健美部位与方式

一、腹肌锻炼方法

（一）腹肌

腹肌由纵形横纹的几组肌肉构成，应该在充分理解了肌肉结构的基础上来锻炼。

1.腹直肌

特征：最主要的腹肌，纵向分布于从肋骨到骨盆之间，块大，覆盖腹部的表面，被称为腱区的纤维束分开。可以将上部、中部、下部分开来锻炼。

作用：可以使身体向前弯曲。向下低头以及将骨盆向上时使用。

2.腹外斜肌

特征：腹直肌两侧的肌肉，分布于左右两肋至骨盆的前面，呈V字形。覆盖侧腹，锻炼一段时间后，会明显地现出形状。

作用：扭转上半身，左右斜向前屈。以及将上身倒下时使用。

3.髂腰肌

特征：身体内的肌肉，由从背骨到大腿上部的大腰肌和从骨盆到大腿上部的骨髂肌构成，不在腹肌群内。

作用：弯曲股关节以及提脚时使用。可以向上提脚来锻炼，还可以在运动腹肌时锻炼。

4.腹横肌

特征：位于腹内斜肌的内侧。肌肉横向分布。

作用：主要用于保护内脏，与腹肌运动关系不大。

5.腹内斜肌

特征：腹直肌两侧的肌肉。分布于大腿根至肋骨之间，呈菱形。位于腹外斜肌下面。

作用：与腹外斜肌一样。扭转上身，左右斜向前屈，以及使上身倒下时使用。与左右两侧的腹外斜肌成对。

（二）开始锻炼之前的心得

入门：首先模仿别人的方法以及姿势，将腹肌运动一下看看。

其一，“不勉强”，“不超负荷运动”。如果感到痛苦，不妨马上停止锻炼。

其二，“持之以恒”。哪怕每回只做几次。如果能有规律地运动的话。肌肉肯定能变发达。

其三，“记住姿势”。开始可以通过模仿来记住姿势。

锻炼一次后休息两天。如果没有出现肌肉痛的话，可以尝试着增加运动量；如果肌肉痛得厉害的话，可以减少运动量。

次数较多的锻炼分成3组要比1组效果要好，每组之间休息1分钟左右，每次完成3组锻炼。

习惯后宜每天锻炼。当然，做不到也无妨。若能养成在睡觉之前以及看电视时锻炼的习惯，就能轻轻松松地持续下去。

1.初级者

制定目标开始锻炼吧！

只要坚持3周，体形就会出现变化。

其一，“明确目标”。你不妨在心里想象：要是腰身能变细，裤腰的尺寸能缩小，自己的身体能和某某运动员一样就好了。

其二，“不要过于投入”。如果感觉比较轻松，不妨增加2次。如果出现严重的肌肉痛，休息1周后将次数减半再重新开始。

其三，“持之以恒”。无论如何，一次3组要坚持3周。3周下来应该可以感觉到体形的变化。

锻炼了一次之后休息2天。如果肌肉痛得厉害的话，表明运动量太大。但是不要气馁，可按一半的运动量来重新挑战。

最好是与朋友或家人一起开始锻炼。相互勉励可以使锻炼轻松愉快地进行下去。

尽可能分为3组进行，因为那样做效果比较好。忙碌时做1组也行。总之要持之以恒。

目标是每周锻炼4～5次。当然，每天锻炼也没有关系。

2.中级者

不断向新项目挑战，身体会迅速变样！

其一，“给自己布置任务，提高要求”。增加次数，提高速度。缩短各组锻炼之间的休息时间，不断地增加负荷。稍微感觉有点肌肉痛的负荷比较合适。

其二，“掌握正确姿势”。检查是否一直在使用腹肌，隔一会儿用手触摸腹肌，确认是否收缩着。

其三，“增加锻炼的乐趣”。为了使腹肌更加强劲，使身体更加结实，不妨一边开心地锻炼一边提高难度，不断地尝试新的锻炼法。若能交上新朋友，乐趣将会倍增。

有必要均匀地锻炼各部位。如果下腹部的确比较弱的话，可以首先从锻炼下腹部开始。

如果已经能持续1组15次以上的话，或者是增加负荷，或者是改换成运动量更大的项目。

每周锻炼2～3次。每次稍微感觉有些肌肉痛是最理想的。

3.高级者

要超越极限必须有坚强的毅力！

其一，“进行高难度的锻炼”。感觉到肌肉中的炽热后，就可以开始锻炼了。不要回避炽热感应该将锻炼坚持下去。

其二，“增强紧迫感，每次都往前赶”。在这里，毅力起着关键性的作用，要以绝不服输的态度坚持到最后。

其三，“以高质量、大运动量的锻炼带来新变化”。高质量的锻炼可以优化腹肌，大运动量的锻炼可以增强腹肌的耐力。不能总是同样的内容，每次的锻炼都应该有所收获。

进入这个级别的人当中估计不少是运动员或是健美者。如果是一个人独自锻炼的话，最好能得到教练的指导。

灵活运用各种锻炼方法，例如：各组锻炼持续进行，量达极限以后稍微休息一下又继续锻炼数次，以及到达极限以后慢慢地减轻负荷坚持锻炼等方法。关键是到达极限后能坚持。

锻炼安排也将发生变化。如果将锻炼的部位由下往上、由腹斜肌往中央那样加以调整的话，效果会更好。

