健脑与维生素

大脑最需要的“补品”——维生素

维生素可以促进身体健康，是提高智力、增强脑细胞功能的重要营养素之一。大脑的代谢离不开维生素，所以，含维生素的食物是日常膳食中不可缺少的食品。

健脑与维生素

维生素是人和动物在发育、生长等方面必需的一些有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有着非常重要的作用，是提高智力、增强脑细胞功能的重要营养素之一。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。目前发现的维生素有几十种，如维生素A、B族维生素、维生素C等等。

维生素分为脂溶性和水溶性两种。脂溶性指的是脂肪溶解的维生素，具有抗氧化、防衰老、保护心脑血管等作用。这类维生素不能乱补，若补充过量，就容易引起中毒。而水溶性维生素则毒性较小，服用后可随尿液排出，但大量服用仍会引起人体器官的损伤。

在介绍维生素的同时，就不得不提起“伪”维生素。它指的是在维生素的发现过程中，一些化合物由于某些特征与维生素相似而被误认为是维生素，混入了维生素的行列，但实际上它们并不能满足维生素的定义，如维生素F、维生素K等。还有一些厂家受到商业利益的驱使，故意将一些化合物命名为维生素。如在现实生活中，一些生产厂家为了获得更广阔的市场，故意将自己生产的一些药物或产品直接命名为维生素，所以，在购买维生素类保健药剂的时候一定要谨慎。

人们往往认为维生素补充的越多，人体越健康，大脑也会因此变得聪明而有活力，其实不然，过量补充维生素不仅会造成浪费，还可能会影响其他营养成分的代谢。如果大量服用人工合成的维生素，会在体内残留大量草酸，引起结石病症。所以，补充维生素要适量，最好服用富含天然维生素的食物，这样不容易引起中毒。

维生素含量丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

饮食TIPS

●●● 健脑与维生素A

维生素A属于脂溶性物质，需要脂肪与矿物质的参与促进人体吸收。包括维生素A1和维生素A2两种，维生素A1存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，而维生素A2则存在于淡水鱼的肝脏中，维生素A可促进大脑的发育。

富含维生素A的食物有：动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。

维生素A不宜补充过量，因为维生素A很难随尿液排出。大量口服会导致它在体内积聚过多，从而引起维生素A中毒，出现食欲降低、皮肤干燥、关节疼痛等症状。

●●● 健脑与维生素B1

维生素B1属于水溶性维生素，在体内不能储存，多余的维生素B1会完全排出体外，所以必须每天都补充。维生素B1有参与神经传导、能量代谢等作用，是一种保证大脑正常运作的必不可少的元素之一。食欲缺乏、肠胃不好、记忆力衰退的人也应该及时补充维生素B1。此外，维生素B1摄入不足还可能引起多发性神经炎、手脚发麻、脚气病等症状。

含有B族维生素的食物：豆类、谷类、香菇、蔬菜、花生、核桃、芝麻、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼、蛋类、奶类等。

要科学摄取维生素B1，如果在饭后服用胃酸抑制剂，那么所吸收的维生素B1就会遭到破坏，不利于吸收。

富含维生素B1的主要食物有：糙米、豆类、牛奶以及家禽。

●●● 健脑与维生素B2

维生素B2也是一种水溶性维生素，很容易被吸收与消化，不会储存于体内，但会根据体内的需求或者随蛋白质的流失程度而增减排出量，与维生素B1相比，维生素B2可耐酸、耐热、耐氧化。

维生素B2参与体内能量的生产及多种代谢，对神经系统的正常运作有很重要的作用。如果缺乏维生素B2，会引起头痛、失眠、精神不振等症状，还会对大脑功能的正常发挥造成不良影响，而且可导致口臭、皮肤与头发出油、头皮屑增多等。

人们往往不会留意维生素B2的吸收状况，所以常常无意中就将刚刚吸收的维生素B2破坏了。紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精都是维生素B2的天敌，在补充维生素B2以后最好不要食用这些物质。此外，长期压力重的人，服用避孕药或者是妊娠，哺乳的妇女都应该大量补充维生素B2。

