全家人的营养食材

全家人的营养食材

Quanjiarende Yingyang Shicai

儿童健康食材推荐

番　茄

番茄含有可产生维生素A的类胡萝卜素，主要是α-胡萝卜素和β-胡萝卜素。医学研究证明，番茄以及番茄制品，可以提高学龄前儿童的免疫力，并降低儿童因严重腹泻而导致的死亡率，并且可以减少咳嗽、呼吸道感染和麻疹疾病的发生。

苹　果

苹果中锌含量特别丰富，其含锌量高出人们过去公认的富含锌的牡蛎。锌不仅是人体生长发育必需的微量元素之一，而且可以增强食欲，治厌食症，帮助学龄前孩子消化，并可治疗感冒引起的头痛、鼻塞、流涕等症状，使孩子感冒康复。

海　鱼

学龄前儿童需要补充丰富的钙元素。人体中1%的钙存在于软组织和细胞外液中，这部分钙量虽小，作用却很大。如果血液中游离钙离子偏低，神经肌肉的兴奋就会增高，此时，肠壁的平滑肌受到轻微的刺激就会产生强烈收缩，即肠痉挛而引起腹痛。为防止学龄前儿童缺钙性腹痛，平时要多让孩子吃些富含钙的食物，如海鱼、乳类等。

胡萝卜

胡萝卜是小学生不可缺少的蔬菜品种之一，对身体成长以及健康发育都有很好的食疗功效。胡萝卜有红、白、黄等多种颜色，其中以红、黄两种居多。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素及大量的淀粉、碳水化合物和B族维生素、维生素C等多种营养成分。胡萝卜根的颜色越深、越红说明它含胡萝卜素就越多，颜色越淡、越白则说明胡萝卜素的含量越少。

鸡　蛋

鸡蛋中含有大量的维生素、矿物质和蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益。因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

菠　菜

菠菜中含有较多的蛋白质、无机盐和各种维生素，其维生素A、维生素C的含量较高，这些物质对小学生机体的生长发育和维持正常生理机能有一定作用。此外，菠菜还含有丰富的铁、钙、胡萝卜素等微量元素，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。

鱼　肉

鱼肉中含有丰富的蛋白质，而且是人体所需的优质蛋白质，其中谷氨酸、甘氨酸、组氨酸最为丰富，且很易被人体吸收，非常适于生长发育中的小学生食用，并且有很好的食疗功效。

萝　卜

萝卜含有丰富的碳水化合物和维生素，其中维生素C的含量很多，且不含草酸，有利于儿童对钙的吸收。并且可以消食、化痰定喘、清热顺气、有消肿散瘀之功能，对学龄前儿童出现喉干咽痛，反复咳嗽等上呼吸道感染等症状有非常好的食疗功效。

谷类食物

谷类食物就是我们平常所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应吃300～400克，具体吃多少，请根据小学生的活动量而定。

学生健康食材推荐

猕猴桃

猕猴桃因其维生素C含量在水果中名列前茅，被誉为“水果之王”。猕猴桃还含有良好的可溶性膳食纤维，作为水果最引人注目的地方当属其所含的具有出众抗氧化性能的植物性化学物质sod，猕猴桃的综合抗氧化指数在水果中名列居前，远强于苹果、梨、西瓜、柑橘等日常水果。

糙　米

糙米富含营养且具生命力，比我们日常食用的大米营养要高2～4倍。糙米含有丰富的维生素和矿物质，这些营养素具有帮助人体清除氧自由基、活化机体酶活性、保持体内环境平衡、抗衰老等作用。此外，糙米还含有大量的膳食纤维，可以促进肠蠕动，使大便变软畅通，对于青春期学生，是最佳的减肥、健脑和美容食材。

豆芽菜

豆芽菜除了含有大量活性矿物质、蛋白质、维生素和微量元素之外，其分子成分结构与人的血液分子极为相似，可以清除体内铅、镉、汞、铝、铜等有毒金属，促进血液流通，增强毛细管作用及心脏功能，对青春期学生有良好的保健作用。

黄　豆

黄豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素等，因而被誉为“植物肉”。此外，黄豆中含量丰富的异黄酮和卵磷脂，对防治青春期骨质疏松，保护肝功能，保持血管通畅有很好的食疗功效。

