第三节 健美操基本动作组合练习
预备姿势:开立，两臂自然下垂，低头。
一、热身运动
第一个八拍(见图14－4)
图14－4
1～4拍两臂经侧至上举(五指分开，掌心向前)，低头。
5～8拍抬头，同时半蹲，两臂屈肘下落合掌至胸前(五指并拢，指尖向上)。
第二个八拍(见图14－5)
1～2拍重心移至左腿，右脚尖点地，同时左臂经胸前平屈至上举(五指分开，掌心向前)。
3～4拍重心移至右腿，左脚尖点地，同时右臂经胸前平屈至上举(五指分开，掌心向前)。
5～8拍半蹲，同时两臂屈肘下落合掌至胸前(五指并拢，指尖向上)，抬头。
图14－5
第三个八拍(见图14－6)
图14－6
1拍右脚向左前一步，同时两膝微屈，右臂上举(五指分开，掌心向前)，抬头。
2拍左腿侧伸，脚尖点地成右弓步。
3～4拍腿同1～2拍，方向相反，同时右臂经胸前平屈向下伸直(五指分开，掌心向内)，目视前方。
5～6拍腿同1～2拍，同时两臂经前摆至侧举(五指分开，掌心向前)。
7～8拍左脚向右前一步交叉转体360°，同时两臂置于体侧。
第四个八拍(见图14－7)
图14－7
1～6拍左脚开始原地踏步，直臂前后摆动，臂与身体夹角约45°。
7拍左脚向左一步，同时两臂置于体侧。
8拍右脚向右一步成开立。
二、头部运动
第一个八拍(见图14－8)
图14－8
1～2拍半蹲，同时抬头，左臂前举(立腕)。
3～4拍低头。
5拍头左转，同时左臂摆至侧举。
6拍两腿伸直，同时头右转180°。
7拍头还原。
8拍左臂还原至体侧。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三个八拍(见图14－9)
图14－9
1～2拍半蹲，同时头向左屈。
3～4拍两腿伸直，同时头向右屈。
5～8拍头经后向左绕环一周后还原。
第四个八拍同第三个八拍，方向相反。
三、肩部运动
第一个八拍(见图14－10)
1～2拍左腿向前屈膝，脚跟提起，同时左肩上提。
3～4拍还原。
5～6拍同1～2拍，方向相反。
7～8拍同3～4拍，方向相反。
图14－10
第二个八拍(见图14－11)
图14－11
1～2拍左腿屈膝成弓步，同时双肩向后绕环一周。
3～4拍左腿屈并于左脚，同时双肩向后绕环一周。
5～6拍右脚向侧一步成半蹲，同时双肩向前绕环一周。
7～8拍两腿伸直，同时双肩向前绕环一周。
第三个八拍同第一个八拍，方向相反。
第四个八拍同第二个八拍。方向相反。
第五个八拍(见图14－12)
图14－12
1拍左脚向侧半步，同时两臂上举(五指分开，掌心向前)。
2拍右腿并于左腿后，同时两膝微屈，两臂经后绕于体侧屈肘(五指分开，掌心向前)。
3拍两臂向侧屈伸一次。
4拍两臂向侧伸出至侧举。
5拍左臂旋外(五指分开，掌心向上)，同时右臂旋内(五指分开，掌心向下)。
6拍同5拍，方向相反。
7～8拍同5～6拍。
第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
四、胸部运动
第一个八拍(见图14－13)
图14－13
1～2拍左腿向左前一步成半蹲，右腿屈膝并于左腿，同时向左转体45°，两臂体前下举，含胸低头。
3～4拍左脚后蹬成右后弓步，脚跟着地，同时两臂屈肘后拉收于腰际(握拳，拳心向上)，挺胸，头右转。
5～6拍重心移至左腿成左前弓步，同时两臂伸直经前向侧打开，扩胸。
7拍左腿伸直，重心前移，右脚尖后点地，同时两臂经下、前至上举后振。
8拍向右转体45°成开立。同时两臂经侧还原至体侧。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三个至第四个八拍同第一至第二个八拍。
五、踢腿运动
第一个八拍(见图14－14)
1拍向左转体90°，同时左腿伸直提踵立，右腿上前弹踢45°，左臂胸前平屈(握拳)，右臂侧举(握拳)。
2拍右脚落地，同时左腿屈膝，两臂落于体侧。
3拍同1拍，换左腿向前弹踢。
4拍向右转体90°，同时左脚落地，两臂肩侧屈。
5拍左脚提踵立，同时右腿直膝前踢，两臂上举。
图14－14
6拍左脚落踵，同时有腿落下，两臂向内交叉于腹前。
7拍右腿直膝侧踢(脚面向上)，两臂侧举，上体稍前倾。
8拍右腿落至右侧，同时两臂还原。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍。
六、体侧运动
第一个八拍(见图14－15)
图14－15
1～2拍右腿屈膝成右侧弓步，同时左臂屈肘外张，手扶右膝，右臂后上举，上体左侧屈。
3拍同1～2拍，方向相反。
4拍左腿伸直成开立，同时右臂肩侧屈，左臂自然落于体侧。
5～6拍上体左侧屈，同时右脚并于左脚旁点地，两膝微屈，右臂伸直上举。
7拍右脚侧出一步成开立，同时右臂经左下绕至侧举。
8拍上体还原，同时右臂落于体侧。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍。
七、体转运动
第一个八拍(见图14－16)
图14－16
