体育运动与健康的关系

一、生命在于运动

对于“运动”这个词，相信很多人都不会陌生，但是对于生命在于运动，很多人就不怎么了解了。人生匆匆犹如白驹过隙，要拥有健康的身体，就离不开运动。有人说，安乐给予人舒适，却又给予人早逝；运动给予人磨砺，却能给予人长久。

随着年龄的增长，人的身体器官会日渐老化、僵硬，若不运动就会衰老得更快，就好像一台机器，若久不运作，就会生锈，就会运转不灵活，以致成为一堆没有用武之地的废铜烂铁。我们人类的身体也是一样，当我们懈怠下来时，身体就变得慵懒了，甚至虚弱了，稍微运动一下就觉得吃力、疲乏或全身酸痛，严重的话还可能生病。所以，我们需要坚持不懈地运动来保持身体零部件的良好运作，保持一个健康的体魄，才能去享受更长久的精彩人生。对于长久坐在办公室里工作的人来说，运动更为重要。据统计，由于缺乏运动而导致亚健康的职场人士占80%以上，可见运动于生命是多么的重要。

运动与健康的关系是手段与目的的关系。自从法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”这句响彻世界的运动格言之后，关于运动是否有利于生命健康问题，一直是人们热衷讨论的话题之一。被西方尊为“医学之父”的古希腊著名医生希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”这说明运动对于生命健康来说如同空气、阳光、水一样重要。规律的体育活动加合理的营养是获得健康最重要的保证，因为人的健康10%～15%取决于医疗保健；15%～20%来自于遗传；20%～25%依赖于环境，而生活方式和条件则占了50%～55%。因此，我们要运动，更要强调“生命在于科学的运动”，如果运动不科学，将会对人体的健康带来负面影响。运动也是自然界一切动物的生存之道、健康长寿之道，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命可能会更长久，更健康。古人也有“动则不衰”之说，只有活动起来，才能很好地保养生命，达到健康长寿的目的。合理运动对于健康有很好的促进作用，如运动能增强脾胃功能；运动能提高心脏健康功能；运动能增强肾功能；运动使人精神愉快等，特别是运动能增强肺通气功能。有研究表明，经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9.16 厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5-8 厘米；一般成年男子的肺活量是3 500 毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1 000 毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，经常锻炼的人每分钟可减为8-12次，而一般人为12-16次。呼吸变慢的好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600 毫升。经常运动锻炼还可增强呼吸系统适应功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病发生。

适量运动对健康是有益的，经常参加体育活动尤其是到大自然中去活动，可以改善大脑供血和供氧情况，促使大脑皮质兴奋性增强，使人的头脑清醒、思维敏捷。同时通过人体的运动，促使肌肉不停地做出收缩和放松反应，从而实现对神经系统兴奋和抑制机能的锻炼，促使人的反应灵敏度、灵活性得到改善，同时也改善神经系统对心血管系统、呼吸系统和运动系统等器官系统的调节功能，有效地增强人体免疫力、预防疾病和增进健康。

生命是宝贵的，是我们最重要的财富，失去了生命，任何东西都没有了意义。而生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利，胜利就是健康的人生。科学家通过对长寿老人进行的调查结果表明，长寿老人80%是坚持劳动和体育运动的。那么运动对于人体的好处表现在哪里呢？第一，运动可促使皮肤健康；第二，运动可增强心血管系统的功能；第三，运动可改善呼吸系统功能；第四，运动可提高消化系统的功能；第五，运动可改善神经系统的功能；第六，运动可改善骨骼系统的功能等等对身体的好处。

总之，运动能给我们一个好心情，运动能增强我们的生命力，运动能给我们一个健康的人生。

二、运动与心理健康

20世纪40 年代，世界卫生组织规定，健康应是身体健康、心理健康和社会适应能力的和谐统一。因此，对疾病的病因研究涉及社会学、心理学和生理学等诸多方面，而防治则采用包括药物治疗、心理调节和体育锻炼在内的多元化手段。科学研究表明，运动锻炼，再具体些讲，无论是长期规律的体育锻炼（指每天都进行的或定期进行的持续超过10 个月的锻炼活动），还是30 分钟左右的一次性运动，都可以显著改善不良情绪（紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和气愤等情绪的统称），对心理健康有一定的促进作用，只是短时间的一次性运动不能长期控制不良情绪。至于运动能多大程度地促进心理健康，一般来说，与健康人相比，长期的体育锻炼对有心理疾患的人具有更显著的好处。常从运动中受益的两种情绪障碍是抑郁和焦虑，无论是正常人的短暂抑郁情绪还是抑郁症患者长期的抑郁状态，都可以经一次性或长期的体育锻炼得到缓解；而要想有效地降低长期、稳定的焦虑状态，就必须坚持至少10 周的体育锻炼才行。

