健美操运动有氧耐力训练

（一）匀速持续跑

训练说明：学生尽可能增加跑的负荷量，运动时间在1小时以上。心率控制在150次/分左右。训练时要保持跑动的持续性，不能有停顿。

（二）变速跑

训练说明：运动训练负荷强度由低到高，心率控制在130～150次/分、170 180次/分左右，练习持续时间在半小时以上。要求根据专项任务来制定快、慢跑距离和地点。

（三）越野跑

训练说明：一般学生训练时跑的距离在4000米以上，最多可达10000～20000米。跑的速度可以适当变化。心率控制在150～170次/分左右。如以时间计的话，运动时间在1.5～2小时。尽可能在空气清新、相对松软、有弹性的地面进行练习。

（四）间歇跑

训练说明：学生在训练时，其负荷量较小，训练中每一次练习的持续时间也不长。但负荷强度较大，心率达到170～180次/分。在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间。要尽可能延长整个训练的持续时间，至少半小时以上。练习之间采用积极的休息方式，如放松走和慢跑。

（五）水中快走或大步走

训练说明：学生在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～150步，4～5组，间歇5分钟。在训练时要保持身体平衡，强度控制在50%～55%之间。

（六）法特莱克速度游戏

训练说明：此训练是在野外、丘陵、山坡、平原的地形条件下进行，由学生自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行的连续练习。多用于调整训练期或过渡训练期。

（七）3分钟以上跳绳或跳绳跑

训练说明：在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。每4～6次间歇5分钟，强度为45%～60%。要求每次结束时，心率在140～150次/分，恢复至120次/分以下开始下一次练习。在训练时要控制速度，保持连贯性。

（八）高原训练法

训练说明：此项目可激发机体的补偿机制，发展有氧和无氧耐力。世居海拔1 600米以上高原的运动员在系统的高原训练中，再上海拔更高的高原，进行4～6周的系统训练，再回到居住地训练3～4周，下平原参加重大比赛。世居平原的运动员定期上海拔1900～2 500米的高原训练4～6周，而后下平原训练3～4周后，参加重大比赛。在训练过程中要注意解决高原训练能量消耗大、易疲劳、恢复时间长，以及训练过程难以控制等问题。也可以采用“仿高原训练器”“低压氧舱”等训练设备，模仿高原训练的环境和条件进行训练。