健脑与碳水化合物

大脑最需要的“动力源”——碳水化合物

大脑也需要能量，它最需要的动力源是碳水化合物。身体在分解碳水化合物时会产生葡萄糖，而葡萄糖正是大脑正常运转的动力，如果没有足够的糖，大脑活力就会降低，注意力和灵活性都会受到影响。

健脑与碳水化合物

大脑的正常运转必须依靠碳水化合物这一动力源。大脑储存的葡萄糖和糖原非常少，而大脑复杂、频繁的工作又需要消耗大量能量，这些能量全部来源于循环血液供给的葡萄糖。当血糖下降的时候，大脑耗氧量也就随之下降，从而引起疲倦与精力无法集中，甚至会导致昏迷。所以，充足的碳水化合物是大脑保持活力的关键。

碳水化合物又称糖类，是人体热能的主要来源。碳水化合物一般分为单糖、多糖、双糖。单糖容易被人体所吸收，主要包括果糖、葡萄糖和半乳糖；双糖类包括麦芽糖、蔗糖以及乳糖。多糖类不溶于水，包括淀粉、动物淀粉、纤维素、果胶类等。对于日常生活中的各类食品，人们习惯于按照碳水化合物的含量多少将其分为：高糖食品，如白糖、蜂蜜等。低糖食品，如瘦肉、黄瓜等。无糖食品，如矿泉水、食用油脂等。

人体通过摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，提供大脑活动的动力；但并不是所有的碳水化合物都会成为大脑的动力源，只有复合碳水化合物才是大脑最佳的“饮料”。复合碳水化合物会平稳地释放能量，一般来说，它的吸收要经过好几个小时，且缓慢地释放出来。此外，复合碳水化合物中含有丰富的纯糖或其他甜点中没有的纤维素，利于它们自身在体内的消化。

碳水化合物的摄入要科学，其实只要规律进食，就可以保证碳水化合物的正常需求量，因为我们所吃的粮食中含有丰富的碳水化合物，完全能够满足身体对糖的需求。

各类植物性食物之中含有大量人体所需的碳水化合物，如：谷类、薯类、根茎类蔬菜以及食用糖等。除此之外，含糖的健脑食物还有：鱼、虾、海参、鸭、茶、芡实、木耳、大枣、荔枝、桂圆、百合、枸杞子及蜂蜜等。

饮食TIPS

●●● 喝糖水的误区

很多人都喜欢冲白糖水喝，以为这样有利于提高自己的运动能力，或者以为大脑提供更充足的营养，但结果适得其反，糖吃多了不仅不会起到健脑作用，还会对身体造成伤害。

糖摄入过多就需要增加饮水量，从而引起胃部不适，还会使血液的黏度增加。更重要的是，当血糖在体内变为糖原储存时，要同水和钾离子结合，由此引起的低血钾症会进一步影响心脏的功能；如果肌肉中的肌糖原储存过多，与之结合的水和钾离子也会随之增加，从而造成肌肉僵硬。

这一情况对健美运动员尤其不利，在高强度的训练过后，他们往往选择以喝糖水的方式恢复身体的糖储备，加速消除肌体疲劳。但是，饮用过量的糖水会为他们的肌肉埋下隐患。所以，糖的摄入要适量，训练后每次食糖不宜超过100克，也就是说每次每千克体重不得超过2克糖，否则将对身体产生负面影响，使训练事倍功半。

●●● 远离精炼碳水化合物

随着经济的发展与人们生活水平的提高，超市里一些包装精美、加工精细的碳水化合物成为人们最热衷的食物。很多碳水化合物被加工者丢弃了其他味道，而只留下了其中的甜味，这实际上已经破坏了人体所摄入的碳水化合物的平衡，不利于大脑对营养的均衡摄入。

各种各样的精炼浓缩汤都是“快速释放能量”的碳水化合物，食用了精炼的葡萄糖、红糖、白糖、麦芽糖、蜂蜜、糖浆以后，会直接使血糖升高。身体会对血糖升高做出相应的调整，那就是把多余的葡萄糖带入细胞内部，如果细胞并不需要这些糖分，那么这些葡萄糖就会以肝糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中，肝糖原过多就会转化为脂肪。

