进行适量体育锻炼

身体活动是指由骨骼肌收缩产生的身体活动，也是指在基础代谢的水平上，身体能量消耗增加的活动，其内涵比通常所说的体育锻炼更加丰富，包括休闲时间各种活动、职业性活动、家务劳动和交通出行。大量科学证据证明缺乏身体活动是除不健康饮食、吸烟、酗酒之外导致慢性非传染性疾病的最重要危险因素，是导致全球慢性非传染性疾病（包括心脏病，中风，糖尿病和癌症等）的第四大原因，每年有三百万人因此失去生命。现在，这种现象不仅出现在发达国家，在发展中国家也越来越普遍。根据最近研究数据统计，全球约有60%的人口缺乏可以维持健康所需量的身体活动。因此，鼓励人们积极参与身体活动成为了多数国家健康促进的优先策略，同时世界各国致力于制定促进健康的身体活动指南来指导大众开展有效的身体活动。早在1978年，美国运动医学会就发布了以提高心血管功能水平为目的的身体活动指南，建议提高人们的有氧运动能力，强调高强度运动可以提高心肺功能从而促进健康。在这之后十年不断累积的数据表明，中等强度的身体活动可以预防心血管疾病及各种意外死亡，身体活动的公共卫生推荐量相应地从人群较难接受的高强度身体活动转为人群较易接受的中等强度身体活动。中等强度及中等强度以上的身体活动从而被称为“促进健康的身体活动”。2010年世界卫生组织发布针对各个年龄段人群身体活动指南，重新肯定了中等强度身体活动在促进健康方面的重要意义。

运动对人体可以产生—次急性、短暂的生理作用，但更重要的是其慢性、长期的综合效应。掌握了运动的基本知识后，我们应结合自身年龄、性别、爱好等实际情况，循序渐进并长期坚持有规律地锻炼，提高机体适应环境的能力，从而最终改善生活质量。适当的运动能使大脑皮质兴奋和抑制过程更加协调，从而提高神经系统的工作效率，加强对各脏腑组织功能的调节作用。运动时交感神经兴奋、支气管平滑肌松弛、呼吸道阻力减少，可反射性地使呼吸加快、加深，使呼吸肌（主要是膈肌和肋间肌）活动增强，动员更多的肺泡参与气体交换，肺通气量和摄氧量较安静时增加近10倍，呼吸功能增强，并能保持肺组织的良好弹性，使人体供氧充足；有氧运动还可以增加潮气量和氧弥散，用于增加呼吸肌强度，改善老年慢性支气管炎患者的肺通气功能。运动持续数秒钟以上时，就能迅速激活人体复杂的心血管调节功能，其调节的幅度取决于运动的强度，其作用在于满足运动肌肉对氧和能源物质的需要与代谢产物的清除，以维持正常的肌肉工作环境。长期坚持有规律的适度运动，可增加心肌收缩力，改善心脏功能和心肌供血，使每搏输出量增多，安静时表现为心率减慢，血压平稳；在定量运动中能以相对较低的心率、排血量与血压反应相适应，增加心脏的储备能力，以保证在剧烈运动中应对更强烈反应的需要；运动能使胃肠道蠕动增强，促进粪便排泄，且腹式呼吸时膈肌大幅度运动，对腹腔脏器起到了良好的按摩作用；运动有利于胆汁合成和排出，可降低肌肉中的胆固醇，促使粪便中的胆固醇排出。另外，运动应激反应作为机体受到刺激后发生的非特异性适应反应，主要特征为交感－肾上腺髓质及垂体－肾上腺皮质的功能增强，引起血中各种相关激素和神经肽水平的改变。已有越来越多的证据表明，以下丘脑－垂体－肾上腺皮质轴为代表的神经内分泌系统的激活会影响机体免疫功能。适度运动可以增强人体免疫功能，增加人体的抗病能力。但长时间、大强度运动后，机体体液免疫和细胞免疫功能都会受到影响，最常见的表现是上呼吸道感染率增加和容易得淋巴结炎；运动对维持骨的结构有重要的促进作用，国内有不少研究者认为太极拳等练习有助于提高骨密度，可增加骨皮质厚度与硬度，增加骨质储备；同时运动对软骨起着维持营养的作用，因为软骨并无直接血管供应，其营养主要来自软骨下骨组织的血液以及关节液；而关节液进入软骨主要依靠运动对软骨所产生的“挤压”效应，使关节液“渗入”软骨，使软骨得到所需的营养。不同方式的运动对骨骼肌功能的影响不同。耐力运动可增加肌细胞内线粒体数量、体积，提高线粒体酶活性，在运动中节省糖原，减少乳酸形成，增加肌耐力；而力量性运动则可使肌肉横断面积明显增大，肌纤维增粗，肌力增强。另外，运动还可使体内工作肌、辅助肌和拮抗肌更为协调地工作。长期定时参加适度的健身运动，还能使关节灵活，关节活动幅度保持在正常范围；运动可促进体内新陈代谢，对脂类代谢、蛋白质代谢均有良好的影响。长期定量运动可提高体内脂蛋白酶活性，加速对人体有害的三酰甘油（甘油三酯）和极低密度脂蛋白的分解，增加对人体有益的高密度脂蛋白的含量，提高人体氧化利用脂肪酸的能力。运动中水、电解质代谢明显加强。有研究发现，从事3年以上太极拳练习的老人体内骨矿物质的自然丢失减少，能有效维持骨钙－血钙平衡；运动可反射性引起皮质和下丘脑包括下丘脑部位兴奋性提高，使丘脑中的“愉快中枢”发放冲动，并通过交感神经产生营养性影响，促进机体代谢过程，提高机体的适应能力，使人更为积极乐观地投入健身运动中去，并能从中获益。同时，因为健身运动大多为群体性项目，互帮互学、集体练习，也可促进良好氛围的形成，使参与者始终保持愉快的心境。2015年中央电视台《新闻调查》播出了一期《当健康遭遇危机》栏目，记者对北京大学人民医院心内科张海澄主任医师进行了采访，张医生向人民讲述了一个真实的案例，他有一个病人来看病的时候同时吃着五种降压药、还吃着降糖降脂药，可以说是拿药当饭吃，后来张医生给他建议，让他控制饮食、适量运动，半年后该患者找到张医生，说自己现在每天早、晚各锻炼一小时，经过半年时间的练习，血压、血糖、血脂、尿酸等都正常了，现在一片药都不吃了，张医生听后非常吃惊，都有些不敢相信。随即抽取了患者的血液进行检测，果然各项生理指标都趋于正常了。这虽是个案，但也能给我们很多启示，坚持规律性的体育锻炼是保障机体健康的一个重要环节。