健美操的锻炼方法

二、健美操的锻炼方法

1．青年健美操的基本技术和基本动作

本操是通过一系列的动作依次活动身体各部位的有氧练习。通过练习能够全面发展肌肉，消除多余的脂肪。此外，还可以改善肌肉、骨骼和内脏器官的血液循环，使骨能在抗折、抗弯、抗压和抗扭曲方面的功能得到提高，对人体的消化系统、呼吸系统和血液循环系统以及形态、机能和调节能力产生良好的影响，从而提高人体的有氧工作能力。

这套健美操是由摇摆、腾跃、踢腿、摆臂、体屈伸、反髋转体、弯腰和仰卧的体屈伸等几十个动作组合而成。分为暖身、基本动作和放松三个部分。动作的节奏和频率由慢到快，再由快到慢，适合青年人练习。整套动作运动量较大。练习者可根据自己的职业特点和身体状况，减少每节操的重复数量和自行降低难度来练习，再逐渐提高，增大难度。每周训练的次数，也要根据自己的情况来定。每周练习不能少于2～3次，最好每天都能练习一次，效果更佳。

第一节　头部运动　8×8拍（如图6-1所示）

预备姿势：分腿站立。

图6-1

第一个八拍：1～2拍：头前屈。3～4拍：还原。5～6拍：头后屈。7～8拍：还原。

第二个八拍：1～2拍：头左侧屈。3～4拍：还原。5～6拍：头右侧屈。7～8拍：还原。

第三个八拍：1～8拍：头向左绕环一周。

第四个八拍：1～8拍，头向右绕环一周。

第五至第八个八拍：同第一至第四个八拍动作。

要求：头的动作幅度大，身体保持不动。

第二节　肩部运动　8×8拍（如图6-2所示）

预备姿势：分腿站立。

图6-2

第一个八拍：1拍：重心移至右脚，左脚侧点地，同时提左肩。2拍：还原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：重心于两脚之间，提双肩，还原。7～8拍：同5～6拍。

第二个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

第五个八拍：1～2拍：左腿屈膝内扣，右髋侧顶，同时左肩上提，右肩下压。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5拍：同1～2拍。6拍：同3～4拍。7～8拍：同5～6拍。

第六至第八个八拍：同第五个八拍。

第三节　伸展运动　8×8拍（如图6-3所示）

预备姿势：分腿半蹲膝外开，两臂肩侧屈握拳，拳心相对。

图6-3

第一个八拍：1拍：移重心至左腿，右脚侧点地，同时两臂向左上方推出，五指分开，掌心向前。2拍：还原。3～6拍：同1～2拍。7拍：重心移至右腿，左脚侧点地，同时两臂向右前方推出。8拍：还原。

第二至第四个八拍：同第一个八拍。

第五至第八个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第四节　体侧屈运动　8×8拍（如图6-4所示）

预备姿势：分腿半蹲，稍宽于肩，膝外开。

图6-4

第一个八拍：1～2拍：腿不动，上体左屈，同时左臂肩侧屈，右臂贴耳向左伸出。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：左腿屈膝，右脚勾脚点地，上体右转90°，双手拍手一次，眼看前方。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三至第四个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第五个八拍：1～4拍：重心左移成左侧弓步，左臂上举，右臂体前自然弯屈，上体向右侧屈压两次。5～8拍：同1～4拍，但方向相反。

第六个八拍：1～4拍：同第五个八拍的1～4拍。5～6拍：重心于两脚之间，屈膝半蹲，两臂下摆体前交叉。7～8拍：两腿伸直，同时两臂摆至上举，掌心相对，上体左屈。

第七至第八个八拍：同第五至第六个八拍。

第五节　体转运动　8×8拍（如图6-5所示）

预备姿势：分腿半蹲，双臂肩上屈，大、小臂成90°，掌心相对。

图6-5

第一个八拍：1拍：两腿不动，上体向左尽量扭转，眼看前方。2拍：还原。3～8拍：同1～2拍。

第二个八拍：同第一个八拍，最后一拍时两臂屈肘握拳于腰间。

第三个八拍：1拍：两腿伸直，上体右转45°，同时左臂向前伸出，掌心向下，右臂屈肘握拳于腰间。2拍：还原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：同1～2拍。7拍：两腿直立，上体左转90°，同时两臂经侧在头上击掌一次，眼看前方。8拍：还原。

