体能训练的基本原则与要求

第四节　体能训练的基本原则与要求

原则是由人们根据其对客观事物运动内在规律的认识而制订的，科学的原则即是人们对客观规律正确认识的反映。体能训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则，是体能训练活动规律的反映，对体能训练实践具有普遍的指导意义。其在一定的历史时期具有相对的稳定性，但它又随着运动实践的不断发展而进一步充实和完善，从而指导训练工作更趋于合理化、科学化。

体能训练原则包括专项需要原则、动机激励原则、系统训练原则、周期安排原则、区别对待原则。

一、专项需要原则

专项需要原则是指运动员在发展一般身体训练的基础上，根据各运动项目的技术、战术和专项能力特点的需要，充分发展专项所需的运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩的训练原则。贯彻这一原则可使训练更好的结合专项的特点和专项竞技比赛的需要，提高运动训练的专项针对性、实战性和实效性，争取获得满意的竞技比赛成绩。

目标是人们行为的终点，对于人们的行为起着重要的导向作用。人们的一切行为都应该服务于既定目标的实现，训练活动也是一样。运动训练的最终目标是成功地参加比赛，实现预期的比赛结果。因此，体能训练的内容、方法和手段的选择及训练负荷与节奏的安排都应该围绕着成功比赛的需要而组织实施。

不同的运动项目有着不同的竞技特点，要求运动员具有不同的专项竞技能力结构。

构成运动员竞技能力的体能、技能、战术能力、心理能力和运动智能，在不同项目竞技能力中的作用又都是不同的，必须全面、深入地认识和了解自己所从事的运动项目竞技能力结构的特点，才能做到准确地选择与专项竞技需要相符合的训练内容、手段及制订相对应的运动负荷方案，从而有效地组织运动训练活动。针对专项竞技的需要组织训练，会明显地提高训练工作的效果，使教练员和运动员付出的辛勤劳动和成果在专项竞技中得到充分的展现;而如果对专项竞技的需要考虑得不够准确或者不够充分，将会给训练工作带来很大的盲目性，往往会事倍功半，花费巨大的精力却难以取得理想的训练效果。

现代运动竞赛中的竞争性和对抗性日益激烈，促使人们把提高专项比赛能力和为提高这一能力的专项训练放在首要的位置，运动训练的内容、方法、手段及负荷都表现出鲜明的专项化趋向体能训练也应根据项目的不同，在内容、方法上边应有所不同。儿童少年的早期基础阶段的一般性体能训练也应以未来高水平专项竞技的需要为导向，为专项高水平竞技阶段的训练和参赛打下良好的基础，将早期基础阶段的训练与优秀运动员的专项训练有机地衔接起来。

贯彻专项需要原则训练要求:

(一)要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛

训练目标全面而集中地体现着专项竞技的需要，是组织好训练活动的重要依据。因此，在制订训练计划时，应对运动员的现实状态做出科学的诊断，对运动员的训练条件做出全面的分析，对运动员的发育潜力和训练潜力做出客观的评价，进而确定经过艰苦的努力有较大的概率可予实现的训练目标。然后据此全面安排好该训练过程的训练和比赛工作，搞好体能训练。

(二)正确分析专项竞技能力的结构特点

每个运动项目由于其专项的特异性，决定了其竞技能力构成因素的差异性。因此，对所从事的运动项目的特点做出正确的分析，是选择适宜训练内容和手段不可缺少的重要前提。如举重选手必须有巨大的力量，射击选手应保持稳定的情绪，乒乓球选手需要快速的反应与机动灵活的战术意识和战术能力，排球选手则除需要与同伴默契配合的合作能力。对不同专项竞技特点和运动员竞技能力结构特点的分析，正是我们确定不同项目训练负荷内容的重要基础。

