（一）髋部和臀部
1.台上侧卧拉引
训练说明：此方法可以拉伸学生的髋部外侧。训练时，学生侧卧在台子边缘，双腿伸展，呼气，上部的腿直膝分腿后移，悬在空中。换腿重复练习。
2.坐立反向转体
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸髋部和臀部。训练时，学生坐在地面，双腿体前伸展，双手在髋后部地面支撑。一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动。呼气，转体，头转向身体后方继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧，并缓慢推动屈膝腿。
3.垫上前后分腿
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸髋部和臀部。训练时，学生坐在垫上，双腿体前伸展，双手在髋部两侧地面支撑。右腿大腿外展，接触垫子屈膝，使脚接触左腿膝部，吸气，双臂撑起身体。左腿向身后伸展，大腿上部、膝盖、胫前部和脚掌内侧接触垫子。
4.弓箭步压髋
训练说明：此方法主要帮助学生拉伸髋部。训练时，学生弓箭步站立，前面腿膝关节成90°后面腿脚背触地，脚尖向后，双手叉腰。屈膝降低重心，后面腿的膝触地，呼气，下压后面腿髋部。换腿重复练习。
5.仰卧交叉腿屈髋
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸臀部。训练时，学生仰卧左腿在右腿上交叉，双手交叉在头后部，呼气，右腿屈膝，并提起右脚离地。缓慢向头部方向推动左腿。双腿交替。
（二）腰部和腹部
1.跪立背弓
训练说明：此方法主要可以拉伸学生的腹部和大腿前部。训练时，学生在垫上跪立，脚尖向后，双手扶在臀上部，形成背弓，臀部肌肉收缩送髋。呼气，加大背弓，头后仰、张口，逐渐把双手滑向脚跟。重复练习。
2.俯卧背弓
训练说明：此方法可以拉伸学生的腹部和大腿前部。训练时，学生俯卧在垫上，屈膝，脚跟向髋部移动，吸气，双手抓住双踝。臀部肌肉收缩，提起胸部和双膝离开垫子。重复练习。
3.俯卧团身
训练说明：此方法主要可以帮助学生拉伸腰部。训练时，学生在垫上仰卧，屈膝，双脚滑向臀部。双手扶在膝关节下部，呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，并提起髋部离开垫子。重复练习。
4.体前屈蹲起
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸腰部和大腿后部。训练时，学生双脚并拢俯身下蹲，双手手指向前，放在脚两侧地面。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。重复练习。
5.站立体侧屈
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸腰部和躯干两侧。训练时，学生双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。呼气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度，向身体另一侧重复练习。
6.上体俯卧撑起
训练说明：此方法主要用来拉伸学生的腹部。训练时，学生俯卧，双手掌心向下、手指向前放在髋两侧，呼气，用双臂撑起上体，头后仰，形成背弓。重复练习。
7.倒立屈髋
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸腰部肌肉。训练时，学生身体由仰卧姿势开始成垂直倒立，头后部、肩部和上臂支撑体重，双手扶腰。呼气，双腿并拢，直膝，缓慢降低双脚高度直至接触地面。重复练习。
8.俯卧转腰
训练说明：此方法主要可以帮助学生拉伸腰部两侧。训练时，学生俯卧在台子上，躯干上部伸出边缘之外悬空，颈后肩上扛一根木棍。双臂体侧展开固定木棍，呼气，尽量大幅度转动躯干，不同方向重复练习。
（三）背部和胸部
1.站立伸背
训练说明：此方法主要是用来拉伸学生的背部和肩部。训练时，学生双脚并拢站立，上体前倾至与地面平行姿势，双手扶在栏杆上，略高于头。四肢保持伸直，屈髋，呼气，双手抓住栏杆下压上体，使背部下凹形成背弓。
2.坐立拉背
训练说明：此方法主要帮助学生拉伸背部肌肉。训练时，学生坐立，双膝微屈，躯干贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂从大腿上向前拉背，双脚保持与地面接触。
3.跪拉胸
训练说明：此方法主要帮助学生拉伸胸部肌肉。训练时，学生跪于地面，身体前倾，双臂前臂交叉高于头部放在台子上。呼气，下沉头部和胸部，一直到接触地面。重复练习。
4.开门拉胸
训练说明：此方法可以帮助学生拉伸胸部肌肉。训练时，学生在一扇打开的门框内，双脚前后开立，双臂肘关节外展到肩的高度。双臂前臂向上，掌心对墙，呼气，身体前倾拉伸胸部。重复练习。
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