烹调与营养

在制作菜肴时，既要保证菜肴的美味，也要注重原材的营养，只有两者相结合，才能得到广大食客的认可。

一、合理烹调的意义

为了保证膳食的质量和营养水平，就需要合理烹调，这是一个重要的环节，食物经过烹调，会有一些物理和化学变化。由于食物的构成元素有很多，再加上烹调方法的多样，所以食物的物理和化学变化是一种十分复杂的综合性理化变化。例如包含在食物中的一些营养元素，经过烹调后，会发生不同程度的水解，如淀粉会在一系列加热过程中变成糊精，蛋白质分解成肽，甚至更小的分子。

此外，在烹制食物的过程中，水溶性物质的损失，高温会凝固蛋白质，有色物质的形成，淀粉粒遇到水分会膨胀，植物细胞之间的破坏和间果胶的软化，芳香物质的溢出等，都有可能出现在烹制的过程中。也正是因为这些变化，配合调味品的作用，可以去除食品原有的异味，并改变不好看的颜色，出现令人垂涎的色泽。这样，也可以使食品更加易吸收，增加人体对这些营养素的吸收。在烹调过程中，也可以去除附着在食物上的各种有害物质，使食品“无毒无害”。

但是，不可避免的是，有些食物在烹调时，也会破坏甚至损失一些营养素。例如，在高温的环境下，性质不大稳定的维生素就会失去原来的生物学活性，矿物质和水溶性维生素也会由于接触到水分而受到流失。所以，制作一道菜，一方面要使菜肴容易消化吸收，另一方面也要最大限度保持食物中富含的营养元素，合理烹调，减少营养损失。

二、食物在烹调中的变化

食品原料在烹制的过程中，会发生非常复杂的变化，变化程度主要决定于原料的性质、烹调方法和温度的高低，主要有化学变化和物理变化两种。所以，为了达到合理烹调、保存食物营养元素、符合菜肴色、香、味、形的要求，必须很好掌握这种变化过程。

1.蛋白质变性

在高温加热中的食物，其中的蛋白质会发生一些细微变化，如凝固作用、脱水作用、缩合作用、产生水解动物胶等。

（1）凝固作用

富含在肌肉中的蛋白质，在高温下会逐渐凝固、改变性质，如滑油的肉丝、煮熟的鸡蛋等。

（2）脱水作用

在蛋白质凝固的同时，容易溶于水的胶体体系会失去保水能力，发生脱水现象，使食品总量发生变化。脱水作用和蛋白质的凝固程度密切相关，不同的蛋白质具有不一样的凝固温度，并且，脱水率和加热的温度呈正相关。

（3）水解产生动物胶

固态胶原蛋白属于结缔组织，当它受热后就会水解成胶态的动物胶。动物胶非常容易溶解在水中，含有1%动物胶的溶液在15℃的环境下就可以凝结成胶冻。如鱼汤冻子、镇江水晶肴蹄的冻子、汤包馅心中的肉皮冻等，就是运用了动物胶。胶质的凝结程度和汤汁内含的胶质关系密切，胶质越多，凝结度越强。

