锻炼身体最好健美操

一、健美操概述

健美操是近20年来新兴的一种体育运动项目。它的出现与发展离不开经济社会的发展。

第二次世界大战以后，无论战胜国与战败国的经济都在发展与复苏。随着科学技术的进步，生产力的迅速发展，居民生活水平显著提高。劳动时间的缩短使人们有了更多的休闲时间去从事各种体育、娱乐、休闲活动，以抵御现代文明病对人体的危害，于是各种各样的以健身为目的的体育运动新项目不断涌现。像一些进入老龄社会国家开展的门球、地掷球及与旅游、休闲为一体的沙滩排球与沙滩足球就是例证。

健美操的出现与发展除了与上述娱乐与休闲项目有其共同特点外，人们在丰衣足食后，追求自身的完美，包括内心的、外在的美便成为一种社会需求，也成为人们的潜在欲望。现代传播手段的普及与微细恢宏表现，加速推动了人体需求自我完善的节奏。健美操迅速风靡了发达国家与发展中国家。“T”型台名模的身影，各种竞技项目优秀选手的风采，都使追求人体美的不同年龄层次的人们选择适合自己的方式来完善自己。

美的形态可以分为生活美（现实美）与艺术美两大类。生活美又分为自然美与社会美。自然美的顶峰为有机生命的美。在有机生命中最美的是人体。人体是有机自然界几百万年进化的产物，是极复杂而又完美的结构。人们所欣赏的、追求的身体美，是经过人类创造性生活，改造世界的能动性实践活动及其在现实中的实践而形成的。正是因为作为一个感性具体存在的人的人体美有着一个族类的共同形式，所以才使在人体美基础上展现的健美、健美操竞技有着全人类的共同特征。

作为自然美顶峰的人体美也是以自然的感性具体形式引起人们的审美愉悦的。在遗传环境的制约影响下，这种感性的具体形式存在着差别。但是人们的主观努力可以改变这种感性具体存在形式，所以健美操在我国的兴旺与发展是在20世纪80年代初期就不足为怪了。1978年以后的改革开放在80年代已使一些经济发达地区迅速富裕起来。海外资本的进入除了带来管理、生产、营销的变革外，人们观念的变革，包括审美观念的改变也席卷而来。首先投入健美操行列的决不是贫困地区的农民，而只能是沿海开放城市及大都市的年轻男女中的女性。她们急需人体美这种自我形象设计的基底。首先愉悦自己，然后以这种感性的具体存在形式愉悦别人及美化整个社会，于是健美操及有关健美的商品迅速发展起来。如果做一个粗略的统计，以3月、4月、5月和10月、11月、12月三个月相比较，参加健美操锻炼者肯定前者多于后者，其中原因不言之明。

1．健美操的概念

近年来我国一些健美操工作者，依据对健美操理论与实践经验的总结，不断给健美操的概念给予界定。其中有代表性的认为：“健美操是融体操、舞蹈为一体，经过再创造，按照全面协调发展身体的需求，组编成操，在音乐伴奏下，达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种锻炼手段。”

概念的界定应当确定某个概念的本质属性，排除其非本质属性。那么什么是健美的本质属性呢？首先我们从练习形式上分析它是有别于基本体操、轻器械体操与器械体操的。健美操基本上是徒手的，或使用一些辅助器械，如垫子、踏板，这些辅助器械的使用根本不是手持或手握器械，可以确定健美操是体操中徒手体操的一种，属体操运动学科。其次，健美操既区别于体操又区别于舞蹈。与体操相比它失去了体操动作的呆板、机械，趋于自然。与舞蹈相比失去了抒情柔软，而趋于强劲有力。尽管它采用较多的舞蹈动作，但它也不归于舞蹈，它们已异化成健美操动作。健美操动作简单易行，造型美观，活泼多变，讲究实效。动作持续时间较长，练习密度较大，身体活动范围较广，其参与身体部位多，小关节动作多，对称动作多，重复动作多，动作自然、大方，并达到极限，伴有浓厚的情感色彩，锻炼效果更强。最后，健美操是一项以力量和自然性徒手动作为基础，并经过艺术再创造的健与美的运动。它集中地表现了人体的健、力、美。它是最能发挥个性，是一项艺术性较强的运动。根据以上分析，是否可以把健美操的概念界定为：健美操是体操运动的一个分支，属于体操运动学科。它是以自身为对象，以人体美为目标，以身体练习为内容，以艺术再创造为手段，融体操、舞蹈为一体，根据人体结构，严格地按照全面协调发展身体的要求，组编成操。在现代音乐伴奏下，达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种新的运动项目。

