形体运动练习方法

二、形体运动练习方法

（一）基本方位与基本部位练习

1．场地的基本方位

为了准确说明练习者在场地上的运动方向，把开始面对的方位定为基本点“1”点，按顺时针方向，每45°为一个摹本方位点，将场地划为8个点（如图6-19所示）。

图6-19

2．脚的基本位置

（1）常用的基本脚位（如图6-20所示）

图6-20

并立（正步）：两脚并拢，脚尖向前。

自然位（八字步）：脚跟相靠，两脚尖向斜前方成“八”字形。

开立（大八字步）：两脚侧开，相距约同肩宽，脚尖各向斜前方。

丁字步：一脚跟在另一脚弓处成“丁”字形。

点立：一脚站立，另一脚向前（侧、后）伸出脚尖点地。前、后点地时脚面绷直向外；侧点地时脚面向上。

【动作规格】身体姿势和脚的各种位置准确。

（2）芭蕾舞脚的5个基本位置（如图6-21所示）

图6-21

一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。

二位：脚尖向两侧，两脚跟左右距离约一脚，两脚成一横线。

三位：脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。

四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。

五位：两脚前后平行相靠，脚尖向两侧。

【要点】髋、膝关节充分外开，身体重心平均在两脚上。

【动作规格】站立平稳、姿态正确、两脚在一横线上或前后平行。

3．手臂的基本位置

（1）常用的手臂基本位置（两臂同方向的举）（如图6-22所示）

图6-22

前平举：两臂位于体前与肩平的位置，两臂伸直与肩同宽，五指并拢，掌心相对。

上举：两臂位于肩上在耳的两侧举，两臂伸直与肩同宽，五指并拢，手心相对。

侧平举：两臂在身体侧方与肩部水平位，两臂伸直，五指并拢，手心相下。

前上举：两臂在上举与前平举之间45°的方向，两臂伸直，五指并拢，手心向下。

前下举：两臂在前平举与臂下垂之间45°的方向，两臂伸直，五指并拢，手心向下。

侧上举：两臂在上举与侧平举之间45°的方向，五指并拢，手心相对。

侧下举：两臂在侧平举与体侧下举之间45°的方向，五指并拢，手心向下。

（2）芭蕾舞手臂的七个基本位置（如图6-23所示）

图6-23

芭蕾舞手臂的基本要求：肩放松，肘、腕自然微屈，手臂呈弧形，女采用芭蕾手形，手指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里合，男采用四指并拢伸直，大拇指向里合的手形。

一位：两臂弧形体前自然下垂，指尖相对，掌心稍向内。

二位：两臂弧形前平举略低于肩，掌心相对。

三位：两臂弧形上举，稍偏前，掌心相对。

四位：一臂弧形上举，一臂弧形前举。

五位：一臂弧形上举，一臂弧形侧举。

六位：一臂弧形侧举，一臂弧形前举。

七位：两臂弧形侧举，掌心向前下方。

收式：同一位动作。

（3）中国舞中手的基本形状和手臂的基本位置

①手的基本形状，如图6-24所示。

图6-24

掌：手指挺直，虎口收紧，拇指向中靠拢，但不要贴紧。

②手臂的基本位置：

山膀位：两臂弧形侧举，高度与肩平，手指微向上，手心对后斜下方。

按掌位：手掌按于身前，稍低于胸部，手指微向上，手心对前斜下方。

托掌位：手臂上举成弧形，手的位置在额前上方，手心向斜上方，食指对眉梢。

顺风旗：一手山膀，另一手托掌。

4．头部的基本位置

低头：挺胸、下颌尽量向胸骨上端靠近。

仰头：头最大限度后仰。

左转头：面向左，下颌对准左肩。

右转头；面向右，下颌对准右肩。

左侧倒头：面向前，头向左侧倒。

右侧倒头：面向前，头向右侧倒。

（二）扶把练习

扶把练习是在身体各部位正确的感知觉练习的基础上，采用站姿手扶把杆所进行的基本形态练习手段。扶把练习的内容丰富，动作严谨、规范。上体姿态和手臂姿态是在“保持、控制”的基础上进行强化，并着重对下肢的柔韧、灵活、力量和控制能力进行训练。在动作组合中，更注重上下肢及头部的配合，以及左右前后的对称性练习，这些是基本姿态和基本能力训练的有效手段，也是形体练习中不可缺少的重要内容。