第四个八拍：同第三个八拍。

第五至第八个八拍：同第一至第四个八拍，但方向相反。

第六节　体前屈运动　8×8拍（如图6-6所示）

预备姿势：分腿站立，两臂侧平举。

图6-6

第一个八拍：1～8拍：上体前屈，两臂侧举，眼看前方，下压4次。

第二个八拍：1～2拍：上体向左扭转，用右手触左脚。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第三和第四个八拍：同第一和第二个八拍。

第五个八拍：1～8拍：身体前屈，双手抱左脚，胸部向左膝部压4次。

第六个八拍：1～8拍：上体由左侧经前慢移至右侧。

第七个八拍：同第五个八拍，但方向相反。

第八个八拍：1～8拍：身体前屈，双手分别从小腿内侧向外抱住踝关节，使上体尽量前屈。

第七节　腹背运动　8×8（如图6-7所示）

预备姿势：分腿站立。

第一个八拍：1拍：左脚并于右脚屈膝半蹲，同时两臂成肩侧屈。2拍：右脚向右一步成侧点地，同时双臂经肩上举，五指分开，掌心向前。3拍：同1拍。4拍：左脚向左一步侧点地，同时双臂侧平举，上体前屈90°，五指分开，掌心向下。5～8拍：同1～4拍。

图6-7

第二个八拍：1～2拍：左脚并于右脚，全蹲，双手扶地。3～4拍：双腿蹬直，上体尽量贴紧腿部。5～8拍：上体经直立向后屈，两臂经前上绕至侧后举，抬头。

第三个八拍：1～4拍：左脚向左一步，半蹲、双手扶膝，身体从髋、腰、胸、颈、头依次前屈。5～8拍：腿不动，上体再依次伸展成直立。

第四个八拍：同第三个八拍。

第五个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第六至第八个八拍：同第二至第四个八拍。

要求：前屈、后屈幅度要大，认真做好身体的波浪动作，体会肌肉用力顺序。

第八节　压腿运动　10×8拍（如图6-8所示）

预备姿势：左脚在前弓步，两臂在左腿两侧撑地。

图6-8

第一个八拍：1～8拍：髋部向下弹压4次。

第二个八拍：1～8拍：左腿伸直，重心后移，右脚全脚着地，胸部向膝部压4次。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：身体向右转成右侧弓步，双手前撑地，臀部向下弹压4次。

第五至第八个八拍：同第一至第四个八拍，但方相向反。

第九个八拍：1～8拍：分腿半蹲膝外开，双手从两小腿内侧握住踝关节，尽量拉大腿内侧。

第十个八拍：l～8拍：两手从脚后撤出，两膝伸直，两臂自然下垂，上体放松慢慢直立。

第九节　跑跳运动　16×8拍（如图6-9所示）

预备姿势：直立。

第一个八拍：左脚开始原地放松跑，两臂大臂不动小臂上下摆动。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：继续原地放松跑，两臂侧平举，小臂向下左右摆动。

第四个八拍：同第三个八拍。

第五个八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿经后屈向前踢摆。同时两臂经肩侧屈至上举，掌心向上，左肩经肩侧屈至下举，掌心向下。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同l～4拍。

图6-9

第六个八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿经后屈向前踢摆，同时两臂经肩侧屈至前举，掌心向前。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第七个八拍：同第五个八拍。

第八个八拍：同第六个八拍。

第九个八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿侧摆，左臂下举，右臂经侧摆至上举。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第十个八拍：同第九个八拍。

第十—个八拍：同第九个八拍，但频率加快一倍，一拍一动。

第十二个八拍：同第十一个八拍。

第十三个八拍：原地后踢腿跑，两手握拳，两臂体前依次上下摆动，拳心向前，一拍一动。

第十四个八拍：同第十三个八拍。

第十五个八拍：继续原地后踢腿跑，两手握拳，两臂体测依次上下摆动，拳心向外，一拍一动。

第十六个八拍：同第十五个八拍。

第十节　踢腿运动　10×8拍（如图6-10所示）

预备姿势：直立。

第一个八拍：1拍：向右转45°，右腿小跳一次，左腿屈膝向上提起，两手叉腰。2拍：右腿小跳一次，左脚落地并于右脚。3拍：右腿小跳一次，左腿向前尽量踢摆。4拍：右腿小跳一次，左脚落地并于右脚。5～8拍：同1～4拍。

