俱乐部类的健身实践

一、俱乐部健身运动

（一）我国俱乐部的现状及如何选择

1.我国俱乐部的现状

体育俱乐部主要以商业化运作手段，致力于为会员提供健康、专业、时尚的体育服务。目前，我国的体育俱乐部大致有这样几种类型：按俱乐部的任务划分，有以开展竞技体育、提高运动技术水平为目的的职业、半职业俱乐部，以开展群众健身活动为主的健身俱乐部，以培养体育后备人才为主的青少年业余体育俱乐部；按投资渠道划分，有政府与企业合办的俱乐部，企业与事业单位合办的俱乐部，个人独资或企业独资创办的俱乐部；按开展的运动项目划分，有足球、篮球、乒乓球等项目的俱乐部；按俱乐部的性质划分，有社团型俱乐部、企业型俱乐部、民办非企业型俱乐部等。近几年，各种层次、各种类型的体育俱乐部如雨后春笋般先后建立起来，正逐渐被群众接受，成为他们参与体育健身的方式之一，为实施全民健身计划、更好地促进社会主义物质文明和精神文明建设发挥了积极作用。体育俱乐部的发展既是群众体育需求不断增长的要求，也是我国在体育改革中不断推进体育社会化和产业化取得的成果。

2.俱乐部如何选择

随着人们生活质量的提高，对健身知识的了解越来越深入，越来越多的人闲暇时间选择到俱乐部健身，那么如何选择适合自己的俱乐部呢？

（1）环境

环境决定心情，有了好的环境才能有好心情进行健身运动。因此在选择健身俱乐部的时候，一定不要忽视其环境，宽敞的空间与新鲜的空气是健身房最基本的条件。另外，空间的布局、空气的流动、设施的安全等方面均要符合自身的审美，只有这样才能使你更加喜欢健身运动。所以，在选择健身俱乐部时，最好选择有独立门面、场内布置合理、空气通畅的场所。

（2）地理位置

优越的地理位置可以在交通和时间上提供很多的便利。因此，在选择健身俱乐部时，最好选择离家较近、交通方便的健身俱乐部；对于上班族而言，也可以选择距离工作单位较近的健身俱乐部，下班之后进行健身锻炼，免去下班高峰时间段交通拥堵的痛苦。对于经常出差的人群，则可以考虑选择全国连锁的健身俱乐部。

（3）器械设施

器械设施是健身俱乐部的重要构成部分。很多人到健身俱乐部健身，很大程度上就是为了使用那些健身器材。因此，一个好的健身俱乐部应该有齐全的器械设施，如跑步机、阶梯器、脚踏车等最基本的配套设施。面对这些器械，不能马上投入健身运动中，应注意观察是否可以正常使用，健身俱乐部中的所有器械都应定时清理打扫且符合卫生良好、功能可正常使用等条件，这是选择健身俱乐部时需考虑的一个重要因素。

（4）专业的健身教练

健身教练可以说是健身俱乐部的灵魂。初到健身俱乐部的健身者或者想达到某种健身效果的人，均需要健身教练对其进行指导。在选择健身教练时需谨慎，专业的健身教练至少可以帮助健身者实现以下几个方面的内容：首先，可以很好地带你入门，帮助你缓解初到健身俱乐部的紧张感与手足无措，稳定你的情绪，很快地将你带入良好的健身状态。其次，可以帮助你制订符合自身特点的健身计划，帮助你进行科学健身运动，从而促使身体机能的提高。另外，负责的教练还会给会员提供一个交流的平台，让会员能够不断获取新知识，从而更快地达到运动目标。

（5）价格

健身俱乐部的档次不同，收费标准也存在差异。目前健身俱乐部分为三种：一种是在酒店内部的健身俱乐部，这种健身俱乐部一般收费较高，不过硬件设施相对较好，一般均配备游泳池，主要向酒店客人开放；一种是面向中上层人群的会员制健身房，这种健身俱乐部具备较为先进的设备、周全的课程和强大的教练团队，人气一般颇旺；最后一种是大众健身俱乐部，硬件和软件水平相对较低，不过价格较为便宜，人气也非常足。因此在选择健身俱乐部时，应该多咨询几家，了解其收费标准，最终选择价格合理、其他条件均令人满意的健身俱乐部。

（二）俱乐部健身运动的作用

1.可提供优质的健身场所

健身俱乐部可以全年无条件地为人们提供优质的运动场所，不受自然条件的限制，无论刮风、下雨还是烈日均不会影响健身运动的实施，更不会影响健身的效果。适宜的温度、整洁的环境、清新的空气可以增加坚持健身运动的决心与勇气。