精炼碳水化合物不会像水果中含有的糖一样，它们几乎不含有任何维生素和矿物质，而一旦人体缺乏矿物质和维生素就会影响到正常的新陈代谢，结果导致精神不振、疲乏无力、注意力不集中、体重失去控制等负面影响。

面包、谷物等经过精加工以后，也会由原来的复合碳水化合物转化成单一碳水化合物，这一过程类似人体对食物的第一道消化工序，直接食用这类精加工食物会使糖分吸收得更快，人体会因此迅速获得能量，但同时也会引起血糖升高，血糖平衡的破坏必然使人精神不振，所以，虽然食用精加工食物是一种迅速获得能量的好办法，但这并不能让人精神焕发。

健脑备忘录

●●● 健脑与血糖

血糖即血液中的葡萄糖，它是大脑主要的能量供给源。如果血糖浓度较低，大脑耗氧量会随之下降，会产生头晕、劳累、无法灵活思考甚至发生昏迷等现象。血糖浓度适宜会让大脑的复杂机能始终保持正常的运作，而血糖过高对身体健康也是极为不利的，会引起视力下降、全身乏力、并可能引起渗透性利尿，尿量增加，机体就会失水。所以，要科学饮食，保持正常的血糖，保证身体的健康。

●●● 让血糖平稳的食物

让血糖保持平稳就应该选择可以缓慢释放碳水化合物的食物，这样更有利于保证身心的健康和大脑营养的充足。

最好的食物是天然的粮食、蔬菜与水果，坚持食用未经加工处理的谷物、豆类、坚果、新鲜水果与蔬菜，避免食用精加工以后的食物，可以让你更健康。

食用水果与蔬菜，最好选择块根蔬菜或者是绿叶蔬菜，如胡萝卜、红薯、油菜、卷心菜、菠菜、青椒、芹菜等，在烹制过程中要尽量避免过度烹煮，以免破坏其中的营养成分；水果最好吃新鲜的，如苹果、梨、西瓜、草莓、葡萄等等，但要适量食用香蕉，少喝或者不喝经过精加工的果汁，同时也不能过量食用精制的果脯。

食用碳水化合物食物的同时要搭配食用蛋白质，如吃谷物和水果时要搭配坚果和种子。食用淀粉类食物如土豆、面包、面条或米饭时搭配食用鱼类、小扁豆、豆类或豆腐。

●●● 健美与健脑

很多健美运动员和健美爱好者都有这样一种饮食倾向，不愿多吃米、面等主食，而偏爱一些蛋白质食品。他们认为米、面等主食含有大量的碳水化合物，一旦大量食用会转化成脂肪，引起身体发胖，从而导致形体的不完美。事实上，他们的认识存在误区，健美固然重要，但健脑也不能忽视，碳水化合物是大脑能量的唯一来源，如果不食用富含碳水化合物的谷类主食会引起大脑缺血、缺氧，严重影响到大脑的健康。专家指出，常人对蛋白质、碳水化合物和脂肪三种营养素的摄入比例应该是12%、58%和30%，而健美运动员的摄入比例则应该是20%、55%和25%。可见，健美运动员的食物还是要以碳水化合物为主，并且应该食用米、面等多糖类碳水化合物，因为这些食物能持续较长时间地供给能量，对训练很有帮助。

健脑黄金食谱

白菜虾仁包1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

河虾仁200克，鱼蚕豆瓣50克，白菜吓5张，精盐、料酒各1小匙，味精1/2小匙，鸡蛋1个，鸡清汤1/2杯，植物油500克（实耗45克），麻油1/2小匙，淀粉10克，葱姜汁1小匙，水芹梗5条。