富含维生素B2的食物有：肉类、鱼类、蛋类、奶等。

●●● 健脑与维生素B6

维生素B6是水溶性维生素，是人体不可缺少的元素之一，它可以促进核酸合成，防止器官衰老；也能制造抗体和红细胞，维持人体的免疫功能；同时，维生素B6能适当地消化与吸收蛋白质和脂肪，从而为大脑提供更多的能量。

维生素B6会在消化后8小时内排出体外，所以，如果不及时通过补品和食物来补充，会导致维生素B6缺乏，从而引起一系列的负面症状：如贫血、白细胞数量偏低、舌头苍白、易患肾结石、肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐等，并会对中枢神经造成伤害。

补充身体所需维生素B6的同时，应注意选取营养价值较高的食物，各种罐装的蔬菜虽然也含有维生素，但含量会降低50%以上。此外，长期工作生活在高温环境中或受辐射较严重的人应该多补充维生素B6，服用雌激素避孕药或抗结核药物的人也应该适量增加维生素B6的摄入量。

富含维生素B6的食物有：牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等。

●●● 健脑与维生素B12

维生素B12属于水溶性维生素，由于它含有钴，是唯一一种含有矿物质的维生素，所以它又被叫做“红色维生素”。维生素B12不仅能够制造红细胞，保护神经系统的正常运作，还对贫血有一定的防治功效。此外，维生素B12可以提高血液的携氧能力，因此可增加大脑活力，增强记忆力。

有些人并不了解维生素B12，他们总以为多吃水果蔬菜就可以摄入大量的维生素B12，但当他们感到筋疲力尽、情绪低落、记忆力日渐衰退，甚至出现贫血症状时才意识到，自己并没有通过水果与蔬菜补充到足够的维生素B12。实际上，只有动物类食物才含有维生素B12，所以在日常饮食中必须适当搭配肉类食物，才能保证营养的充足。如果您经常饮酒，您更需要及时通过饮食补充体内的维生素；如果您是素食主义者，那么您最好服用一些营养药剂，用以补充维生素B12。

含有维生素B12的食物主要有：动物的肝脏、肾脏、肉、蛋、鱼、奶等。

●●● 健脑与维生素PP

维生素PP又被称作B族维生素或者是烟酰胺，是一种白色的结晶体，属于水溶性维生素。和其他维生素相比，维生素PP相对来说比较稳定，不容易受到光、热及酸、碱的影响，含有维生素PP的食物在烹调过程中也不易遭到破坏。

缺乏维生素PP会使大脑和神经系统受到影响，引起头疼、失眠、注意力不集中，甚至出现抑郁或狂躁的症状。此外，维生素PP在人体利用脂肪、蛋白质、碳水化合物合成能量的过程中发挥着重要作用，如果缺乏维生素PP则会引起无法合成蛋白质与脂肪的严重后果，从而使大脑失去活力与动力。在保健方面，维生素PP扮演着不可轻视的角色。据专家研究，每天摄入1～2克的维生素PP可以降低血清胆固醇水平，促进脂蛋白酶的合成，从而起到降低血脂的作用。

维生素PP可以从饮食中获取，也可以由色氨酸转化而成，所以，如果膳食中含色氨酸的食物较多，就可以适量较少维生素PP的供给。

含有维生素PP的食物主要有：动物内脏尤其是肝脏、瘦肉、酵母、花生、豆类、粗粮、新鲜绿叶蔬菜等。

●●● 健脑与维生素C

维生素C属于水溶性维生素，由于人体缺乏维生素C时容易患坏血病，所以人们又把它称之为抗坏血酸。维生素C在清除脑细胞结构的松弛与紧缩、促进脑细胞结构坚固方面发挥着重要作用，是人们提高脑功能的一种重要的营养素。在儿童的成长时期尤其应该补充大量的维生素C，有利于增强脑细胞的活动能力，提高智商。如果缺乏维生素C，容易导致脑神经细管的堵塞与松弛，从而降低脑细胞活动能力。此外，维生素C还具有提高免疫力、促进伤口愈合以及抗疲劳等作用。

