膳食营养要均衡

保证人体中的膳食营养均衡，有利于身体中的各个系统良好运行。因此，厨师需要了解膳食中的营养组成，以便合理地搭配菜肴的原料，从而烹调出适于用餐者食用的菜肴。

一、平衡膳食

1.平衡膳食的概念

平衡膳食是指各种营养素与热能的含量充足，搭配合理，能够满足人体的正常需求，使膳食中供给的营养素与人体的需求量能保持平衡。在这样的情况下，就有利于避免因膳食结构的比例失调与某些营养过量所引起的机体过重的负担与代谢上形成的近期或是远期的功能紊乱，通过膳食合理营养，使机体恢复到正常水平。

我国古代的医学家早已认识到人类的饮食与健康有十分紧密的关系，并积累了颇有价值的膳食经验与理论。在现代营养学的发展中，有很多与营养学相关的疾病，如内分泌疾病、心血管疾病、遗传性疾病以及癌症等都受到了人们的重视。

经过相关实验证明，上述疾病在很大程度上与人们的饮食有紧密关系。因而，人们对膳食进行质量评价时，应建立在各类人群生理需求的科学基础上，也要摆脱滥用营养物质而造成的不良影响，这些都需要借助合理的膳食营养得以改善。

膳食中所提供的营养素，应该符合人体的需求，过多或是过少都不利于机体的良性循环。为了获得全面均衡的膳食营养，人们要求食用的膳食能全面地提供合理比例的营养素，以便在相互配合中相辅相成，从而满足人体中的营养素。

2.平衡膳食的基本要求

（1）膳食中所含营养素的比例应当合理

营养素的需求量，在人体代谢过程中是按照相应的比例来进行的，当某种营养素缺乏时，会使机体的代谢发生紊乱，从而导致营养素之间的失衡。比如，食物中的糖类或是脂肪类含量不足时，蛋白质在人体中分解出的大多数氨基酸，就会转变为葡萄糖，以满足热量的不足。这样一来，机体就无法正常维持氮的平衡，这时分解出的大量蛋白质会产生过量的酸，会对机体产生不必要的副作用。又如人的机体内缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2，就会导致维生素C的含量下降；当维生素D的含量不足时，会影响钙在机体内的吸收与利用。一般情况下，机体内的锌过量会干扰铜的代谢；机体内的铜过量会抑制铁的吸收。

在烹饪菜肴时，要注意提高膳食的吸收与利用率，而要提高膳食的利用率，就需要把膳食中营养素的比例进行合理搭配，当人体所需的营养素的比例得当时，才能达到膳食营养平衡的目的。

（2）膳食构成，尽可能多样化

要想保持膳食平衡，在膳食组成时要尽可能地多样化，以保证不同营养素的及时供给。食物中的各种营养素的分布不均衡，也会在营养效应上存在差别，不同种类的食物所包含的营养素的种类、数量、比例以及性质都存在差异。所以，在组合膳食的营养比例时，一定要根据不同食物的营养价值与特点，来具体调整营养素在膳食中的比例，以便用餐者获取最合理的膳食营养。

（3）膳食要满足人体对各类营养素的需求

人与人之间的健康状况有所不同，但对各类营养素的需求却是必需的，只是，所需求的量上存在一些差异，但能满足机体对各类营养素的需求，这是平衡膳食的营养素的必备要素。

（4）讲究烹饪方式，以促进食物的吸收

菜肴的原料色、香、味形性状，会影响人的食欲感，若能采取优良的烹饪加工方法，就能保证菜肴的美味，亮丽的色泽，扑鼻的香气，传递到人的大脑皮层，以人的大脑产生适度兴奋，从而振奋人的食欲，加强食物的消化吸收。

（5）建立合理的膳食制度

合理的膳食制度，能够保证人体获得充分的各类营养素，有利于人体机能的正常运行，对人的身体素质有益处。

从人们日常膳食的餐制来看，从古至今，从南到北，有每天食用两餐、三餐、四餐、五餐、六餐制等各种不同的膳食习俗。但是，比较常用的膳食制度竟是三餐制。

经过实践证明，必要的进食量，应该有一个合理地用餐制度，用餐次数过多，食量会增多，而消化道对营养素的消化却需要足够的时间，当时间不足时，就很难完成消化过程，而聚集的较多食物，在一定程度上会对消化系统造成不必要的压力，使超负荷运行，从而引起消化不良，身体机能的吸收与利用率也会相应地受到影响。相反，用餐次数过少，或是食量不足、食量分布不均，也会影响食物营养素的吸收与利用。

