健脑与脂肪

大脑最需要的“美食”——脂肪

大脑中脂肪含量最多，所需要的脂肪供应量也最多。虽然人体有合成脂肪的功能，但制造神经细胞膜所必需的两种脂肪酸——亚油酸、α-亚油酸，人体却不能自行合成，而必须从饮食中摄取。

健脑与脂肪

脑组织是人体含脂肪最多的组织之一，除去水分后，脑重的50%～60%是脂肪。脂肪是构成脑细胞的重要成分，好比是机械运转时必需的润滑油，而大脑则是机械最精密的部分，因此需要的润滑油也最多。

脂肪俗称油脂。按来源可分动物油脂和植物油脂两大类。按化学结构又可分为脂肪和类脂两种。类脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂几大类。脂肪作为人体的三大供能营养素之一，是大脑的重要构成物质，在人体营养中占重要地位，人体所需的总能量的10%～40%是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供给热量，其供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物多一倍。此外，油脂中90%以上是脂肪酸，对大脑细胞的生长发育有着极为重要的作用，它还为人体提供了重要的“必需脂肪酸”。

脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在人体内不能合成，必须取自食物，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等疾病，故称“必需脂肪酸”。必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1%～3%。

多不饱和脂肪酸中的Ω-6型和Ω-3型脂肪酸属人体必需的脂肪酸，但又是人体无法合成而必须从食物中获取的。Ω-3型不饱和脂肪酸中的DHA，是维持视紫红质正常功能所必需的营养成分，是维持、提高、改善大脑机能不可缺少的物质。而Ω-6型不饱和脂肪酸的ARA，则对于人体组织器官尤其是大脑和神经系统的发育，也有极其重要的作用。

富含脂质的健脑食物有很多，不饱和脂肪酸在植物种子和鱼类食品中含量最高，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油等。人们常说鱼是智能食物，的确如此，因为鱼肉中含有DHA，经常吃鱼可活化神经细胞，改善大脑功能。

饮食TIPS

●●● 脂肪摄入要均衡

脂肪酸的失衡是引发血脂异常、心脑血管疾病等多种慢性疾病的重要原因之一。因此，为保证大脑的正常发育和运转，必须不断地补充大脑消耗的脂肪，在注意膳食脂肪合理摄入量的同时，一定要保证各种脂肪酸在搭配上的合理与平衡。

脂肪酸的平衡主要是指膳食脂肪酸中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例要适当，DHA与ARA的比例也要适当。

饱和脂肪酸大多来源于动物食物，但动物食物中还含有胆固醇。含饱和脂肪酸过多的膳食是心血管疾病、肿瘤的危险诱因。而来源于各类植物油与深海鱼、贝、藻类中的单不饱和或多不饱和脂肪酸，不但能提供人体能量，还可以降低血清总胆固醇水平。

此外，多不饱和脂肪酸有降低血脂、预防动脉粥状硬化、抗心律失常、保证胎儿大脑发育等作用。DHA可使心肌细胞膜流动性增加，稳定心肌细胞的膜电位，降低心肌兴奋性，减少异位节律的发生。α-亚麻酸具有抗炎症、抗血栓、抗血凝、抗心率失常、抗癌、降低血脂、血压、改善血管弹性，以及调节中央神经系统、提高记忆力的功能。

●●● 拒绝反式脂肪酸

脂肪酸中组成的链的碳原子以双键连接时，形成不饱和的、室温下为固态的分子，就是反式脂肪酸。

植物油加氢可将顺式不饱和脂肪酸转变成室温下更稳定的固态反式脂肪酸。薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐如油炸食物、洋葱圈、人造黄油特别是黏性人造黄油等食品中都含有反式脂肪酸。不饱和脂肪酸氢化时产生的反式脂肪酸占8%～70%。

同时，自然界也存在反式脂肪酸，当不饱和脂肪酸被牛等反刍动物消化时，部分脂肪酸在动物瘤胃中可被细菌氢化。在牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中都能发现反式脂肪酸，占2%～9%。鸡和猪也可通过饲料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此进入猪肉和家禽产品中。