心理压力较大的人，体内维生素C消耗量极大，所以应该多食用富含维生素C的食物。从事高强度劳动与运动的人，由于出汗较多，维生素C的消耗量较大，也应该多补充维生素C。喜欢吸烟的人也可以多食用一些含维生素C的食物，这样会提高自身的抗病能力。

在日常生活中，一些人为了方便省事，会直接服用一些人工合成的维生素营养剂，虽然这并不会带来负面影响，但食用这些药剂远远没有从天然食物中摄取维生素效果好。

含维生素C较多的健脑食物有：番茄、卷心菜、大白菜、菠菜、辣椒、土豆、鲜枣、柚子、大山楂、猕猴桃、柑橘、柠檬、芒果、草莓、柿子等。

●●● 健脑与维生素E

维生素E又叫生育酚，属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。维生素E是人体的“护卫使”，可以延缓细胞老化，促进细胞合成。更重要的是，维生素E可以让脑细胞保持活力，防止大脑进入酸性状态。大脑中的不饱和脂肪酸会与氧结合，发生氧化反应。不饱和脂肪酸的过氧化容易引起细胞活力衰退，使脑细胞受到损害，而维生素E可以有效地防止过氧化。所以，补充体内的维生素E可以起到保护大脑的作用，并防止出现智能障碍精神障碍。

如果缺乏维生素E，会引起贫血、肌肉萎缩、动脉硬化、近视、男性性功能低下等病症，因此，及时补充体内所需的维生素E是关乎身体健康的大事，不容忽视。但维生素E的摄入也要科学，维生素E通常是没有毒的，但服用过量会引起胃部不适、腹泻、视力降低、头晕目眩、心脏跳动加快等症状，同时也会引起血小板的集聚，形成血栓，还可能引起女性月经过多或闭经。

富含维生素E的健脑食物有：动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、玉米、豌豆、大豆、青豆、芝麻、花生、菠菜、胡萝卜等。

健脑黄金食谱

苦瓜香菇蒸滑鸡1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

苦瓜1根，鸡蛋1个，鸡腿2只，香菇50克，精盐、胡椒粉各1小匙，蚝油2小匙，麻油2小匙，料酒、面粉、酱油各1大匙，花椒2粒，干辣椒10克。

做　法

1. 反苦瓜剖开去籽切片，用少许精盐腌一小会儿，可去掉些苦味，也可先入点底味。

2. 鸡腿去骨切块，用盐、生抽、蚝油、麻油、料酒、胡椒粉、面粉、鸡蛋清、花椒、干辣椒腌5分钟。

3. 苦瓜用清水洗去多余的精盐，挤干水，和泡发的香菇拌入鸡块内。

4. 覆上保鲜膜，放进微波炉内，高火10分钟，中间取出翻一次，即成。

桃仁炒猪腰1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

核桃仁30克，枸杞20克，猪腰2只，生姜10克，葱10克，植物油1大匙，精盐1小匙，胡椒粉1小匙，料酒1大匙，面粉10克，香油1小匙。

做　法

1. 将核桃仁用油炸熟，枸杞泡透，猪腰去内白切成丁，生姜去皮切成小片，葱切成小段。

2. 锅内烧油，下入姜片、猪腰丁，攒入料酒，用中火炒至猪腰发硬。

3. 再加入核桃仁、枸杞，调入精盐、胡椒粉炒透，用湿面粉勾芡，淋入香油，炒匀入味。

黄瓜炒猪肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪肉1千克，黄瓜400克，水发木耳100克。植物油1000克（实耗150克），酱油、料酒、白糖各1大匙，精盐2小匙，味精1小匙，淀粉50克，葱、姜、蒜各10克。

做　法

1. 将锗肝洗净切成2厘米长、1厘米宽、0.2厘米厚的片，用淀粉25克，精盐1小匙上浆，用八成热的油滑散捞出待用。

2. 将黄瓜洗净，切成小象眼片；葱、姜、蒜切末；木耳洗净撕成小碎块待用。

3. 将油150克放入锅内，烧至七成热时，放入葱、姜、蒜、黄瓜、木耳稍炒几下，即将滑过油的猪肝倒入锅内，迅速淋入料酒，再加酱油、精盐、白糖、味精、水少许，开后用水淀粉勾芡，出锅即成。