把杆的高度一般位于练习者腰部的水平位置。扶把的方法有两种：一种是双手扶把，即面对把杆站立，身体与把杆相距30厘米左右，两臂自然弯屈，两手间距同肩宽。另一种是单手扶把，即侧对把杆站立，单臂弯屈肘关节，手轻放在体侧的把杆上，小臂稍靠前，肘关节在身体与把杆之间。

1．擦地

擦地是一个基础动作，即脚由全脚掌着地逐渐用力远伸至脚尖点地，再由脚尖点地用力回收至全脚掌着地的过程。通过擦地练习，可以锻炼腿部肌肉，增强脚底肌群、腿外侧肌群的力量和脚踝关节的灵活性。

擦地时上体要正直，收腹、立腰、收臀、大腿外旋，重心始终在支撑腿。向外擦出时，膝盖伸直，脚跟用力前顶，并经过前脚掌到最后完全绷起脚尖点地。在收回过程中，膝盖伸直，由脚尖点地经过前脚掌、脚跟渐渐地到全脚着地收回。向前、向后擦地从五位开始，向侧擦地从一位开始。

【练习一】一位擦地（以左侧为例）

预备姿势：面对把杆一位站立，双手扶把（如图6-25所示）。

图6-25

准备拍：

1～8拍：一位站立不动，收腹、立腰、肩下沉，大腿和臀部肌肉收紧，大腿外旋，膝盖伸直对准外开的脚尖，头颈保持正确姿态，目视前方。

第一个八拍：

1～4拍：左脚向侧擦出点地。

5～8拍：停止不动。

第二个八拍：

1～4拍：左脚收回成一位。

5～8拍：停止不动。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第五个八拍：

1～4拍：左脚向侧擦出点地。

5～8拍：左脚收回成一位站立。

第六个八拍：同第五个八拍。

第七、八个八拍：同第五、六个八拍。

第九个八拍：

1～2拍：左脚向侧擦出。

3～4拍：勾脚，脚跟前顶。

5～6拍：绷脚，脚尖点地。

7～8拍：左脚收回成一位。

第十个八拍：同第九个八拍。

第十一、十二个八拍：同第九、十个八拍。

【练习二】前侧后擦地

预备姿势：侧对把杆，右手扶把，左脚在前五位站立，左手背后叉腰（如图6-26所示）。

图6-26

准备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：左臂经下至弧形侧举，高度与肩平，手指微向上，手心对后斜下方，手型为兰花指（山膀位）。

第一个八拍：

1～2拍：左脚向前擦出成前点地。

3～4拍：左脚收回成五位站立。

第二个八拍：

1～2拍：左脚向前擦出点地。

3～4拍：勾脚，脚跟前顶。

5～6拍：绷脚前点地。

7～8拍：左脚收回成五位。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍，最后一拍收脚成一位。

第五个八拍：

1～2拍：左脚向侧屈膝提脚跟，绷脚面，脚面向外，脚跟前顶。

3～4拍：直膝脚跟下落还原成一位。

5～8拍：同1～4拍。

第六个八拍：

1～2拍：左脚向侧擦出成侧点地。

3～4拍：左脚收回成一位。

5～8拍：同1～4拍。

第七、八个八拍：同第五、六个八拍，最后一拍左脚收回成后五位站立。第九个八拍：

1～2拍：左脚向后擦出点地。

3～4拍：左脚收回成后五位。

5～8拍：同1～4拍。

第十个八拍：

1～2拍：左脚向后擦出点地。

3～4拍：勾脚，脚尖外展，脚跟下压前顶．

5～6拍：左脚后点地立。

7～8拍：左脚收回成后五位站立。

第十一、十二个八拍：同第九、十个八拍。

结束拍：

1～8拍：左手经下收至叉腰部位。

【要点】向侧擦地时，脚跟尽量向前顶，沿支撑腿内侧一直线擦出和收回。向前擦地时，以脚跟领先擦出，脚跟尽量提高，擦出脚的脚尖对准支撑脚的脚跟，收回时脚尖主动向支撑脚的脚跟靠拢。向后擦地时，以脚尖领先擦出，腿外旋，脚跟向下，擦出脚的脚尖对准支撑脚的脚跟，收回时脚跟主动向支撑腿靠拢。