(三)按照竞技的需要确定负荷内容和手段

依据竞技需要原则的要求，负荷内容和手段的选择是由不同专项竞技能力的主要因素与运动员自身的具体情况决定的。如对举重选手要将主要精力用于发展力量素质，对羽毛球选手要用大部分时间进行技术训练，对手球队员则在许多课次中都要安排双人、多人乃至全队的配合训练。

(四)注意负荷内容的合理结构

运动员竞技能力的构成具有明显的规律性。从总体上讲，负荷的内容是由发展体能的练习、发展技能和战术能力的练习、发展心理能力和智能的练习组合构成的。确定不同负荷内容的比例时，要考虑运动员的年龄、水平、运动训练过程中的不同阶段，以及不同的运动项目等因素。例如:体能主导类项群的田径、游泳、举重、自行车和赛艇等项目有一个共同的特征，即技术单一、对体能水平要求较高。因此，在训练过程中，在熟练掌握合理动作的基础上，应将主要精力放在如何更有效地提高体能水平上，以获得更大的力量、更快的速度和更强的耐力以实现竞技水平的不断提高;而体操、跳水、花样滑冰等项目则需要在一定的体能基础上，不断发展和提高动作技术的难度和质量;拳击、击剑、柔道、摔跤以及所有球类项目，则要求运动员具有大量的技术储备，并在竞争双方不断变换技战术的比赛中，保持良好的参赛稳定性。同时，对于同一项目的不同运动员，还要求根据运动员自身竞技能力的特点和对手的特点，安排好心理训练的内容和手段。

二、动机激励原则

动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们的独立思考能力、创造能力和自我调控能力，促使他们以最大的动力，高质量、高效率地完成训练任务。

动机是指推动人们从事某种活动的内在动力。人们都是怀着成功的美好愿望参加某项活动的，渴望成功的动机给人以鼓舞、激励，使他们能够自觉地、积极地投身其中。只有激发了强烈的成功动机，才能够吸引千百万有才能的青少年自觉地献身于训练与比赛当中。

体育训练是一个多年坚持系统的刻苦训练，承受着巨大的心理负荷和生理负荷的过程。而且，在多年训练的过程中，运动员还会不断地受到内外环境多种因素地干扰，包括伤病，竞技水平发展暂时的停滞，对成就的不满，不良人际关系的牵制以及其他各种社会的、心理的和生理的问题的出现，都会使运动员感到困惑、降低信心、失去兴趣。因此，就需要从运动员自身和外部不断地激励运动员保持良好的动机，始终对训练前景充满信心，不断感受到阶段性成功的喜悦，并继续树立新的训练目标。只有这样才能够使运动员自觉地进行年复一年艰苦单调的训练，并从中获得乐趣和满足，一步步走向竞技生涯的高峰。贯彻动机激励原则训练要求:

(一)加强训练的目的性教育和正确价值观教育

注意通过各种教育学及心理学的手段，进行体能训练的目的性教育，逐步树立起自觉训练的态度和动机。要使运动员认识到获得优秀运动成绩对国家、民族、家庭及个人的重要性及其巨大的社会价值，从而获得鼓舞和激励。

(二)满足运动员合理的需要

要关心运动员的生活，安排好他们的衣食住行，创造良好的人际环境，并尽可能使他们在安全和尊重上得到必要的保障，并引导运动员形成“自我实现”的高层次需要，以产生积极从事训练和比赛的动机。

(三)激发运动员参与训练和比赛的兴趣

注意运用符合不同年龄运动员个性心理特征的多种手段，激发运动员参加运动训练和竞赛的兴趣。如儿童少年初期体能训练时应多以游戏和玩耍的形式进行全面训练。

(四)发挥运动员在训练工作中的主体作用

应使运动员了解体能训练的目的、任务、要求和安排，并使运动员在一定程度上参与体能训练计划的制订和运动训练的组织。只有这样，运动员才能变被动式训练为主动式训练。

(五)注意教练员自身的榜样作用

教练员要特别注意自己的言行，要善于说服教育，注意克服简单、粗暴的态度及做法，并以自己的知识、能力和表率作用以及通过有效的体能训练取得优异运动成绩来建立权威取得运动员的信任，并以此激发运动员训练的积极性。