（4）缩合作用

蛋白质在性质和脱水程度发生变化的同时，还会伴随发生多肽类化合物的缩合作用。缩合作用能够使形成的溶液更加黏稠。

2.蛋白质分解

将已经凝固的蛋白质持续进行加热，就会有一部分重新溶解成为蛋白胨、缩氨酸等中间产物，从而形成氨基酸。

在滑熘、滑炒肉类食材时，为了保持食物的营养素，油温应该保持在130℃以下，如果必须高温加热时，必须用鸡蛋清或干、湿淀粉上浆等进行保护。

3.脂肪的变化

脂肪在加热过程中，一部分成分会在水解作用下形成甘油及脂肪酸，使脂肪发生质的变化，使油脂的酸价提升。

4.淀粉

淀粉在一定温度的水中，会分解成为糊精。

5.矿物质

肉类在加热过程中，会出现不同程度的矿物质流失，大部分会水溶解在汤中，各种矿物质的流失量如下：

6.维生素

食物在烹调加工过程中，维生素类是损失最大的营养素，不同的维生素类中，又以维生素C最容易流失。究其原因，可以归纳为：

（1）维生素会因为加热而损失

在烹调中，食物必须经过加热处理，这样就导致部分维生素分解而被破坏掉，维生素的损失程度，和加热的温度和时间呈正相关。

（2）在烹调过程中，维生素因溶解而损失

某些维生素非常容易在水中遭到溶解，所以当烹制过程中遇到水时，维生素就会损失掉。

（3）维生素也会因为加碱遭受损失

多数维生素会在酸性条件下保持稳定状态，但是在碱性环境中，就非常容易被分解破坏掉。

（4）维生素也会由于氧化而损失掉

一些维生素容易被空气中的氧气分解而损失。

三、烹调对食物中营养素含量的影响

在烹制的过程中，食物中固有的营养素会遭到不同程度的变化。但是，由于不同的营养素性质不同，所以在加工过程中改变的程度也会不同。一般来说，食物中的维生素是最容易流失的，接着是矿物质，流失最小的主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物等。下面将对集中常见的主要食物为例，简述在烹调过程中的营养素变化情况。

1.粮食类

我们在日常生活中经常食用的粮食类食物，如大米、面粉、蔬菜等，在不同的烹制过程中都会存在不同程度的营养素变化。

（1）大米

大米在淘洗的过程中，就会造成大量的维生素和矿物质流失，当用力搓洗和淘洗的次数越多，损失就越大。但是，由于农药残留会对身体造成损害，所以，为了健康，必须多次进行淘洗。而维生素和矿物质可以从其他副食品或强化食品来补充。在烹制的方法中，最不好的是水煮捞米蒸饭，弃去米汤，因为这样，水溶性物质都损失了。

大米

利用容器蒸饭，维生素B的损失为38%。水磨糯米粉，由于米在水中经过长时间的浸泡，再加上和水一起进行磨，最后再在布袋中压榨除水，其中的水溶性维生素、矿物质和淀粉都已经遭到了大量的流失。

（2）面粉

面粉在揉制的过程中，营养素基本不会流失，但是不同的烹制方法反而会对营养素有损害。如烙饼的制作，会损失五分之一的维生素B2。对于维生素B1的损失不显著。用面粉为原料加工成的面筋，利用洗出淀粉水的多少决定了水溶性物质的损失程度。

在煮面条和水饺时，水溶性维生素会留在面汤中，所以要喝面汤和饺子汤。如在面条的制作过程中，有时候会加碱，造成了营养素的损失。有些人在炸油条的面团中加有碱、盐、矾等物质，经过高温温油炸之后，维生素B1被完全破坏，维生素B2和尼克酸也会损失50%。但是，也有特殊情况，如在发酵的面团中加碱会使维生素B族流失，但是用鲜酵母发酵的面团却不会损失维生素。

（3）蔬菜类

对于蔬菜类而言，不同的烹调方法可以使蔬菜中的维生素有不同的损失，其中最大的损失就是维生素C，矿物质会在水中流失，糖、脂肪、蛋白质一般变化很小。

一般说来，烹调和维生素之间的关系是；蒸比煮小；温度高、时间短比温度低、时间长小。但是一些蔬菜在适当的烹制过程中，反而会增加维生素C的含量，这类蔬菜有花菜、四季豆、南瓜、白菜、土豆、胡萝卜、葱及豌豆等。

在烹调中使用铜器或者加碱，会使维生素大量流失。

生食蔬菜虽然可以使维生素的损失减少，但是却不易消化，吸收率也不是很高，如果洗涤不干净，还会有感染寄生虫病和传染病的危险。

烹调好的蔬菜再次回锅的时候，会损失很多的维生素。另外，烹调成熟的蔬菜如果没能进行及时的食用，也会损失部分维生素。

蔬菜在烹调前，也会损失一部分维生素和矿物中，这主要是由于水洗和切碎而造成的。原料的初加工过程，很多程序都会影响维生素C和矿物质的损失，主要包括切碎的程度、切后存放的时间、是否需要用水浸泡等。一般来说，完整的原料，切后立即进行烹制，就是会很大程度上减少维生素和矿物质的损失，反之，损失量就会增加。