2．健美操特点

健美操之所以能够成为一项独立的体育运动项目，有它别于其他运动项目而且有自己的个性、自身的特殊性。健美操是体育与艺术相结合产物。正确地认识和理解健美操的特征必须从体育与艺术两大范畴高度加以分析和研究。突出体现在以下几方面：

（1）健美操是表现美的人类运动（美是健美操的本质属性）

首先，构成健美操的物质材料是人体，人体是健美操美的物质基础，并以人体动作、姿态、情绪、机能为主要手段。创编者、创编工具、创编成果三者都是人本身。人既是审美对象，又是按照美的规律制定健美操的人。健美操运用活生生的材料——人体，人体是世界万物最美的部分，因此，健美操首先引起的美感是物质材料。

其次，健美操是体育与艺术、体操与舞蹈、音乐相结合的产物。体育之健，艺术之美构成了健美操的各种形式。一套操的核心是由形体的、动作的、节奏的、情绪的、技能的组成健美形象。通过这个形象表现人类自我，表现人的本体。

再者，健美操内涵有诸多的艺术因素（舞蹈艺术、音乐艺术、造型艺术、表演艺术、创作艺术、美术艺术……），并伴有浓厚的情感色彩。它用韵表现时间的美，用线条造型表演空间的美，用人的躯体产生时间和空间的美。既有视觉，又有听觉，兼有时间性和空间性，它存在于表演的一瞬间中。转瞬即逝的，可以说是在审美主体（观赏者、裁判员）的视觉中完成。这种视觉直观是通过人体的有节奏的动作姿态为媒介，满足美的要求，唤起美感，使人得到美的满足和精神享受。

总之，人类正是为了完善自身才创造性地进行这样一项独特的体育活动，通过各种健身、健心的人体运动发展人类本体，促进人类主体的物质生物性和精神智慧性的发展，充分挖掘人的潜能，提高人类身体文化。

（2）健美操是表现力的人体运动

力，是健美操重要特点。健美操所表现的力，最突出的特点是：力度、力量和活力。健美操的肌肉力量，不论是短促的力量（刚性的）、延续力量（柔性的），还是瞬间的控制力量（寸劲的）都展现出较高的力度感，充满着生命的活力。

（3）健美操是人体有节奏的运动

健美操是在节奏鲜明、欢快奔放的现代乐曲伴奏下进行的身体练习。节奏是掌握健美操动作的重要条件。节奏是健美操的明显特点，音乐的物质媒介以人所创造的特有的音响（声音）为表达手段，它可以用短暂的时间，在激惹人的情绪上发挥巨大的力量，练习者因受音乐节奏的感染而情不自禁地、自然地被卷入一种运动状态，随着振奋人心的节奏将几十个甚至几百个动作一气呵成，并且使练习者始终保持精神饱满，情绪激昂。这一特殊锻炼身体的方式，是其他体育锻炼项目不能相比的。

音乐是健美操不可缺少的有机组成部分，存在着不可分离的节奏统一性质，它们之间存在着一个共同的规律——节奏。

（4）健美操具有动作的多变性

生命的机能是动。动作是人体最基本的表现，而健美操动作表现的是人体动作，是有组织节奏的人体动作，具有自己的个性。

健美操通过作操来强身健体，陶冶情操。以操为主线，以操的锻炼形式追求健美，以操的方式表达健美，而健美操中的舞蹈动作是按照体操的特点进行再创造，借助舞蹈动作、舞蹈技术、舞蹈方法服务于健美操的需要，成为健美操所特有的动作。操中的舞是操化的舞，健美操之所以以自己独特风格出现于世，很重要的一点就是它既有强身健体的动作，又有现代舞蹈节奏性动作，才使操与舞蹈融为一体。

健美操动作的特点：简单易行，活泼多变，造型美观，富有弹性，伴有舞蹈，讲究实效。其参与运动的身体部位多，小关节动作多，对称动作多，反复动作多，动作节奏多，动作难度大，力度强，动作练习时间长，练习密度大，活动范围较广，从单纯直立动作扩展至躺、卧动作，由呆板僵硬而趋向自然、自由。