(六)注意正确地运用动力

正确运用精神、物质和信息这三种动力，互相补充，扬长避短，取得理想的效果。要正确地认识和处理好个体动力和集体动力的关系，让个体动力在大方向基本一致的情况下得到充分发展，以求得比较大的集体动力总量。

三、系统训练原则

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰;同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加体能训练负荷取得理想的训练效果。

系统的持续训练是取得理想训练效应的必要条件，人体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点地去实现。运动员的竞技能力是多种能力的综合表现，它不仅涉及生理、心理等各个方面的因素，同时又受先天、后天因素的影响，因此人体机能的适应性改造包括中枢神经系统功能的改造，都不是在短期内所能奏效的。而体能训练对提高运动员竞技能力的训练，必须通过人体内部的适应性改造才能实现。适合人体生物适应规律的训练，能够使运动员在生物学方面发生有益的变化，但这需要较长的时间。一个耐力性项目的运动员所具有的很强的有氧代谢能力，以及其肌肉组织内高度的毛细血管化，都不是一朝一夕所能形成的。因此，从人体生物适应的角度来看，运动员应持续地承受负荷，进行系统的体能训练。

运动员在负荷作用之下所提高的竞技能力，无论是体能、机能、战术能力、运动智能，还是心理能力的变化都具有不稳定的特点。当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已获得的训练效应也会消退以至完全丧失。比如体能的变化主要表现为力量、速度及耐力等素质的改变，训练一旦停止后运动素质消退得也很快，特别是通过强化的力量训练手段所取得的训练效应消退得更快。又如在训练中所获得的技能的提高，表明在运动员神经系统的有关中枢之间建立起了良好的暂时性联系，这种神经联系可支配运动器官、骨骼和肌肉完成相应的动作。经常的反复强化这种暂时联系，才能够使动作的各个环节协调配合并避免技能的逐渐消退。如果中断训练，中枢神经系统对肢体精细运动的支配能力便会受到影响，反应迟钝，最终使动力定型遭到破坏。为了避免技能、体能的消退，克服训练效应的不稳定性，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练的效应得到强化和积累，使得运动技能得到不断改进和完善。因此，要想获得理想的训练效应，有效地发展运动员的体能、技能、战术能力、运动智能及心理能力，就必须注意保持训练过程的连续性，即系统地、不间断地参加训练。

人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，同时也是有阶段的。机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段(图1—4—1)。在更长一些时间的跨度内，如几个月至一年的训练过程中，运动员机体能力的变化同样经历着不同的阶段，这就是竞技状态的形成、保持和消失三个阶段。

为了在重要比赛中创造优异的成绩，运动员总是力求通过科学的体能训练与安排，使自己从心理和生理上做好充分的准备，在比赛中最大限度地动员机体的潜力，把自己在训练中获得的竞技能力最充分地发挥出来，创造优异的成绩。运动员参赛的准备状态，叫做竞技状态。运动员是不可能始终处于最佳竞技状态的，在机体高度的紧张动员之后，必然要进入一个调整阶段，以便在生理和心理上得到充分的恢复，然后重新动员起来进入新的训练阶段。运动员必须多次经历这一过程，才能够一步步地走向竞技运动的高峰。

图1—4—1　机体负荷的应激反应

(依雅可夫列夫，1957)

贯彻系统训练原则的训练要求:

(一)保持训练的系统性

运动员系统的多年训练活动，必须以健全的多年训练体制作为保证。尽管不同国家的训练体制各有自己的特点，但都着眼于保证运动员多年系统训练的实施。我国目前现行的是三级训练体制，包括中小学课外训练，业余体校和竞技运动学校的训练以及优秀运动队的训练这样三个层次，各自担负着多年训练过程中不同阶段的训练任务。为了保证不同层次的训练组织完成各自的任务，使运动员得以保持多年训练的系统性，在最佳竞技年龄区间表现出最高的竞技水平，各层次必须紧密衔接，防止各级训练各行其是。相应的对策是:

