艺术体操徒手练习

第二节　艺术体操徒手练习

一、徒手基本姿态

进行艺术体操徒手基本练习，首先要有明确的方向概念。身体的方位，一般以练习者自身为基点，以身体面对教师的方向为正前方，每向右转45°为一个方向，共分为8个方向。为了记述方便，用1～8八个数字来表示八个方向，称为1点、2点……8点。在图中以符号表示练习者的站立方向，白为面向，黑为背向(见图13－1)。

图13－1

1.站立的基本姿态

头要正直，两肩下沉，挺胸，收腹立腰，臀部和两腿肌肉收紧，目前视，手臂自然下垂。

2.基本要求

要求两腿肌肉收紧，膝盖绷直，大腿外旋，脚外展，全脚掌着地，重心在两脚上。

3.手的基本姿态

艺术体操一般采用芭蕾舞手形。要求肩放松，肘、腕自然微屈，手臂呈弧形，手指并拢，自然伸直，拇指与中指稍向里合(见图13－2)。

图13－2

二、徒手基本位置及练习方法

1.脚的基本位置及练习方法

(1)芭蕾舞脚的基本位置(五位)(见图13－3)

一位:身对一点，两脚跟靠拢，脚尖各向两侧，两脚一横线，重心在两脚上，两腿肌肉收紧，腿伸直，眼看一点(见图13－3之1)。

二位:两脚开立，两脚跟相距一脚，脚尖各向两侧，两脚一横线，重心在两脚中间(见图13－3之2)。

图13－3

三位:两脚平行，脚尖各向两侧，前脚跟紧贴在后脚内侧脚弓处(见图13－3之3)。

四位:两脚前后平行，前后相距一脚，脚尖各向两侧，重心在两脚中间(见图13－3 之4)。

五位:两脚前后平行相叠，脚尖各向两侧，两脚伸直夹紧(见图13－3之5)。

(2)技术要点:髋、膝关节充分外展，身体重心平均在两脚上。

(3)练习方法:

①双手扶把或扶同伴站立，进行各脚位练习，以帮助控制身体重心及体会正确身体姿态。

②单手扶把或扶同伴站立，进行各脚位练习，保持正确身体姿态。

③离把练习，配合简单手位，做各脚位的提踵练习。

注意事项:

①两脚外开千万不能用强力达到，应根据学生的个体差异，区别对待。

②练习可以从120°左右开始，待髋关节外旋具备条件时逐步加大。

(4)古典舞常用脚位(见图13－4)

图13－4

正步(并立):两脚并拢，脚尖向前(见图13－4之1)。

八字步(自然位):脚跟相靠，两脚尖向前方成“八”字形(见图13－4之2)。

大八字步(开立):两脚侧开，相距约同肩宽，脚尖各向斜前方(见图13－4之3)。

丁字步:一脚跟在另一脚弓处成“丁”字形(见图13－4之4)。

2.臂的基本位置及练习方法

(1)芭蕾舞手臂位置(见图13－5)

图13－5

一位:两臂弧形自然下垂于体前，指尖相对，掌心稍向内(见图13－5之1)。

二位:两臂保持弧形上举(稍低于肩)，掌心向内(见图13－5之2)。

三位:两臂保持弧形上举(稍偏前)。掌心向内下方(见图13－5之3)。

四位:一臂上举，一臂前举(见图13－5之4)。

五位:一臂上举，一臂侧举(见图图13－5之5)。

六位:一臂前举，一臂侧举(见图13－5之6)。

七位:两臂侧举，掌心向前方(见图13－5之7)。

(2)常用手臂的基本位置

两臂同方向的举(见图13－6)

图13－6

前上举:以大臂带动肘，小臂抬起至前上方，掌心向下。

前下举:以大臂带动肘，两臂举至前下方。

侧上举:以大臂带动肘，两臂位置在侧上举45°，掌心向内或掌心向外均可。

后斜下举:以大臂带动肘。两臂位置在后下45°，掌心向内或向上。

两臂不同方向的举(见图13－7)

图13－7

一臂前举，另一臂前上举。

一臂前上举，另一臂后下举。

一臂侧上举，另一臂侧下举。

一臂后上举，另一臂前下举。

(3)练习方法

①先分别进行各种手臂位置练习。

②基本掌握后，可连贯进行练习。

③结合不同身体姿势及变换各种手臂位置，进行组合练习。

3.头的基本位置及练习方法

常用的基本头位有以下10种:正头、仰头、低头、转头、偏头、偏转头、低转头、仰转头、偏仰转头、偏低转头。

练习方法:在原地先进行单个头位练习的基础上，再进行头位组合练习。

三、基本步法及练习方法

1.柔软步(见图13－8)

由自然站立开始，左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随着前移，右脚同左脚，两腿依次交替进行，两臂自然前后摆动。