为什么身体的运动会影响我们的心理状态？对此人们众说纷纭，比较容易理解的一种观点认为，体育锻炼可以帮助人们分散对自己忧虑和挫折的注意力；另一种观点认为，体育锻炼中与同伴的社会交往常常是令人愉快的，因而具有改善心理健康的作用。但科学家们也发现，一些单独进行体育锻炼者甚至比有同伴的锻炼者抑郁水平降低的程度更大，可见一定还有社会因素以外的原因存在。运动心理学家们观察到，许多焦虑、紧张等不良心理状态都会随着参加体育锻炼得到改善，激烈的情绪在体能的消耗中逐渐减弱，故而提出“认知行为假说”，即一些不常锻炼的人通过克服一定的困难养成锻炼的习惯，就会体验到一种成功感和自定效能提高感（自定效能指一个人对自己能否成功地完成一项任务所持的信心和期望，以及对自己能否成功地完成一项任务所具备的潜能的认识），由此产生的积极情绪就可以很好地对抗消极情绪。至于运动促进心理健康的物质基础，生化专家认为主要是锻炼提高了体内胺类物质的分泌（如去甲肾上腺素、多巴胺等，这些胺类物质可由降低心率和血压而减轻对外界不良刺激的应激反应，降低紧张情绪）以及脑内释放内啡肽（具有类似吗啡的镇痛和令人欣快的作用）的缘故。总之，由于运动对身心的影响非常广泛，尽管不同领域的研究者从各自的专业角度都给出一些解释，但至今尚未有一种全面、系统、令人信服的解答，但这并不妨碍我们将体育锻炼视为抵抗消极情绪、建立积极情绪的一味良药。

有人将运动比喻成一种药，就得讲究个“服法”。选择什么类型、多大强度、多少频率的运动能帮助我们促进身心健康呢？对一般的健康人群，常见的中等强度的有氧运动即能较好地维持和促进心理健康水平。可依据靶心率来把握运动强度，即运动中的心率接近“170－年龄”为宜。运动的形式可选择有节奏、不中断的，如步行、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、打太极拳、跳健身舞或韵律操等，每周至少三次，每次持续时间不少于20 分钟，也可长至1～2 小时；对想降低抑郁水平的人群，原则上有氧和无氧运动都可以。由于锻炼的持续时间（多少周）和频率（每周多少次）与抑郁水平的降低程度有关，因此从安全性和可持续的角度，笔者还是推荐选择一项自己喜爱的、有条件进行的有氧运动，每周3～5 次，长期坚持下去，才会逐渐从中受益。值得注意的是，那种速度过快和爆发力过猛的无氧运动对有长期、稳定的焦虑状态的人是没有任何心理改善作用的，这需要至少10 周、每周至少3 次、每次至少20 分钟的有氧运动才能起效。难怪美国运动医学专家库珀指出，有氧运动可以奇迹般地逆转精神紧张、忧郁等负性情绪。

美国在心血管疾病和精神关系方面的心理专家康诺更是将运动对心理健康的影响进行了总结和细化：只要坚持参加一项能加快心跳和呼吸频率的有氧运动，每周 3 次，每次 30分钟，就能获得以下好处——放松精神、减轻焦虑，强化身体应付压力的机能，淡化敌意及攻击行为，头脑清爽，强化注意力和记忆力，鼓舞正面自我形象，增加自信，心情舒畅、愉快，吃得好、睡得香，缓和沮丧情绪。这里特别要和老年朋友们说说“鼓舞正面自我形象，增加自信”这一条。随着年龄的增加，不少老年人心里都或多或少有自我暗示：上年纪了，体力不行了；不中用，没人需要了；年轻时候就没锻炼过，老了更不会了等。而这时如果能坚持参加某项运动，就会充满信心。坚持10 分钟的慢跑就能使肌肉的紧张性降低， 30 分钟的跑步就能使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和气愤等情绪显著改善。

三、健康运动与心理疾病的防治

随着现代社会的发展，心理疾病成为发病较高的一种精神疾病，笔者从运动生理学、心理学的角度阐述体育运动对心理疾病的康复起到的积极作用，并针对心理疾病的各种表现形式，介绍一些具体的运动疗法。

（一）心理疾病的现状

人们在创造现代物质文明的同时，也给自己带来了更多心理上的困扰。我国目前正处于经济快速发展、物质生活水平不断提高的阶段，竞争激烈。而对于现代人来说，各方面物质条件已经达到一定水平，对精神方面尤其是心理方面的需求就更多，随之遇到的问题也会更多。再加上我国特有的人口多、独生子女等社会现象，使得生活在这个社会里的每一个人，患心理疾病的机会只会增，不会减。上海精神卫生所所长顾牛范的调查报告称：上海有75 万各类精神心理障碍症患者，其中因工作、学习、生活压力大，长年超负荷运转的青年人、大中学生的发病率竟高达20%。大学生、硕士研究生、博士跳楼的消息不绝于耳，校园暴力也时有发生。故有关专家认为，人类已从传染时代、“躯体病症时代”进入“精神病时代”。联合国劳工组织调查报告认为，心理疾病已经成为21 世纪最严重的健康问题。因此，预防心理疾病并加强对心理疾病的研究有极其深刻的现实意义和实用价值。

