在健美操运动过程中，学生的力量训练是一个持续的过程，它需要贯穿在整个训练计划中，体育教师和高校学生都必须做好长期的规划，必须明确学生参加健美操运动需要加强哪方面的力量，同时，注意全面提高高校学生的整体力量，要经常进行全身力量的训练。
（一）宽上拉
训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、股二头肌、股四头肌、斜方肌、前锯肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、三角肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量。训练时，学生宽握距握杠铃，站距约与髋同宽，靠近横杠。两臂下垂，握距约同肩宽，挺胸收腹，当杠铃上拉到大腿中上部时，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、耸肩、提肘、起踵动作。
（二）窄上拉
训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、股二头肌、股四头肌、斜方肌、前锯肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌三角肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量。训练时，学生站距约与髋同宽，靠近横杠。两臂下垂，握距约同肩宽，挺胸别腰，下蹲提铃，当杠铃提拉到大腿中下部时，全身骤然用力，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、起踵、耸肩、提肘动作，使杠铃继续上升，随之做屈膝、半蹲或直腿动作，同时顺势提肘。
（三）高抓
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、伸髋、伸展躯干、肩带肌群的力量。训练时，学生预备姿势、提铃、发力部分同宽上拉。半蹲支撑是在发力时提肘的瞬间开始，这时杠铃即将转入惯性运动，腿部可自由动作时，两腿随即迅速屈膝半蹲，两臂在半蹲开始时积极提肘继续提铃，当身体降至横杠高过头部瞬间时，以肘为“轴”甩前臂，将杠铃锁肩支撑在头部上方。
（四）箭步抓
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、伸髋、伸展躯干、肩带肌群的力量。训练时，学生预备姿势、提铃、发力同宽拉。在发力即将结束时，做前后箭步分腿，与此同时，将杠铃提拉过头顶，伸直两臂做锁肩支撑，反复练习。
（五）挺举
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、臀大肌、股二头肌、半膜肌、三角肌、肱二头肌、股二头肌、半腱肌、大收肌、小腿三头肌、背阔肌、肱三头肌等力量。训练时，学生提铃至胸一般用下蹲式技术，预备姿势、提铃、发力要领同窄上拉；当杠铃提拉到腰带高度时积极向两侧分腿、屈膝下蹲，与此同时屈肘，并以肩为“轴”转肘将杠铃翻上胸部，停在锁骨与两肩上，上臂近水平状态，随即起立（整个动作过程称下蹲翻）；上挺时先屈膝预蹲，然后迅猛地发力并做前后箭步分腿，将杠铃支撑于头顶，随即收腿起立。两脚站在同一横线上，反复练习。
（六）抓举
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、伸髋、伸展躯干、肩带肌群力量、全身力量及爆发力。训练时，包括预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑与起立四个部分，前三个部分基本同宽上拉。下蹲支撑与起立是在发力即将结束的瞬间，屈膝下蹲，提肘伸臂，将杠铃锁肩支撑于头顶上方并随即伸膝起立。
（七）高翻
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、臀大肌、股二头肌、半膜肌、三角肌、肱二头肌等力量。训练时，学生将杠铃从地面提至胸部，提铃至胸时下蹲高度为半蹲，其他要领基本同挺举下蹲翻。
（八）箭步翻
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、臀大肌、半膜肌、三角肌、肱二头肌等力量。训练时，学生以肩宽的握距持铃，提铃部分除握距较窄外，其他要领基本同箭步抓，即以大腿带动小腿做前后箭步分腿下蹲。两臂动作同下蹲翻，将杠铃翻上胸脯后做起立动作：先蹬直前腿，随即后收半步，再将后脚前收，两脚平行站一横线上，反复练习。
（九）高翻推举
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝，伸髋，伸展躯干、肩带及前臂力量。训练时，学生用高翻动作将杠铃提拉至胸部，用两臂力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，反复练习。
（十）高翻借力推
训练说明：此方法主要是用来发展学生肱二头肌、股二头肌、半腱肌、大收肌、小腿三头肌、背阔肌、肱三头肌等力量及协调用力。训练时，学生用高翻动作将杠铃提拉至胸部，然后预蹲发力，臂部用力将杠铃推至两臂在头顶上伸直的部位。要求杠铃靠近脸部上举，保持挺胸紧腰。也可放在颈后或练习架上做。此练习若在练习架上做则主要发展上肢力量，作用同上挺部分；若提铃至胸后再做这个练习，作用基本同挺举。
（十一）高翻半挺
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、臀大肌、股二头肌、三角肌、肱二头肌、股二头肌、半腱肌、大收肌、小腿三头肌、背阔肌等。训练时，学生用高翻（也可用下蹲翻）提铃至胸后做好上挺预备姿势，然后预蹲发力，迅速屈膝半蹲，伸直两臂，在头顶上方支撑住杠铃。练习时要求上体正直、挺胸别腰，重心稳定，也可置颈后或练习架上做。
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