干　果

干果如核桃、松籽、榛子、杏仁等，含有丰富的植物纤维，有利于帮助消化和防治便秘。对于青春期学生，食用干果的好处还在于不会增加人的体重，不必担心发胖，并有提高精力，健脑益智的食疗效果。

菇　菌

香菇、草菇、木耳等菇菌，除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及谷氨酸钠外，还含有较多的矿物质或维生素。对于青春期的青少年，可以降低血凝作用，减少血液凝块，防止血栓形成，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂等食疗功效。

肉　皮

猪肉皮中含有大量的胶原蛋白质，它在烹调过程中可转化成明胶。明胶能够增强细胞生理代谢，有效地改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，因此有护肤的效果。此外，肉皮还含有大量的赖氨酸，可以促进激素生成，有助于青春期的生长发育。

孕妇健康食材推荐

全麦制品

全麦制品包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等，其可以提供丰富的铁和锌，可以使孕妇保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。此外，用全麦制作而成的各种饼干类小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应。

鱼　肉

鱼肉含有优质蛋白，便于消化吸收，而且其脂肪低、无机盐丰富、钙量高、维生素多。鱼的磷质和大量氨基酸可促进胎儿中枢神经系统发育。此外，鱼肉也被称为最佳防早产食品，常吃鱼有防止早产的作用。

瘦　肉

瘦肉富含铁，易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此，孕妇对铁的需求就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

玉　米

玉米中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质都比较丰富，对胎儿的智力、视力都有好处。玉米的氨基酸组成中以健脑的天冬氨酸、谷氨酸含量较高，脂肪中的脂肪酸主要是亚油酸、油酸等聚不饱和脂肪酸，这些营养物都对智力发展有利。

黄豆芽

黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。

产妇健康食材推荐

小　米

小米不需精制，所以营养成分流失较少，保存了许多维生素和无机盐，另外，小米中还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素和钙、磷、铁等成分，这些都是人体必需的营养素，容易被消化吸收，所以小米被营养专家誉为“保健米”。而用小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

豆　腐

豆腐营养丰富，且高蛋白，低脂肪，具有降血压，降血脂，降胆固醇的功效，是生熟皆可，老幼皆宜，养生摄生、益寿延年的美食佳品。其蛋白质可消化率在90%以上，因而豆腐是老人、孕妇、产妇的理想食品。

乌　鸡

乌鸡内含丰富的黑色素、蛋白质、B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素。其中，维生素E、磷、铁、钾、钠的含量均高于普通鸡肉，胆固醇和脂肪含量却很低。乌鸡肉中含氨基酸高于普通鸡，而且含铁元素也比普通鸡高很多，是营养价值极高的滋补品。所以，乌鸡是补虚劳、养身体的上好佳品，有补虚劳，制消渴，益产妇，治妇人崩中带下及一些虚损诸病的功用。

猪　血

猪血中含有人体不可少的无机盐，如钠、钙、磷、钾、锌、铜、铁等，特别是猪血含铁丰富，铁是造血所需要的重要物质，是能为人体吸收的血色素型铁，具有良好的补血功能。因此，女性分娩后膳食中要常食用猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。

红　枣

红枣具有养血安神、补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽含铁量不高，但它含有大量的维生素C和维生素A，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。所以分娩妇女在吃富含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是起着这种非凡的作用。

猪　蹄

猪蹄中的胶原蛋白被人体吸收后，能促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干涩起皱，使面部皮肤显得丰满光泽。胶原蛋白还可促进毛发、指甲生长，保持皮肤柔软、细腻，指甲有光泽。经常食用猪蹄，还可以有效地防止进行性营养障碍，对消化道出血、失血性休克有一定疗效。猪蹄汤还具有催乳作用，对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重作用。

女性健康食材推荐

南　瓜

南瓜是一种极富营养的健康食品，其含有的β-胡萝卜素，可由人体吸收后转化为维生素A。所含果胶可以保护胃肠道黏膜免受粗糙食品刺激，促进溃疡面愈合。此外，南瓜能通便润肤，令大便通畅，所以也有美容的功效。

黑木耳

黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶原，这两种物质能够促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，从而防止肥胖。