（二）心理疾病运动疗法的概况

心理疾病分为以下几种类型：焦虑症、抑郁症、神经衰弱症、恐惧症、疑虑症以及强迫症等，其中焦虑症占心理疾病的一半，其次是抑郁症和神经衰弱症。就这些心理疾病的性质来看，都属于神经官能症，是人体系统功能暂时性失调所导致的，是功能性障碍疾病，这些心理疾病如果通过及时合理的治疗是可以完全治愈的。在心理疾病的调节与治疗方面，许多发达国家开展比较早，而我国较晚。通常采用心理疏导、暗示、行为治疗等方法，更多的采用药物治疗，以追求见效快的效果。也有一些治疗人员采用野外旅行放松调节的手段进行治疗。目前，体育运动作为一种放松休闲的生活方式，已引起了学者的注意，并逐渐为人们所接受，成为治疗心理疾病的重要手段。

（三）心理疾病运动治疗的意义

1．从运动生理学角度来看

近几年，生物免疫学科和医学病理学科的许多研究实验发现人患心理疾病会影响免疫系统的功能，导致生理水平和免疫能力的下降，引发许多生理疾病。运动作为一种刺激，导致人体释放具有免疫调节作用的内啡呔、脑啡呔和其他神经肽，因此进行适宜、科学的体育活动，能有效地提高人的免疫力，预防一些生理疾病的发生。运动还能影响大脑分泌一种心理“愉快”素——β-内啡呔，这是大脑分泌的36种肽类物质中生物活性最强的一种，它能使人体保持一种很好的心理状态，预防和改善躯体疾病和心理疾病。

心理咨询和看心理医生是一种外部干预、介入，进行心理治疗的前提往往是治疗的客体承认自己有心理疾患，否则会逆反、拒绝配合。许多人的心理疾患是隐性的，连他自己都未必发觉，至少是不愿意承认。这不像生理疾病，患者有明确意识，并主动寻求治疗。预防和治疗心理疾病最好的方法是自我心理调适，而体育运动则是加强心理自我调适的最好方法之一。

2．体育运动对人的心理影响

生物免疫学科和医学病理学科的许多研究实验发现，运动能影响大脑分泌一种心理“愉快”素——B—内啡呔，这是大脑分泌的36 余种肽类物质中生物活性最强的一种物质，它能使人体保持一种很好的心理状态，预防和改善躯体疾病和心理疾病。

现代运动心理学表明：焦虑和紧张状态会随着身体运动的加强而逐渐降低强度，激烈的情绪状态往往在体能的消耗中逐渐减弱，最后平静下来，从而减低人的应激水平。我国著名心理学家陈家庚（1992）认为：已发现可降低现代人生活中心理压力发生率的影响因素中，有两个最为突出的因素：一是社会支持；二是体育锻炼。体育锻炼尤其是定期的有氧锻炼能减少正常的自主反应引起的紧张，而这种自主反应被认为是焦虑等系列情绪的生理基础。另外，体育锻炼也是一种应对方式，运用这种方式，人们一方面可以转移情绪指向，另一方面也可以扩大社会途径获得较多的社会支持。

（四）体育运动对心理疾病的治疗

不同的体育活动项目，不同的运动强度、速度对人的心理施加不同的影响，能使心理疾病患者的消极心理导向得到减缓，消耗他们长期聚集的不利心理能量，为积压的各种消极情绪提供一个公开的、合理化的发泄口，尤其可以使遭受挫折所产生的冲动，通过运动得到转移。

1．趣味性强的运动项目对心理疾病的治疗

趣味性强的体育运动，如：羽毛球、乒乓球、各种体育游戏、游泳、爬山等。参加这些运动项目能增进与他人的协调与配合，同时心理上能够得到欣慰与满足，享受与他人交流的乐趣，克服孤僻、怪异的心理。有计划、有目的地与同伴一起参加郊游、登山等活动，可以有效地调节中枢神经系统的活动，使兴奋和抑制趋于平衡，情绪得到稳定，通过与大自然的充分接触，开阔胸襟，激发热爱生活的信心与勇气，提高自我调控能力，平抑焦躁情绪。对治疗焦虑症、强迫症有很大的帮助。

2．集体运动项目对心理疾病的治疗

选择有技巧性的集体运动项目，如足球、排球、篮球等。这些运动项目可提高情绪的兴奋性和与他人合作的精神，增强团队意识，让运动者体验合作后取得成功的喜悦，提高兴奋性，有效治疗孤僻症和抑郁症。

3．重意念的运动项目对心理疾病的治疗

运动者感兴趣的重意念的运动项目，如长跑、自行车、太极拳、气功等。这些项目运动强度适中，幅度大、速度和节奏缓慢，使运动者意念集中，忘却自我，放松神经，摆脱烦恼。对焦虑症患者有较大帮助。有研究表明：进行长时间有氧运动对心境改善的程度改善较为明显（Simons & blrklimer， 1988）。白天进行20—30 分钟的练习，可促进新陈代谢，加深睡眠，坚持练习，对神经衰弱患者有极大帮助。

4．参加体育比赛对心理疾病的治疗

运动者可通过比赛中人与人的平等交往，克服胆怯畏缩、紧张和消极、孤僻的性格缺陷。另外，各种体育活动大多有竞争性，总是与克服困难相联系，所以，运动对心理疾病的治疗就是很好地利用了体育活动培养人的勇敢果断、坚毅顽强的意志品质的特点，达到改善心理疾病、促进心理健康的目的。经常参加体育比赛对患有疑虑症、恐惧症的患者有很大帮助。