说起多余的脂肪，很多人大概都会想到腹部的脂肪吧。不论是男女老少，很多人都为自己的啤酒肚、水桶腰等而苦恼不堪。在此，介绍几种能在短时期内见效的腹肌锻炼方法，让我们一起来锻炼吧。

（三）基础锻炼

1.入门

首先从这三种锻炼开始。这里所列的锻炼次数以及组数只不过是参考而已，你可以根据你的身体状况来调整。开始时运动量宜小。

（1）收腹提肩。

●仰卧在地板上，将膝部立起。脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。

●即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。

●对腹直肌上部有效。（5次×3组）

（2）不要屏住呼吸。使劲时常常会不自觉地屏住呼吸，那只能让人觉得难受，使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则。开始时可能还不能把握好，但应该有意识地去适应，如果能有节奏地呼吸，运动将变得比较轻松。

（3）拍打膝盖。

●将背伸直站好。将手腕从肘部伸出，手心朝下。轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。

●注意不要弯背。每次一边吸气吐气一边有意识地收缩腹肌。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。（左右各20次×3组）

（4）基本侧面屈体。

●一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力，一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。

●也可以向哑铃方向弯曲。不论朝哪边弯曲，动作都不能快。

●对腹斜肌、背肌有效。（每侧10次×3组）

●看上去简单，实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地弯曲的感觉。

■用简单的动作来充分伸展腹肌，这是对腹直肌有效的伸展运动。俯卧将手放在耳朵旁边，将膝部伸展。如果像低头看腹部一样收胸，效果会更好。

2.初级

首先从3个项目开始，习惯后再尝试其他的项目。这里所列的锻炼次数以及组数只不过是参考而已，你可以根据你的身体状况来调整。开始时运动量宜小。

（1）收腹提肩。

●仰卧在地板上，将膝部立起。脚底贴在地板上，两脚稍微分开。两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。

●头后部不要过于用力。要让胃部能感觉到腹肌的收缩感。

●对腹直肌上部有效。（8次×3组）

（2）腹肌锻炼法坐在锻炼凳上提膝。

●坐在锻炼凳上，两手握住锻炼凳边。将腰、背部伸直，上身稍微向后倒。将膝部弯曲后像是向胸部收拢一样将脚部提起，然后再慢慢地放下。

●应像将大腿和下腹吊起来一样来运动。如果将视线朝前方稍高处的话，则更便于运动。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。（10次×3组）

（3）侧面屈体。

●一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离。将哑铃置于臀部稍后的位置，用臀部稍微支撑一点重量。一边在腋周围用力，一边将身体向与哑铃相反方向弯曲，充分收缩后复原。

●比起基础侧面屈体运动对腹斜肌更有效。也可以向哑铃方向弯曲。

●对腹斜肌、背肌有效。（每侧10次×3组）

（4）滑手提肩。

●两手伸至大腿上，像是使手掌在大腿上滑动一样来收腹提肩。

●尚未习惯腹肌运动的人也可以进行锻炼。注意头后部不要使劲，不要让头、腰部先起来。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（5）单侧滑手提肩。

●两手伸至一边大腿的外侧，像是将内侧的肩膀向外侧的膝盖靠近那样抬起上身。

●尚未习惯腹肌运动的人不妨以这种方法来锻炼腹斜肌。

●对腹直肌上部、腹斜肌有效。（15次×3组）

（6）开膝提肩。

●仰卧在地板上，将双膝弯曲向两侧张开。双手在头后交叉，肩膀稍稍提起，一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。