技术要点:摆动腿向前伸出由脚尖过渡到全脚掌落地，重心前移，收腹立腰，眼平视。

练习方法:

(1)两手叉腰练习慢动作(两拍一动)，掌握动作要领后可加快速度(一拍一动)练习。

(2)配合两臂前后直臂摆动进行完整练习。

(3)配合不同手臂动作变化进行完整练习。

2.足尖步(见图13－9)

图13－8

图13－9

由两脚并立提踵，双手叉腰开始，左腿膝和脚面绷直向前伸出(脚尖稍向外)，由脚尖过渡到前脚掌落地，重心前移，两腿交替进行。

技术要点:步幅均匀，不宜过大，支撑腿脚踝充分向上。

练习方法:

(1)先双手扶把进行两脚提踵练习，后过渡到单手扶把练习。

(2)双手叉腰练习，节奏由慢到快。

(3)正确掌握动作以后，可配合不同手臂动作变化进行练习。

3.柔软步跑(见图13－10)

图13－10

由自然站立开始，在自然跑步的基础上，要求摆动腿稍经腾空自然向前伸出。脚面绷直，用前脚掌柔和落地，重心前移，两腿交替进行，跑时两臂自然前后摆动。

技术要点:摆动腿自然前伸，步幅适中。

练习方法:

(1)先进行自然跑的基础练习。

(2)在基础练习中与柔软步交替练习。

(3)熟练掌握技术后，可配合手臂动作变化进行练习。

4.跑跳步(见图13－11)(以左脚为例)

图13－11

由自然站立，两手叉腰开始。

节前一右脚原地轻跳，同时左脚屈膝抬起，脚面绷直，脚尖向下。

①左脚落地，随即原地轻跳。同时右腿屈膝抬起。

②动作同1，换右腿做。向下落地要快。

技术要点:屈膝腿不宜过高，整练习。

练习方法:

(1)先分解练习，再过渡到完整练习。

(2)先练习向前跑跳步，再练习后退、向侧及转体的跑跳步(练习后退跑跳步时，注意屈膝腿的膝盖向侧)。

(3)结合不同手臂的动作及组合进行练习。

5.变换步(见图13－12)(以左脚为例)

图13－12

普通变换步:

由自然站立，两臂侧举开始。

①上半拍，左脚向前做一次柔软步，下半拍右腿与左腿并成自然位，同时两臂成一位。

②左脚向前做一次柔软步，重心前移，右脚伸直后点地，脚面绷直向外，同时右臂前举，左臂侧举。

技术要点:收腹立腰，上体正直，后退伸直点地，且膝与脚外旋。

练习方法:

(1)两手叉腰开始做慢动作练习，体会重心的移动及节拍。

(2)基本掌握后，可配合两臂侧平举，经一位至一臂前举，一臂侧举，或结合其他手臂动作练习。

6.弹簧步(见图13－13)(以左脚为例)

图13－13

普通弹簧步:

由两脚并立提踵，两手叉腰开始。

①左脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左脚。

②左脚伸直提踵，同时右脚向前下伸，膝与脚面绷直。

技术要点:出脚时，由前脚掌过渡到全脚掌柔和落地，提踵时依次充分伸直膝、踝，步幅均匀，不宜过大。

练习方法:

(1)在掌握了柔软步和足尖步的基础上练习弹簧步。

(2)单手扶把做慢动作，体会完整的技术要点。

(3)离把练习，两手叉腰或配合两臂自然前后摆动练习。

7.波尔卡步

波尔卡步一般有直膝和屈膝波尔卡步，可做向前、后、侧及转体的练习。以向前直膝波尔卡步为例(见图13－14)。

图13－14

由自然站立，两手叉腰开始。

节前一右腿小跳，同时左腿伸直向前下举。

①左脚向前落地，右脚并于左脚，同时两臂在左侧前下举，手心向上，上体稍左转。

②左脚向前落地，两臂保持侧下举，接着左腿小跳，同时右腿伸直前下举。

技术要点:小跳后的并步跳要快而连贯，重心要随着前移。

练习方法:

(1)先掌握节前一腿小跳，另一腿前下举动作。

(2)两手叉腰由慢至快练习，以掌握动作节奏。

(3)熟练掌握后，可配合各种不同手臂练习。

8.华尔兹步(以左脚为例)

华尔兹步动作变化形式多样，可做向前、向后、向侧、转体及跑的练习。该舞步以三拍完成，可采用3/4节的华尔兹舞曲。

向前华尔兹步(见图13－15)

图13－15

由两脚并立提踵，两臂侧举开始。

①左脚向前做一次柔软步，落地稍屈膝，重心随之前移。

②右脚向前做一次足尖步。

③左脚向前做一次足尖步。

在三拍动作过程中，配合左臂做一次波浪。

技术要点:三步的步幅均等，动作起伏自然、连贯。

后退华尔兹步(见图13－16)