（5）健美操具有综合的艺术性

健美操具有体育运动、文学艺术、教育活动三大领域的综合性质。现代健美操与舞蹈艺术、音乐艺术、造型艺术、美术色彩……都存在着千丝万缕的联系。健美操内涵有诸多的艺术因素。健美操是一种带有艺术性的体育活动。由于健美操内涵的诸多艺术因素，因此给人的美的享受也具有综合性。动作美是健美操美的核心，体型美是动作美的基础，音乐美、服饰是健美操运动必要的条件，精神美是动作美的灵魂，人体美是健美操美的本质。健美操是按照美的规律塑造自身体态（自我），同时也按照美的规律来编排创造人体动作和表演动作。

（6）健美操具有广泛的群众性

健美操主要以徒手动作为主，运动工具是人自身，不受年龄、性别、气候、场地、器械等条件限制。锻炼方式简单，既可以个人练习，也可以集体练习；既可以作为表演活动的内容，也可以作为竞赛活动的内容。动作可难可易，运动量可大可小，练习时间亦可长可短，完全可由个人具体情况决定，灵活机动性强，这都便于人们合理安排锻炼。尤其是当今音乐传播媒介的发展和普及，更是便于健美操运动的开展。

（7）健身、健美、健心的整体性特征

健美操是一种具有整体性效应的体育手段，既有外在美的锻炼，又有内在美的培养，身美与心美紧密结合起来，与其他项目相比较明显地反映这一整体性。

3．健美操的锻炼价值

（1）增强体质

①提高运动系统的机能

人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的。健美操锻炼是人体各大小肌肉群与各关节相互配合、协调活动的过程。经常参加健美操锻炼，不但可以使肌肉面积和力量增大，弹性提高，还可以消耗多余的脂肪，使体态显得刚劲有力、匀称发展，实现身体的曲线美。通过健美操练习，还能促进骨骼的正常发育，使骨密质增厚，骨骼变粗，提高骨骼抗弯曲、抗压、抗拉、抗扭转等性能。同时，可以增大关节与韧带运动的幅度，提高灵活性和稳定性，这对人体的生长发育十分有利。

②提高心血管系统机能

人体的心血管系统是由心脏、血管和血液三部分组成的。提高和改善人体心血管系统的功能的体育锻炼方法有很多种，如：游泳、慢跑、散步等等，但健美操相对于其他项目显示出了独特的优势。健美操以其灵活多变的健美动作，欢快的动感音乐，增强人们参加健身锻炼的兴趣，在不知不觉中延长了健身锻炼的时间，而健身锻炼的时间是提高人体心血管功能的关键。另一方面，健美操锻炼时，由于肌肉的紧张活动，其脉搏频率较快，常处于大、中强度水平。此时心脏的工作量增加，心脏毛细血管开放增多，心肌的血液供应和新陈代谢加强，增加了心肌中蛋白质和糖原的贮备。经常进行健美操锻炼，可使心肌纤维变粗，心肌增厚，心腔容量增大，心肌和血管的弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使得心搏有力，输出量增加。

③提高呼吸系统的机能

呼吸系统是由呼吸道（包括鼻、喉、气管和支气管）和肺组成。健美操锻炼的特点是在一定的时间和音乐节奏控制下，完成较大力度和幅度的上肢动作和跑跳动作，并有一定的运动量和强度要求。一套健身健美操动作时间少则3～15分钟，多则30分钟～l小时。健美操锻炼过程中既有运动量的保证，又有科学的、有益于人体的呼吸方法，这是其他健身项目无与伦比的。它吸取了国内外的养生之道，特别是吸气和吐气的一些方法，首先提高呼吸深度，然后是呼吸频率，就连竞技健美操这种大强度的活动也要求队员呼吸匀称协调，面部表情自然轻松。这样就使每次呼吸的气体交换量得到增加，既利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高人体的机能水平。

