社区老年体育健康促进的方法

老年人参与体育锻炼光有热情是不够的，还需要掌握科学的健身方法。近年来，老年人由于锻炼不当而引发的意外甚至猝死等情况时有发生，所以，在锻炼前应对自身身体状况有一个清晰的认识，最好能去医院做定期的体检，随时关注身体功能变化，并请医生给予专业的建议，特别是那些患有心脏病、高血压、低血糖等疾病的老年人，在锻炼时应尤其注意项目的选择、强度的大小以及运动量的多少等因素。

1．老年人生理变化特点

老年人进行体育锻炼，要体现因人而异的原则，了解自身的身体机能变化特点，做到科学健身。一般来说，老年人的生理变化主要有以下几个方面的特点：人体结构成分的衰老；三大代谢平衡的失调以及对内外环境的适应能力的下降。

1.1神经系统的变化特点

人进入老年期后，脑组织逐渐出现萎缩，表现为重量减轻，脑容积缩小，脑血流量减少。据报道人脑的重量由成熟期高峰至老年高龄约减少6%～11%，脑细胞总数约减少10%～17%，每分钟每100克脑组织的血流量由79毫升下降至46毫升，耗氧率由3.7毫升减至2.7毫升，因此而导致脑皮层神经活动过程灵活性减弱，神经调节能力下降，对外界刺激的反应因潜伏期延长而显得迟钝。老年人的记忆力、注意力以及分析判断等能力都有所减退，大脑容易出现疲劳。不过，人类的神经系统有较高的反应性和良好的适应能力。减少了的神经细胞常可由剩余的神经细胞调动其潜力而发生代偿作用。许多老年人的智力并不与增龄呈同步下降，可维持较高水平的智力活动。日常生活中，我们常能看到许多老年人鹤发童颜，仍然头脑清晰，谈吐有序，思维活跃、反应敏捷，这些均表示老年人的神经功能获得良好适应，呈现代偿充分的现象。

1.2心血管系统的变化特点

进入老年期后，由于生理自然变化和体力活动减少，为心肌细胞活动提供能量的ATP酶的活性降低，导致对心肌能量和氧的供应减少。心肌细胞纤维化，细胞中脂褐素的沉积也不断增加，心内膜逐渐增厚，心外膜的脂肪增多，影响了心脏的功能。由于这些变化，使心肌收缩力以平均每年1%的速度减弱。其结果是心收缩期延长，心输出量减少。另外，动脉管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬使血管弹性下降，管腔狭窄，血流的阻力增加，导致动脉血压上升，心脏负担加重。

1.3呼吸系统的变化特点

老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨出现钙化现象。肺部的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动幅度减少，导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降，动脉内血氧饱和度下降。因此，老年人容易缺氧。另外，老年人气管、支气管黏膜上皮萎缩、增生、纤毛倒伏、杯状细胞增多；黏膜弹性组织减少，黏膜下腺体和平滑肌萎缩；外膜中软骨随增龄而渐蜕变，出现钙盐沉着和骨化；支气管壁还可能出现淋巴细胞浸润。同时，老年人小气道杯状细胞数量增多，分泌亢进，黏液滞留，导致部分管腔变窄、气流阻力增大，容易发生呼气性呼吸困难。

1.4消化系统的变化特点

老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，影响营养物质的吸收而发生营养不良；肠蠕动减退及肠液分泌减少，老年人容易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等。另外老年人胃肠的分泌能力减弱，各种消化酶的分沁量随年龄的增长而下降，胃液量和酸度的下降，易发生贫血。牙及牙周组织出现退行性变化，可见牙龈炎等病变，甚至牙齿松动、脱落，从而影响咀嚼功能，导致消化不良。唾液腺也随年龄的增加而出现萎缩性变化，唾液淀粉酶含量明显减少，亦可引起消化功能障碍。

1.5运动系统的变化特点

老年人的骨骼结构随年龄的增长容易发生退行性变化和营养不良，弹性下降、脆性增高，所以容易骨折且难愈合。另外，在人体代谢过程中，血浆中的钙离子和体液中、骨骼中的钙不断地进行交换，正常人的交换是平衡的，而老年人的这种交换会出现负平衡，因此会导致骨质疏松。同时，由于肌肉力量的萎缩，其兴奋性、弹性、肌力都下降，容易产生疲劳，所以我们经常看到，老年人运动一会儿就气喘吁吁，力不从心。老年人还比较容易患老年性关节炎。随着年龄的增长，骨质胶原组织逐渐老化，弹性纤维失去弹性，易发生慢性关节炎，最常见的是退行性关节炎，即肥大性骨关节炎。