●这种姿势可以使腹肌得到充分的锻炼，上身不容易抬得太高。不要在头后以及肘部过于用力。像慢慢地窥视肚脐那样锻炼比较好。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（7）脚交叉提肩。

●将膝部弯曲提起，双脚交叉，两手在头后交叉，肩膀稍稍提起，一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。

●尽量使大腿与地面垂直。习惯后像是把整个腹直肌往地板上压一样将腰部稍稍向上提起，对下腹部也有效果。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（8）双脚竖立交叉提肩。

●将腿部提起，膝部伸直，双脚交叉，双手在胸部交叉，肩膀稍稍提起，一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。

●身体不必抬得太高，注意动作要慢。

●对整个腹肌有效。（15次×3组）

（9）将手交叉在胸前的脚交叉提肩。

●将腿部提起，膝部弯曲，双脚交叉，双手在胸前交叉，肩膀稍稍提起，一边吐气一边收腹将上身抬起。提肩时，应该可以感觉到腹肌的收缩。

●不论怎么注意都无法使头后不使劲，或者是体会不到收腹感时。不妨尝试一下这种方法。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（10）将上侧腿伸直的斜膝提肩。

●仰卧在地板上，将双膝同时向一侧倾斜，只伸直上侧腿的膝部，双手在头后交叉，肩膀稍稍提起。一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。相反方向也一样。

●最开始锻炼时不妨像看着自己的腰部一样来抬起上身。

●对腹直肌上邰、腹斜肌有效。（左右各8次×3组）

（11）斜膝提肩。

●仰卧在地板上，将两膝同时向一侧倾斜，双手在头后交叉，肩膀稍稍提起，一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。相反方向也一样。

●扭转上身，尽量使胸、肩与地板保持水平。不妨将靠下面的手放在腹部，一边确认收缩一边进行。

●对腹直肌上部、腹斜肌有效。（左右各15次×3组）

（12）侧面屈体提膝。

●将与肘合同一侧的膝部像是朝肘部靠近一样来向侧前方弯曲上身，同时也提举大腿。左右交互进行。

●不要一下子将上身倾倒，要一边强烈地感受腋部的肌肉收缩一边进行。将上身和腿部向前方斜，而不是正侧面来运动，这样腹斜肌可以得到充分的锻炼。

●对腹直肌、髂腰肌有效。（左右各20次×3组）

（13）仰卧提膝。

●仰卧在地板上，将两腿伸直，像是将肚脐下部朝胸部靠近那样把膝部往胸前拉，直到臀部稍稍离地为止。到位后慢慢地将姿势复原。

●开始时要使大腿部与膝部成直角。要一直使腹肌处于紧张状态，动作要仔细。上身不要动。

●对腹直肌下部有效。（15次×3组）

（14）侧卧提腿。

●侧身躺下，将下侧腿膝部稍稍弯曲，上侧的手放在头后，下侧的手放在地板上，像是看脚一样将脸部稍稍抬起。以这样的姿势，一边收缩腹斜肌一边同时将上身和上侧腿部抬起。收缩到最大限度以后保持一会儿，然后将姿势复原。

●动作要慢，不要引发反作用力，最好腿部与上身能活动到同一角度，一个侧面结束后，再换另一个侧面进行。

●对腹斜肌有效。（15次×3组）

（15）屈膝压臀。

●脚底放在地板上，膝部立起。双手交叉在头后，以这种姿势一边将肚脐小幅度地收缩，一边朝胸部拉靠。臀部稍稍离开地面后，再慢慢地将姿势复原。

●这是用下腹来运动腿部的锻炼。尽量不要使用大腿以及背部的肌肉。

●对腹直肌、髂腰部有效。（15次×3组）

（16）锻炼凳提肩。

●将小腿置于锻炼凳上，双手紧贴头部，肩部稍稍离地，像是窥视肚脐一样将胃附近的肌肉慢慢地收缩。肩膀提起来以后，再将姿势复原。

●要注意慢，随时感受腹肌的收缩。不妨把一只手放在胃附近的肌肉上，确认腹直肌是否绷紧了。

●对腹直肌上部、中部有效。（75次×3组）

（17）用锻炼凳单侧提肩。

●小腿置于锻炼凳上，双手紧贴头部，肩部稍稍离地，像是窥视侧腹一样将胃附近的肌肉慢慢地扭转。

●不妨经常用手确认腹斜肌是否收缩。

●对腹斜肌、腹直肌上部有效。15次×3组。

（18）坐在锻炼凳上提膝。

●坐在锻炼凳上，两手握住锻炼凳的两边，将腰、背伸直，上身稍微往后倒，将一条腿的膝部弯曲后像是朝胸部拉近一样提起来，然后慢慢地放下。

●不要让腰部以及臀部往下倒，要像将下腹部挺起那样向上提起。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。（10次×3组）