【易犯错误及纠正方法】

（1）擦地时身体重心降低，形成骨盆转动。练习时注意收腹、收臀、立腰，将身体重心提高。

（2）支撑腿的小脚趾离地。强调从大腿和膝关节处外展，使身体重心落在全脚上。

（3）脚擦出过程中脚尖离地，膝盖部位松弛。在教师或同伴的帮助下以慢节奏完成动作，体会正确的动作要领。

2．小踢腿

小踢腿即快速有力地踢起到25°或45°高度后收回。目的在于训练腿部肌肉的力量、控制力和柔韧性。做小踢腿时上体要正直，收腹、立腰、收臀，两腿外旋，重心在支撑腿上。踢腿时要较快地经过擦地绷脚面踢向空中25°，收回时要经过脚尖着地然后收回。

预备姿势：侧对把杆，右手扶把，五位站立，左手叉腰（如图6-27所示）。

图6-27

准备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：左臂下至山膀位。

第一个八拍：

1～2拍：左腿前踢25°。

3～4拍：停止不动。

5～6拍：左脚前点地。

7～8拍：擦地收回成前五位。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：

1～2拍：左腿向侧踢出25°。

3～4拍：停止不动。

5～6拍：左脚侧点地。

7～8拍：收回成前五位。

第四个八拍：同第三个八拍，最后一拍收成后五位。

第五个八拍：

1～2拍：左脚向后踢出25°。

3～4拍：停止不动。

5～6拍：左脚后点地立。

7～8拍：收回成后五位立。

第六个八拍：同第五个八拍。

第七个八拍：

1～2拍：左脚向侧踢出45°。

3～4拍：经侧点地收回成后五位。

5～6拍：同1～2拍。

7～8拍：经侧点地收回成前五位。

第八个八拍：同第七个八拍。

结束拍：

1～8拍：左臂经下收至叉腰。

【要点】在做踢腿时，大小腿肌肉及脚面都要收紧。前踢时，每次收回五位时动力腿的脚尖一定要碰到支撑腿的脚跟；侧踢时，动力腿在着地时要经过正确的二位直线收回五位。

【易犯错误及纠正方法】

（1）向前踢腿时伸髋。练习时应注意腹背肌收紧，重心在支撑腿上，不要前移。

（2）向侧踢腿时，腿外旋不够，踢腿方向不正。练习时应注意腿外旋以大腿发力，臀部肌肉收紧，骨盆要正。

（3）向后踢腿时，骨盆前倾或动力腿打开，身体向外转动。练习时注意收腹、立腰、收臀和腿外旋，两肩保持平行。

（4）踢出时无制动，点地时腿松弛。在踢腿的一侧放置标志物，体会踢腿后的制动感觉。点地后要经过擦地收回。

3．蹲

蹲是跳跃动作的基础，能锻炼腿部肌肉的弹力和控制力，还能拉长大小腿肌肉，是“美化”下肢，控制上体姿态的重要练习手段。

蹲有半蹲和全蹲两种：半蹲是膝关节弯曲接近90°，一般在腿尽量外旋，脚跟不离地的条件下完成。全蹲，即两腿弯屈至大腿接近于小腿的深蹲。

【练习一】一位蹲

预备姿势：面对把杆一位站立，双手扶把（如图6-28所示）。

图6-28

准备拍：

1～8拍：一位站立不动。

第一个八拍：

1～4拍：半蹲，上体保持正直、收腹、立腰、收臀、两腿外旋，全脚掌着地。

5～8拍：起立，脚跟用力下压，大腿内侧肌肉收紧，两腿伸直，两膝对着脚尖的方向。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：