2.老年人社区体育健康促进量和强度的控制

适度的体力活动对改善健康状况和生活质量的作用在老年人口中表现得更为明显。但是，老年人随着年龄的增长体力活动功能会发生不同程度的降低，他们往往还会患有一种或多种慢性疾病，因此他们不能遵循普通成年人的体力活动推荐量而行事，往往需要对活动量和强度有严格的控制。世界卫生组织提出：老年人首先每天都应该达到一定量的体力活动，这种体力活动不一定是专门的有氧锻炼，像外出购物、做饭和打扫卫生等这些日常活动都可以使他们达到适度的体力活动水平。同时，应根据个人的具体情况，多从事伸展、拉伸、放松、健身操等有氧运动和以抗阻练习为形式的体力活动都是有益于身体健康的。这里，重点强调的是要多从事一些形式简单、内容温和的体力活动，尽量避免有身体接触的对抗性项目，例如：舞蹈、步行、爬楼梯、蹬自行车、游泳、慢跑等。所从事的体力活动在性质上应该包含这些基本要素：有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力。锻炼体验应是老年人感到力所能及、放松、有乐趣，无明显不适感。老年人的体育锻炼应是规律性的，最好每天都有，不要间断，以身体不感到疲劳为原则。加拿大国家健康中心为老年人提出了3组运动配比的方式：（1）每周进行4～7天的耐力运动，如走路、跳舞、游泳、骑自行车等。（2）每天保持柔韧性练习，如跳舞、练太极、做园艺、打扫卫生。（3）每周2到4次力量和平衡练习，如利用健身器材进行力量练习、举重物、搬运物品、爬楼梯等。对于身患疾病的老年人来说，其锻炼内容需要以病人的具体病情为依据，同时也要通过运动筛查对病人的体力工作能力进行评估，最后确定病人适宜的体力活动量和强度。

3.几种典型疾病的体育健康促进方法

大量研究结果显示，有规律的体力活动能够获得很多生理上、心理上的健康效应，但同时我们也应看到，体力活动也可能导致相应的运动风险，如运动损伤、运动中猝死等。当然，对于身体健康的人来说，运动的风险是非常低的，即使存在也不至于危及生命，而对于患有疾病尤其是心血管疾病的老年人来说，运动风险就会成倍增加。所以，为了避免运动意外的发生，在锻炼之前到医院进行相关健康体检是非常必要的，可以根据各项生理指标进行危险分层，对于低危、中危人群只要加以注意，不进行剧烈的大运动量活动就可以了，而对于高危人群就要格外小心，一定要咨询医生，制定适当、合理的体力活动方式。

3.1高血压患者的体育健康促进方法

2013年5月17日“世界高血压日”前夕，世界高血压联盟主席、中国医学科学院阜外医院刘力生教授在媒体沟通会上说，目前我国高血压患者人数已突破3.3亿，也就是说每3名成人中就有1个是高血压患者。刘力生指出，这一数据出自中国疾控中心慢性病防控中心近期公布的一项横断面研究结果。这一研究还显示，我国高血压患者呈现年轻化趋势，25岁至34岁的年轻男性中高血压患病率高达20.4%。“很多人觉得血压升高不像心梗、中风那么可怕，然而它正是心梗和中风等严重心脑血管疾病的导火索，身边每死亡5人中至少有2个与高血压相关。”所以，对待高血压绝对不能掉以轻心，任其发展。大量研究表明，坚持用药和适量运动对高血压的控制非常有效。有氧运动可以使高血压患者安静血压降低5～7mmHg。同时运动还可降低次级量运动中的血压。高血压患者可以每天或隔天进行中等强度的有氧运动（最大摄氧量的40%～60%），如慢跑、快步走、打太极拳、跳广场舞、骑自行车、游泳、打网球、抖空竹等，持续时间大约30～60分钟，另外每周可穿插进行2～3次的抗阻训练（60%-80%1-RM），抗阻运动主要是依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力完成的力量性练习。美国运动医学院推荐，力量或抗阻力训练应成为全面健身计划的重要组成部分，特别对瘦体重和体力明显下降的老年人,健康或体弱老年人通过抗阻力练习虽不能明显提高最大摄氧量(maximaloxygenuptake,ⅤO2max)，但可有效增强肌肉力量和肌肉耐力。50岁后，肌肉力量每10年就会下降大约15%;70岁后，每10年下降约30%，但通过抗阻力练习肌肉力量可增加25%～100%以上，效果非常显著。这是因为科学的抗阻力练习可滋养润滑关节囊，增加关节韧带牢固性，使关节能够承受更大负荷，有利于腿部力量的增长。抗阻训练根据练习者自身情况，每次完成2～3组，每组8～12次即可，运动时呼吸尽量保持平稳，发力时不要做屏息动作，身体感觉稍微疲劳为宜。但应该注意的是，如果患有严重或不可控制的高血压，如安静时SBP＞200mmHg或DBP＞110mmHg，则不适宜进行抗阻练习，以免出现运动意外。