图13－16

动作同向前华尔兹步，向后退时，第一步可稍大一些，身体可随之稍转动，同时两臂配合前后平摆。

练习方法:

(1)两手叉腰用慢速度练习，体会三步的协调连贯。

(2)基本掌握后，可配合手臂波浪或其他手臂动作练习。

9.踏跳步(以左脚为例)

踏跳步是由两拍完成的舞步，包括直膝的、屈膝的及转体的不同变化。

后举腿踏跳步(见图13－17):

图13－17

(1)两手叉腰练习各种踏跳步的基本动作，然后配合前进、后退或转体。

(2)熟练掌握后，可配合手臂动作及舞步组合练习。

四、波浪及练习方法

波浪是身体各关节按顺序依次做柔和的屈伸动作，它包括手臂波浪和身体波浪，可向前、后、侧进行，动作可大可小。

1.手臂波浪(见图13－18)

图13－18

手臂波浪是以臂部各关节按顺序依次做柔和的屈伸动作。

预备姿势:自然站立，两臂侧举。

动作过程:以肩带动肘、腕稍屈，手指放松下垂，接着肩稍向下压，肘、腕、指各关节依次伸直至侧举。

技术要点:由肩部开始发力，使肘、腕、指各关节由屈至伸，形成依次连贯的推移运动，且动作圆滑、连贯、柔和。

练习方法:

(1)原地练习单臂波浪，再做双臂波浪。

(2)结合舞步与身体动作，变换不同部位及不同节奏练习。

2.身体波浪

身体波浪一般有躯干波浪和全身波浪两种。全身波浪有向前、向后、向侧波浪。

(1)身体前波浪(见图13－19)

图13－19

预备姿势:两脚并立半蹲，上体前屈，含胸低头，两臂上举。

动作过程:由踝开始，经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展，同时两臂经下向后绕至上举成抬头挺胸提踵立姿势。

(2)身体后波浪(见图13－20)

图13－20

预备姿势:挺身提踵立，两臂上举。

动作过程:从膝开始，经髋、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲，至低头含胸使背成弓形，同时两臂经后下绕至前举。

技术要点:所有前、后波浪必须是参加运动的身体各关节按顺序依次地进行弯曲和伸展，使波峰由下而上推移，且动作连贯、柔和、圆滑。

练习方法:

(1)单手扶把做慢动作，体会前、后波浪对身体各关节运动顺序及重心的控制。

(2)离把进行完整练习，动作幅度由小逐渐加大。

(3)身体侧波浪(见图13－21)(以向左侧波浪为例)

图13－21

预备姿势:右脚站立，左脚侧点地，两臂右上举，身体稍向左侧屈。

动作过程:右腿稍屈，经两腿半蹲，向左侧移重心的同时，膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向左侧上方挺伸，成左腿站立，右脚侧点地，上体稍向右侧屈，同时两臂随重心经下摆至左上举。

技术要点:膝、髋、腰、胸、颈各关节按顺序依次向侧上方充分伸展，动作圆滑、连贯、幅度大。

练习方法:

(1)双手扶把练习向左、右侧波浪，体会各关节依次伸展及重心的移动。

(2)完整动作练习，配合各种手臂动作。

五、跳跃

跳跃的形式多样，包括一位小跳、向前直膝交换腿跳、向前屈膝交换腿跳、向前吸腿跳、前摆跳转体180°(变身跳)、交换腿跳转体180°。和向前跨跳等。

1.一位小跳(见图13－22之1)

图13－22　之1

一位站立，两手叉腰。

节前动作至两腿经半蹲蹬地跳起。

(1)落地成一位半蹲，接着下半拍又蹬地跳起。

(2)动作同一。

2.向前跨跳(见图13－22之2)

图13－22　之2

自然站立，两臂侧举，左脚向前一步蹬地跳起，同时右腿伸直向前上方跨出，左腿随即向后摆起，空中两腿前后分开，同时左臂前举，右臂侧举，接着右腿柔和落地，左腿保持后举。换左脚跨跳时，动作相同，方向相反。

技术要点:蹬地要有力，身体重心向上腾起，空中上体保持正直，收腹立腰，两腿在空中最高点时，前后腿充分展开。

六、转体

转体类动作形式多样，一般用单脚或双脚支撑，绕垂直轴进行旋转。根据旋转的周数确定动作的难易程度。转体形式有原地的、移动的和空中的。常包括以下几种:

(1)交叉转体180°～360°(见图13－23)

(2)平转(见图13－24)

(3)单腿屈膝前举转体180°(前鹤立式，见图13－25)

(4)单腿后举转体180°～360°(见图13－26)

图13－23

图13－24

图13－25

图13－26