蒸咸煮淡，做出美味与营养

蒸咸煮淡，做出美味与营养

我们身在一个追求多样化的时代里，随着生活水平的提高，人们对于饭菜的营养价值自然也就不满足于只将食物的营养保留下来，而要追求给营养“加分”。

现实生活中，书籍或网络上公布的各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪后会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理地保存、加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。而相对于炸、煎、炒等烹饪方式，蒸、煮更能保持食物的营养素，也成了越来越多人的烹饪选择。

蒸的妙处：蒸是一种重要的烹调方法，我国素有“无菜不蒸”的说法。蒸就是以蒸汽加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜的口味鲜香，嫩烂清爽，形美色艳，而且原汁损失较少，又不混味和散乱，因而蒸菜适用面广，品种多。此外，有些烹调方法还以蒸来做基础。

蒸咸之道：蒸的菜肴可以清淡却未必只能清淡，透过调味料的变化，对口味重的人来说，吃香喝辣一样随心所欲，因为蒸只是方法不是格式，各种变化还看各人的喜好拿捏。通过蒸，无论菜肴点心或汤品都可信手拈来轻松完成。

煮的妙处：煮是将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具体操作方法：将食物加工后，放置在锅中，加入调料，注入适量的清水或汤汁，用武火煮沸后，再用文火煮至熟。适用于体小、质软类的原料。所制食品口味清鲜、美味，还可以很好地保持营养。

煮淡之道：在煮的时候，食物是和汤汁混在一起的，有经验的朋友会发现“越煮越入味”，如果一开始放了太多的盐，到最后煮出来的菜往往就会太咸，不仅口感不好，太咸的菜还会影响人体的健康。如果一次性摄入高浓度的盐，会造成胃肠黏膜损伤，人体组织脱水，而血液循环猛增，可致心力衰竭。营养学家的建议是每人每天摄入5克盐为宜，一个三口之家每天15克，一个月30天应该是450克。因此煮菜尽量以清淡为好。

对忙碌的现代人而言，要兼顾健康与美味，蒸、煮是值得大力推广的烹调法。当然，一般“蒸、煮的食物更有营养”这种说法并不代表食物的营养有所增加，而是在烹饪的过程中，尽量减少食物营养的损失，留存下来的营养更多而已。

如何蒸菜、煮菜营养又健康

★ 少放油脂和盐

蒸菜在烹饪加工的过程中，不需要加入油脂和盐，只需要在最终的汤汁中加入少许食盐调味即可，因此对于高油脂高盐饮食为主的现代人来说，更应该减脂减盐，预防高血压和肥胖。

另外，煮菜时间不宜过长。很多人家吃饭煮菜时喜欢煮很长时间，殊不知，绿叶蔬菜在烹调时是不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是严重的致癌物质。

★ 煮菜放碱不是好习惯

有人在煮白米粥时总会习惯性地放碱，这样煮出的粥既省时，又黏稠好吃。但是，这样一来就加速了米（大米、小米）中B族维生素和维生素C的破坏。维生素B₁本来就怕热，又是中国人极易缺乏的维生素，它被称为精神营养素，缺乏时不仅使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，在煮饭、煮豆、炒菜时都不宜放碱，只有在煮玉米面粥、玉米糊、窝窝头时，可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不被人体吸收利用。长期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹泻和痴呆、皮肤粗糙及生皱纹等。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，被人体所吸收利用。

★ 认识这些营养丰富又耐煮的蔬菜

众所周知，蔬菜富含维生素、矿物质，是人体维生素、矿物质的主要来源，在膳食中的地位无可取代，每天吃蔬菜对提高免疫力、预防坏血病、牙龈出血、预防营养缺乏性疾病等都有非常重要的作用，因此多吃蔬菜有利健康成了大家的共识。但是，有些营养素是怕热的，在蒸煮的过程中难免会有营养素损失。怕热的营养素主要是维生素C，而蔬菜中的其他营养素如胡萝卜素、B族维生素等是耐热的，加热对他们的破坏不大。所以含维生素C比较少的蔬菜是不怕热的。这里介绍几种“不怕热的蔬菜”：

（1）竹笋：竹笋拥有非常鲜美的味道，自古就是人们向往的美味佳肴，竹笋口感脆爽，味道非常鲜美。竹笋富含膳食纤维，可以在肠道大量吸水并膨胀，因此可以缓解便秘，另外膳食纤维可以减少肠道吸收脂肪、胆固醇，因此对肥胖、高脂血症、高胆固醇血症有辅助治疗作用。加热对竹笋的影响不大，蒸、煮都可以。

（2）茭白：茭白是我国特产的一种水生蔬菜，茭白口感比较清新，是一种“百搭”蔬菜。茭白食疗价值比较高，有清热、止烦渴、利尿、泻火通便等作用，可以用于热病烦渴、便秘的食疗。另外茭白有通乳的作用，可以用于产后乳汁稀少。

（3）海带：海带富含碘，干海带便于运输和保存，对远离海洋的地区预防碘缺乏症有重要意义。中医认为海带有软坚散结、止咳平喘、利水消肿的作用，可以用于咳嗽、水肿等病症。现代医学认为海带可以用于高血脂、高血压的辅助治疗。海带的吃法以凉拌、蒸煮为主。海带本身就有一种鲜味，烹调时可以少用些调味料。

（4）香菇：香菇有独特的香味，是有名的山珍之一，有“植物肉”之称。香菇的吃法大多是炖、炒，香菇炖鸡是传统的滋补佳品，在此基础上加入一些药材就可以起到非常好的食疗效果。例如补气可以加入黄芪，健脾可以加入党参、山楂，加入丹参则对心脏病有很好的疗效。

（5）土豆：土豆是一种外来蔬菜，亦粮亦蔬，有“地下面包”之称。土豆中的营养素种类比较全，可以长期当做主食食用。土豆吃法较多，以炖、煮为佳。土豆有健脾胃的作用，适合脾胃虚弱的人食用。

（6）芋头：芋头是我国传统的作物，它富含淀粉，亦粮亦蔬，炒、蒸、煮都不错，也可以做主食。芋头是不错的滋补食品，健脾养胃，宽肠通便，可以缓解便秘。

吃得营养、吃得健康，已经是越来越多人的追求，其中蒸、煮这样简单营养的烹饪方法是大家不得不掌握的！