——制订各项目运动员在不同年龄阶段系列的训练大纲;

——建立与多年训练各阶段基本任务相适应的竞赛制度;

——建立相应的奖励制度，鼓励中小学、业余体校和竞技运动学校的教练员认真完成一般性体能训练和初级专项训练的任务。

在现代竞技运动中，运动员只有接受长时间的系统的训练，才有可能参与激烈的角逐，夺取胜利。但对这种长时间的训练活动，则又必须科学地予以全面规划。训练计划正是组织实施训练活动的基本设计。科学制订的训练计划，是保证训练的连续性、取得理想训练效果不可缺少的重要因素。

(二)按阶段性特点组织体能训练

运动训练过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。而这一步骤则是按固有的程序排列的。如全程性多年训练依次分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段及竞技保持阶段;一个持续4～12个月的训练大周期，依次分为准备时期、比赛时期及恢复时期;一次训练课也依次分为准备部分、基本部分和结束部分。那么，体能训练也应根据不同阶段有所侧重。

体能训练过程的程序性表现在训练的各个方面。如发展周期性耐力项目运动员的专项能力，应以一般耐力和最大速度为基础;体操运动员学习旋空翻，则必须首先掌握后空翻2周及后空翻转体360度的技术能力。一支足球队要想熟练运用发高角球战术，就必须有队员能从角旗旁向球门前踢出适宜高度、远度、弧度的球，又要有一名或数名队员能在适应的瞬间冲到门前适宜的位置，跃起争顶，头球破门。这些环节若缺少任何一个，都不可能组织起成功的发高角球战术。练习内容的程序性在许多情况下都是不可逆的，必须按照固有的程序进行，不同的阶段体能训练的内容也不同这样才能取得理想的训练效果。忽视体能训练活动的程序性，会造成许多不良后果。

四、周期安排原则

事物的运动和发展都是周而复始呈周期性的。这种周期性的运动不停地发展，每个往复、每个循环都不会完全相同。每一个新的运动周期，都不应是上一个运动周期简单的重复，而应在原有的基础上螺旋式地提高到新的水平。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。

人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，继而解除负荷，逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动员的能力得到提高。在这一基础上又给予下一次负荷，即开始了一个新的负荷周期(图1—4—2)。

图1—4—2　人体机能的周期性提高

(依《运动训练学》，2000)

每一次适宜的负荷都会引起机体的适应性变化;多次适宜负荷的刺激，就会引起机体多次的适应性变化。在这一变化过程中，运动员的机体能力不断地提高，运动竞技状态即不断地培养发展，并逐渐进入良好的竞技状态。这时运动员的生理和心理能力相应得到提高，而且相对稳定，各个系统之间保持着高度的协调，进入良好的竞技状态保持阶段。运动员在强烈的参赛动机驱使之下，高度的动员机体潜能，在比赛中常常会创造新的成绩。但是人体不可能始终保持各个系统之间的高度协调，生理和心理能力的表现也不可能始终处于高峰状态。由于人体的保护性机制会参与到训练过程中来，使机体在一段时间内保持了高度竞技状态之后，即需要休息和恢复，以消除生理和心理上的疲劳。就这样，与竞技状态的发展过程相联系构成了一个体能训练的大周期(表1—4—1)。当竞技状态消失，运动员通过积极的恢复消除了心理、生理上的疲劳之后，继续发展一般及专项的竞技能力，促进竞技状态的再次形成，产生新的适应性机制，从而进入下一个竞技状态形成和保持阶段。相对于这些观点，体能训练过程也是周期性地予以组织实施的。若干次课的训练周期组成了周的训练;若干个周的训练周期(或叫小周期)，构成了阶段或月的或一个大周期的训练;若干个阶段或月的或大周期的训练，构成了年度的训练;若干个年度的训练周期，构成了区间性的多年训练;若干个区间性的多年训练周期，则构成了运动员整个运动生涯的训练全过程。不同周期，体能训练的内容方法、量度也有所不同，应根据不同阶段安排训练量。

