运动处方的基本要素

二、运动处方的基本要素

运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间及运动频度和注意事项。

（一）运动目的

根据个体的身体情况确定目标，即运动目的。运动目的具有主观和客观两重性。运动目的主要有以下方面：

（1）促进人体生长发育；

（2）保持健康，延缓衰老；

（3）增强体质，提高工作效率；

（4）调节心理状态，丰富业余文化生活；

（5）掌握运动技能，提高竞技水平。

（二）运动类型

为达到全面锻炼身体的最佳效果，健身运动处方应包括以下三种主要运动类型：

1．有氧耐力性运动

有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力及机体的耐受力。这类运动有多种形式的步行走（漫步、散步、竞走等）、各种形式的跑步（慢跑、健身跑、走跑交替、跑步机上跑步等）、骑自行车、多种形式的体育舞蹈、健身操、健美操、武术以及多种球类运动等。

2．力量性运动

抗阻力量性运动是以增强力量、改变形体为主的运动。例如：多种形式的健身器械运动、利用哑铃、壶铃、杠铃、弹簧及橡皮筋等进行的负重或抗阻力的力量练习。

3．柔韧性运动

伸展柔韧性运动是改善身体柔韧性和调节呼吸节奏的运动。例如：各种形式的健美操、韵律操、医疗器械体操和各种养生气功等。

（三）运动强度

人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。运动强度可分为：绝对运动强度和相对运动强度两大类。运动强度是否恰当，直接影响到练习的效果与练习者的安全。所以，应按照个人的特点，规定锻炼时应达到的适应强度。用靶心率来控制运动负荷强度是最简单易行的方法。运动后由桡动脉或总动脉测定10秒钟的脉搏，然后再乘以6，换算成为每分钟脉搏。

确定靶心率的方法有两种：取最大心率的70％～85％；或取负荷强度相当于50％～70％最大吸氧量时的心率。

最大心率的推算法：以最大心率的70％～85％为靶心率，即：

（220−年龄）×70％～（220−年龄）×85％

在一般的体育锻炼中多采用生理强度来测定运动量。一般认为心率在150次/分钟左右为中等强度的运动量，心率在120次/分钟左右为小强度的运动量，心率在180～200次/分钟左右为大强度或极限强度的运动量。通常健身运动的运动负荷强度以中等运动强度为主，尽量少采用大的运动强度。适宜的运动量与运动强度是制定和执行运动处方的关键。人体运动中的心率是随年龄增大而减小的，如表2-1所示。

表2-1　按年龄划分的运动强度（心率，次/分钟）

（四）运动时间

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短；运动强度小，则运动时间相对就要长。一般参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间，应根据个人健康状况而定。

（五）运动次数

一般来讲，所谓的运动次数是指锻炼者每周参与体育锻炼的次数（运动频度）。每周参与锻炼的次数与体育锻炼达到的运动效果有密切的关系。对于一般正常人来说，每周参与体育锻炼的次数为3～4次或隔日锻炼为佳。如能每日都坚持体育锻炼为最好。当然，锻炼次数不是越多越好，还要看每次锻炼的质量。因为人体还受个体差异性、性别、年龄、身体健康状况等因素的影响，所以在参与体育锻炼的次数安排上要因人而异、因时而定、量力而行。

（六）注意事项

每次运动前都应注意充分做好准备活动和整理活动，使机体逐渐适应运动的需要，避免不必要的身体损伤。运动后不宜立即坐下或躺下，应该积极性的休息，走步或做一些身体活动，避免引起重力休克或其他身体不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上冷水浴或游泳等。同时应该了解或掌握一些健康运动的体育卫生知识，做到科学健身。