5．欣赏高水平的体育赛事对心理疾病的治疗

掌握一定的运动常识和比赛规则，通过欣赏高水平的体育比赛，感受赛场上的激烈场面及赛场上复杂多变的战略战术，充分体验竞技体育带来的乐趣。人们可在紧张刺激的比赛现场忘却自我，在欢呼和呐喊声中放松神经，发泄内心积压的消极情绪，摆脱烦恼对自闭症和抑郁症患者帮助极大。

（五）心理疾病运动疗法的实施

心理疾病运动疗法的原则是循序渐进，适可而止，因人而异，因病而异。下面针对心理疾病的几种形式提供了一些具体的运动治疗方法，以供大家参考。

1．焦虑症

就是我们常说的心情烦躁，表现为生气不安，忧心忡忡，感觉要发生什么可怕的事情，常伴有头疼、头昏、心慌气短、冒虚汗等躯体不适，若长期处于焦虑、紧张、愤懑不平的状态，可引发高血压、冠心病、支气管、哮喘等疾病，严重危害身体健康和生活质量。

治疗方法：

（1）选择一些趣味性较强或患者感兴趣的活动项目，如羽毛球、排球、篮球、游泳、爬山等。

（2）联合国卫生组织（WHO）已将太极拳列为心脏复健的运动项目之一，它具有增强自我控制能力、平抑焦躁情绪的作用。

（3）运动后需做足够的放松练习，让身体得到充分放松，放松是该治疗方法的关键。

2．抑郁症

表现为食欲不振、懒散、情感淡漠、丧失兴趣、常自责，严重者反复出现轻生念头，甚至有自杀行为等。一个人如果老是处在压抑的性格和失望愤怒的情绪中，往往会诱发多种疾病。

治疗方法：

（1）选择一项技巧性集体项目为治疗活动项目，如足球、排球、篮球等，提高情绪的兴奋性和与他人合作的精神，让患者体验合作后取得成功的喜悦，提高兴奋性。

（2）曾有报道，每周3 次、每次30 分钟、连续进行8 周的散步或慢跑，对患有严重抑郁症者在抑郁感觉和身体症状方面有显著的减轻，自尊心增强，身体状况明显好转。

（3）道教盛行的“瑜珈”，通过自我修炼求得心理特殊的平衡。

3．神经衰弱

指持续的精神紧张状态，长期的内心冲突，临床表现为头痛、失眠、记忆力下降、易兴奋疲劳、情绪不稳。

治疗方法：

（1）选择一项患者感兴趣或重意念的治疗项目，如长跑、自行车、太极拳、气功等。

（2）采用强度适中、幅度大、速度和节奏缓慢的动作练习，心率控制在120 次/分。

（3）白天进行20—30 分钟适当的体育活动，可促进新陈代谢，加深睡眠。

（4）睡前深吸气憋住，同时手握拳，用力向外撑，脚尖绷起，使身体各部肌肉绷紧，当憋气忍不住时吐气，同时四肢随之放松，体会全身沉重无力的感觉。这样重复做几次，慢慢地感到自己没有力气了，眼睛不想睁开，昏昏入睡。通过运动，情绪的兴奋性下降，把患者的兴奋性控制在适中水平。

4．疑虑症

过分强调自身的某种异常感觉而产生焦虑不安的一种神经症，患者的性格特征是敏感多疑，小心慎微，好反复思考，要求十全十美。

治疗方法：

鼓励患者积极参加体育比赛，通过比赛中人与人的平等交往克服胆怯畏缩、紧张和消极、孤僻的性格缺陷。另外，各种体育活动大多有竞争性，总是与克服困难相联系，所以，运动疗法就是很好地利用了体育活动培养人的勇敢果断、坚毅顽强的意志品质的特点，达到改善心理疾病、促进心理健康的目的。

5．强迫症

患者重复出现强迫观念、强迫意向或动作，如明知门已锁上，但总怀疑没锁上。患者的性格特征往往是富有思想、喜欢思考，谨慎细心，但缺乏灵活性。因此，在帮助消除患者的各种疑虑，树立战胜疾病的信心的同时，也可通过气功、太极、爬山等体育活动项目，转换其注意力，改善工作、生活的环境和节奏，以达到治疗效果。

6．恐惧症

恐惧症包括社交恐惧症、疾病恐惧症、处境恐惧症。症状为紧张、心慌、面红、出汗、口干，面部紧张、表情不自然等，可多参加一些，如篮球、排球、足球等集体活动项目，培养其对有益事物的浓厚兴趣，培养活泼、开朗的性格，努力锻炼自己的意志和毅力。

（六）建议

1．运动前要做适当的准备。如伸展及松弛肌肉的运动，以免肌肉骨骼受伤，准备活动后逐渐加大运动量，最后以放松、伸展练习结束运动，以避免过度疲劳，导致失去运动的兴趣。

2．掌握一定的运动常识和比赛规则，使患者能轻松、愉快地参与运动，享受体育的乐趣，培养其乐观自信的心理状态。

3．在采用什么项目、用什么强度作为治疗手段方面，应根据患者的实际情况和所处的环境和条件而定，对患者参与治疗活动要多给予鼓励，让他们树立信心，有一个良好的心境。

心理疾病的运动治疗越来越为人们所了解和重视，欧美及日本等经济发达的国家在这方面的研究很深入。目前，我国心理疾病患者也呈上升趋势，他们在体质、生活习惯等方面均与国外患者有很大差异，因此我们应根据特有的中国传统体育健心、健身特色，结合现代体育运动的休闲作用，把运动疗法列入每个适应病人的治疗。