（19）用腹肌台强化腹肌。

●将脚腕紧扣在固定架上，两手交叉在头后，将肩膀稍稍提起，像窥视肚脐一样将腹肌收缩起坐。上身立起后，慢慢地将姿势复原。

●要像将上身卷起来一样地运动，尽量不要在颈部以及手腕部使劲。

●对整个腹直肌有效。（10次×3组）

（20）将双手交叉于胸前用腹肌台强化腹肌。

●将脚腕紧扣在固定架上，双手交叉于胸前，将肩膀稍稍提起，像窥视肚脐一样将腹肌收缩起坐。上身立起后，慢慢地将姿势复原。

●腹肌不强的人也可以尝试。要像将上身卷起来一样运动。

●对整个腹直肌有效。（15次×3组

（21）拉钢索收腹。

●跪在钢索的前面，双手在头后握住把柄，一边吐气一边收缩腹肌，收缩到位以后，将姿势复原。

●初学者应以端坐的姿势来进行这项锻炼。

●对整个腹直肌有效。（10次×3组）

（22）拉钢索单侧收腹。

●斜跪在钢索前，两手在头的侧面握住钢索的把柄。将上身扭转，胸部朝着钢索，一边吐气一边朝钢索方向收缩腹肌，到位以后，慢慢地将姿势复原。

●如果将腰提起的话，容易产生不靠收缩腹肌来拉重物的错误。不要忘记上身弯曲重物自然会动这一原理。

●对整个腹直肌、腹斜肌有效。（10次×3组）

（23）铁棒单侧扭转。

●将铁棒扛在肩上，双手从后面紧紧握住，双脚分开至肩宽的距离站稳，从腰部将上身左右扭转，注意不要扭动腰部和腿部。

●对腹斜肌、背肌有效。左右各30次×3组。

（24）收腹器。

●调整好坐椅以及胸垫的位置，将胸部紧靠胸垫，用双手紧握：一边将上身向前倒下一边推胸垫，到位后慢慢地将姿势复原。

●对整个腹直肌有效。（10次×3组）

3.中级

（1）收腹抬首。

●仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，双脚稍微分开，将双手伸至头部交叉。这是一项负荷较大的运动。

●对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

●对腹直肌上部有效。（5次×3组）

（2）脚交叉收腹抬首。

●将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉，将双手伸至头上，右手握住左手腕。，部稍稍离开地面，一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置，到位后慢慢将姿势复原。

●有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（3）双腿竖立交叉提肩。

●仰卧后将双腿竖立，膝部伸直中，双脚交叉，双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板，一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度，到位后慢慢将姿势复原。

●尽量使大腿与地板垂直，习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

●对整个腹直肌有效。（15次×3组）

（4）脚交叉单侧收腹抬首。

●将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉，将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板，像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身，到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

●将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。

●对腹直肌上部、腹斜肌有效。（左右各16次×3组）

（5）双腿竖立收腹抬首。

●仰卧后将两腿竖立，膝部伸直，双脚交叉，双手伸至头部，右手握住左手腕，肩部稍稍离开地板，一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度，到位后慢慢将姿势复原。

●习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。

●对整个腹直肌有效。（5次×3组）

（6）双腿竖立单侧收腹抬首。

●将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉，双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

●为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。

●对整个腹直肌、腹斜肌有效。（左右各16次×3组）

（7）分腿收腹提肩。

●双腿向左右分开伸直，双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板，一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

●因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

●对整个腹直肌、髂腰肌有效。（15次×3组）

（8）单侧拉膝收腹抬首。

●仰卧在地板上，立起膝部。双手紧贴在头后，肩部稍稍离开地板。一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