2.可提供积极的健康理念

随着人们健身意识的不断增强，人们逐渐意识到有健康才能拥有一切。健康已开始被人们重视，人们花钱买健康的时代已经到来。健身俱乐部可以说是健身场所中健康意识最为浓郁的地方，它处处都在向人们宣传与展示着健康的理念。人们只有从心理上接受了健康理念，才会为了实现这一理念而行动。

3.可提供专业的健身教练

每所健身俱乐部均配备有专门的健身教练。健身教练会对新加入健身俱乐部的会员进行专业的身体测试，例如体能的好坏、力量是否达标、心肺功能和柔韧性如何等。这些身体测试可以让会员对于自己的身体状况拥有清楚的认识，能够使其在健身过程中量力而行，避免运动损伤；另外教练可以根据身体测试结果，为健身者量身制订合理的健身计划，使得健身者的健身活动更加科学。俱乐部健身的这种作用是社区健身或者广场类健身运动不具备的。

4.可提供齐全的运动设备

健身俱乐部是健身设备最齐全的地方，拥有组合器械、自由器械和有氧器械等，无论人们选择有氧运动还是无氧运动，想要进行全身运动还是选择局部锻炼，俱乐部中的设备几乎都能够满足人们的需求。

5.可提供多样化的运动形式

单一的运动形式容易使锻炼者产生厌倦情绪，难以形成持续的运动行为和习惯。健身俱乐部打破了这一难题。健身俱乐部中拥有各式各样的健身器械，并且每天均会安排不一样的健身课程，例如跳操、瑜伽、肚皮舞、街舞等。这些丰富多彩的运动形式与运动项目，可以使健身者有更多的选择空间与余地。

6.可提供沟通与交流机会

健身俱乐部是个不同类型个体聚集的地方。在健身俱乐部中锻炼，可以使人结交到不同类型的朋友。这些健身伙伴们可以一起相互支持、相互鼓励、相互监督，大家一起营造健身气氛，一同实现健康生活。另外，健身俱乐部中人们的健身目的各不相同，如减肥、塑形、增肌、减压等，但最终目标都是促进健康，在一起可以分享各自成功的经验和失败的教训，相互交流，让健身效果得到很快的提高。

二、俱乐部健身运动的原则

（一）安全性原则

健身运动的目的是为了让身体更健康，如果自我感觉身体不适就不要参加健身运动，而且在健身房要根据自身的生理状况选择合适的器材和健身课程，在使用器械的时候要注意使用方法，不要盲目健身，应保证自身健康状况的安全性。

（二）差异性原则

不同年龄、不同性别、不同身体状况的人在选择健身俱乐部进行健身运动的时候具有差异性。首先男女由于生理上的差异，在健身过程中存在区别，女性应选择多种项目的有氧运动，如健身器械中的压腿训练器、伸腰训练器等，男性可以选择一些重量级的器械。不同年龄以及不同体质状况的人在选择运动项目和器械的时候也存在差异，如运动负荷较大的器械就不适合年龄较大的人群使用。

（三）适量性原则

在运动训练过程中，运动者要选择合理的训练方法，在身体可承受的运动负荷范围内，训练中可增强身体的体质，并在身体负荷可接受之内。适量性原则是健身活动中一个极为重要的原则，这是因为所有身体练习活动都在于使机体承受一定的负荷，造成一定的内外刺激，从而引起相应的反应，获得增强体质的实效。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。健身运动最好的效果就是身体感觉很舒适，这样才能保证运动的持续性。如果运动过后出现过度疲劳，导致内分泌功能紊乱，免疫力下降，易发生运动损伤，那么就要停止运动或者调整运动负荷。负荷过小，刺激不能引起机体的机能反应，达不到强身壮体的作用；负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，而且还会损害身体。

（四）循序渐进原则

循序渐进原则是指锻炼者要按照事先制订的锻炼计划，经常地、持之以恒地从事身体锻炼，锻炼的内容、形式要由简到繁、由易到难，运动负荷要由小到大。[1]