魔　芋

魔芋是我国传统的植物性食材，从营养的角度看，魔芋是一种低热能、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维的食品。对于中年女性而言，食用魔芋不仅可以预防便秘，而且还具有降血糖、降血压、降血脂、减肥等功效。

瘦　肉

贫血是中年女性的常见病，多发病。铁质和蛋白质摄入不足是致病的一个重要原因。因此中年女性应多吃瘦肉等含有丰富蛋白质和铁质的食材，可以有效补充营养，预防贫血。

柠　檬

柠檬的高度碱性能止咳化痰、生津健脾，有效地帮助肺部排毒。而柠檬含有抗氧化功效的水溶性维生素C，能有效改善女性血液循环不佳的问题，帮助血液的正常排毒。

胡萝卜

胡萝卜中含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是类胡萝卜素之一，也是橘黄色脂溶性化合物，它是自然界中最普遍存在也是最稳定的天然色素，有解毒作用，是维护人体健康不可缺少的营养素，对预防女性子宫癌、卵巢癌有明显作用。

芦　笋

芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，对于女性有非常好的排毒效果。此外，绿芦笋的笋尖富含维生素A，维生素A可以保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长，还能促进视力和生殖机能良好的发展。

木　瓜

木瓜中含有维生素C、维生素E、蛋白质、胡萝卜素等，木瓜性味平、稍微有点寒，木瓜有助消化之外，还能消暑解渴、润肺止咳。它特有的木瓜酵素能清心润肺，还可以帮助消化、治胃病，它独有的木瓜碱具有抗肿瘤功效，对淋巴性白血病细胞具有强烈抗癌活性。

豆制品

豆制品含有丰富的植物蛋白和多种其他营养素，如异黄酮等，可以强壮骨骼。中年妇女食用豆制品，发生腰痛和关节疼痛的可能性比较少，而且可以增加女性的骨骼密度，有助于预防中年妇女常见的骨质疏松等症状。

海　鱼

对于年轻女性，鱼肉是非常好的健康食材，尤其是海鱼，由于含有大量营养盐，使海鱼中矿物质和维生素含量更高。此外，海鱼的肝油和体油中含有一种陆地上的动植物所不具备的高度不饱和脂肪酸，其中含有被称为DHA(俗称脑黄金)的成分，是大脑所必需的营养物质，对提高女性记忆力和思考能力十分重要。

酸　奶

中年女性最担心的事情，莫过于脸上过早出现皱纹。酸奶中含有乳酸及其他一些有机酸，具有明显的杀菌和防腐效果，有助于软化皮肤的黏性表层，去掉死去的旧细胞。另外，酸奶中含有的维生素A、维生素E和胡萝卜素等，能阻止皮肤角质化和干燥，使皮肤白嫩且富有弹性与光泽，避免皱纹的产生。

男性健康食材推荐

番　茄

番茄中的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等。此外，丰富的维生素C能结合细胞之间的关系，制造出骨胶原，强健血管。而矿物质则以钾的含量最为丰富，有助于释出血液中的盐分，具有降血压的功能。此外，番茄还有帮助男性减缓前列腺肥大及发生癌变的食疗功效。

绿　茶

绿茶富含的维生素C可预防感冒、美肤。此外，绿茶也富含防止老化的谷氨酸，提升免疫力的天冬氨酸，具滋养强身的氨基酸，可利尿、消除压力、有提神作用的咖啡因，降血压的黄酮类化合物等营养，对年轻男性有很好的补益功效。

大　蒜

大蒜可杀菌，能消灭侵入体内的病菌。此外，大蒜能促进糖类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。另一不可忽视的大蒜功用就是提升机体免疫力。大蒜中所含的硒化铅具抗氧化作用，被视为防癌的食物，年轻男性多服可改善体质并强身。

黄　豆

很多人都知道黄豆有植物性激素，有利于女性，殊不知黄豆对男性也是绝佳食品。例如，常吃黄豆以及黄豆制品，可以有效降低患前列腺癌的概率，而且黄豆对改善男性的骨质流失一样有效。另外，多吃黄豆可以补充卵磷脂，卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习力有关。

香　菇

香菇含大量维生素、亚麻油及蛋白质等，被人们称为“素中之荤”和“蘑菇皇后”。作为食药两用的优秀原料，香菇还能预防感冒。另外，香菇里含有一种抗病毒物质，被称为蘑菇核糖核酸，可刺激机体产生干扰素。经常饮酒又不胜酒力的中年男性，多吃香菇对肝脏具有较好的保护作用。

