健美操运动灵敏素质徒手训练

健美操运动灵敏素质的徒手训练法主要包括单人训练、双人训练等方法。

（一）单人训练法

1.快速移动跑

训练说明：由站立姿势开始，两眼注视指挥手势或判断信号。当学生听到信号或看到手势后，按照指挥方向进行前、后、左、右快速变换跑动。一般发出指令的间隔时间不超过2秒。

2.越障碍跑

训练说明：面对跑道站立（在跑道上设立多种障碍）。听到“开始”信号后，学生迅速敏捷地跑、跳、绕，通过各种障碍物体并跑完全程，可采用计时的方式进行练习。

3.弓箭步转体

训练说明：由（左）弓箭步姿势开始，两臂自然位于体侧。听到“开始”信号后，学生两脚蹬地跳起，身体向左（右）转180°成右箭弓步姿势，有节奏地交替进行。采用计时记数均可。

4.立卧撑跳转体

训练说明：由站立或蹲立姿势开始。听到“开始”信号后，学生完成一次立卧撑动作，即刻接原地跳转180°。计算30秒内完成动作的次数。

5.原地团身跳

训练说明：由站立姿势开始。听到“开始”信号后，学生原地双脚向上跳起，腾空后两腿迅速团身收紧，接着下落还原，连续进行团身跳。采用计时记数均可。

6.退跑变疾跑

训练说明：由蹲距式起跑开始。听到“开始”信号后，学生迅速转体180。快速后退跑5米，接着再转体180°向前疾跑5米。

7.前、后滑跳移动

训练说明：两脚前后开立，上体稍前倾，两腿微屈，两臂位于体侧。听到“开始”信号后目视手势而移动身体，前滑跳时，后脚向后蹬地，前脚向前跨出，身体随之向前移动；当前脚落地后，随即向前蹬地，后脚向后跳，身体随之向后移动。前、后滑跳移动也可以采用左、右滑跳的方式进行练习。

（二）双人训练法

1.模仿跑

训练说明：2人一组，前后站立，间隔3米。听到“开始”信号后，前者在跑动中做出变向、急停、转身、跳跃等不同动作变换的练习，后者则模仿前者在跑。动中做出相同的动作变换。

2.手触膝

训练说明：2人一组，面对站立。听到“开始”信号后，双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。身体素质良好者可采用一些鱼跃、前扑等动作。触膝次数少者受罚。

3.躲闪摸肩

训练说明：2人站在直径为2.5米的圆圈内。听到“开始”信号后，学生在规定的圈内跑动做一对一巧妙拍摸对方左肩的练习。

4.过人

训练说明：在直径为3米的圆圈内，2人各站半圈。听到“开始”信号后，一人防守，一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方的防区。交替进行。

5.障碍追逐

训练说明：乙方为被追方在前，甲方为追方在后。听到“开始”信号后，学生利用障碍物进行一对一追逐游戏，追上对方用手触到身体任何部位后，即刻交换进行。