图6-10

第二个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：两人或三人背后拉手，腿部动作同第一个八拍。

第四个八拍：同第三个八拍，但方向相反。

第五个八拍：1～2拍：两人或三人背后拉手，左腿向右45°踢摆一次。3～4拍：左腿向外边踢一次。5～8拍：同1～4拍。

第六个八拍：同第五个八拍，但方向相反。

第七个八拍：背后手拉手，左腿开始连续向前踢腿4次。

第八个八拍：同第七个八拍，但方向相反。

第九个八拍：1～3拍：左脚开始向左跑三步，同时两臂经前平举向下摆，3拍时两臂肩侧屈，掌心向前。4拍：左脚跳起，同时右转180°，右腿经屈膝前摆，两臂向前推出，掌心向前，眼看前方。5～8拍：同1～4拍，但方向相反。

第十个八拍：同第九个八拍。

要求：大踢腿、收腹、立腰、腿尽量高抬。

第十一节　跳跃运动　8×8拍（如图6-11所示）

预备姿势：直立。

图6-11

第一个八拍：1拍：两腿跳起开落，同时左臂胸前平屈，掌心向下，右臂下举。2拍：两腿跳起并落，左臂上举，掌心向内。3拍：两腿跳起开落，左臂侧平举。4拍：两腿跳起并落，左臂下垂。5拍：两腿跳起开落，两臂经体测摆至上举，手指相对，掌心向上，抬头。6拍：两腿跳起并落，两臂经体侧还原，眼看前方。7～8拍：同5～6拍。

第二个八拍：1～4拍：同第一个八拍的1～4拍，但方向相反。5～8拍：同第一个八拍的5～8拍。

第三至第四个八拍：同第一至第二个八拍。

第五个八拍：1～4拍：左脚开始向前跑四步。5拍：两腿起跳，开落，两臂经体侧摆至侧上举，掌心向上。6拍：两腿跳起并落，两腿摆至下举。7拍：两腿起跳，同时空中向左转体180°开落，两臂经体侧摆至侧上举。8拍：同6拍。

第六个八拍：同第二个八拍。

第七至第八个八拍：同第一至第二个八拍。

要求：跳跃时脚先着地，然后过渡到全脚，膝关节要有弹性，跳转180°时要准确。

第十二节　放松练习　6×8拍（如图6-12所示）

预备姿势：直立。

图6-12

第一个八拍：左脚开始原地放松跑。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：左脚向侧一步，分腿站立，两臂体前向内大绕环，同时深呼吸一次。

第四个八拍：1～4拍：稍屈膝，上体前屈，同时两臂下垂放松，含胸低头。5～8拍：慢起成直立。

第五个八拍：两臂向外大绕环，同时深呼吸一次。

第六个八拍：同第四个八拍。

要求：放松全身肌肉，调整呼吸。

第十三节　体前屈　8×8拍（如图6-13所示）

预备姿势：并腿坐，双手体后撑地。

图6-13

第一个八拍：1～2拍：左脚勾脚尖，右脚绷脚尖。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：1拍：绷脚尖，上体前屈，两手握拳屈肘向后摆动。2拍：抬上体，两臂前平举，掌心向下。3～4拍：上体左转，同时左臂经上举至后上举，右臂前举，手心向上，眼看前方。5～8拍：同1～4拍。

第四个八拍：同第三个八拍，但方向相反。

第五至第六个八拍：同第三至第四个八拍。

第七个八拍：勾脚，两手抱住脚，上体尽量前屈贴于腿上。

第八个八拍：同第七个八拍。

第十四节　踢腿运动　16×8拍（如图6-14所示）

预备姿势：并腿坐，双手体后撑地。

图6-14

第一个八拍：1～2拍：屈左腿，脚尖点地。3～4拍：踢左腿。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：还原。