一般来说，混合型食物在肠胃中的排空时间为4小时，所以，每天食用三餐较为合理，并且每天用餐的时间要与活动内容与作息时间统筹兼顾。在三餐饮食量的配置上，每餐的比例要配备合理。通常，早餐占全天总热量的25%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的35%，这种分配比例，既有利于完善我国人民的饮食习惯，又有利于身体有充分地时间来消化食物和吸收食物中的营养素。

二、营养食谱设计

营养餐

人体要想获取均衡的营养素，需要借助科学合理的膳食计划与配餐比例才能很好地实现。所以，设计、编制出符合人体平衡膳食的营养食谱就显得非常必要。这是烹饪工作者的一项工作，也是烹饪工作者对烹饪原料的选配与烹调所用的重要依据。

目前，我国流传下来的传统的膳食习惯，多数是根据自身的经济条件与风俗习惯决定的，不管是一日三餐，还是聚餐宴席，对各种食物营养素的合理搭配都没有给予重视，有时是为了满足口腹的需求，并未讲究科学的烹饪加工。因而，传统的菜肴食谱中存在诸多弊端。比如，一桌丰盛的宴席中，菜肴原料的蛋白质含量过高，而维生素与碳水化合物的供应量不足，这就导致蛋白质的浪费与营养素摄取的不合理。

因此，在编制菜谱时，应该重视菜谱的设计与食谱的配置，这样有利于直接提高餐饮食品的质量和经济效益，并且能使用餐者获取较高的营养价值，以此提高身体素质，也减少了因过量供给而造成营养素的浪费。

1.食谱设计与编制原则

科学配餐、合理的营养，是借助食谱的形式体现出来的。所以，食谱的设计与编制就显得尤为重要。在具体操作中，设计食谱、编制食谱要注意以下几个方面：

（1）能供应充足的热量和各种营养素

具体设计食谱时，要根据用餐者的年龄、性别、劳动强度、职业、饮食习惯等情况，配以不同的营养素以达到供应需求。对于食谱的数量，应由多种量不等的食物来构成食谱。

（2）重视烹调方法

设计出的菜肴，其菜肴的烹调方法要合理，以达到适应各种人群的消化能力与饮食习惯为最佳。烹调菜肴时，应该兼顾食物的色、香、味、形以及菜肴、饭食的多样化。

（3）一日三餐的配置要合理

一日三餐的食物配置，在各餐中的分量要配得恰当，间隔要合理。

（4）菜肴、主食要符合卫生要求

选取的所有菜肴、主食都应该符合卫生要求，尽量避免因卫生不合格而降低营养价值与食用价值。

（5）考虑嗜好与经济条件

菜谱的设计应考虑当地因季节性的变化而出产的食物原料、厨房设备条件与厨师技术水平，还要考虑用餐者的口味嗜好与经济条件。

2.食谱设计编制的方法

目前，食谱设计编制的方法大多使用计算法。若是条件允许，在编制食谱时，可利用计算机的功能来计算食谱的编制。

计算法是食谱编制使用最多的一种方法，它是计算机编制在内的其他各种方法的根基。计算法是根据用餐者的营养素需求，分别计算，从而得出主食、副食与各种调味品的数量，结合这些原料营养素的具体特点，巧妙地烹调食物，将其合理地分配在一日三餐之中。

使用计算法来编制食谱，其具体操作步骤如下：

（1）确定热能与营养素供给量

热能与营养素供应量的确定，是以用餐者的性别、年龄、职业、劳动强度为依据，通过DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量，简称DRIs）而获得的热能与营养素供应量的数据。

若是为个人、或是为用餐人员情况相同的集体食堂来制定食谱，比如，为学校食堂进行食谱编制，由于用餐的对象是学生，其情况基本相同，只存在性别上的差异，那么在食谱编制时，其营养素的供应量便能直接从DRIs获取数据，从而得出参考标准。