●像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

●对整个腹直肌有效。（左右各5次×3组）

（9）提起臀部。

●双手心贴放在地板上支撑身体，将双腿竖立，将下腹小幅度用劲收缩，直到臀部稍稍离开地板为止。到位后慢慢将姿势复原。

●动作的幅度虽然非常小，但是对下腹有很大的效果。注意要慢慢地移动，不要使用背以及腰的肌肉。（15次×3组）

●只注意到将臀部从地面提起，这是一个很典型的错误做法。应该最大限度地收缩腹肌。要注意的是，如果只是用腰以及背来提起臀部的话，是没有什么意义的。

（10）分腿。

●坐在锻炼凳上，双手握住锻炼凳边，将腰和背伸直，稍稍向后倒，收缩下腹将双腿提起后分开并合拢。

●能使下腹以及大腿的内侧、外侧拉紧。或者将动作放慢，或者有节奏地进行。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。腿分开并合拢20次×3组。

（11）侧身提腿起肩。

●侧身躺在地板上，膝部稍微弯曲，上侧手放在头后，下侧手放在地板上支撑上身，眼睛看着脚部。以这样的姿势收缩腹肌，同时抬起上身和双腿。在腹斜肌收缩后保持一下姿势，再复原到开始的姿势。

●不要引发反作用力，动作要慢。要能感受到用侧腹肌提起双腿，以及胃周围收缩的感觉。左右轮流锻炼。

●对腹直肌上部、腹斜肌有效。（15次×3组）

（12）使用椅子扭身提膝

●这是一项利用靠背椅进行的侧腹锻炼。坐好以后将上身扭转，双手紧紧抓住椅子一侧的靠背。以这种姿势将膝部弯曲，提起双腿。到位后慢慢地将姿势复原。

●因为腿部提不到很高的位置，所以动作可以慢一些。

●对腹直肌下部及腹斜肌有效。（10次×3组）

（13）仰卧收腹提腿。

●将腰部仰卧在锻炼凳上，双手在头上握住锻炼凳边，以伸直膝部的姿势将双腿竖立，直到臀部稍稍离开凳面，到位后再慢慢将姿势复原。

●一边收缩下腹一边将腿竖立，不要引发反作用力，不要用腰部提腿，因为那样会引起腰痛。

●对腹直肌下部、中部以及髂腰肌有效。10次×3组。

（14）收腹起坐。

●将脚腕紧扣在固定架上，两手伸至头上，右手握住左手腕。一口气坐起，然后慢慢地将姿势复原。

●复原时，再进行相同程度的锻炼。

●对整个腹直肌、腹斜肌有效。次数适当安排。

（15）使用高度可调节腹肌台强化腹肌。

●使用高度可调节腹肌台调节高度，可以增加运动量，逐步增加高度可以练就更强劲的腹肌。这个高度可以均匀地锻炼整个腹直肌。（10次×3组）

（16）使用高度可调节腹肌台扭身强化腹肌。

●扭身时，有将一侧的肘部稍稍提起后开始扭转上身和坐起后向前扭转两种方法。两种方法都应该尝试一下。

●可训练10次×3组。

（17）轮流提腿的V字形腹肌强化法。

●坐在锻炼凳上，双手握住凳边，腰和背伸直，上身稍稍向后倒，膝部伸直，提起一条腿，然后慢慢地复原。左右交互进行。

●注意在提腿时腰不要往后缩。要以将腿与下腹同时提起的感觉来做。膝部稍微弯曲一点没有关系。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。（左右各10次×3组）

（18）使用高度可调节腹肌台反手收腹提膝。

●将头靠在高度可调节腹肌台的架上，用双手抱紧，将背紧贴台面，双腿伸直，一边慢慢地收缩下腹一边提起腿部，等到臀部稍稍离开台面后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

●最适合于下腹的锻炼，也可以从膝部弯曲的姿势开始。

●对腹直肌下部有效。（10次×3组）

（19）与伙伴一起进行的收腹提腿。

●头放在站立着的伙伴双脚之间，双手握住伙伴的双脚。将腿向伙伴的胸部竖立，让伙伴将脚部使劲往地板方向推。腿被推倒下时要用腹肌来支撑，不能着地。

●伙伴在推脚时可以向左右变换方向。

●对整个腹直肌、腹斜肌、髂腰肌有效。（15次×3组）

4.高级

（1）持重物双腿竖立交叉收腹。

●双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。在胸前抱住重物，像是将上身蜷曲一样收缩腹肌。

●在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。

●对整个腹直肌有效。（15次×3组）

（2）持重物的收腹提肩。

●仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开，将重物紧紧地抱在胸前，像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