3.2心脏病患者的体育健康促进方法

从1990年起心血管疾病就成为我国居民首位死亡原因。《2007年中国心血管病年报》公布数据显示，目前我国每年新发卒中200万人，死亡100多万人，现患卒中700万人；每年新发心肌梗死50万人，现患心肌人数约为200万人；下肢动脉硬化症患病率为2.1%～22.5%。2008年《中国卫生事业发展情况统计公报》显示，心血管疾病导致的死亡人数已占全国总死亡人数的40.27%，尤其35～54岁青壮年死亡人数增加最为迅猛。目前我国心血管病（冠心病、脑卒中、心衰、高血压）患病人数至少2.3亿，也就是说每10个成人中就有2人是心血管病患者。全国每年心血管病死亡人数达300万人，每死亡3人就有1人是死于心血管疾病。每年用于心血管疾病的直接医疗费用已超过1300亿元，与1993年相比医疗费用增加了约6倍。中国是正处于转型期的发展中国家，人们的生活水平和预期寿命增长了很多，但是饮食结构的变化和更少的体力活动正在导致更多的心脏病和中风等心血管疾病出现的重要原因。高血压、高胆固醇和糖尿病增加的趋势可能会导致心脏事件额外增加23%。因此，控制心血管疾病蔓延将成为我国21世纪提高人民健康水平的重中之重。大量事实证明，对于心血管疾病的治疗，单纯依赖药物的作用是远远不够的，还需要从饮食和运动上下功夫，特别是规律性的体育锻炼对心血管疾病的控制效果是很好的。根据危险分层，轻度或中度的心脏病患者每周的大部分日子都可以运动，但在气温骤降的时候要特别注意，避免因血管遇冷收缩而导致意外发生。患者的运动强度可以是中小强度的有氧运动，以心率指标进行衡量，合理的强度应为安静时心率+20次/分，持续时间一般是20～60分钟，其中包括5～10分钟的准备活动，如静力性拉伸、整理活动、放松等。运动方式可以选择：（1）散步：散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心脏功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，经常散步可以有效改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走2000～3000米。身体状况允许者可适当提高步行速度，如快步走等。（2）慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心脏功能。慢跑的距离及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定。一项追踪调查结果显示，20名坚持跑步的中老年男性(持续5～15年，运动量5～10km/d)，左心室舒张期内径和左室心肌质量显著增大。另外，跑步锻炼还能延缓左心室舒张速度和顺应性自然蜕变。可见，跑步对维持人的身体机能是很有帮助的。（3）太极拳：对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练传统老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。另外，心脏病患者在锻炼时还应注意以下几个方面：（1）如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则在下次运动时不应再加大运动量，要根据情况适当减少运动量。（2）运动最适宜的温度是4℃～30℃，不宜在过冷或过热的天气情况下锻炼。（3）运动时若出现头晕、头痛、心慌、恶心、呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需到医院就医。此外，还有一点要提醒大家，就是不宜清晨锻炼。根据国外学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。这是因为人体在上午时段交感神经活性较高，会引发生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，从而引起猝死。还有，人的动脉压在上午较高，增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性，容易导致急性冠脉综合症的发作。所以，心血管病人在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高发期”，将时间安排在下午或傍晚进行。

3.3糖尿病患者的体育健康促进方法

由于人们生活方式的变化，肥胖人群和2型糖尿病患者越来越多。除了已被确诊为2型糖尿病的患者，还有好多尚未被诊断出的糖尿病患者或处于糖尿病前期的患者。据国际糖尿病基金会报告显示：2011年，在中国有超过9000万的2型糖尿病患者，占到总人口的9.3%；预计到2030年，这一数字将增加到1.297亿，约占总人口的12.1%。糖尿病已成为21世纪世界范围内的一种流行病。它是继恶性肿瘤、心血管病之后第三大严重威胁人类健康的慢性非传染性疾病，具有高致死率、高致残率和高医疗花费的特征，成为当前世界各国需要共同面对的公共健康问题。已有医学研究表明，规律性的体育锻炼能够提高2型糖尿病人的糖耐量、提高胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白值、降低胰岛素需求量，还可防止高危人群（如糖尿病前期）发展成2型糖尿病。糖尿病患者可以进行普通人一样的有氧运动，如快走、慢跑或抗阻训练等。在运动强度的控制上应以50%～80%的最大摄氧量为标准，每次运动持续时间为20～60分钟，或者每次至少10分钟，每周累计150分钟的中等强度运动。运动时强调动用大肌肉群、有节奏的持续性运动，尽量避免用力的憋气动作，防止血压波动过大而带来的意外损伤。糖尿病患者在开始运动计划时，在运动前和运动后都要进行严格的血糖监测，随时了解血糖的变化，一般不建议在胰岛素活动高峰值时进行运动。为了有效预防运动诱发的低血糖，运动前应根据血糖水平和运动强度调整碳水化合物的摄入量或胰岛素的注射量。如果运动前的血糖＜100mg/dl，这时应该多摄入20～30g的碳水化合物。另外，由于有发生运动后延迟性低血糖反应的危险，也尽量避免睡前进行运动。