四、增进心理健康的运动处方

在我国，随着全民健身运动的兴起，不少学生存在心理健康问题。而体育运动特别是中低强度的有氧运动是改变不良心理状况的有效手段。有研究表明，人们在进行体育锻炼时，未达到生理有效变化时，心理已发生有效的变化，过大的强度会造成学生心理上的伤害。体育运动对于增进身体健康的作用是人所共知的，但人们对体育运动的“健心功效”方面的认识还重视不够。因此，在制定运动处方时，加强对心理因素的关注，进行相关的测试及在实施过程中进行有效的测评和监控是必要的。

（一）运动处方与锻炼心理效应

体育运动能够调节情绪，增进心理健康，治疗心理疾病，但并非所有运动都能取得较大的心理效应。多项研究表明，体育运动要取得较大的心理效受运动处方中的运动种类、运动强度、持续时间、运动频率等4 大要素的影响。

1.运动类型

运动类型包括：

（1）竞技运动和娱乐运动；

（2）有氧、无氧运动或两类结合的运动；

（3）集体性或个人式的运动等等。能产生良好的心理效应运动是：令人喜欢和愉快、有趣的运动；有氧运动或有节奏的腹式运动；回避人际竞争的运动；可自定步调的运动。

2.运动强度

运动强度一般常用心率指标和最大吸氧量来衡量。运动心理学和运动医学一般规定：运动的大强度相当于最大吸氧量的50%～60%，小强度相当于最大吸氧量的40%左右。目前大多数研究认为，中等强度的体育运动能取得较大的心理效应。适中的身体运动强度能够改善情绪状态和焦虑、抑郁、紧张和疲劳；相反，大强度的运动却可能增加紧张、焦虑等消极的情绪。弗莱在1991 年总结了过度的锻炼在心理上产生的主要症状是抑郁、疲劳、焦虑、易怒、冷漠、自尊心下降、情绪不稳、害怕竞争、人格改变、工作或锻炼时精神不集中等。因此，在制定和实施运动处方时应选择适宜的运动强度。

3.运动持续时间

每次运动持续时间和强度有关，并且两者之间成反比。研究认为，每次运动的时间至少20～30分钟；60～90分钟的运动也会产生理想的心理状态。但一次运动的持续时间过长不会产生良好的心理效果。身体运动的总时间无限度，应坚持运动练习，才能获得良好的心理效应，在制定运动处方时应考虑到这一点。

4.运动频率

大多数身体锻炼心理学的实验研究所采用的运动频率都是每周2～4 次，这是根据生理学运动处方每周2～4 次的锻炼要求制定的。美国运动医学学会提出健身运动的主要原则：有氧运动大肌肉群运动采用规则、重复的方式，每周3～5 次，最好每天1 次，每次持续30～60分钟，强度达到VO2max 的50%左右，根据年龄和身体状况安排，每次运动的能量消耗为1 000～1 250k J，循序渐进，然后保持一定的运动量和强度。

（二）运动处方制定的有关心理健康测试

目前有关制定运动处方心理测试的工具不多，常采用的有心理卫生自测量表（SCL-90）、心境状态量表（POMS）和心理健康诊断（MHT）等研究工具。

1．心理健康临床症状自评量表（简称SCL-90）

由上海铁道医学院无文源氏引进修订，包含90 个项目，分5 级评定。临床应用证明此量表的评估有比较高的真实性，同时与其他自评量表（SDS，SAS）相比，它具有内容大、反应症状丰富，更能准确刻画被测者的自觉症状等优点，能较好地反应被测者的病情及其严重程度和变化，是当前心理门诊中应用最多的一种自测量表。

2．心境状态量表（简称POMS）

由华东师范大学祝蓓里教授1994 年修订中国常模，在0.60～0.82 之间，平均为0.71。该量表共由44 项内容组成，包括紧张、愤怒、痛苦、抑郁、精力、慌乱和自尊感相联系的情绪7 个分量表，均采用五级量表，记分相应的是0～4 分，每一分量表的最高得分分别为24、28、20、24、20、20，最低得分均为0 分。

3．心理健康诊断测验（Mental Health Test，简称MHT）

该测量学生心理健康状况的工具由华东师范大学心理系周步成教授（1991）主修，有100 条题目，分为8 个分量表和测谎量表，利用0、1 记分制，8 个分量表的得分和反映学生的一般焦虑程度、测谎分量表的得分为7～10 之间时，则该测验不可信。该测验工具的折半信度在0.84～0.88之间，重测信度为0.667～0.86 之间，效度大于0.710。该测量工具适用范围为小学四年级至高中三年级的学生。

（三）心理缺陷症者的运动处方项目选择

在现实生活中，介于心理健康和心理疾病两个极限之内，总有一类为数不少的心理缺陷群体。这部分群体在日常工作、学习和生活中常常无法保持正常人的自我调节和主动适应环境的能力，偏离了心理健康的范围，但又尚未达到心理疾病的程度。在校大、中学生处于生理与心理趋于成熟而未成熟的不稳定状态，上述情况表现尤为明显，对于这部分学生在制定运动处方时选择适当的项目进行锻炼，可产生良好的心理效应，帮助其调整不良心理症状。

