大脑最需要的“营养”

大脑最需要的“营养”——蛋白质

人体的肌肉、内脏、血液、毛发、皮肤等都以蛋白质为主要成分，脑干中蛋白质的含量更是达到了总重量的30%～35%。但是，人类不能像植物一样通过吸收水、土壤、阳光、空气合成蛋白质，而只能通过饮食来摄取。

健脑与蛋白质

大脑中含有大量的蛋白质，蛋白质在脑细胞代谢过程中有补充更新的作用。蛋白质对大脑活动有显著的影响，摄入适量蛋白质，可增强大脑皮质的兴奋和抑制作用；而蛋白质中含有的合氨酸还能消除脑细胞代谢所产生的氨的毒性，起到保护大脑的作用。

蛋白质也是大脑的必需品，是保证大脑正常工作的重要元素。按照蛋白质中所含氨基酸的种类和数量的不同，可将食物蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质是一类优质蛋白质，它所含的氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，不仅能维持人体的健康，还能有效地促进生长发育。半完全蛋白质虽含氨基酸种类齐全，但其中一些氨基酸的数量并不能满足人体正常所需，所以，它只能维持生命，并不能促进正常的生长发育。而不完全蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，所以，仅靠它们既不能维持生命，也不能促进生长与发育。

摄入蛋白质中的氨基酸对大脑发挥着巨大的作用。蛋白质中的氨基酸有两种：络氨酸和色氨酸，这两种物质谁先进入大脑灰质细胞，谁就会对整体产生影响。络氨酸能够刺激大脑，而色氨酸在一定时间内却会抑制大脑活动，导致困倦感。肉类、禽类、海产品、豆类中均含有丰富的络氨酸，如果您希望饭后保持头脑清醒，就应该先吃上述食品。而面包、谷类、葵花子、乳制品、香蕉等食品中，含有大量的色氨酸，如果您希望在饭后放松一下，就可以选择先吃这些食品。

蛋白质可从植物性食物和动物性食物中摄取。动物性食物中蛋白质含量较高的主要有瘦肉、鱼、奶、蛋等。植物性食物中蛋白质含量较高的主要是豆类与谷类，谷类是我们的主食，是我国人民摄入蛋白质的主要来源；而蔬菜、水果等食物中蛋白质含量则偏低，在蛋白质营养中所发挥的作用较小。在日常饮食中，食用的动物性蛋白质与植物性蛋白质的比例应为1∶1，而在动物性蛋白中，鱼与肉也应保持1∶1的比例，优质蛋白质最好占每日蛋白质总量的1/3以上。

饮食TIPS

●●● 蛋白质摄入要适量

并不是蛋白质的摄入量越大身体越健康。研究发现，摄入过量的蛋白质对癌症的发生有促进作用，肝癌、直肠癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌和乳腺癌的发生均与高蛋白质饮食有一定关系。有专家认为，高蛋白质饮食可降低使致癌物失活的内源性蛋白酶抑制剂而促进肿瘤发生。也有专家指出，如果每人每天蛋白质摄入量超过90克，就会引起体内锌、镁等微量元素的排泄量增加，而锌对癌症有控制作用，所以，摄入蛋白质要适量。

从防癌的角度看，蛋白质的摄入量以每天70～80克为宜，如果是处于生长发育期的儿童及青少年或妊娠妇女，由于其蛋白质需求量大，摄入量也可适当增加，对于癌症病人来说，由于蛋白质消耗量很大，所以，也应补充大量的蛋白质。

●●● 蛋白质食物食用要科学

1. 无论是植物性蛋白质食物还是动物性蛋白质食物，其烹制时间都不应过长，烹制温度也不宜过高，尤其是煎、炸、烤等方法均易使蛋白质遭到破坏。

2. 由于人体吸收蛋白质的能力是有限的，一次只能吸收30克左右，如果摄入量过多则容易造成蛋白质的浪费。所以，应尽量将每餐的蛋白质摄入量控制在30～50克。

3. 摄入过多蛋白质必然会引起蛋白质的排泄量增加，从而使肾脏负担加重。过多的蛋白质会使肾脏超负荷运转，引起肾功能损伤、代谢产物排出受阻，从而加速肾脏生理功能老化。