人的健身运动过程是一个从不适应向适应转化的过程。初次参加活动，哪怕负荷不大，也会产生强烈的反应，可称为不适应。通过长期的相同的负荷锻炼，机体就会逐渐适应，称为“持续性适应”。同时，健身运动过程也是一个由“适应”向新的“不适应”转化的过程。当机体出现持续性适应后，如果不增加练习负荷，即不增大负荷刺激，机体对该负荷的反应就会逐渐降低直到不明显，即出现“习惯性负荷”效应，身体锻炼的效果也会逐渐降低或不明显；身体锻炼过程就是“两个转化”不断循环和螺旋式上升的过程。这就说明，锻炼者要想获得在身体形态、生理、生化等方面的良好变化，必须坚持循序渐进的原则。

三、俱乐部健身运动

（一）有氧健身运动

1.有氧运动的概念

有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，运动时间较长，以增强心血管系统和呼吸系统功能为主要目标，是近几十年来国外十分流行的一种锻炼方法。[2]

2.有氧运动的特点与作用

运动生理学研究证实，从事不同专项的运动员，其最大耗氧量不尽相同。从事有氧耐力项目的运动员最大摄氧量最高，其次为既需要有氧耐力又需要无氧耐力的运动专项，而从事力量和灵巧等专项的运动员的最大摄氧量一般较低。人体需氧量取决于生理机能状态，当运动强度增大时，需氧量也相应增加，而人的摄氧能力却有一定的限制。当人体进行长时间的剧烈运动时，每分钟耗氧所能达到的最高水平称为最大耗氧量。最大耗氧量作为人的一种利用氧的能力，是由如下因素决定的：第一，血液中的血红蛋白运载氧的能力；第二，肌肉中的肌红蛋白结合氧的能力；第三，肌肉中的线粒体利用氧的能力；第四，血液流动的速度。显然，前三个因素主要受遗传因素的影响，而第四个因素主要与心脏功能有关，心腔的容积和心肌的收缩能力是决定心脏功能的关键。而作为生命活动重要器官的心脏功能的高低，则主要受后天环境和锻炼因素的影响。由此可见，增加最大耗氧量与提高心脏功能具有内在的同一性。有氧锻炼的根本着力点就在于最大限度地激活人的有氧代谢功能，使人体最大耗氧量得到提高或改善，同时使心脏功能得到同步提高或改善。

有氧运动一能提高肺脏的功能。由于有氧运动时能吸入比平时大得多的空气量，因而能获得充分的氧供应给机体。二能提高心脏的功能。有氧锻炼能使心脏变得健壮，搏动有力，因而心脏每搏动一次所能输出的血量增多，使得人在安静时的心率大为减少。

（二）健身器械的分类

1. 跑步机

跑步机一直是健身俱乐部内一项普遍的健身器材，有些家庭也配有跑步机。跑步机的种类大致有机械跑步机和电动跑步机。机械跑步机原理是利用跑步者跑步时与跑步带通过摩擦力带动来运行。电动跑步机原理是利用电机带动跑步带来运行，电动跑步机可通过调试快慢来选择适合自己的频率速度。两种跑步机都具备跑与走的功能，运动者可依靠两条腿交替移动。跑步是一项有氧运动，经常参与跑步锻炼不仅能有效地提高腿部力量与人体的协调平衡能力，还可以促进血液循环和新陈代谢，而且还可以极大地增强心肺功能。（如图3-1）

图3-1 跑步机

①电子表 ②上扶手 ③立柱 ④钩脚杆⑤装饰护盖 ⑥贴底架 ⑦底架 ⑧可调脚轮 ⑨压条 ⑩左手握心率扬升装置⑪右手握心率调速装置 ⑫按摩器 ⑬跑步器 ⑭多功能立杆 ⑮扭腰盘 ⑯横梁⑰按摩器

正确的跑步姿势对提高跑步的效果、防止运动损伤具有直接的意义。跑步时躯干要正直或稍前倾，两臂自然弯曲，以肩为轴前后摆动。跨步时髋、膝、踝关节要伸直，摆腿不要抬得过高。用全脚掌或前脚掌着地，落地要柔软有弹性。摆臂要与呼吸协调配合，有节奏地进行。

图3-2 健身车

2. 健身车

健身车在运动科学领域中又被称为“功率自行车”，可以调整运动时的强度，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车（如图3-2）。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。健身车有直立式和靠背式两种。健身车通过较长时间的适当的训练，可以增强心肺功能，也可增加心血管机能，加快新陈代谢。当用健身车训练时，臀大肌和大腿后群肌的牵拉，使髋关节、膝关节和踝关节得到充分活动，以达到增强髋关节、膝关节和踝关节的灵活性和柔韧性。