1拍右腿屈膝成右后弓步，同时上体向左拧转90°，右臂胸前平屈，掌心向下。
2拍右腿伸直，同时上体转回，左臂自然放于体侧。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5拍半蹲，同时上体向左拧转90°，两臂侧下举。
6拍两腿伸直，同时上体转回，两臂自然放下。
7拍同5拍。
8拍同6拍。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍。
八、腹背运动
第一个八拍(见图14－17)
图14－17
1～2拍左脚向左侧并步跳成开立，同时两臂经前至侧举。
3拍两臂内旋。
4拍两臂上举。
5拍上体前屈，同时两臂屈肘经胸前向下伸出。
6拍上体稍抬起。
7拍上体前屈。
8拍上体稍抬起，左转45°，同时两臂侧举。
第二个八拍(见图14－18)
图14－18
1拍上体前屈。
2拍上体稍抬起。
3拍上体前屈。
4拍上体抬起，同时两臂自然落于体侧。
5拍右臂经前向后环绕一周。
6拍右臂继续绕至前举。
7拍右腿屈膝内扣，同时右臂向上弯曲，头右转45°。
8拍右腿伸直，同时上体转回，右臂自然落于体侧。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
九、髋部运动
第一个八拍(见图14－19)
图14－19
1～2拍右腿屈膝，同时左腿伸直向左顶髋两次，左臂侧举，目视左手。
3～4拍同1～2拍，方向相反，但左臂保持侧举。
5拍向左顶髋，同时两臂腹前交叉，头转正。
6拍向右顶髋，同时两臂绕至上举。
7拍向左顶髋，同时两臂绕至侧举。
8拍向右顶髋，同时两臂绕至体侧。
第二个八拍(见图14－20)
图14－20
1拍左脚向前踏步，同时右腿屈膝后提，右臂摆至胸前平屈，左臂摆至侧举。
2拍右腿屈膝落于左腿后，同时两臂自然落于体侧。
3拍左脚向后踏步，同时右腿自然屈膝，左臂摆至胸前平屈，右臂摆至侧举。
4拍右腿屈膝落于左腿前，同时两臂自然落于体侧。
5拍左脚向前一步内旋(脚尖右转)，同时上体右转45°提左髋(重心移至右脚)，两手叉腰。
6拍左腿屈膝，同时向右后项髋。
7拍同5拍。
8拍左脚收至右脚旁成开立，同时两臂自然落于体侧。
第三个八拍同第一个八拍，方向相反。
第四个八拍同第二个八拍，方向相反。
十、全身运动
第一个八拍(见图14－21)
图14－21
1～2拍跳至并腿前蹲，同时两臂屈肘外张，双手扶膝，低头。
3～4拍跳至开立，同时两臂经前至侧举，挺胸，头还原。
5～8拍左脚起步向后退三步，第八拍右脚退到右侧，同时两臂逐渐向前推出，头逐渐抬起。
第二个八拍(见图14－22)
图14－22
1拍左腿侧出一步，屈膝成左点弓步，同时上体稍左转，左臂屈肘收于腰际，右臂前伸。
2拍左腿伸直，同时右脚并于左脚(提踵)，右臂由前向右划弧，屈肘收于腰际上体转回。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍同1～4拍。
第三个八拍同第一个八拍，方向相反。
第四个八拍同第二个八拍，方向相反。
十一、跳跃运动
第一个八拍(见图14－23)
图14－23
1～4拍左脚起步做一次十字跑跳步，两臂自然摆动。
5拍跳至开立，同时两臂胸前平屈上下拉开。
6拍跳至并立，同时两手胸前重叠。
7～8拍同5～6拍。
第二个八拍(见图14－24)
图14－24
1拍跳至弓步，同时右臂前伸冲拳。
2拍双脚跳至并立，同时右臂屈肘收于腰际。
3拍同1拍，换左臂做。
4拍腿同2拍，两臂落于体侧。
5拍双脚蹬跳成左前弓步，同时向左转体90°，两臂肩侧屈(握拳，拳心相对)。
6拍双脚跳至并立，同时向右转体，两臂落于体侧。
7拍同5拍，方向相反。
8拍双脚跳至并立，同时向左转体90°，两臂屈肘收于腰际。
第三个八拍(见图14－25)
图14－25
1拍左脚向前弹踢，同时两臂向上伸出。
2拍左脚着地，同时右腿屈膝后提，两手握拳，收至肩侧屈。
3拍同1拍，换腿做。
4拍右脚着地，同时左脚屈膝后提，两臂向内交叉至腹前。
5拍左腿向左侧弹踢，同时两臂向外摆至侧下举。
6拍左脚着地，同时右腿屈膝后提，两臂收至腹前交叉。
7拍同5拍，换腿做。
8拍腿同4拍，两手握拳收至肩侧屈。
第四至六个八拍同第一至三个八拍。
十二、整理运动
第一个八拍(见图14－26)
图14－26
1～2拍左脚向左并步成右后点立，同时身体左转45°，左臂经侧至上举(掌心向前)。
3～4拍左腿屈膝，同时右腿屈膝并于左腿，上体放松前屈，左臂屈肘经前自然落下。
5～8拍同1～4拍，方向相反。
第二个八拍(见图14－27)
图14－27
1～2拍左脚侧出一步成开立，同时上体转回，两臂由腹前向外经侧至上举(掌心相对)。
3～4拍逐渐半蹲，同时两臂屈肘向下按掌(指尖相对，掌心向下)。
5～6拍逐渐立起，臂同1～2拍。
7～8拍同3～4拍。
最后左脚并于右脚，同时两臂落于体侧。
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