表1—4—1　竞技状态的发展与大周期相应的阶段划分

贯彻周期安排原则训练要求:

(一)掌握各种周期的序列结构

按照一个训练周期所包含的时间跨度，可以把其区分为多年训练周期、年度训练周期、大训练周期、中训练周期、小训练周期及日训练周期。了解各种周期的时间构成及其应用范畴，对于教练员在训练实践中进行相应的体能训练是一个必不可少的重要条件(表1—4—2)。

表1—4—2　不同类型的训练周期及其时间构成

通常对于一名教练员来说，接触最多、运用最多的训练周期是监督训练周期和周训练周期(或称训练小周期)。按照周期学说的基本理论，一个大周期包括一个准备时期、一个比赛时期及一个恢复时期，也就是一个竞技状态形成、保持和消退的完整过程。一个年度训练中往往包括两个或更多的大周期。训练的组织实施一般是通过小周期的计划和落实得到实现的。由于人们的基本正常生活是以周为单位的，训练活动自然也按周来安排进行，时间为7±3天。但是，由于在不同的国家对大、中周期的含义有不同的理解，因此偶尔在应用时也会出现混乱。因而更多的人愿意用多年、全年、阶段、周周期这一组时间跨度非常清晰的概念。

(二)体能训练应结合不同的周期类型

在进行体能训练时，要考虑到不同的周期类型。例如，确定年度训练的安排时是采用单周期、双周期还是多周期?第一个周的训练应该是加量周、加强度周还是赛前训练周?人们一般把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位，我们这里也以周训练为例来说明选择适宜的周期类型问题。比如根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种类型(表1—4—3)。为适应不同任务而制订的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的体能训练变化特点。

表1—4—3　不同训练周期及主要训练任务

(三)注意周期之间的衔接

把一个完整的训练过程划分成若干个较小的周期之后，人们往往会忽视体能训练各周期之间的衔接，主要表现在注重训练过程的阶段性而忽略了连续性。整个训练过程中不同时间跨度的周期组成了一个连续发展的过程，因此在具体的训练过程中体能训练应特别注意周期之间的衔接。

图1—4—3所示4个年度周期都是单周期，每个周期包括一个准备时期、一个比赛时期和一个恢复时期。在每个周期里，都是在准备时期开始逐渐增加负荷，在比赛时期负荷达到高峰，然后恢复时期下降。在4个年度训练周期之间，把每个周期负荷的起点、负荷的高峰及负荷的最低点连接起来，就会看到，其间明显地含有规律性的联系。这三条连线都呈逐年增加的趋势，使周期与周期之间有机地结合了起来。同样，在安排周之间、阶段与阶段之间的体能训练时，也要对任何保持有机衔接的问题给予密切的注意。

图1—4—3　四年训练周期的负荷变化

(依列文，1974，转引自葛欧瑟，1982)

五、区别对待原则

区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，进行相应的体能训练的训练原则。针对不同运动员训练中的个体差异性实施区别对待，是运动员训练应遵循的重要原则之一。运动训练的效应，要通过运动员机体的变化予以表现，而每一名运动员的心理和生理状况、形态、发育特点，技术、战术能力以及素质、智力水平都各不相同，要想使训练工作取得理想的效果，就必须认真处理好运动训练过程组织的集群性与个体性之间的关系，考虑到运动员的个人特点，区别对待，有针对性地组织运动训练过程。贯彻区别对待原则训练要求:

(一)贯彻区别对待原则所需注意的因素

由于运动训练过程本身所具有的多样性和多变性特点，决定了我们在贯彻区别对待原则时需要考虑多方面的因素。其中的主要因素，又集中在运动专项、训练对象和训练条件这三个方面上(图1—4—4)。