若是为年龄、性别、劳动强度相差较大的人员进行食谱编制，就需要根据热能的需求系数来具体计算。一般来说，热能系数是把“标准人”的热供给量的定为1.0的标准，通过与“自然人”的热能需要量与其他相比较，以这种方法计算出来的值称为“热能需要系数”。这里的“标准人”可以是DRIs，可以是体力劳动较轻的成年男性，也可以由编制者自己来任意确定。比如，某家庭中一共有三口人，父亲是中年男性、汽车驾驶员；母亲是中年女性、中学教师；孩子有8岁，是小学生。查询DRIs数据时，他们的热能需要分别是10.9兆焦，9.6兆焦，8.0兆焦。以父亲作为“标准人”，那么他们的热能需要系数分别是：

父亲：10.9兆焦/10.9兆焦＝1.0

母亲：9.6兆焦/10.9兆焦＝0.88

儿子：8.0兆焦/10.9兆焦＝0.73

全家一日三餐的热能需要系数是：

1.0+0.88+0.73＝2.61

再来查询DRIs数据，可以得知其标准人一日的热能与各种营养素的供给量，食谱编制者可根据全家一日三餐的热能需要系数来计算出他们的热能与营养素供应量。

（2）确定主食的种类与数量

热能与各种营养素每天的供给量确定以后，需要根据所需的热能来确定主食种类与数量。

按照我国粮食的消费情况与平衡膳食准则，大多数情况下，体力劳动较轻者每人每天的主食需求量为400克。在我国居居的膳食习惯上，南方以大米为主，北方以小麦面粉为主，也可适当地增加一些杂粮与粗粮食品。

（3）确定副食的种类与数量

在主食富含的各类营养素中，不足的营养素可从副食中给予补充。一般来说，副食主要包括动物性食物与植物性食物两类。

大多数的大豆制品与动物性食物，都是人体优质蛋白质的来源，与此同时，还能供给较为丰富的脂溶性维生素与铁、钙等营养素。

选用动物性食物时，尽量多选水产类食物原料，尤其是海产品与蛋类、禽类等，乳制品与乳类也是非常重要的一个组成部分，一日三餐中，可用于儿童食用，也可用于成年人的食用。

一般来说，一个劳动强度较轻者每人每天可供给动物性食物100克，豆制品食物50克，能够基本满足人体对优质蛋白质的需求量。也可凭借这个基础量，结合自身的具体情况，包括家庭收入、家庭成员的健康状况、食物供应等，来确定动物性食物的供给量。

通常，副食中的植物性食物是供给人的机体的膳食纤维、水溶性维生素等营养素。

大多数情况下，体力劳动较轻者每天可供给500克的蔬菜与水果。在选择蔬菜与水果时，应该选择多种品类的蔬菜，尤其是叶、花、苔、嫩茎、鲜豆类以及菌藻类、茄果类等。在选择水果时，尽可能地去选择新鲜水果，不选择储存时间较长的水果。

（4）确定油脂、白糖等调料的数量

主食与副食所供应的脂类的量，应参考DRIs供给量标准，以此确定油脂的供给量。白糖的供给量以体力劳动较轻者每天不超过50克为最佳，无须给予过多量的供给。

在烹调食物的过程中，会经常使用一些调味品，比如生姜、味精、盐等，由于用量较少基本可以忽略不计，但是，应对盐的总量加以控制，体力劳动较轻者每天不宜超过10克。随后，再来确定食物的种类与数量，要粗略地进行合计，并与基本的需求量作比较，若有某些营养素的供应量不足，就可以适当地进行调整。

（5）把各种食物分配到三餐中

当食物的种类与数量有了基本数据后，就可以将其分配到一日三餐中。

在分配食物时，应该考虑个人的生活习惯，也要改变一些不合理的饮食方式，尤其应该重视早餐的热能与蛋白质的供给量，早餐的营养素供给与食物的花色品种的供给应该合理，最好使一日三餐的热能比例有所差异。早餐比例为30%、午餐比例为35%、晚餐比例为35%，尽量不把一日三餐的营养素与热能都集中在一餐中，尤其不要集中到晚餐中。在分配热能与蛋白质的供给量时，也要因人而异，若是家中有儿童时，需要根据儿童不同的生长阶段，在食物的供给上、用餐的次数上结合他们的生理特点做出相应地调整。