④提高消化系统的机能

消化和吸收是由中枢神经通过交感神经和副交感神经来控制的，所以大脑皮层对它有很大影响，譬如：精神抑郁、忧虑或情绪过分紧张、激动的时候，消化液分泌就会减少，肠胃蠕动也不正常。优美的环境和动听的旋律，是健美操特有的运动氛围。在进行健美操锻炼时，愉快、兴奋的环境可以抑制忧虑、抑郁的情绪，并在大脑皮层的调节下，使脾胃功能得到增强。健美操对中枢系统的影响对预防某些胃肠疾病起到了积极的作用。另外，由于健美操髋部活动较多，使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生“按摩作用”，使腹腔血液循环旺盛，胃肠消化与吸收的功能增加，消化液分泌增多，有助于增强食欲，促进营养的吸收和利用。

⑤提高神经系统的机能

健美操动作丰富多彩，参与锻炼的身体器官全面，身体各部位都在不断的运动变化，并强调不对称动作的模仿和再创作，所以健美操对人的协调性要求特别高。它要求人体运动时主动肌、协同肌和对抗肌，在大脑皮层相应的运动中枢的指挥下，具有高度的精确性和协调性。又由于健美操动作要求迅速有力、转换敏捷，久而久之，会提高神经过程的强度、均衡性和灵活性，从而提高中枢神经系统的机能水平。具有鲜明强劲节奏的健美操音乐对人的中枢神经系统也是一种特殊的刺激，促进大脑皮层兴奋增强，改善和提高了中枢神经的活动能力。人们伴着欢快的音乐跳健美操，不仅能消除心理紧张情绪，忘记疲劳与烦恼，达到最佳心理状态，而且能培养人的奋发向上，追求美好未来的健康心理。

（2）培塑形体风度

①塑造健美的身体形态

形体美是现代社会人们追求美的一个重要方面，也是人们参加各种健身锻炼所追求的一个重要目标。健美操动作以“健、力、美”为特征，锻炼过程中具有全面性和针对性等特点。通过健美操练习，可使身体肌肉发达，脂肪较少，线条清晰，产生塑造形体美的效应。使中、小学生从小就形成正确的身体姿势，使大学生动作更加优美，体态更加矫健，肌肉更富有弹性，从而促进人们身体匀称、和谐、健美的发展，将理想形体的追求化为现实。

②培养高雅的气质风度

气质是人的个性特征之一，主要表现在情绪发生的快慢、强弱，表情的显现以及动作的灵敏或迟钝方面；风度是人的言谈、举止、态度的表现。不同的运动项目对于人的气质、风度的形成有不同的影响。在健美操的运动过程中，无论动作怎样复杂多变，整个身体要求保持一种端庄、挺拔的标准姿态，同时要求练习者精神饱满愉快，动作协调优美，将外形美与内在美融为一体，体现出一个人的勃勃生气和良好的气质风度。因此，经常参加健美操锻炼不仅能使练习者具有完美身体姿态而且有助于培育活泼开朗的性格和高雅的气质风度。

（3）提高素质能力

①培养审美与创造素养

健美操的审美教育主要是通过健美操的学习、欣赏与创编，提高学生对自然美、社会美、艺术美等方面的感受能力、鉴赏能力与创造能力。健美操运动给人们带来身体的健康、肌肉的匀称、体态的高雅、动作的优美，以及各种表演、比赛带来成功的喜悦，欢快的情绪，美的体验，可以培养学生良好的体育审美爱好和情趣，提高音乐、舞蹈等艺术素养。同时，健美操的一个显著特点就是创新性，创新是健美操的生命力之所在。它不但要求在健美操动作设计方面要有所创新，还鼓励在健美操风格、音乐、服饰等方面大胆探索，尤其是竞技健美操的套路，一经参赛就失去新意而要重新创作了。所以健美操的发展过程也就是创新思维发展的过程，健美操练习，特别是体育专业的学生参加具有创编性质的健美操训练，挖掘与表现出来的人体美、健康美、动作美、姿态美，能丰富想象力，发展创造性思维，增强韵律感、提高音乐素养，从而提高认识美、鉴赏美、表现美直至创造美的素养与能力。

②增强社会的适应能力

健美操锻炼一方面可使肌体各方面的功能都得到提高，使人保持旺盛的活力，从而能够以强盛的生存能力适应、对抗外部环境的恶性变化。另一方面，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前无论国内外，人们参加健美操锻炼的主要方式是去健身俱乐部和一些公益性的娱乐广场（公园、生活小区的广场等），在健美操指导员的带领下进行集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层，这种集体练习形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，接触和认识更多的人，很多人都通过参加健美操锻炼成为朋友和伙伴，大家一起锻炼，互相鼓励，共同享受健美操所带来的无穷乐趣。可见，健美操锻炼不仅能够强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要，促进人与社会的和谐发展，提高人的社会适应能力。