反式脂肪酸会改变人体的正常代谢途径，升高有危害的低密度脂类，降低有益处的高密度脂类。此外，还能引发冠心病、乳腺癌，以及心脑血管疾病。

健脑备忘录

●●● 植物油与动物油

植物油与动物油大多含有人体必需的亚油酸，但α－亚油酸则只存在于植物油、菜油、胡桃油和麦芽油之中。因此，为了提高智力，需同时摄取两种亚油酸，这就要将动物脂肪和植物油混合起来食用。此外，食用油如果变质，产生异味，就绝对不能食用，否则它们会很快被大脑吸收，并损害大脑的功能。

●●● 脂肪与健脑

脂肪并不仅仅是赘肉和不健康的标志，相反，一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力，平衡心态，还可以降低患癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹等疾病的风险。而不当的减肥将使脑细胞的脂肪处于供应不足状态，对于处于发育期的青少年，脑营养素——脂肪的缺乏将影响脑细胞的发育，进而造成终身智力低下。因此，青少年不能食用减肥药。处于工作重压下的中青年，脑营养素缺乏将影响记忆力和思维能力，使工作效率下降。

●●● 肥胖与健康

肥胖很容易影响身体健康，不过，脂肪对于人体并不是完全没有益处。

现代，肥胖成了困扰许多人健康的问题。而体内积聚的脂肪组织是造成肥胖的最主要原因。因此，去掉多余的脂肪被列为减肥的首要目标。不过，研究发现，脂肪组织其实对人体也有好处，它能提高免疫系统，分泌荷尔蒙素，对人体的新陈代谢中占有重要地位。

健脑黄金食谱

回锅肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

五花肉300克，青、红椒各10克，姜5克，蒜5克，精盐、白糖各1/2小匙，料酒、酱油、高汤精、豆瓣酱各1小匙，花椒10克，植物油50克。

做　法

1. 酱五花肉洗净后放入锅中，加入花椒、姜煮至七成熟备用。

2. 将煮好的五花肉晾凉后切成片，坐锅点火倒入油，油热后下五花肉煸炒，加入豆酱、姜、蒜、花椒、酱油、白糖翻炒均匀，最后放入青红椒，加精盐、高汤精、料酒调味出锅即可。

粉皮香蒜烧黄鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大黄鱼1条，香菇3朵，粉皮2根，蒜10克，葱段20克，青蒜1/2头，精盐1/2小匙，酱油5大匙，料酒、白糖各1大匙，胡椒粉1小匙，植物油20克。

做　法

1. 黄鱼两面各切两三条斜刀痕，用精盐和2大匙酱油抹匀，腌10分钟；香菇泡软切片；青蒜切丝。

2. 热油锅，把黄鱼煎黄，盛出，放入蒜爆香，再放入葱、香菇炒香，加入酒、糖、3大匙酱油、3杯水、胡椒粉和鱼，先以大火煮滚，再改小火焖烧约20分钟，至汤汗剩1半左右。

3. 加入粉皮，煮至皮透明，撒下切好的青蒜丝即可。

核桃木耳粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

核桃仁20克、黑木耳（或白木耳）5克，大枣10克，粳米100克，冰糖4大匙。

做　法

1. 将木耳放入温水中泡发，去蒂，除去杂质，撕成瓣状；将粳米淘洗干净；大枣去核与核桃仁洗净。

2. 将木耳、粳米、大枣、核桃仁同放锅内，加水适量，置旺火上烧开，用小火炖熬，待木耳熟烂、粳米成粥后，加入冰糖搅匀即成。

郁李仁花生粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

郁李仁20克，花生仁30克，粳米150克，精盐1/3小匙。

做　法

1. 将郁李仁研成粉；花生洗净；粳米去泥沙，淘洗干净。

2. 将郁李仁、花生仁、粳米同放炖锅内，加水2杯，置旺火烧沸，加精盐适量，再用小火煮35分钟即成。

香炸鸡肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸡肝300克，西芹100克，胡萝卜50克，洋葱30克，水芹30克，葱、姜各5克，精盐、料酒各1小匙，白糖、醋、酱油、五香粉、香油、胡椒粉各1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（实耗60克）。

