健身健美操技术动作

健身健美操的基本技术主要有落地技术、弹动技术、半蹲技术和身体控制技术。这几种技术彼此之间相互支撑、相互渗透，每一个动作的构成、动作与动作的转换、连接都应做到自然、流畅、合理，动作的位置、路线、位移均通过这几种技术来完成。

（一）弹动技术

弹动技术是健身者或运动员完成动作时在三维空间中交替进行动力性和静力性的肌肉运动。步伐的弹性是影响健身健美操基本步伐完成质量的一个重要因素，它是通过踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生的。弹动有助于减少运动对关节的冲击力，避免人体损伤。提高关节缓冲能力的同时，还应加强相应的肌肉协调用力能力，从而使整个弹动技术更为流畅和自然。

（二）落地技术

使身体尽可能地保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤与动作的失败，是落地缓冲技术的主要目的。落地技术主要由腿支撑与缓冲，落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲，所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力，同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。

高校健身健美操难度动作较大的落地技术主要有双腿同时落地、单腿落地、落地成俯撑和落地成叉几种类型。

其中，双腿同时落地、单腿落地技术同竞技健美操相同。

落地成叉的动作方法：落地时，双腿由脚带动向两侧快速分开，并注意腿必须伸直，以免动作对膝关节造成损伤，绷脚减少摩擦力，手臂可以辅助支撑，加大支撑面。

落地成俯撑的动作方法：落地时，必须手脚同时落地，以加大支撑面，同时手臂从手、肘、肩弯曲缓冲，特别值得注意的是，胸、背肌的用力收缩在缓冲中的作用。

（三）半蹲技术

在健身健美操动作练习中，半蹲技术对动作的完成质量有很大的影响。这是因为大多数动作（如开合跳、弓步等力量练习）都与半蹲动作有关，而半蹲技术又与落地、弹动技术紧密联系在一起，共同构成了健身健美操的基本动作。

半蹲技术可分为“窄蹲”和“宽蹲”两种。“窄蹲”，即两腿开度同肩宽，一般在负重练习时采用，有利于负重状态下的练习效果，同时避免运动损伤。“宽蹲”，即两腿开度大于肩，一般在有氧健美操练习时采用，有助于加大动作幅度，使动作更加大方、流畅。

动作方法：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下方45°用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别并注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90°的“深蹲”。

（四）身体控制技术

所谓身体的控制技术，是指在完成练习动作的过程中，要求始终保持正确的身体姿态，无论是开始、动作过程还是结束动作，均要求保持正确的身体姿态。身体正确姿态的控制技术主要包括对上肢（包括头、颈、肩、上臂、前臂相对于脊柱的位置，重要的是脊柱本身的正确位置）、下肢（髋、膝、踝的位置）以及身体（包括身体上下、左右、前后状态相对于脊柱的合理分配）的控制。它是在整个动作练习过程中，人体保持的一种合理、准确、平衡的姿态，身体的三个轴与面的控制技术。正确的身体姿态是头正直，向上顶，下颌略回收，两肩下沉，挺胸，收腹，立腰，提气。