3.动物性食物类

食物中的动物性食物，在烹制过程中，重量、可溶性物质、维生素都会发生改变。

（1）重量

重量在烹制过程中的变化是非常大的，如在加热的过程中，水分会从内部流出，减轻原料总重量。如果原料本身就含有大量的脂肪，脂肪也会流出，同样会造成总重量的减轻。

（2）可溶性物质矿物质、蛋白质等可溶性物质从食品原料中流出以后，还会增加汤的口感，使汤更加鲜美。小块原料比大块原料的溶出物多，在增加汤味的同时，却减少了小块原料本身的味道。

（3）维生素

在烹调过程中，不耐热的和水溶性的维生素的变化，和蔬菜是大致相同的。

总体来说，动物性食物如肉、鱼、蛋类等在制作过程汇总，除了维生素会发生一些变化以外，其他营养素都没有多大的变化。

4.烹调及加工方法对营养素的影响

不同烹制方法，营养素的保留程度各不相同。

（1）烹调方法对营养素的影响

不同的烹调方法，对营养素的影响程度各不相同，有些方式会使营养素溶解在汤中，增加汤的口感和粘度，有些方式对蛋白质的破坏比较大，有些方式需要对食物进行保护，而有些方式，则会在破坏营养素的同时生成致癌物质，所以需要尤其注意。

煮：煮对脂肪的影响不大，还能起到促进消化的作用。但是煮对糖类及蛋白质，却可以起到分解的作用，使部分成分发生水解作用。水煮往往会使水溶性维生素，如B、C及矿物质如钙、磷等溶于水中。

根据研究发现，一般青菜经过20分钟的水煮后，超过30%的维生素C遭到了破坏和损失，另外有30%则被水解到了汤内。苋菜用水煮25分钟后，有3.5%左右的维生素被溶解到了汤内，其他不耐热的维生素，如B1等则破坏更加严重。如果在煮的时候，在水中加入一些碱，则会全部破坏掉食物中的维生素B、维生素C等。面条经过水煮后，其中的蛋白质和矿物质会部分转入汤内，B族维生素可有30%到40%溶于汤内。

煮青菜

炖：炖同样可以是水溶性维生素和矿物质溶解在汤中，只有对维生素产生一定的破坏。肌肉蛋白质经过水解作用后，其中含有的肌凝蛋白、肌肽以及部分氨基酸就会充分溶到汤内，使汤的口感更加鲜美。结缔组织在高温下也会遭到破坏，继而分解成白明胶溶于汤中，会增加汤的粘稠性。烧和煨同炖的烹调方法基本一样，营养素的变化也大致类似。

蒸：蒸对营养素的影响类似于煮，一部分维生素，如B、C等都会遭到破坏，但是却不会对矿物质产生影响。

焖：这种方法的时间长短和造成食物营养素损失程度有关，时间长，会大量损失维生素B和维生素C；时间短，则会对维生素B的损失减小。但是食物经过这种烹制方式以后，会使食物更加容易消化。

炸：在炸的过程中，由于油温非常高，所以基本对所有的营养素都有损失。在高温度的油温下，蛋白质可以严重变性，降低营养价值。脂肪也会因此而失去作用。炸甚至还以阻止吸收维生素A。所以，为了充分保留食物中的营养素，在外面裹一层糊不失为一种很好的办法。

熘：熘一般是在炸过之后才进行的，在原料外层裹一层糊，不仅可以使保护膜变成焦脆的外壳，还可以减少营养素的损失。

爆：爆通常是在原料经过鸡蛋清或湿淀粉上浆拌后，通过大火热油使食物下油锅滑散成熟，然后沥去油再加配料，快速翻炒，这种方式一般动作迅速，再加上食物外层有蛋清或湿淀粉形成的薄膜保护，所以营养素的损失很少。

炒：炒是烹调方法中最常用的一种，有很多种方式。凡在食物外层用蛋清或湿淀粉进行保护的，营养素的损失都很小。而配料通常是蔬菜，除了会大量损失维生索C外，其他营养素都不会有很大流失。干炒法对营养素的破坏是非常大的，尤其是蛋白质，会严重变质，影响消化和吸收程度，如干炒豆角、干煸肉丝等。一般说，“大火急炒”是其中相对较好的烹调方法。