做　法

1. 将鸡肝用水冲洗干净，切成小块。

2. 用削皮刀将西芹和胡萝卜削成薄片泡水。

3. 葱、姜、洋葱、水芹切成末，加入精盐、料酒、酱油、五香粉、醋拌匀。

4. 将鸡肝加入精盐、胡椒粉腌制一下，拍适量淀粉炸至表面酥脆捞出放入香味酱汁中，捞出放在芹菜、胡萝卜上，撒少许葱即可。

鸡蛋沙拉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸡蛋4个，番茄酱1小匙，香菜10克，沙拉酱2大匙，精盐2/5小匙，白糖1小匙，醋1小匙，味精1/5小匙。

做　法

1. 将鸡蛋煮熟，剥去蛋壳，将蛋白、蛋黄分别切成丁，放在盘内，待用。

2. 香菜去根和黄叶，洗净，切成细末，放干净小碗内，待用。

3. 将番茄酱放干净小碗内，加少许醋、白糖、味精和少许凉开水调稀成汁。

4. 将精盐、白糖、味精和剩下的醋加在鸡蛋丁上，再加入沙拉酱拌匀，最后淋上番茄汁，撒上香菜末，食用时拌匀即可。

豆瓣青鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

青鱼中段1片（约500克），笋片50克，豆瓣2大匙，干辣椒末1/2大匙，葱花、姜末、蒜泥共1大匙，酱油1/2大匙，白糖1小匙，醋1小匙，清汤1/2杯，料酒1/2大匙，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，淀粉10克，植物油1000克（实耗40克）。

做　法

1. 鱼洗净，在鱼皮面剞3～4刀，用料酒、精盐腌渍后，用六七成热油炸至金黄色，捞出。

2. 锅烧热，倒入油少许，下姜末、蒜泥、郫县豆瓣（剁碎）、干辣椒末煸出红油，加笋片、清汤、酱油、白糖、醋、味精，再放入鱼中段，烧3分钟后，用水淀粉勾芡，撒上葱花，再将鱼周围的汤汁淋到鱼身上，略烧，装盘即可。

泡椒鸡丁炒饭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸡腿肉100克，红泡椒50克，青椒20克，白米饭200克，葱花1大匙。植物油2大匙，酱油、料酒各1大匙，鸡蛋清1个，精盐、味精、白糖各1/2小匙。

做　法

1. 鸡腿肉切丁，加精盐、味精、料酒、蛋清、淀粉浆拌匀，下温油中，滑散滑透，倒入漏勺；控净油泡椒、青椒分别切菱形片备用。

2.炒锅上火烧热，用葱花爆香，再下入泡椒、鸡丁酱油、料酒、精盐、味精、白糖，煸炒片刻，下入白米饭、青椒，拌炒均匀，出锅装盘即可。

辣汁卤排骨1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

排骨400克，青、红椒各20克，葱、姜各10克，精盐1小匙，高汤精1小匙，豆豉辣酱1小匙，辣味卤汁1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（实耗60克）。

做　法

1. 将排骨过水焯一下取出控干，再过油炸一下备用。

2. 将辣味卤汁倒入锅中，放入排骨，烧开后转小火卤40分钟，取出装盘；热油下葱、姜、辣椒圈煸炒，加入豆豉辣酱、精盐、高汤精，勾芡炒匀浇在排骨上即可。

拌三皮丝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐皮100克，粉皮100克，鸡蛋1个，香油、红油各1/3小匙，香醋1/2小匙，白糖、酱油各1小匙，蒜泥、葱花、姜末各1小匙，精盐1/2小匙。

做　法

1. 豆腐皮切丝，用水边续烧开2次，再换开水浸泡，使用时捞出，沥干，晾凉。

2. 粉皮洗净，也投入烧开的沸水锅中用开水烫一下，切成细丝，待用。

3. 把鸡蛋摊成的蛋皮切成丝。三丝拌匀堆放盘中，把酱油、香油、红油、醋、糖、蒜泥、葱、姜盛在小碗内拌匀，浇淋在三丝上即成。