1～4拍：全蹲，在半蹲后继续下蹲至小腿三头肌拉长至最大限度后，脚跟不得不离开地面时，才被动地离地。

5～8拍：起立，以脚跟先着地，然后逐渐伸直腿。

第四个八拍：同第三个八拍。

【练习二】一位、二位、踏步蹲（以右侧为例）

预备姿势：侧对把杆一位站，左手扶把，右手叉腰（如图6-29所示）。

图6-29

准备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：右手经下摆至山膀位。

第一个八拍：

1～4拍：一位半蹲，膝踝外展，脚跟不离地，膝关节弯曲近90°。

5～8拍：起立。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：

1～4拍：双脚一位提踵立，右臂上举，掌心向内。

5～8拍：提踵半蹲，手臂不动。

第四个八拍：

1～2拍：脚跟落下成一位半蹲，右臂下落至胸前平屈，掌心向后。

3～4拍：右手翻腕至掌心向外。

5～8拍：起立，同时右手侧拉至山膀位。

第五、六个八拍：同第三、四个八拍，最后一拍右脚向侧擦地成二位。

第七个八拍：

1～4拍：二位半蹲。

5～8拍：起立。

第八个八拍：同第七个八拍。

第九个八拍：

1～4拍：两脚二位提踵立，右臂至上举，掌心向内。

5～8拍：二位提踵半蹲，手臂不动。

第十个八拍：

1～2拍：脚跟下压落脚半蹲，右臂落至胸前平屈，掌心向后。

3～4拍：手外翻至掌心向外。

5～8拍：直立，同时右手侧拉至山膀位。

第十—、十二个八拍：同第九、十个八拍。

第十三个八拍：

1～4拍：右脚收至左腿后成踏步半蹲，右臂经上至胸前稍低部位，手指微向上，手心对前斜下方（按掌位）。上体左转45°。

5～8拍：继续下蹲至全蹲，左脚全脚掌着地，右脚跟提起，右膝位于左膝后，上体及手臂姿态不变。

第十四个八拍：

1～8拍：保持上体及手臂姿态起立。

第十五个八拍：

1～2拍：踏步半蹲。

3～4拍：起立。

5～8拍：同1～4拍。

第十六个八拍：

1～4拍：左臂下摆经侧摆至上举成弧形，手的位置在额前上方，手心向斜上方，食指对眉梢成托掌位。上体右转45°，目视右前方。

5～8拍：停止不动。

结束拍：

1～4拍：右脚收成一位，上体转回。

5～8拍：右臂经侧下摆至叉腰。

【要点】下蹲和起立时要有内在的对抗力，蹲时要有由下向上的阻力感觉，起时要有往下压的感觉。两膝对着脚尖方向向侧分开，下蹲后不要停顿，应立即起立，两腿伸直动作要连贯。