咕肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

梅花肉500克，青椒1个，泡菜1杯，蒜末1大匙，罐头凤梨3片，酱油1大匙，鸡蛋1个，太白粉1大匙，番茄酱、白糖各3大匙，醋1大匙，植物油500克（实耗80克）。

做　法

1. 梅花肉先切成2公分厚片，再以拍肉器拍松，随后切成块状，以调味料腌15分钟，再沾干太白粉，投入烧热的油锅中炸成金黄，全部炸好捞出；火再开大，肉块再投入稍炸，即可捞出备用。

2. 青椒洗净对剖，去籽，切片待用。

3. 以2大匙油炒香蒜末，放入青椒、泡菜、凤梨、调匀的调味料及肉块，翻炒均匀，即可盛出。

椒麻猪肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪肝300克，葱2根，姜20克；调味料A：香油1小匙；调味料B：精盐1大匙，大料1粒，花椒粒、醋各1/2小匙，水3杯，白糖、醋各1小匙。

做　法

1. 猪肝洗净，氽烫后捞出。

2. 葱洗净切段；姜洗净切片，均放入锅中加入调味料B煮开，再加入猪肝小火煮10分钟，捞出沥干，切片淋上调味料A即可。

猪肝炒菠菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪肝、菠菜各300克，葱2根，姜3片，调味料A：酱油2大匙，醪糟、淀粉各1大匙，调味料B：精盐1/2小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 姜去皮，葱洗净，均切末；猪肝泡水30分钟后捞出切片，再加入调味料A腌5分钟；菠菜洗净切段备用。

2. 热油放入猪肝以大火炒至猪肝变色，盛起。

香炒里脊1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪里脊200克，黑木耳10克，青椒1/4个，胡萝卜1/4根，毛豆、虾米各1大匙，甜面酱2大匙，酱油、白糖各2小匙，植物油4大匙。

做　法

1. 里脊肉切片，青椒、木耳切块，胡萝卜切片，虾米泡软。

2. 热油炒熟肉片，盛起备用；用余油炒青椒，略炒后盛出备用。

3. 热油中放入胡萝卜、毛豆、虾米，加2大匙水炒熟，拌入所有调味料，再将肉片、木耳及青椒回锅一同炒匀即可。

花生鲤鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鲤鱼1条，花生150克，姜数片，葱10克，香菜10克，料酒、酱油各1大匙，芝麻油、胡椒粉、精盐、果皮各少许，植物油100克。

做　法

1. 花生用清水浸40分钟，然后加入适量水，

旺火加热10分钟。

2. 鲤鱼洗净抹干水，加胡椒粉、精盐各少许，搽匀，放入植物油，煎至两面皆花色铲起。

3. 锅内放入1汤匙植物油，爆香姜、葱、加入料酒，下花生，用芝麻油、胡椒粉、精盐、生抽、水酌量调味煮滚，加入鲤钱，高火加热8分钟，放上香菜即可食用。

羊肝排叉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

羊肝200克，豆腐皮100克，植物油500克（实耗100克），面粉30克，精盐1小匙、花椒3克

做　法

1. 将花椒炒焦、碾细和精盐混合；面粉用清水（15克）调成稠糊。

2. 羊肝切成6厘米长，3厘米宽的薄片；豆腐皮切两半。

3. 将豆腐皮铺平，把面糊分别均匀地抹在上面，分别铺上羊肝片，铺完之后，把剩下的面糊分别抹在羊肝上压实，之后分别切成6厘米长、3厘米宽的长方形块，每块豆腐皮夹肝再顺着它的长边，取豆腐皮夹肝一头从中间的划口插进去，形成排叉样。

4. 将油放入锅内加热至六七分热时，把羊肝排叉放进油锅内，炸时不要翻动，以免羊肝溢出，至豆腐皮呈金黄色时，捞出即可食用。