对于孤僻、怪异心理缺陷者的运动处方项目宜选择以集体锻炼形式为主，如篮球、足球、排球、接力、拔河等。优柔寡断心理缺陷者的运动处方宜选择各种球类活动，如篮球、排球、足球、乒乓球、网球、羽毛球，田径的跳高、跳远、跨栏等，有利于增强信心、强化个性，使其逐渐变得沉着果断、干脆利落；胆怯、腼腆心理缺陷者应当多参加武术、摔跤、拳击、单双杠、跳马以及篮球、足球、溜冰等项目的锻炼。急躁、易怒心理缺陷者应当多参加棋类、桥牌、太极拳、太极剑、气功、慢跑、垂钓、远足、郊游等相对持久、相对静止、需要耐心的锻炼项目；缺乏自信心心理缺陷者应首先选择一些相对简单、容易完成的项目，如广播操、长跑、健美、跳绳、羽毛球、乒乓球、台球、棋类、桥牌等；过分紧张心理缺陷者应选择篮球、排球、足球、手球等，这类项目紧张、激烈，反复锻炼后可培养遇事不会惊慌失措、无所适从的心理素质；自负、逞强心理缺陷者应当选择一些难度较大、技术动作相对复杂和对抗性较强的项目，如体操、技巧、健美、篮球、排球、足球、长跑、跳高、跨栏等，也可以通过跟比自己强的对手比赛来磨炼自己的个性。

在以“健康第一”为指导思想，实施素质教育改革的今天，运动处方的应用是实现学校体育目的的有效举措。但在其心理效应方面的研究和西方发达国家比较仍存在一定的差距，目前尚未有完善统一的标准来评价运动处方产生的心理效应。笔者曾在教学中根据学生的心理健康和体质状况，进行了运动处方的设计及实践。实验证明，进行运动处方的设计及实践时加强对学生心理健康状况的考虑，能更有效地提高学生的身心健康水平。相信随着我国体育科学研究的深入，会有更多的研究者投身这一领域，使运动处方在学校体育应用中发挥更大、更好的效应。

五、运动对身心健康的影响

进入新世纪，健康的概念出现新思潮，体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题。如世界卫生组织指出的，应该从三个方面来界定健康，即：健康的生理方面、心理方面和社会方面。也就是说，人的健康是一个体系化的、动态的平衡体系，从完整人的角度来认识，寻求健康是一个不断进行和适应的过程，而不是一个总能达到或总能保持的静止状况。换言之，健康意味着不断适应变动不止的事物和社会环境。也就是说，人的健康是生命运动的过程，是一种积极的、能动的追求。现从生理健康、心理健康二个方面说明运动与健康的关系。

（一）运动与生理健康的关系

有研究表明，肥胖容易导致心脏病、高血压、糖尿病、关节炎、气管炎等疾病。如果运动降低了肥胖程度，那么这些疾病的发生率也大大降低了。另外，美国政府曾发表过一个报告：经常参加体育活动可以减少患结肠癌的危险，参加体育活动还可以使妇女降低患乳腺癌的危险。骨折是困扰中老年人的一种极为普遍的疾病。在英国，有将近一半以上的70 岁以上的妇女曾经骨折过。5％～20％曾经髋部骨折的老年人在一年内死去，许多人长期残疾，严重影响了他们的生活质量。在美国，每年有25 万人髋部骨折。

大量研究表明，负重练习有助于保持骨密质。经常参加运动者，尤其是运动员，其骨密质高于不经常参加运动者。经常参加体育括动可以使年老时患髋部骨折的危险降低50％。

（二）运动与心理健康的关系

1．运动有助于发展智力

智力是个体圆满完成工作、学习任务的基础条件。经常参加体育锻炼可以使个体的注意力、记忆、观察、思维和想象等能力得到充分发展，提高活动效率，还可以使其获得良好的情绪体验，乐观自信，精神振奋，精力更加充沛，从而对人的智力具有促进作用。

研究表明，由于体育锻炼能有效促进血液循环，增强心肺功能，使大脑获取更多的氧气，给大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障，提高脑力劳动的效率。体育活动不仅能使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效，使其对各种刺激的反应更加迅速、准确，为智力的发展奠定物质基础，而且还可以提高人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度、神经过程的均衡性和灵活性，促进神经系统功能的增强。

人们在学习的过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，并随着学习时间的延长而产生疲劳感，导致学习效率下降。而体育活动的参与，有助于大脑皮层的相关区域形成兴奋与抑制合理交替的机制，降低疲劳感，提高文化学习的效率。此外，个体的体质增强，身体机能水平的提高，有助于充分挖掘与开发学习的潜力。

2．体育锻炼有助于获得良好的情绪体验

状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来，降低应激水平，使处理应激情境的能力增强。麦克曼（Mclman）等人的研究表明，经常参加身体锻炼者的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理变量水平明显低于不参加身体锻炼者，而愉快等积极的心理变量水平则明显要高一些。