1.运动专项

运动专项方面包括专项成绩的决定因素(如短跑取决于快速力量与频率;中长跑取决于耐力;而铅球却更注重绝对力量等等)和专项成绩的发展规律。实践表明，体操等表现难、美项目的运动员常常在年龄较小时，就能达到比较高的水平，但耐力性项目运动员则通常在较大的年龄才进入最佳竞技时期。所以，在体能训练过程中要注意因项而异。

2.训练对象

每个训练对象都有不同的生物学、心理学、社会学及训练学方面的特征，这是体能训练时经常要考虑的因素。

生物学特征包括:年龄、性别、形态、发育状况及个人的生物节律。例如，同是15岁，但发育有差异，发育早的可进行较多的专项素质训练，而发育迟的则不宜安排过多的专项训练。

图1—4—4　训练中区别对待所要考虑的因素

(引自田麦久《负荷原则与训练过程》，1986)

心理学特征包括:气质、个性及参加训练的动机等。在训练和比赛中，对不同性格的训练对象，教练员应运用不同的语言艺术进行指导。性格外向的运动员对教练员刺激强烈的语言比较容易接受，性格内向的则恰恰相反，往往而因此损伤其积极性和自尊心，对训练有害而无益。

社会学特征包括:家庭状况、生活习惯、文化水平等。例如对待文化水平较高、理解能力较强的运动员，教练员可多进行必要的讲解使之通过理解，及借助第二信号系统帮助其更好地完成训练任务。对文化水平偏低或初次参加训练的少年儿童，教练员则应多做示范，发挥直观教学的作用，使之理解、掌握新的技术动作。训练学特征包括:训练年龄、接受负荷能力等。年龄相同而训练年限不同，安排负荷时也应有不同的要求，使初训的运动员在合理的训练要求之下完成训练任务。

3.训练条件

首先必须考虑体能训练所处的时期和阶段。教练员应了解不同时期与阶段不同运动员的不同特点，以便在训练时提出不同的要求。而场地、气候、同伴、环境等也是贯彻区别对待原则所必须考虑到的因素。

(二)正确处理训练中共性与个性的关系

不同运动专项都有自己的决定因素及其不同的发展规律，但又是通过各个专项的特点反映出所有运动项目共同的规律。一个运动队是一个集体，在这个集体中，所有的队员都有一些共同点，但又各有自己不同的特点。通常集体项目的教练员容易忽视运动员个人特点，而个人项目的教练员却常常不注意根据运动员共同的特点去组织集体训练。必须强调，在集体项目中，个人项目作为集体训练的补充是非常重要的。如篮球队中的有些队员防守较差，而另一些队员投篮的命中率较低，这就应在进行集体训练的过程中，有针对性地安排必要地个人体能训练。而在个人项目的训练时，又必须注意处理好与集体训练的关系。对枯燥、单调的个人训练项目，如能有效的组织集体训练，就会减轻运动员的心理负荷，使他们对训练产生更大的兴趣。

例如，在个人跑的项目中，可把水平差距大的运动员组成一组，采用同距离让步跑的方式(水平低的先跑，要求同时到达终点)，这实际上已经提出了不同的强度要求。在组织安排少年儿童训练中，水平高的女孩可与一般水平的男孩同组进行训练。

(三)教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况

对于运动员的初始状态，教练员可围绕竞技能力的几个主要决定因素来了解具体情况。例如，在形态方面，可测定身高、体重等指标;在素质方面，需了解速度、力量、耐力等数据;在机能方面，应掌握脉搏、血压、发育水平及各器官系统的机能等基本情况。在运动训练过程中，教练员更要注意通过课上的观察、记录与运动员的成绩，通过批阅运动员的训练日记，以及通过专门组织的测试，及时、准确地掌握运动员的具体情况的变化，为科学的体能训练提供必要的依据。