3. 健骑机

健骑机也叫健身骑马机（如图3-3）。健骑机样子别致，它通过电机带动机械装置，使人体以不同的速率及方向做立体摇摆运动，主要部件有支架、骑座、扶手和脚蹬架等。健骑机是健身房及家庭健身中常见的一类运动健身器械。健骑机在训练中双臂前伸握住扶手，两脚踩在脚蹬架上，然后双臂后拉，同时两脚下蹬，身体由曲而直，随着身体开始运动上下起伏与脚踩位置交换，和骑自行车相似。经常使用健骑机锻炼可增强心肺功能和消除多余脂肪，达到减肥效果。

图3-3 健骑机

4. 哑铃

哑铃是最为常见、常用、方便、有效的健身健美器械之一。哑铃的种类有固定及可调节哑铃，由金属或非金属材料浇铸或切削加工而成。轻哑铃的质量有6、8、12、16kg。重哑铃的质量有10、15、20、25、30kg等。哑铃的训练有很多种，有单手握铃练习和双手同时握铃练习，也有将哑铃套在脚腕部进行练习等，因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃（如图3-4）。长期坚持练习重量较大的哑铃可以健身塑形，能较好地修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

图3-4 哑铃

5. 壶铃

壶铃的外形像一只壶，是用生铁浇铸而成的。按重量分别有10kg、15kg、25kg、30kg等规格（如图3-5），人们可以根据自身情况选择不同重量的壶铃。用壶铃健身训练，可用单手或双手握住壶把来完成各种不同的练习动作。练习方法主要有单手握铃和双手握铃，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等动作，以此来发展臂部、腰背部和腿部等部位的肌肉力量。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁一直受到格斗士和武术家的喜爱。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同

掌控重心的不同，有利于发展爆发力和整体力量。哑铃杠铃训练，从结构上说，举起重物的重心在人体的掌心，重心与人体的重心是一体的，用关节作为支点去提起重物。所以杠铃和哑铃是以举和推、拉为主要方式。但是壶铃圆形把手的设计，使它的重心处于人体以外，抓住把手提起壶铃，人体就可能失去平衡。正由于壶铃的重心在人体重心以外，所以壶铃训练中以“晃荡”“晃悠”运动模式为多，在训练中更注重发挥整体力量和爆发力。另外壶铃运动有利于增强躯干的稳定性和厚度，有利于发展小肌肉群的力量，促进整体平衡。

图3-5 壶铃

6. 杠铃

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材（如图3-6）。杠铃运动属于重量训练的一种，是利用杠铃训练器材来增进肌肉力量的训练。杠铃分标准杠铃和非标准杠铃两种。标准杠铃由三部分组成：横杠、杠铃片和卡箍。非标准杠铃的制作标准、要求、尺寸、重量相较于标准杠铃不是非常严格。训练时双脚前后站立，收起腹部，双手置于杠铃上。杠铃健身运动可使全身同时运动，不论是手臂、肩膀、后背、胸部等处肌力，通过杠杆多次针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成身体健美的线条，改善运动许久局部仍然松弛的肌肉。

图3-6 杠铃

7. 综合健身器

综合健身器也叫多功能健身训练器（如图3-7）。综合健身器将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器主要包括主底架，主底架的两端分别连接前底脚和后底脚，主底架的上表面连接调节立柱，包括倾斜部和弯管部，倾斜部的上端与弯管部的一端相连接，弯管部的另一端与主架体的中部相连接，主架体的底端置于前底脚上，主架体的顶端连接有弯架体，主架体的前表面设有靠垫，靠垫后表面通过拉销活动连接有两个拉臂，调节立柱的倾斜部，通过调节拉销连接有弹力绳调节座，弹力绳调节座连接有弹力绳组的一端，弹力绳组的另一端穿过弹力绳滑轮座连接第一钢丝绳，第三滑轮旁设有第一钢丝扣，第一钢丝扣连接第二钢丝绳的一端，第二钢丝绳的另一端依次穿过各滑轮连接钢丝扣。单人站综合训练器，二人站、四人站、五人站、六人站等等也都是综合多功能训练器材。综合健身器可以对全身各个部位进行锻炼，如前推、高拉（前）、高拉（后）、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等；可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性。配有健腹板和双杠，有更多趣味的锻炼选择。

图3-7 综合健身器

[1]唐宏贵.体育健身原理与方法[M].湖北：湖北人民出版社，2012. 68.

[2]唐宏贵.体育健身原理与方法[M].湖北：湖北人民出版社，2012. 98.