4. 进食蛋白质食物的时候要遵循正确的饮食顺序。哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现：先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物的受测者，血糖缓慢上升，并维持稳定，从早上持续到下午，一整天都思维灵敏，精力旺盛，而先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则出现困倦、想睡觉的状况。这是因为先吃碳水化合物会导致血糖上升，身体为了降低血糖，就要分泌胰岛素，胰岛素使血液中的色胺酸先于酪胺酸到达大脑，让人放松、有困意，于是，思维变得比较迟钝。

健脑备忘录

●●● 植物性蛋白质与动物性蛋白质

蛋白质有动物性蛋白质和植物性蛋白质之分，人们往往认为植物性蛋白质没有动物性蛋白质的营养价值高，所以只注重从肉类、鱼类、蛋类等食物中获取，而忽略了植物性蛋白质含量丰富的豆制品，这是一个很大的损失。谷类中蛋白质含量虽然不高，每100克谷物中仅含7～10克蛋白质，但由于谷类是我们的主食，所以，从谷类中摄入植物性蛋白质这一途径也不容忽视。

在选择植物性蛋白质食物与动物性蛋白质食物的过程中，要注意其他营养的搭配。如果是为老人或者孩子选择食物，应该根据他们的咀嚼与消化能力而定，做到动物性蛋白质食物与植物性蛋白质食物合理搭配，从而保证人体营养均衡。

●●● 运动后健脑与蛋白质的摄入

在运动过程中蛋白质的代谢也随之加快，如果不能及时补充就会影响到大脑的活力，不利于大脑的保健，所以，蛋白质的补充很重要。补充蛋白质的时间最好选在运动以后，因为运动后蛋白质合成速率会增加，此时补充充足的蛋白质就能使肌纤维增粗，肌肉增加，达到良好的肌肉塑型效果，使食物中的蛋白质得到更充分的吸收与利用。

一般来说，蛋白质的最佳摄入时间是运动后90分钟以内。当然，在一日三餐的正常饮食中，也不能忽视对蛋白质的补充。

●●● 蛋白质与肥胖

人们往往认为蛋白质摄入量过多是导致肥胖的因素之一，所以为了减肥常常会远离蛋白质食品，而蛋白质是大脑必需的营养物质，如果缺乏蛋白质会使大脑的正常运作受到制约。蛋白质虽然占人体全部重量的18%，但实际上，蛋白质的多少与肥胖几乎沾不上关系。因为，肥胖是脂肪堆积造成的，而蛋白质与脂肪是不会相互转换的。也就是说，蛋白质不会变成脂肪，不会让您患上肥胖症。在每天的新陈代谢中，蛋白质会不断消耗，如果一旦摄入不足，就会导致“日见消瘦”，但这样不是减肥，而会对身体健康十分不利。

健脑黄金食谱

清蒸茶鲫鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鲫鱼1条，绿茶10克，精盐1/2小匙，料酒1小匙，姜片5克，葱段5克，植物油2大匙。

