健美操运动颈部

（一）颈部和肩部

1.仰卧前拉头

训练说明：此练习主要对学生的颈部进行前拉。训练时，学生屈膝仰卧，双手在头后交叉，呼气，向胸部方向拉头部。学生肩胛部要贴在地面上，动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。

2.侧拉头

训练说明：此练习可以对学生的颈部进行侧拉。训练时，学生或站立或坐立，左臂在背后屈肘，右臂从背后抓住左臂肘关节。将左臂肘关节向右拉过身体中线。呼气，将右耳贴到右肩上。

3.持哑铃颈拉伸

训练说明：此练习可以拉伸学生的颈侧部。训练时，学生双脚并拢站立，右手持哑铃使肩部尽量下沉，左手经过头顶扶在头右侧，呼气，左手向左侧拉头部，使头左侧贴在左肩上。改变方向重复练习。

4.背向压肩

训练说明：此练习可以对学生肩部进行拉伸。训练时，学生背对墙站立，向后抬起双臂，与肩同高直臂扶墙，手指向上，呼气，屈膝降低肩部高度。重复练习。

5.内向拉肩

训练说明：此练习可以对学生肩部外侧进行拉伸。训练时，学生站立或坐立，抬起一只臂肘关节至肩部高度，屈肘与另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部高度抓住对侧肘关节，呼气，向后拉。换臂重复练习。

6.向后拉肩

训练说明：此练习可以拉伸学生的肩前部位。训练时，学生站立或坐立，在背后双手合掌，手指向下吸气，转动手腕使手指向上，吸气，向上移动双手至最大限度，并后拉肘部。重复练习。

（二）手腕部位

1.上臂颈后拉

训练说明：此练习可以帮助拉伸学生的上臂后部和肩部。训练时，学生站立或坐立，左臂屈肘上举至头后，左肘关节在头侧，左手下垂至肩胛处。右臂屈肘上举，右手在头后部抓住左臂肘关节，呼气，在头后部向右拉左臂肘关节。换臂重复练习。

2.跪撑正压腕

训练说明：此练习主要是帮助学生拉伸手腕部位。训练时，学生双膝和双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向前，呼气，身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。

3.向内旋腕

训练说明：此方法可以帮助学生拉伸腕关节。训练时，学生站立，双臂伸直，双手合掌，呼气，尽量内旋双手手腕，双手分离。重复练习。