（4）历练思想意志

①培养良好的思想情操

在人类社会的发展过程中，形成了人类许多的社会性情感，如道德感、理智感和美感等，它们统称为情操。健美操是“十分阳光”、具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以培养从形态美到心灵美的审美情趣和思想观念，使练习者保持身心健康和旺盛的精力，从而对工作充满热情，有高度的事业心、责任感与成就感。此外，健美操既有个人项目，又有集体项目，更多的是群体练习，在训练过程中要求参加者相互配合，整齐划一，可以培养热爱群体的集体主义精神。人们长期生活在一个良好集体环境下，既能养成团结协作、互相帮助的好习惯，又能提高个人道德认识水平和集体荣誉感。

②锤炼顽强的意志品质

意志是人类的一种复杂、高级形式的意向，是人们在社会实践活动中为了满足其追求需要，根据对事物的认识确定某种明确的目标，并力求实现的心理过程。目的性是意志的心理特征，健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，健身健美操持续时间较长（特别是有氧系列健身操长达1小时），竞技健美操的强度和难度较大，因此要求练习者具有克服疲劳、痛苦和困难的意志力，具备锻炼的自觉性、自制性及坚持性。可见参加健美操锻炼是锤炼意志品质的重要途径之一。

4．健美操的分类

健美操内容丰富、形式多样、种类繁多，根据当今世界和我国健美操运动发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，可将健美操分为健身性健美操和竞技性健美操两大类（如表6-1所示）。

健身健美操是一种有氧运动，也称有氧健身操。它以健身为目的，通过在有氧供能的条件下，按照一定的顺序全面锻炼身体的各个部位，来提高有氧代谢能力，增进健康，健美形体，焕发精神，娱乐身心。为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，其动作多有重复（可持续中低强度的全身性运动达1个多小时），并均以对称的形式出现，还可使用器械增加锻炼效果。健身性健美操面对大众，也称大众健美操，因而它的动作比较简单，讲究针对性和实效性，节奏感强，速度为每10秒20～24拍左右，强度和难度相对较低，练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，所以为社会不同年龄、性别、职业、基础的人所喜爱和选用。健身健美操严格遵循健康、安全的原则，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。近年来，随着人们对健身娱乐的需求越来越强，出现了多种时尚的徒手健美操与健身舞，进一步丰富了健身健美操的练习形式。

表6-1　健美操分类表

5．健美操锻炼的健康常识

参加健美操锻炼的目的是使身体更加健康，但由于不正确的练习方法可能会造成运动损伤，所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。健美操项目属于有氧运动，因此参加健美操运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等），并了解自己的身体健康情况：有心脏或其他因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，然后才能参加健美操运动。

在参加健美操运动的过程中，不正确的练习方法可能会造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月板症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨膜炎等。下面介绍一下产生运动损伤的原因及有效的预防处理方法：

（1）肌肉韧带拉伤

内因：训练水平较低，柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

外因：准备活动不充分，场地、气温、湿度不适合锻炼，教学内容安排不合理，教练专业水平较低。

预防：选择较高水平的专业教练，在适宜的天气情况下锻炼，准备活动要充分，锻炼要循序渐进。

处理：受伤24小时内为急性期，应立即停止运动，冷敷、包扎、抬高受伤部位；24小时后为恢复期，可适当按摩伤处，并做恢复性锻炼。

（2）关节扭伤

内因：技术掌握不好，协调性差，关节周围肌肉力量小，生理结构不佳，疲劳产生体力下降。

外因：准备活动不够，场地滑，器材使用不当，内容设计不合理（技术动作速度太快，转、跳技术太多）。

预防：准备活动要充分，了解器材的使用方法，技术动作的难易应循序渐进。

处理：24小时前为急性期，应立即停止运动，冷敷、包扎、抬高受伤部位；24小时后为恢复期，可适当配合按摩或做恢复性锻炼。

（3）心力憔悴

表现：身体发冷，多汗，脸色变白或变红，伴有头痛、眩晕、体虚、筋疲力尽感。

预防：控制运动量。

处理：到较凉快的地方，喝些水，注意观察，病人当天不要多运动。

（4）运动疲劳

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适，有血尿等。

原因：运动量太大，训练时间太长，休息不充分等。

预防：制定合理的训练计划，安排适宜的训练时间和运动量，注意劳逸结合。

处理：调整训练计划，进行系统训练。

（5）重力休克

表现：头晕，眼发黑，心悸，脸苍白，手发凉，严重时会晕倒。

原因：运动时大量血液供应下肢，突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：大强度运动后不要马上停止运动，要做一些放松练习。