体育锻炼之所以能够调节情绪，是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。

3．体育锻炼有助于良好意志品质的形成

意志品质指一个人的自觉性、果断性、坚韧性和自制力，以及勇敢顽强和独立主动的精神，是一个人行为特点的稳定因素的总和。意志品质需要在克服困难的实践过程中培养。体育锻炼本身就要不断克服困难（气候条件的变化、动作的难度或外部障碍等）和主观困难（如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等），才能取得成功。体育锻炼的参与者努力克服主、客观方面的困难，培养自身良好的意志品质。任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，而良好的意志品质对于人的活动（尤其是体育锻炼）效果具有重要的意义。

4．体育锻炼使自我概念更为清晰

自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，如我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力的评价、对自己身体外貌（吸引力）的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。

身体表象和身体自尊障碍在正常人群中是普遍存在的，据相关研究报告，54%的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估身高和低估体重，而且，身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体表象和身体自尊与整体自我概念有关，无论是男性还是女性，对身体表象的不满意会使其身体自尊变低，并产生不安全感和抑郁症状。

坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。研究表明：锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念；体能强的人比体能弱的人倾向于具有更高水平的自我概念和更高的身体概念；肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。因此，更积极的自尊心、更高水平的身体概念和自我概念与高水平的体能状况相关。

5．体育锻炼有助于形成和谐的人际关系

现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系疏远。体育锻炼则打破了这种封闭，让不同职业、年龄、性别、文化素质的人相聚在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，有效进行情感和信息的交流，互相之间产生一种默契和交融。研究表明，增加与社会的联系会给个体带来心理上的益处。马塞（Massie）等人1971 年的调查发现，外向性格者比内向性格者的社会需要更强烈，这种社会需要可以通过跳舞、球类、做操等集体性活动来得到满足。

由此可见，人们可以通过体育锻炼来认识更多的朋友，大家和睦相处、友爱互助，这种良好的人际关系将令人心情舒畅、精神振奋。

6．体育锻炼有助于消除心理疾患

社会竞争的日益激烈和生活压力的加大可能会使许多人产生悲观、失望的情绪，进而导致忧郁、孤独、焦虑等各种心理障碍的产生。人们参加某个项目运动并坚持锻炼，生理技能、身体素质将会得到改善，也会相应掌握并发展一些运动的技能和技巧。由此，个体会以自我锻炼反馈的方式传递其成就信息到大脑，从而获得自我成就的认知和情感体验，产生愉快、振奋和幸福感。因此，适宜的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱压抑、悲观等消极情绪，并消除心理障碍。

许多国家已将体育锻炼作为心理治疗的手段之一。美国的一项调查显示，1 750名心理医生中，80%认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%认为应将体育活动作为一个治疗手段来消除焦虑症。临床研究表明，通过参加一些如慢跑、散步、徒手操等身体练习能有效减轻焦虑和抑郁症状，增强自信。除此之外，有关体育锻炼的心理治疗效应还反映在对精神分裂症、酒精和滥用药物、体表体型症状的研究等方面。

就目前而言，这些心理疾病的病因以及体育锻炼有助于治疗心理疾病的基本机制尚不完全清楚，但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已开始流行起来。在学生中，通过体育锻炼可以减缓或消除由于学习和其他方面的挫折而引起的焦虑和抑郁等症状，为不良情绪的宣泄提供一种合理有效的手段，防止心理障碍或疾病的发生。

六、运动必须遵循的原则

体育活动是现代生活方式中增强体质、防治慢性病的最积极的手段之一，每一个人必须养成良好的体育锻炼习惯。运动是良医，运动要科学。科学的体育锻炼要求体育锻炼应当遵循运动健身的基本原则，需要制定系统的运动健身方案。

（一）安全性原则

安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故，这是运动健身的首要原则。不同年龄、不同性别和不同身体机能状况的人，在参与体育活动的过程中，都应当遵循安全性原则。

安全性原则对于老年人群至关重要。这是因为人体进入老年阶段后，随着年龄的增加，身体机能下降，各种运动危险因素开始增多。老年人群在体育锻炼时应做到以下几点：

1．定期身体机能检查

老年人不仅在开始体育活动之前就应该进行身体检查，而且在长期的体育锻炼过程中，每年都要进行至少一次身体检查，以了解身体机能的变化，科学地调整运动健身方案。

2．保持稳定的运动负荷

科学的体育锻炼可以提高老年人的身体机能和运动能力，当身体机能和运动能力达到相对稳定的水平时，运动健身方案也应当保持相对稳定，不能无限制地增加运动负荷。60 岁以后，则要根据身体机能的变化，逐年减小运动负荷。体育锻炼可以延缓机体衰老，但不能阻止机体衰老。

控制运动强度。老年人群实施具体的运动健身方案时，要严格控制运动强度，规避运动风险。上班族人群平时工作繁忙，工作压力大，在体育锻炼时要量力而行。特别是一些平时没有锻炼习惯的朋友，切忌一旦有时间就玩命运动，这种突击性的体育锻炼容易导致运动伤害。

青少年生性活泼好动，喜欢参加各种体育活动，特别是喜欢参加一些对抗性运动，这符合青少年的身心特点，对促进他们的生长发育、养成良好的运动习惯非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特点，要重视青少年体育锻炼中运动损伤的预防。青少年在运动前要做好充分的准备活动，进行激烈的对抗性运动时要注意动作要领和自我保护，在整个过程中不要打闹或开玩笑。