第二个八拍：同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：同第一个八拍，但动作快一倍，一拍一动。

第四个八拍：同第三个八拍，但方向相反。

第五个八拍：右侧卧，右臂前臂撑地，左臂在体前撑地。1拍：左腿屈膝前举至胸部。2拍：伸直。3拍：绷直脚面向侧摆至45°。4拍：还原。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：左腿向侧大踢一次，还原。

第六至第八个八拍：同第五个八拍。

第九至第十六个八拍：左转90°并腿坐，同第一至第八个八拍，但方向相反。

要求：踢腿时，上体保持不动。

第十五节　股后肌群练习　16×8拍（如图6-15所示）

预备姿势：左腿跪撑，右腿勾脚后上举。

图6-15

第一个八拍：右腿在30°范围内上下摆动，一拍一动。

第二至第四个八拍：同第一个八拍。

第五至第八个八拍：换左腿练习，同第一个八拍。

第九个八拍：俯卧前臂撑地，右腿屈成90°，大腿上下摆动，一拍一动。

第十至第十二个八拍：同第九个八拍。

第十三至第十六个八拍：换左腿练习，同第九个八拍。

要求：动作腿适度紧张，形成一个整体，动作要有弹性。

第十六节　腹肌练习　16×8拍（如图6-16所示）

预备姿势：仰卧屈腿。

图6-16

第一个八拍：起上体，还原。同时两臂于体侧平举，掌心向上，一拍一动。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三至第四个八拍：继续起上体，还原。同时两臂体前屈肘交叉，掌心向下，一拍一动。

第五至第六个八拍：仰卧，两腿依次上下摆动，两拍一动。

第七至第八个八拍：起上体，还原。同时两手抱头，一拍一动。

第九至第十个八拍：起上体，还原。同时两手于体侧平举，一拍一动。

第十一至第十二个八拍：同第五至第六个八拍。

第十三个八拍：1～4拍：屈膝坐，团身抱膝，含胸低头。5～8拍：向后滚动一次。

第十四个八拍：1～4拍：仰卧，两腿伸直上举。5～8拍：两手扶腰，以肘支撑，髋部上抬，两腿向头顶方向尽量前伸。

第十五个八拍：两腿慢慢抬起向上伸直，成肩肘倒立。

第十六个八拍：左脚在前，右脚在后，慢慢站起。

要求：仰卧起上体时，应挺胸立腰。

第十七节　跑跳练习　16×8拍（如图6-17所示）

预备姿势：站立。

图6-17

第一个八拍：左脚开始放松跑。

第二个八拍：1～2拍：双腿跳起向左移重心，成左腿屈膝，右腿伸直勾脚，脚跟点地，上体右转，两臂经肩侧屈向右前方推出，掌心向前。2拍：跳起还原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

第五个八拍：1～2拍：右腿跳起，左腿经屈膝前摆，左臂经肩侧至侧平举，掌心向外，右臂下举，眼看左手。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：脚同1～2拍，左臂经肩侧屈至上举，掌心向上，右臂保持侧举。7～8拍：脚同3～4拍，左臂经肩侧屈至上举，掌心向上。

第六个八拍：脚步动作同上，两臂上举从左到右，依次向侧下，还原。

第七个八拍：左脚开始放松跑。

第八个八拍：1拍：向左移重心跳，左腿屈膝，右脚勾脚侧点地，左臂摆至胸前平屈，右臂摆至侧平举，拳心向下，眼看前方。2拍：跳起还原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第九个八拍：左脚开始放松跑。

第十个八拍：左脚开始后踢腿跑，两臂握拳体侧依次上下摆动，拳心向下，一拍一动。

第十一个八拍：放松跑。

第十二个八拍：同第十个八拍。

第十三个八拍：放松跑，同时两臂小臂上下摆动。

第十四个八拍：1拍：右腿蹬地跳起，同时右转90°，双脚落地，分腿半蹲，两臂经肩侧屈前伸，握拳，食指伸直。2拍：跳起并腿落，屈膝，两臂肩侧屈，握拳，食指伸直。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第十五个八拍：同第十三个八拍。

