伐动作(二)

十一、跑跳步动作

跑跳步由跑步、跑跳步、并腿跳、开并腿跳、弹踢跳、高踢腿跳、后踢腿跳、吸腿跳、侧摆腿跳、弓步跳等动作组成。

跑步：两脚交替有短暂腾空过程。

跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

开并腿跳：双腿开立，直膝跳起，落地并拢。

弹踢跳：单脚跳，同时另一腿屈伸向前、侧弹踢，如图12－18所示。

图12－18　跑跳步动作(一)

高踢腿跳：单腿跳，同时另一腿直腿向前、向侧高踢。

后踢腿跳：两脚交替有短暂腾空，小腿向后屈伸。

吸腿跳：单脚跳起，同时另一腿屈向前、侧上提。

侧摆腿跳：单腿跳，同时另一腿向侧摆动。

弓步跳：并腿跳起，落地时成前(侧、后)弓步。

要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合，如图12－19所示。

图12－19　跑跳步动作(二)