处理：让患者平卧，将脚垫高，使头低于脚，从小腿向大腿按摩。

（6）心绞痛

表现：腿和腹部的疼痛、抽筋。

原因：经常在较凉的空调房里锻炼，运动完喝较凉的饮料，也不做伸展运动或按摩。

预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，锻炼完要做放松运动。

处理：休息。

（7）中风

表现：皮肤干、红、热现象，脉搏快、弱，呼吸浅等。

处理：如有知觉，可适量喝水、宽衣，如呕吐就不要给流质食物，应立即送医院；如失去知觉，应立即打电话叫救护车，让患者侧躺，观察呼吸，用冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不要按摩。

（8）运动腹痛

原因：肝脾淤血，慢性腹部疾病；呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）；胃肠痉挛（运动前吃得过饱，饭后过早运动，空腹或喝水太多）。

预防：运动前做健康检查，合理安排运动饮食，在饭前或饭后1小时内不做运动，不空腹或大量喝水后运动。

处理：减慢运动速度，加深呼吸，调整运动呼吸节奏，如果疼痛没有减轻，应立即停止运动，遵医嘱口服药物（如阿托品、十滴水等）。

（9）脚底筋膜炎和神经刺痛

原因：脚底频繁施加压力，套路不适合，鞋子问题，脚的生理结构不好。

原因：钙沉淀在脚跟骨上。

预防：准备活动要充分（特别是脚部的准备活动）。

处理：注意放松、休息、按摩，洗热水澡。

（10）籽骨炎

原因：运动中的突然的重力压在籽骨上，造成籽骨骨折或发炎。

预防：选择缓冲性较好的鞋子，做缓冲压力的练习。

处理：注意放松、休息，洗热水澡。

（11）肌腱、小腿肌痛

原因：经常提踵造成的。

预防：运动前的准备活动和运动后的放松要多做肌腱、小腿肌的伸展练习。

处理：注意放松、休息、按摩，用热水洗澡。

（12）半月瓣症

原因：由过度膝部动作造成的。

预防：减少过多的膝部动作，减少转体、跳等的动作。

处理：注意放松、休息、按摩，用热水洗澡。

（13）关节炎、黏液囊炎

原因：过度训练，使软骨磨损，造成关节肿大、水肿。

预防：减少过多的膝部动作，减小运动量。

处理：休息。

（14）腰肌劳损

原因：练习方法不当造成的腰部肌肉疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，练习要循序渐进，不要急于求成。

处理：注意放松、休息、按摩，用热水洗澡。

（15）颈椎疾病

原因：练习方法不当造成的颈部疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，颈部运动量要适当。

处理：注意放松、休息、按摩，用热水洗澡。

（16）胫骨膜炎

表现：胫骨前骨膜与胫骨有剥离的感觉，并伴有疲劳、酸痛感。

原因：练习方法不当，地面不平整，小腿的肌肉发展不平衡。

预防：学习正确的练习方法（如：不要长时间的做连续跳跃动作、上下踏板动作）。

处理：注意放松、休息、按摩，用热水洗澡。

6．健美操锻炼效果的评价方法

进行健美操锻炼后，对健美操锻炼效果进行检查和评价，不但能使练习者了解自己当前的体质健康状况，而且还能够检验前一段时间的锻炼效果，从而避免锻炼盲目性，提高科学性，激发运动者的积极性，养成锻炼身体的良好习惯。以下介绍几种简单易行的评价方法。