烤：烤通常可以分为明火烤和暗火烤。明火就是用火直接烤原料，如烤串、烤肉、烧饼等。这种方式会使被烤食物中含有致癌物质，这种致癌物质的含量与烧烤的时间成正比，但是时间在3小时以下的影响很小。暗火又叫烘烤，火从火墙中穿过，不对食物直接进行加热，会损失大量的维生素，如维生素A、维生素B、维生素C等，也可使脂肪受损失。

煎：煎的烹调方法虽然用油量比较少，但是油温高，对维生素的保留造成影响，但是这种影响很小，其他营养素的损失也比较小。

熏：这种烹调方法虽然会使食物具有特别的风味，但是通过直接加热和烟熏的方式，也会使食物含有致癌物质，同时还会流失食物中的维生素，特别是维生索C，部分脂肪也会因此而遭受流失。

卤：卤也同样可以使食物中富含的维生素和矿物质溶解在汤内，在损失一部分营养素的同时，也可以减少一部分脂肪的含量。

（2）加工方法对营养素的影响

食物的加工方法有很多种，对食物中营养素的影响各不相同，其中，维生素类是非常容易被破坏的营养素。

腌：在腌制的食品中，维生素B和维生素C都存在不同程度的破坏和流失。很多腌制的蔬菜其中还会含有大量的亚硝酸盐，腌肉有与加硝的食品具有相类似的效果。另外，腌咸鸭蛋、鸡蛋不会对营养素造成很大的破坏。腌制鸡蛋、松花蛋时，由于加入了碱，所以会使维生素遭到很大程度的破坏，其中破坏最大的是维生素B。

泡：通过盐水或者加入香料的水浸泡过的食品，会损失一些容易溶于水的维生素，如维生素B和维生素C，对维生素A和维生素D则没有很大的影响。

蜜饯：蜜饯通常是对水果和蔬菜进行加工，维生素C经糖浸后，所剩无几，但是不会对其他营养素造成破坏。

干制：干制可以分为两种，一种是直接将食物曝晒、烘干、阴干或脱水干燥。另一种是加入调味品一起风干或晒干。食物曝晒的时间长短和破坏维生素B的程度呈正比，氧化程度和维生素A、维生素C的破坏呈正比，氧化程度和食物烘干、阴干的时间呈正比。

脱水干燥法是首先将食物置放在一些特殊的容器中，低温加热之后用于抽气设备对容器内部进行减压，使食物中的水分在低温下慢慢蒸发，这种方式对各种营养素都没有很大程度的破坏，特别是对维生素C，破坏非常小。

风干是对经过调味品初加工的食物进行搓擦后，放置在阴凉通风的地方慢慢风干，如风鸡、风鱼等。这种方法可以帮助肉中的组织蛋白酶消化肌肉蛋白质，使肉质更加柔软，并有特殊的芳香溢出，对维生素A、维生素B的损害不大。在腌咸肉的过程中，如果干燥时间过长，就会是脂肪产生一种哈喇味。

（3）食物在烹调中减少营养素损失的措施

食物在烹调的过程中，不可避免的会产生一些营养素的损失，但是通过一些科学的方法，可以尽量设法保存更多的营养素，最大程度上做到合理烹调。

为了在美味的基础上，最大程度保留食物的营养素，有时候就需要对食物进行一些保护措施，上浆挂糊、加醋、酵母发酵、勾芡等都是不错的方法，但是需要注意他们的应用条件。

①上浆挂糊。如果将原料用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，就会在烹制的过程中在食物外层形成保护膜，一方面可以最大程度上保留食物本身的水分和其中富含的营养素，并减少食物与营养素之间的氧化反应，减少损失。一方面还可以使食物原料受到保护，防止高温下蛋白质变性、维生素受高温分解破坏。因此，通过上浆挂糊的方法制作出来的菜肴，味道鲜嫩、营养素保留多，而且易于消化吸收。