全面发展是指在运动锻炼中，要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高。身体机能的全面发展既体现在改善心肺功能和免疫能力，又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧性等身体素质。要取得全面发展效果，就应当选择全身主要肌群参与的运动项目，如跑步、游泳、球类运动等。

运动方式要多样化，体育锻炼时，不仅要选择健身走、跑步等有氧运动方式，同时也要选择力量练习、柔韧性练习，在发展心血管、呼吸功能的同时，也要使肌肉力量、柔韧性和反应能力得到提高。运动方式多样化可以表现在每周运动健身方案中安排不同的运动内容，如每周一、三、五进行有氧运动，二、四、六进行球类运动；也可在每次体育活动中，安排不同练习内容，如进行以有氧运动为主的体育锻炼时，在准备活动中安排一些牵拉性练习，以提高柔韧性，在有氧运动后安排力量练习，提高肌肉力量。

要注意安排不同部位身体机能的协调发展。经常进行以下肢肌肉活动为主的跑步运动时，也要安排足够的上肢肌肉活动，如打篮球、羽毛球等。在进行以单侧活动为主的运动时，如网球、乒乓球、羽毛球等，要注意加强对侧肢体的活动，以确保身体全面发展。

（二）超负荷原则

超负荷原则是指人体在体育锻炼中，运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。当人体进行一段时间的体育锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。运动中，只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力不断提高。

对青少年人群和刚参加体育锻炼的人来讲，只有坚持超负荷原则，才能不断出现超量恢复，不断提高身体机能。如青少年进行力量练习时，开始卧推的最大负荷为30 千克，经过一段时间练习后，力量增加了，当卧推30 千克的重量可以重复6-8 次时，就可以将负荷增加到35 千克，这样不断地增加负荷和重复次数，肌肉力量就会不断提高。如果一直采用30 千克的卧推负荷练习几周或几个月，虽然可以保持已经获得的肌肉力量，但不会进一步增加肌肉力量。再如，一个人刚参加体育锻炼时，每天用10分钟的时间步行800 米，当锻炼一段时间后，身体适应了这一运动负荷，行走能力有了明显提高，行走的距离要不断增加，可以用15分钟步行1 200米、用20 分钟步行1 600 米。以后，可以进一步增加行走速度，用20 分钟步行2 000 米的距离。以此类推，不断增加行走距离和行走速度，最后达到适合自己的运动负荷。

如果将超负荷原则理解为不断增加运动强度和运动量的话，那么，循序渐进原则就是科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。循序渐进原则强调要根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能稳步提高。人体在从事体育锻炼过程中，身体机能的提高需要有一定的过程，因此，运动健身不要急于求成，而是要逐步提高，要确保运动中身体消耗的能量得到恢复，身体疲劳得到消除，身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。

（三）循序渐进原则

循序渐进原则就是要求体育锻炼者在运动后经过足够恢复时间，使身体对运动负荷完全适应，在超量恢复阶段增加运动负荷，取得最佳锻炼效果。如果超负荷原则控制得不好，没有掌握循序渐进原则，运动负荷增加过快，则会引起身体对运动的不适应，使疲劳不断积累，结果造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。

运动员在参加重大比赛前，在连续从事大负荷运动训练后，也要进行减量练习，这也是循序渐进的一种表现，其目的就是为了出现超量恢复，创造优异运动成绩。普通人在体育锻炼时也是一样，只有遵循循序渐进原则，才能使身体机能逐步提高。

（四）专门性原则

专门性原则是指根据体育锻炼的目的，选择专门的练习内容，制定运动健身方案，安排体育活动。即想要提高什么，就专门练什么。如体育锻炼的目的是提高力量，就选择力量练习，如果要提高有氧运动能力，就选择跑步等有氧运动。

我们在日常生活中，常常见到些年轻女孩为了减少腹部周围的脂肪，使肚子变小，每天坚持练习仰卧起坐，试图通过腹部肌肉运动，减少脂肪，结果坚持运动几周或几个月，却没有明显效果，原因就在于没有遵循专门性原则。因为仰卧起坐虽然可以提高腹部肌肉力量，却不能有效增加脂肪消耗。机体的脂肪消耗具有全身性特点，不可能专门减少某部分的脂肪。减少脂肪的最有效运动方式是长时间有氧运动，这类运动可以增加体内总体脂肪消耗，当全身脂肪消耗增加时，腹部周围的脂肪才会随着全身脂肪含量的下降而减少，使腰变细。因此，局部肌肉运动不能使局部脂肪组织减少，降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐，而是慢跑等全身性有氧运动。

（五）个性化原则

个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

同样年龄的人，身体机能不同，运动习惯不同，采用的运动健身方案也不同。例如，同样是60 岁的人，一位安静时心率是60 次／分，另一位是75 次/分，在体育活动时，就不能采用同样的运动心率控制运动强度。

不同的人对相同运动健身方案的反应不同，取得运动健身效果也不同。因此，在执行运动健身方案时，要充分考虑体育锻炼的个性特征，使体育活动更有针对性。