做　法

1. 将虾仁漂净，置盆内，加精盐、料酒、味精和鸡蛋清拌至黏性，再放入淀粉抓匀上浆。

2. 锅洗净置中火上，舀入植物油烧至四成热时，倒入上浆的虾仁滑散，至断生时捞出，再放入蚕豆瓣焙热，倒入漏勺滤油。

3. 原锅内加入鸡清汤、葱姜汁、料酒、精盐、味精、调好咸鲜味，下入淀粉勾薄芡，倒入豆瓣和虾仁，颠翻均匀，淋上麻油，盛入碗中。

4. 白菜叶放在开水锅中烫软，取出，铺在案板上，抹干水分，均匀地将烹制好的虾仁蚕豆瓣分成5份，再分别放在白菜叶上，逐只包成石榴状，2/3处用水芹梗拦腰包扎，上笼蒸3分钟取出，整齐装碟。

5. 鸡清汤倒入锅内烧沸，调味后，用淀粉勾玻璃芡，浇淋在虾仁包上即成。

香芋炖腊鸭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

腊鸭1只，芋头200克，葱15克，姜15克，精盐、高汤精各1大匙，白糖、椰浆各1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 将腊鸭蒸熟切块；芋头切块过油炸至金黄捞出备用。

2. 锅中留少许油，下葱姜煸香，放入鸭块、芋头翻炒，加入精盐、高汤精，烹入少许水，翻炒片刻后倒入开水没过菜，再转入电沙锅中炖10分钟左右，起锅前加入椰浆拌匀即可。

海参炖瘦肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪肉（瘦）250克，海参（水浸）250克，枣（干）10克，盐1/2小匙，味精1/2小匙。

做　法

1. 海参洗净，切丝；猪瘦肉洗净，切丝；红枣（去核）洗净。

2. 把猪瘦肉、水发海参、红枣放入炖盅内，加开水适量；炖盅加盖，文火隔开水炖2～3小时，加入精盐、味精调味供用。

卤水虎皮鹌鹑蛋1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

煮熟的鹌鹑蛋500克，精盐2小匙，味精3/5小匙，白糖1小匙，茶叶5克，植物油1000克（实耗30克），五香料包1个（内装花椒、大料、桂皮、丁香、小茴香各少许）。

做　法

1. 锅内放入清水1000克，加入全部调味料和香料包，烧沸后煮10分钟，倒出冷却即成卤水，将鹌鹑蛋剥去皮放卤水内，浸泡2～3小时，捞出沥干。

2. 锅内放入植物油烧至六七成热，将鹌鹑蛋分次放入油中，炸成金黄色捞出，再用竹扦穿成串即成。

梅子鸭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸭子1只，梅子100克，姜15克，香菜15克，精盐、鸡精、白糖各1小匙，胡椒粉1/2小匙，酱油3大匙，料酒100克，高汤1/2杯，植物油50克。

做　法

1. 鸭子放入锅中，加精盐、料酒、姜，将其煮熟，取出切成块，梅子和精盐放入容器中密封存放一段时间即可。

2. 将梅子压碎，加酱油、料酒、精盐、胡椒粉、姜片、高汤拌匀，坐锅点火倒油，将梅子放入翻炒，放入鸭块，加高汤，炒匀入味，装盘后撒上香菜段。

虾米酸菜心1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

酸菜心1/2个，虾米3大匙，酱油1大匙，白糖2大匙，香油1小匙。

做　法

1. 虾米去壳洗净，以水盖过虾米为准，加酒1/2小匙蒸10分钟。

2. 酸菜心洗净，切斜薄片泡水，不时换水，最后一次用冷水浸泡10分钟后，沥干水分，虾米、酸菜心放在一起，加入调味料拌匀，放2小时使其入味后再盛出食用较佳。

醋椒带鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

带鱼500克，豆腐干150克，红辣椒30克，葱、姜、蒜各10克，精盐、白糖、醋、蚝油、香油各1/2小匙，花椒2粒，料酒1大匙，植物油50克。

做　法

1. 带鱼洗净切花刀，加入花椒、白酒、葱姜腌5分钟备用；豆干切片；红辣椒剁碎；葱姜蒜切末。精盐、白糖、醋、蚝油、香油调成汁备用。

2. 锅放油，带鱼沾少许面粉入锅煎透，豆干也炸一下，浸入汁中1分钟捞出即可。