给食物上浆挂糊

②加醋。很多维生素一族的成员不怕酸，酸能防止食物中的维生素氧化。在凉拌蔬菜和动物性原料时，应该提前放醋。先放醋还可以促使食物中的钙被溶解，增强吸收率。骨头敲碎成段，并加醋后熬煮，可以最大限度地促进钙的溶解和吸收。有时候，为了增加粥的粘稠度和牛肉、豆类、粽子等的熟软，通常会加入一部分碱，这样做的后果就是损失大量食物中的维生素和矿物质。因此，在烹调各种食物时，应尽量不加碱。

③勾芡。勾芡同样也是减少食物营养素损失的一种方法。淀粉中含有谷胱甘肽，所含有的硫氢基能够保护维生素C，有些动物性原料，如肉类中也存在一定量的谷胱甘肽。所以，最好的方法就是将肉类和蔬菜一起进行烹制。

④酵母发酵。制作面食时，最好利用酵母来对面粉进行发酵。经过酵母发酵的面团，不仅增加了B族维生素，还可以减少面粉内含有的植酸盐，增强营养素的消化吸收程度。同样，在制作面食时，也尽量少加碱或不加碱。有些面食在发酵过程中，会产生大量的酸，所以有时候必须通过加碱来进行中和，此时以能中和为准，以免加过多而破坏维生素。蒸和烙的烹制方法，对于维生素的损失较小；而煮和炸的方法，维生素损失较大。

此外，合理、正确的操作，能够减少食物营养素的流失，主要包括清洗、切配、烫水、大火急炒等方面的操作措施。

①清洗。所有的食材在烹制之前都要清洗，清洗不仅能减少微生物的存在，还能除去附着在食材表面上的寄生虫卵和杂物等，保障食品安全。米在淘洗时，应尽量减少淘洗的次数，最好不要用流水或者热水进行淘洗，力量适度，不要用力过猛，减少营养素流失。如果米面中有可疑霉变或农药残留，则应该用热水进行多次的搓洗。各种副食原料在清洗时，洗的次数不宜过多，洗去附着的泥沙就好，也不要在食物改刀后再洗，最好不要水中浸泡。

②切配。各种副食原料的切配要求是先清洗再切配，这样可以减少营养素溶于水而流失。原料切块要大，减少原料与空气的接触，减少营养素的氧化反应。原料切配之后应立即烹制，减少氧化。对烹调原料切配的数量，应该做到心中有数，适量就好，过多反而会使营养素流失。例如：蔬菜炒熟后，每放置一个小时，就会减少10%的维生素C，放置2小时则损失14%，时间越长，营养素的损失越大。

③烫水。某些蔬菜在烹制之前，需要进行烫水处理。操作时一定要用大火将水煮沸，然后放入食材，要做到时间短、操作迅速、原料分次下锅。由于火旺，所以水会保持煮沸的状态，所以食材在沸水中过一遍就可以捞起，这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少维生素的损失。例如氧化酶在50℃左右时的活性最强，当温度超过80℃就会降低活性，甚至被破坏。通过这种方法将原料出水后，维生素C的保存率可以达到80%以上。如土豆放入热水中煮熟，会损失10%的维生素C，但是在冷水中煮熟，损失则可以达到40%以上。蔬菜在沸水烫后还可以去除较多的草酸，利于钙的吸收。原料出水后，不要挤去汁水，以免流失营养素。大块原料放入水中之后，由于温度骤变，会使外层的蛋白质凝固，起到保护内部营养素的作用。否则，不仅水溶性物质跑出，脂肪也会流失。

④大火急炒。减少营养素损失需要遵循一定的烹调原则，那就是菜一定要做熟，短时间加热，火大油热快炒是符合这个原则的，不仅可以缩短菜肴的成熟时间，还可以减少营养素的损失。例如，将猪肉切成丝后大火爆炒，其维生素B1、维生素B2以及维生素PP的损失率分别为13%、21%、45%。而将其切成块用文火慢炖，则维生素B1、维生素B2以及维生素PP的损失率分别为65%、41%、75%。再如，如果将西红柿去皮后切成块，经过4分钟的油炒，只会损失6%的维生素C，而大白菜切成块，油炒15分钟，损失率则会达到80%以上。

需要注意的是，在大火急炒时，晚点放盐，以免增加食物的渗透压，使水溶性营养物质跑出而遭受氧化或流失。