【易犯错误及纠正方法】

（1）上体前倾和撅臀。练习时膝盖向脚尖方向分开，臀部肌肉及腿外旋肌群用力收紧，上体、头、颈保持正确姿态。并可利用墙壁，对墙而做，注意两腿外旋和臀部前顶。

（2）重心偏于脚内侧。练习时注意腿尽量外开，以全脚掌着地。

（3）下蹲后“坐在脚跟上”（即身体重心落压脚跟上）。练习时注意保持腿部肌肉的紧张度，下蹲后立即起立，动作要连贯。

4．下腰

腰部练习能增强腰部肌肉的控制能力和柔韧性，在形体练习中起着重要的作用。下腰可以向各个方向，如前、后、侧及腰部的绕环，有单脚或双脚站立和跪立的下腰。

【练习一】

预备姿势：侧对把杆正步站立，左手扶把，右手叉腰（如图6-30所示）

图6-30

准备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：右手下至山膀位。

第一个八拍：

1～4拍：上体前屈，胸部主动向前下压，腰背伸直，右手扶地。

5～8拍：上体直起，右手经前至上举，掌心向上成托掌位。

第二个八拍：

1～4拍：上体后屈，以肩、胸、腰依次向后用力弯曲，抬头看手。

5～8拍：上体直起，右臂落至侧举成山膀位。

第三个八拍：

1～4拍：右脚前出点地，左腿弯屈半蹲，上体前屈，以胸找腿，后背挺直，右臂翻手至掌心向下，直臂前摆至右脚处。

5～8拍：右脚收回成正步站，上体直立，右臂上举，掌心向上成托举。

第四个八拍：

1～4拍：两脚提踵，向后下胸腰，头向右转，右手掌心朝上，右臂至侧举。

5～8拍：脚跟落下还原，上体直立，右手至山膀位。

结束拍：

1～8拍：右手经下摆至叉腰。

【练习二】

预备姿势：八字步站立，左手扶把，右手叉腰（如图6-31所示）。

图6-31

预备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：右臂经侧摆至上举，掌心向上成托掌位。

第一个八拍：

1～4拍：上体前屈，后背挺直，头下垂，右手触地。

5～8拍：上体抬起成直立，右臂经前至掌心向上成托掌位。

第二个八拍：

1～2拍：上体向右侧屈，右臂至侧举，掌心向上。

3～4拍：上体向左侧屈，右手摆至上举，掌心向内。

5～6拍：停止不动。

7～8拍：上体还原，右臂上举，掌心向上。

第三个八拍：

1～4拍：左腿支撑站立，右脚前出点地，上体后屈，抬头、挺胸、收腹、挺腰，右臂尽量后下摆。

5～8拍：上体直立，右脚收回，右臂上举，掌心向上。

第四个八拍：同第三个八拍。

结束拍：

1～8拍：右臂经下摆至叉腰部位。

【要点】向前下腰时，胸部主动下压，小腹贴大腿，保持挺胸、抬头姿势。向后下腰时，从肩、胸、腰依次向后弯屈。起时腹肌用力，后背向上顶。向侧下腰时肩和髋不能转动，保持正对前方。

【易犯错误及纠正方法】

（1）向前下腰时背部松驰。练习时强调屈髋，背部挺直下压，以胸腹去贴腿。

（2）向后下腰时向前挺髋。练习时注意从肩、胸、腰依次向后弯屈，以头向臀部运动，保持髋部的直立感。

（3）后下腰起时过早收胸。练习时注意以腹肌主动用力，背部向上顶，胸经过上部位再成直立，同时保持头颈的正确姿态。

5．大踢腿

大踢腿就是以大腿的力量急速的向上踢起，在保持身体正确姿势的要求下，踢得越高越好，踢起和落回时都要经过擦地，落回时要求轻而具有控制力。踢腿练习可以训练腿的柔韧、力量和后背的控制力。

预备姿势：左手扶把，八字步站立，右手叉腰（如图6-32所示）。

图6-32

准备拍：

1～4拍：前奏。

5～8拍：右手经下至山膀位，同时右脚向后擦出至后点地。

第一个八拍：

1拍：右腿勾脚向前上方踢。

2拍：右腿下落至前点地。

3～4拍：右腿经一位擦地至后点地。

5～8拍：同1～4拍。

第二、三、四个八拍：同第一个八拍。

第五个八拍：

1～4拍：右脚收回成一位站。

5～8拍：右手经上绕至按掌，同时右脚于左脚后点地。

第六个八拍：

1拍：右腿勾脚向侧上方踢。

2拍：右腿下落，右脚侧点地立。

3～4拍：右脚经一位至侧后点地。

5～8拍：同l～4拍。

第七、八、九个八拍：同第六个八拍。

第十个八拍：

1～4拍：收右脚成一位站。

5～8拍：右手至山膀位，掌心向下，同时右脚前点地。

第十一个八拍：

1拍：右腿绷脚向后上方踢，同时右臂经下、前至上举后振，掌心向内。

2拍：右腿下落至后点地，右臂经前下落至山膀位。

3～4拍：右脚经一位至前点地，右臂侧举，掌心向下。

5～8拍：同1～4拍。

第十二、十三、十四个八拍：同第十一个八拍。

结束拍：

1～4拍：收右脚成八字步。

5～8拍：右手经下叉腰。

【要点】踢腿时要迅速有力，落地要有控制。勾脚踢腿的用力点在脚跟，绷脚踢腿的用力点在脚面。踢腿时上体要保持平稳，挺直后背，收髋，肩下沉。踢腿的方向要正，向前、向后踢腿的方向要对准所踢腿一侧的肩部，向侧踢腿时要对准耳朵。同时注意臀部、腹部肌肉收紧。

【易犯错误及纠正方法】

（1）踢腿时屈膝和上体晃动。练习时强调大腿股四头肌用力收缩，使膝盖绷紧，并注意收腹、立腰、后背紧张、头向上顶、支撑腿伸直。

（2）向前向侧踢腿时臀部下坐，向后踢腿时身体扭转和屈膝。练习时注意体会踢起腿向上用力、支撑腿向下用力，以及臀部收紧、立腰的肌肉感觉。后踢腿时上体要正，臀部、腹部收紧，以脚面带动向后上方踢起，并注意腿要外旋。