（1）自我检查法

自我检查是人们在健美操锻炼过程中，对自己身体健康状况及锻炼效果进行评价中最为简便实用的一种方法，同时也是锻炼者评定运动负荷量大小，预防运动伤害，及早发现过度疲劳的有效措施。如果通过一段时间的健美操锻炼，练习者的精神、心情、体力、食欲都比以前有所好转，说明锻炼效果不错。反之，则可能是过度疲劳和健康状况不佳。下面介绍几种判断运动中过度疲劳的参数：

①参加锻炼的欲望

它是人体功能状况，尤其是中枢神经系统状况的反映。身心健康的人，主观感觉是精力充沛、活泼愉快；积极地参加工作、学习和身体练习，并且学习和工作的效率高。运动过度或患病就会感到精神萎靡不振，不愿做任何事情，身体软弱无力，行动迟缓，情绪容易激动等。因此，在运动前，心情愉快，乐意参加锻炼，这是健康的表现。反之，运动前对锻炼缺乏热情，不乐意执行锻炼计划，表现出态度冷漠、厌倦，则可能是早期过度疲劳和健康状况不佳的征兆。

②运动后恢复情况

一般人锻炼后都会产生一些肌肉酸痛、四肢乏力等现象。若运动负荷安排适当，这些现象经过适当休息，便可消失。健身锻炼水平越高消失得越快。若在休息和保证营养的情况下，上述现象长时间不能消退，就可能是过度疲劳的表现。有的是在运动中或运动后，出现头疼、头晕、恶心、胸闷或腹痛等不良感觉，其原因大多与锻炼的内容、方法、运动量安排不当有关。这就要注意休息调整，必要时可到医院检查，以防止运动性伤病的发生。

③睡眠

睡眠对消除运动后疲劳具有重要意义。正常的睡眠应该是睡得快、睡得深，早起感觉轻松。经常锻炼的人，若出现入睡难、失眠、惊梦，早起浑身乏力或嗜睡等现象，则应该检查锻炼方法和运动量的安排是否适当。

④食欲

经常参加锻炼的人机体代谢旺盛，食欲一般较好。在正常情况下，若出现食欲不振，并伴有口渴，则可以考虑是否与过度疲劳或健康状况不良有关。

⑤排汗量

运动时，人体的排汗量与运动量、训练水平、饮水量、气温、湿度等有关，若其他因素相同，人体的排汗量将随运动量的加大而增加，又随锻炼水平的提高而逐渐减少。在适宜的外界条件和运动量强度条件下，若出现大量排汗，甚至发生夜间盗汗等反常现象时，则可能是近期运动量过大或身体健康状况下降的反应。

⑥运动心情

运动心情与精神状况是密切相关的。一个人在运动中心情愉快、乐意参加锻炼是健康的表现。反之，如无疾病、情绪刺激等其他干扰因素，运动中缺乏热情，注意力不够集中，不乐意执行锻炼计划，表现出态度冷淡甚至厌倦，则可能是早期过度疲劳和健康状况不佳的征兆。

（2）生理指标测定法

生理指标测定法是指练习者在参加健美操锻炼前测定一些生理指标如：体重、安静脉搏、肺活量、收缩压、舒张压、台阶实验、握力、臂力、纵跳、坐位体前屈、闭眼单腿站立、选择反应时、俯卧撑（男性）、仰卧起坐（女性）等。经过一段时间锻炼后再测一次上述生理指标，然后把第一次所测数据与第二次所测数据进行同项对比，以观察锻炼效果的一种方法。当然我们也可以用这种的方法来控制运动量和判断运动疲劳。下面介绍两种简单的运用生理指标测定来判断运动性疲劳的方法。

①脉搏

健美操练习者可以通过测量清晨起床时的脉搏来判断运动效果的好坏。清晨起床前记录30秒稳定脉搏，然后将其换算成1分钟脉搏。然后再把每天记录的数据绘制出一个曲线图，如果曲线能保持平稳或下降，说明机能状态良好，训练效果不错。反之，如果心率增加12次/分钟以上则说明机体反应不良，可能是疲劳或生病引起的。

②血压

血压是大动脉管内的血液对管壁产生的侧压，它是由心室射血和外周阻力两者互相作用的结果。正常人的收缩压为100～125mmHg；舒张压为60～80mmHg。评定时注意男子比女子略高，血压随年龄升高。我们可采用测清晨安静时的血压，如安静血压较平时高20％，或经常保持在收缩压140mmHg，舒张压90mmHg以上，可诊断为疲劳，应调整运动量。