健美操运动背部力量训练

健美操运动中的背部力量训练，可以对背阔肌（股四头肌最大）、大圆肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、前锯肌以及骶棘肌等肌群的力量进行提高。在训练时要动作准确，并使肌肉充分收缩，从而充分发展背部力量。

（一）高翻

训练说明：此方法主要是用来发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。训练时，学生两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部，还原，反复练习。

（二）持铃耸肩

训练说明：此方法主要是用来发展学生斜方肌的力量。身体直立，正握杠铃，以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起（肩峰几乎触及耳朵），直至不能再高时为止。还原，反复练习。

（三）宽颈后推

训练说明：此方法主要是用来发展学生背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌的力量。训练时，学生用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸收腹，身体直立，两臂自然下垂。用两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，反复练习3～8次。

（四）俯卧上拉

训练说明：此方法主要是用来发展学生背阔肌、斜方肌、三角肌的力量。训练时，学生俯卧在练习凳上，两臂悬空持杠铃（也可采用哑铃和壶铃），两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复练习。

（五）直腿硬拉

训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。训练时，学生两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握距或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直，还原后重新开始。反复练习2～5次。

（六）俯立划船

训练说明：此方法主要是用来发展学生背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。训练时，学生上体前屈90°，抬头，正握杠铃（或壶铃、哑铃、杠铃片等）。两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习。

（七）宽握距引体向上

训练说明：此方法主要是用来发展学生背阔肌、肱二头肌、胸大肌的力量。训练时，学生用宽握距正握（也可用反握）单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠甚至把横杆拉至乳头一线，以最有效地发展背阔肌。上拉时注意不要摆动或蹬腿，脚上可系重物，反复练习。