饮食结构科学合理

人体每时每刻都在进行着新陈代谢，为了维持机体的正常运转，人们需要从外界摄取食物以补充营养，如蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，但这些营养素都是我们看不见、摸不着的东西，摄入过多或不及都会对机体的健康造成一定的影响，所以平衡膳食是尤为重要的。通常来说，摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量应保持基本平衡。即所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡及无机盐(常量元素及微量元素)平衡。特别是对年轻人来说，由于身体代谢速度快，常常会产生饥饿感，暴饮暴食成了他们的生活常态，久而久之，体内的营养物质过剩，堆积成脂肪，因而造成肥胖。当然，也有与此相反的例子，比如现代一些女孩子为了拥有靓丽的体型，保持苗条的身材，她们每餐只吃很少的主食，或者一顿只吃一点水果了事，长此以往就容易导致营养不良，会对肠胃造成不可逆转的损伤。以上两个例子说明，要想维持机体健康，摄入营养过多或过少都是不科学的，都会对身体造成不利影响。另外还要注意的是，任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天应包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。即使是同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食进行食用。下面我们就从营养学的角度来阐述怎样进行科学饮食。著名营养学家Wi l let t教授认为，健康膳食就像一个金字塔，这个金字塔总共可分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红肉、坚果与豆类、蔬菜与水果、全麦食品与植物油，最下面一层则与食物无关——长期而适当的体育锻炼。

第一层：黄油与甜品

无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔模型，无一例外都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见，这一类的食物除了能够增加热量与脂肪，几乎没有其他的作用，更谈不上对身体健康的益处了。如果你想保持苗条的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育训练，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力或奶油蛋糕来补充体力，以应对长时间运动对机体能量的损耗。

第二层：奶制品

蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层是有依据的。最新科学研究表明：摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，从而导致胆固醇升高，其副作用甚至比肉类更大。但在现实生活中，有些家长由于营养知识的缺乏，加之各种媒体的广泛宣传，片面地认为奶制品营养丰富，蛋白质含量高能够增加体内钙质，特别是有利于青少年儿童的生长发育，所以就尽可能多地让他们摄入奶制品。实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶以减少脂肪的摄入量，或者控制牛奶的总量，以避免过度摄入蛋白质。

第三层：鱼类或少量红肉

禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150～250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。其他的“红肉”类食物，如猪肉、牛肉、羊肉等，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，如肝脏、肾脏、肠子等最好不要经常食用。即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来身体健康埋下祸患。海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。

第四层：坚果与豆类

这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。许多人都认为坚果油脂大，会导致脂肪堆积，但实际上坚果中的油类都属于植物性油脂，比起动物体内的油脂更清洁，所含的维生素和其他营养物质也相对更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，这对于预防老年人骨质疏松很有帮助，每天摄取量应为200～300克。另外，也可食用大豆50克，或豆腐150～300克，或豆干50～100克，或豆浆、酸奶等100～200毫升，以保证体内钙的含量。

第五层：蔬菜与水果

维生素是维持人体健康所必须的物质，需求量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。因此，每天要吃一定量的蔬菜和水果。理想的摄入量为：每天至少食用500克左右的蔬菜，品种为2～3种。其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜西兰花、茼蒿、韭菜等，这是因为它们主要含维生素B1.B2和维生素C，以及更为丰富的胡萝卜素、微量元素；水果每天可食用150～200克，品种以不少于两种为宜。水果不但为我们提供丰富的膳食纤维，还含有大量的维生素及其他营养。不同的水果功效也不尽相同，如吃葡萄增强免疫抗衰老、吃火龙果缓解重金属中毒。所以，我们在选择的时候应根据自身的实际情况加以取舍。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养来源。蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调。但需要注意的是，水果虽好也要因人而异，如果患有糖尿病等疾病，就要严格控制水果的摄入量，避免病情的加重。

第六层：全麦食品与植物油

谷物及薯类俗称主食，包括大米、小麦、玉米、甘薯等，是人体能量物质的主要来源，全天可食用量为250～400克。其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类50～100克，其余为精细粮。另外，要适当控制像大豆油、色拉油等含饱和脂肪酸的植物油摄入，增加主要含不饱和脂肪酸如小磨香油的摄入，尤其是患有高血脂的病人，一定要注意控制油脂。

第七层：长期而适当的体育锻炼

Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”。他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持最佳状态。