3.食谱编制实例

（1）四菜一汤工作餐

本次工作餐的设计是依据工作人员每天摄入10.4兆焦的热量来编制食谱的，在制编时，有三大类发热营养素在总热量占用的比例如下：

糖类60%，经计算应为373.7克。

脂肪24%，经计算应为65克。

蛋白质16%，经计算应为99.3克。

可根据《食物成分表》来获取有关数据，食谱按10个人的量加以计算，编制出的食谱如下：

（2）六菜一汤工作餐

本次工作餐的设计是按照参会人员每天摄入10.3兆焦的热量来编制食谱的，有三大类发热营养素在总热量中所占比例是：

（3）七菜一汤工作餐

本次工作餐的设计是按照参会人员每天摄入2387兆焦的热量来编制食谱的，有三大类发热营养素在总热量中占的比例是：

糖类55%，经计算应为326克。

脂肪27%，经计算应为72克。

蛋白质17%，经计算应为98克。

可根据《食物成分表》来获取有关数据，按10个人的量，编制了以下食谱：

4.宴席菜单的营养设计

宴席是中国饮食文化不可缺少的一部分，也是最为精彩的一项内容。

但是，传统的中式宴席不管是从礼仪与格局，还是从菜肴的用料与组合，都存在许多弊端。特别是在菜肴的搭配上，往往失去了以营养理论为指导，以平衡膳食来设计宴席。所以，宴席菜谱的设计在烹饪营养学方面，就成为一项非常重要的内容。

在传统的中式宴席中，其菜点大多是由动物性原料与山珍海味来构成的，这些菜点多数是高蛋白、高脂肪、高热能的膳食。在普通宴席中，脂肪量的比例可以达到40%～60%，在高级宴席中，蛋白质的量可以达到40%～50%，而碳水化合物的占有量往往在这两类宴席中所占的比例却不足20%。单从热能的比例上来看，中式传统的宴席在膳食的搭配上是极不平衡的。所以，在设计宴席菜谱与编制时应该重视营养素的配置。

设计宴席菜谱时，应去考虑热能供给量与用餐者的热能需求量。

一桌丰盛的宴席中，热能的需求（按10人计算），既包括用餐者实际所需求的热能，又要包括每桌宴席必要的食物剩余，如残留于盘底的烹调用油，都是必须考虑的因素。

在设计宴席时，若是按照五个劳动强度的等级来选择热能，那么对于每个用餐者来说，其热能供给量就应该高于平常的一个劳动量级，在选择热能食物的供给量时应选中等劳动强度的热能供应。与此同时，用餐次数的热能比例也应高于平常，以50%来计算为最佳。这样，宴席中的用餐者均需按照中等劳动强度12.6兆焦的50%来进行计算，那么每个入席者的平均需求热能量应为6.3兆焦。在设计宴席菜谱时，要加上剩余食物与烹调用油所占有的热能，这两部分的热能约占平均需求热能的15%～20%。在设计一个体力劳动较轻的入席者，其热能的需求量应按每人7.2～7.5兆焦来进行计算。

此外，还应根据用餐者的生理特点、职业、季节时令以及用餐时间等因素作出适量调整，大多数情况下，在热能的选择上有10%的浮动量。

营养宴席菜谱的设计中，有三大生热营养素的比热，其分配比例也应合理。一般来说，每一桌宴席的食物蛋白质比热不可超过一席总热能的15%，脂肪不可超过50%，碳水化合物的比例为30%～40%。

设计营养宴席菜单时，既要考虑菜肴的营养素，又要符合宴席的基本格局，还应按照生热营养的比热来搭配菜肴的荤素与小吃、水果的搭配，其摄入量与需求量要符合标准，各种营养素的相互配合要合理，在这样的原则下来编制菜谱，才能保证菜肴的营养素，也才能让入席者吃得满意。

（1）苏式普通宴席菜单

（2）川式海参席的营养菜单