●因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

●对腹直肌上部有效。（15次×3组）

（3）持重物双脚交叉收腹提肩。

●双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉，将重物紧紧地抱在胸前，像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

●复原时要谨慎。

●对腹直肌上部、中部有效。（15次×3组）

（4）V字形强化腹肌法。

●坐在锻炼凳上，双手握住凳边，将腰、背伸直，稍稍往后倒，将膝部伸直提起，然后，慢慢地将姿势复原。

●提腿时注意腰不要往后缩。应该以腿、腹部都向上立起的感觉来做，膝部稍微弯曲一点也没有关系。

●对腹直肌下部、髂腰肌有效。（10次×3组）

（5）使用角度60度以上的高度可以调节腹肌台强化腹肌。

●这个角度可以使整个腹直肌的锻炼收到很好的效果。

●可训练10次×3组。

（6）使用腹肌台持重物强化腹肌。

●将脚腕紧扣在固定架上，将重物紧紧地抱在胸前。像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

●因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

●对整个腹直肌有效。（10次×3组）

（7）使用背肌台的收腹起坐。

●使用背肌台可以锻炼腹部。坐在背肌台上，将脚放稳在脚架上，一边收缩腹肌一边将上身向后倒下，然后再收腹坐起。

●因为背后没有支撑，锻炼时要谨慎，注意不要倒得太下。

●对整个腹直肌，特别是上部有效。（10次×3组）

（8）与伙伴一起进行扭转提腿。

●将头放在站立着的伙伴双脚之间，双手握住伙伴的双脚。将腿向伙伴的胸部竖起，让伙伴将脚向左右推倒。腿倒下时要用腹肌来支撑，不能着地。

●对整个腹直肌、腹斜肌、髂腰肌有效。（15次×3组）

（9）使用背肌台的扭转收腹起坐。

●坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上，将上身慢慢地倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。

●注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼的效果特别好。

●对整个腹肌、腹斜肌有效。10次×3组。

（10）使用平行台的收腹提膝。

●站在平行杆之间，用两肘支撑上身，脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢地放下。

●收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果倍增。如果以伸直膝部的姿势来提做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。

●对腹直肌下部、中部以及髂腰肌有效。（10次×3组）

（11）与伙伴一起进行仰卧传球收腹锻炼。

●仰卧，将膝部立起，让伙伴从1.5米处将球投过来，收腹将上身抬起，在胸前接球，进而使劲收腹将球传给伙伴。

●传球时稍微往前面使一点冲劲没有关系，不过要有用腹肌投球的感觉。为了变换姿势，可以让伙伴左右移动。

●对整个腹直肌、腹斜肌有效。（15次×3组）

（12）仰卧传球收腹的特别锻炼。

●仰卧，将膝部立起，让伙伴站在身边，示意后用力收缩腹肌，伙伴将球落在腹肌上。

●这种锻炼比较危险，要谨慎行事。对想进行格斗等大运动量锻炼的人来说效果较明显。

●对腹直肌、腹斜肌有效。（15次X3组）

二、背部锻炼

（一）背部肌肉

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成，从锻炼的角度来讲主要是背阔肌和大圆肌、斜方肌、下背部、竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能，主要的背部肌肉包括如下几种。

1.竖脊肌

竖脊肌又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

2.背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

3.菱形肌

菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

4.斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功能是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。

（二）背部训练要领

1.背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌有三部分组成。

（1）背阔肌上侧和外侧部分。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌。

（3）背阔肌中部。

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍、最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

2.斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

3.下背部：竖脊肌

（1）背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手。当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重。一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作，综合锻炼下背后腰、臀部。

二、胸肌锻炼方法

（一）胸大肌

胸部健美是健美的重要标志，但胸部过分的发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

（二）胸部肌肉锻炼方法大全

1.坐姿卧推

适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

2.史密斯卧推

适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3.杠铃卧推

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

4.哑铃卧推

胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

5.仰卧飞鸟

主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

6.蝶机夹胸

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

7.拉力器夹胸

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

8.胸肌臂屈伸

主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

9.仰卧臂屈伸

主要锻炼胸的上部。

10俯卧撑

不同姿势情形分别锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

11.窄握后仰引体向上

主要锻炼胸大肌的上部。