海　带

多吃海带可保护心脏，对压力大的中年男性特别有益。海带中含镁十分丰富，镁对心脏活动具有重要的调节作用。一方面，镁对心肌细胞具有一定的抑制作用，使心脏的节律减慢，兴奋性减弱，从而有利于心脏的舒张和休息。另一方面镁可以减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化，并扩张冠状动脉，增加心肌供血量，有利于预防高血压和心肌梗死。

海　鲜

海鲜可以增强男性的性能力。男性精液里含有大量的锌，当体内的锌不足，会影响精虫的数量与品质。而食物中海鲜类的蚝、虾、蟹的锌含量最为丰富，一颗小小的蚝就几乎等于一天中锌的需求量。此外，蚝因富含糖原或牛磺酸，具有提升男性肝脏功能的作用，且可以滋养强身。

菠　菜

菠菜中含有的叶酸能为肌肉的合成提供一定能量，并且还能够加快通往生殖器官的血液循环，提高性能力。此外，菠菜含有的微量元素镁可以将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，有利于增大肌肉而减少脂肪，降低患心脏病、中风和骨质疏松的风险。

全麦食品

要对抗压力，B族维生素是非常重要的，其中包括维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。全麦食品都有丰富的B族维生素，常食可缓慢释放能量，具有镇定作用，使人放松、不紧张。

马铃薯

食用富含植物纤维的食物的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，可降低冠状动脉硬化、心脏病和糖尿病发病的机率。另外，还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。马铃薯含有丰富的植物纤维，食用后会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩的热量，有减肥的效用。

中老年健康食材推荐

山　楂

山楂能显著降低血清胆固醇及甘油三酯，有效防治动脉粥样硬化。山楂还能增加心肌收缩力，扩张冠状动脉血管。此外，山楂中的总黄酮有扩张血管和持久降压的作用。动脉硬化且伴有高血脂、高血压或冠心病者，经常食用山楂是不错的选择。

茄　子

在天然食物中含维生素P最丰富的要算是茄子。维生素P能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，可增加微血管韧性和弹性，对于老年人有很好的食疗效果，但在选茄子时需要注意，最好选紫茄子，因为紫茄子维生素P的含量最高。

紫　菜

紫菜蛋白质含量高，容易消化吸收，很适合老年人食用。紫菜可以预防人体衰老，它含有大量可以降低有害胆固醇的牛磺酸，有利于保护肝脏。紫菜1／3是食物纤维，可以保持肠道健康，将致癌物质排出体外，特别有利于预防大肠癌。因为紫菜中含有较丰富的胆碱，常吃紫菜对记忆衰退有改善作用。

猪　血

医学研究证明，猪血所含的锌、铜等微量元素，具有提高免疫功能及抗衰老的作用，老年人常吃猪血，能延缓机体衰老，耳聪目明。猪血中还含有一定量的卵磷脂，能抑制低密度脂蛋白的有害作用，有助于防治动脉粥样硬化，是老人及冠心病、高脂血症及脑血管病患者的理想食品，对防治老年痴呆、记忆力减退、健忘、多梦、失眠等症也颇为有益。猪血质软似豆腐，很适宜老年人食用。

鸭　肉

老年人的餐桌上应该多加点鸭肉，因为鸭肉属于禽类白肉，和猪肉、牛肉等红肉相比，其蛋白质含量高，但脂肪含量却很低，同时鸭肉富含维生素E，能够帮助老年人利尿消肿、养胃、助消化，并有延缓衰老的作用，对脾胃消化能力差的老年人是非常适合的。

红　薯

红薯中富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B₆，这些成分均有助于预防动脉硬化。其中β-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用；而叶酸和维生素B₆有助于降低血液中的半胱氨酸水平，避免其损伤动脉血管。此外，红薯中还含有大量黏液蛋白，能保持人体心血管壁的弹性。

粗　粮

比起精加工的面粉和稻米，粗粮的营养素全面、均衡，营养价值更胜一筹。老年人适当吃些粗粮，有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌，其所含的食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而引起的大便干燥、便秘等。