第十六个八拍：同第十四个八拍。

要求：动作轻松，协调、有弹性。

第十八节　放松练习　8×8拍（如图6-18所示）

预备姿势：分腿站立。

图6-18

第一个八拍：1～4拍：由膝、髋、腰、胸、颈、头各关节依次弯曲放松，两臂下垂落地。5～8拍：两手撑膝，上体慢慢抬起成直立。最后一拍两手叉腰。

第二个八拍：1拍：屈膝，膝向前，同时髋前顶，上体稍后仰。2拍：还原。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

第五个八拍：1～2拍：半蹲，膝外开，同时两臂腹前交叉。3～4拍：两腿伸直，两臂向外绕至上举，手心相对。5～6拍：上体左侧屈。7拍：上体前屈，两臂下垂。8拍：上体起立还原。

第六个八拍：同第五个八拍，但方向相反。

第七个八拍：1～2拍：两臂经侧至上举。3～4拍：由手臂、胸、腰、腿依次放松成下蹲。5～8拍：慢起。

第八个八拍：同第七个八拍。

要求：动作松弛，调整呼吸。

【教法提示】本操的特点是动作的重复性大，并且是连续不断地运动。但是，有周期，有层次，所以在学习中应按其结构分段掌握。无论教学或训练都应首先掌握动作名称、要领和规格，以及每节操对人体的影响。要以技术难点和重点为主，掌握动作顺序、重复次数以及与音乐的配合等。在具体学习中按其结构可分为原地伸展练习、跑跳练习、地面腹背及腿部练习和结束部分练习四个部分。原地伸展练习的难度不大，一般可采用完整法学习，个别较难的小节，可采用分解法学习，一个八拍，一个八拍的学习，然后再连接起来。如第四节、第七节和一些跑跳练习，都具有一定的难度，要求有一定速度和协调能力，在学习时可采用分解法。先学腿的动作，再学手臂的动作，然后再配合练习。总之，在学习中应始终贯彻由简到繁，由易到难的教学原则。

本操虽然有较大的重复性，但内容丰富，运动强度大，有一定难度。为了能更好地掌握此套操，以及达到锻炼的效果，在学习和练习时应注意以下几个问题：

（1）动作幅度先小些，动作熟练后，逐渐加大。

（2）动作的重复次数可以根据个人体力情况先减少一部分，运动量适应后慢慢地增加。使心肺功能逐步得到提高。

（3）压腿或踢腿时要尽量绷直膝关节和脚尖。踢腿时要注意两腿膝关节要伸直，腰要直立，不要坐髋。

（4）跳跃时要注意在空中收腹、立腰、向上提气、头正，使身体适度紧张成为一个整体。

（5）整套操动作要准确、协调，注意体现健与美，刚与柔，快与慢的结合以及动作与音乐配合的协调性。

只有坚持刻苦练习，才能换来健美的形体和充沛的精力。

2．踏板操的基本技术和基本动作

踏板操主要有三大基本技术：重心移动、缓冲及身体的控制。

（1）重心移动

要顺畅完成板上、板下的过渡，身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。为实现身体重心的移动，首先要靠两腿的交替用力，以及躯干及时向运动方向跟进，两者同步，才能使整个身体重心完整移动，达到练习的要求。

（2）缓冲

缓冲技术是踏板操，甚至是有氧健身练习的基础技术。合理的缓冲技术能够保证身体的安全。对于踏板操，缓冲能为完成下一个动作积蓄力量。缓冲可以通过两种途径来实现：

①增加缓冲的距离

如下踏板时，先前脚掌触地，再过渡到脚跟并配合膝、髋关节的弯曲，就可以使下板时对身体的冲击降低许多。

②积极主动的退让

这在踏板操中经常被采用。踏板操练习过程中经常会出现单腿在板上支撑完成动作的情况，因此大腿前群及臀大肌经常在收缩对抗后，马上转入被动拉长的退让做功，这样保证动作的连贯及安全。

（3）身体的控制

人体是一个完整的有机体。整体的运动需要身体各部分运动器官的协调配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特别是当身体重心在踏板上时，腰腹的控制能起到平衡固定身体的作用，为下肢完成各种动作打好基础。控制身体的动作要靠相关肌肉收缩来实现，而肌肉长时间处于紧张收缩状态，必然使肌肉僵化，从而也使整体动作僵化。所以，调整各部位肌肉的用力强度及时机就显得很有必要。