做　法

1. 将鲫鱼宰杀去腮、内脏，留下鱼鳞洗净，将茶叶洗净略泡沥干，装入鱼腹。

2. 坐锅点火，入水至沸后，用漏勺托着鱼在沸水中焯一下，即将鱼入盘，上、下垫上姜葱，上面撒上适量精盐（要少）、烧酒、绿茶水及适量油，上屉蒸透即可。

鲜贝栗子炒饭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

熟栗子75克，鲜贝50克，葱花1/2大匙，芥蓝、胡萝卜各30克，白米饭150克，蛋清1个，植物油1大匙，精盐1/2小匙，味精、白糖各1/2小匙。

做　法

1. 熟栗去皮；鲜贝用蛋清、精盐、味精、淀粉浆拌匀，与板栗一起下入温油中滑散、滑透；倒入漏勺控净油；芥蓝、胡萝卜切片，用沸水焯烫透，捞出，沥净水分。

2. 沙锅上火放植物油烧热，用葱花炝锅，下入白米饭、板栗、鲜贝、芥蓝片、胡萝卜片、精盐、味精、白糖，拌炒均匀出锅装碗即可。

冬瓜红豆排骨汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

排骨500克，冬瓜500克，红豆100克，精盐2大匙。

做　法

1. 排骨氽烫，去血水，沥干备用。

2. 冬瓜洗净，将皮面上的白灰略刮净，不用削皮，切大块。

3. 锅内加七分满的水煮滚，放入所有食材，用大火煮开后，再煲半小时，续转小火煲3小时，其间若水渐干时，要加适量的滚水，熄火前加精盐调味即可。

泰式凉拌海鲜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

墨鱼、虾仁、蛤蜊各75克，洋葱、芹菜各40克，圣女果40克，香菜5克，红辣椒1个，柠檬1/2个，蒜1瓣，白糖、鱼露各1大匙，醋2大匙。

做　法

1. 墨鱼、虾仁均洗净，墨鱼切小块，虾仁去肠泥，蛤蜊泡精盐水吐沙、洗净。上述材料分别放入滚水中氽汤煮熟，备用。

2. 洋葱、芹菜均洗净，切丝；圣女果洗净，对半切开；香菜洗净，去香菜叶备用；红辣椒、蒜均洗净，切片；柠檬挤出柠檬汁，备用。

3. 除香菜外的所有材料放入大锅中，加入调料拌匀，最后加入香菜即可。

翠花油豆腐1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

油豆腐4块，姜丝75克，葱1根，卤汁3杯。

做　法

1. 油豆腐洗净，再将葱切成细末备用。

2. 卤汁用小火煮滚，放入油豆腐焖煮30分钟后，捞起沥干。

3. 油豆腐切成块状，放进盘中，另外摆上姜丝，并撒上葱花、红葱酥即可盛盘。

腐竹煨牛肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

牛肋肉300克，腐竹100克，土豆100克，番茄50克，香菜、葱、姜各5克，干葱15克，精盐、酱油各1小匙，白糖、料酒各1/2大匙，植物油2大匙。

做　法

1. 将牛肉切成块，加入酱油、精盐、料酒、葱、姜腌制片刻备用。

2. 坐锅点火倒油，下葱段煸香，放入牛肉翻炒，加精盐、料酒、酱油、适量水，再放入番茄、土豆，加少许糖，转入电压力锅中压15分钟，制成馓子。

3. 坐锅点火倒油放入干葱煸香，倒入适量牛肉汤，烧开后放入馓子，煮入味，出锅和牛肉一起装盘，撒入香菜即可。

松子鸡1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸡茸200克，鸡皮100克，马蹄、松仁、玉米、苹果、菠萝、小萝卜、黄瓜各50克，酸奶1袋，鸡蛋2个，精盐1小匙，胡椒1/2小匙，植物油4大匙。

做　法

1. 将鸡皮加入柠檬片、洋葱腌制片刻，盘中撒一层淀粉，放入鸡皮，上面撒一层淀粉。

2. 鸡肉蓉中加入鸡蛋、精盐、胡椒、松仁、洋葱末、马蹄末、玉米粒、淀粉搅拌均匀，摊放在鸡皮上，放入平底锅中煎制，待鸡肉与鸡皮结合紧后翻身煎另一面，煎熟后取出切成块。

3. 酸奶中放入玉米粒、菠萝粒、苹果粒拌匀，浇在鸡肉上，将黄瓜、小萝卜加精盐、醋、香油拌一下，可作为配菜。