健脑与矿物质

大脑最需要的“零食”——矿物质与微量元素

矿物质与微量元素是人体内不可缺少的成分，矿物质的摄入关系到大脑的营养保健以及智商活跃和精力充沛与否；矿物质虽然在大脑中含量很少，但在大脑发育与智力开发中扮演着举足轻重的角色。

健脑与矿物质

矿物质又称为无机精盐，是活跃大脑的必要元素。人体内约有50多种矿物质，虽然仅占人体体重的4%，但却发挥着巨大的作用。

钙、镁、钾、钠都是大脑必需的矿物质，他们均有防止神经系统衰老、记忆力衰退的作用。钾会防止出现厌食、恶心等不良反应；钠可以增强大脑信息接收的能力。钙能提高记忆效率、保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋。镁会阻止记忆力减退，可以让人远离疲惫。以上各种矿物质均可以通过食用富含矿物质的食物来获取。

含钙丰富的食物有　奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。

含镁丰富的食物有　粗粮、坚果、豆类、绿叶蔬菜等。

含钾丰富的食物有　香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鲜橘汁、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、川冬菜、豆类及其制品等。

含钠丰富的食物有　熏腌猪肉、大红肠、谷糠、玉米片、泡黄瓜、火腿、青橄榄、午餐肉、燕麦、土豆、香肠、海藻、虾、酱油、番茄酱等。

饮食TIPS

●●● 走出补钙误区

一般来说，成年人每天对钙的摄入量最好保持在800毫克，从饮食中所吸收的钙最好不要低于500毫克/天，但这并不代表着人体每天摄入的钙越多越好，中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRI）》指出，成人每天最多可以摄入2000毫克。

钙摄入量过大可能会使其他微量元素的吸收受到干扰，从而不利于营养的均衡。同时，钙摄入量过大也可能增加肾结石的发病率。所以，对钙的补充并不是越多越好，通常，科学的膳食过程就可以基本满足人体对钙的需求。如果发现身体对钙的需求并不能通过正常饮食来满足，可以适当增加奶制品的食用或饮用。

由于钙对身体的影响很大，所以很多人，尤其是年轻的妈妈常常逼着孩子吃钙片，但这样并不科学，吃钙片并不是补钙的最好途径。

其实，在每天的三餐饮食中，很多食物都富含钙质，我们可以通过食用这些含钙的食物来实现补钙的目的。虽然这些食物没有钙片中的钙含量高，但它们具有食用方便、价格低廉的优点。同时，这些食物还可以为人体提供其他的营养，从而保证了人体营养的均衡。如果正常的饮食无法满足身体对钙的需求，不妨通过强化食品或营养素补充剂来解决这一难题。

健脑备忘录

●●● 情绪与钙

女性在经期常常会出现情绪不稳定的现象，有些人在生病的时候，也会有同样的反应。医学家研究指出，经期或生病期间，体液会因此发生变化，血液中的有害物质增多，而此时血钙就会去“维持治安”。血钙易与血液中的有害物质结合在一起，一起被排出体外，所以，导致血液中的含钙量降低，而大脑神经也因此变得敏感。所以，经期的女性与病人就会出现喜欢闹情绪的现象。在此期间，学习、工作效率也会因此大大降低。

●●● 钙与草酸钙

当钙被人体吸收以后，会对人体的健康发挥巨大的积极作用；但草酸钙却恰恰相反，如果钙在人体中转化为草酸钙，就会有很大几率成为结石而残留在人的体内。日常的饮食搭配中，人们往往不在意食物之间的相宜与相克。在食用了含钙量较多的食物以后，最好不要食用菠菜、苋菜、竹笋、葱等，因为这些食物中含有草酸，与钙结合以后就会生成草酸钙，不仅不利于钙质的吸收，影响健脑的效果，还容易对身体健康造成威胁。所以，在饮食过程中要注意食物的合理搭配。

健脑与微量元素

依据元素在人体的含量不同，可将其分为宏量元素和微量元素两类。凡占人体总重量0.01%以下的元素被称为微量元素，主要包括硒、硼、锌、铁、锰、铜、碘等，很多微量元素都有防止记忆力衰退、神经系统衰老之功效。

铁可以控制血红蛋白拥有氧气的含量，能保证为大脑与身体及时供养，有助于推理能力与理解能力的提高，缺铁会严重影响到大脑的正常发育。锌可以促进智力的提高，让人精神焕发。而缺锌往往会导致智力不健全，免疫能力降低等。硒能增强红细胞的携氧能力，解决大脑缺氧问题，从而增强脑细胞活力，缺硒者常常精神无法集中并记忆力下降。碘是合成甲状腺素的重要原料，而甲状腺素直接影响到大脑的发育，如果缺碘就容易导致智力下降，甚至成为智力残疾。

人体所需的微量元素基本都是从食物中获取的，由于不同食物中的微量元素含量不同，所以在膳食中要尽量采用粗细粮搭配，荤素菜结合的饮食方针，这样才不易引起微量元素缺乏。

含锌丰富的食物有　肉类、蛋、玉米、胡萝卜、南瓜、大白菜等。

含硒丰富的食物有　小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品、黄芪、莎草、苜蓿等。

含铁丰富的食物有　猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、山药、豆类等。

含碘丰富的食物有　海带、紫菜、海鱼、海虾等。

饮食TIPS

●●● 谨防铁蛋白过高

很多人陷入了一个误区：铁补得越多越好。所以见到补铁的保健品就买，得知某种食物含大量铁，就大吃特吃，岂不知这样并不会为健康带来好处。专家指出，身体含铁量过高会比缺铁更危险，不仅不利于大脑的保健，还会严重地伤害自己的身体。

铁被吸收以后，只有在失血时会丢失掉一小部分，除此之外基本上没有其他的排泄途径，体内多余的铁会以铁蛋白的形式贮存起来。如果铁的摄入量过多，必然会引起体内铁量蛋白急剧增长，这会增高心脏病的病发率。此外，血液中的铁蛋白与胆固醇作用还会加剧心脏病的恶化。据调查显示，铁蛋白高的人心脏病的发病率是普通人的2倍。所以，在补铁的时候一定要谨慎，不要盲目滥用药品和食品。

●●● 铅中毒

并不是所有的微量元素都对身体有积极的作用，铅就具有亲神经毒性。

由于误服了醋酸铅、碳酸铅等或不慎吸入了含有这些物质的粉尘、气体以及皮肤吸收或口服了其溶剂就会引起铅中毒。

铅中毒会影响大脑的正常发育，使人智力下降，尤其是儿童和尚在母体中的婴儿影响更大。如果母亲孕期体内铅含量过高，就会降低孩子的语言、记忆与感知能力。而儿童长期接触低浓度铅，会出现大脑发育不良、智商降低等症状。所以，为了您的健康，要谨防铅中毒。

健脑黄金食谱

芹菜鱼丝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

嫩芹菜心150克，净草鱼肉200克，鸡蛋清20克，淀粉30克，精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，生姜丝5克，葱丝10克，香油1小匙，高汤1/3杯，猪化油500克（实耗约35克）。

做　法

1. 将芹菜心洗净，切成3厘米长段，草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐（1/5小匙）、淀粉（20克），拌匀上浆。

2. 将炒锅烧热后，放入猪化油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。

3. 炒锅留少许猪化油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。

酱油河虾1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鲜活大河虾400克，植物油750克（实耗50克），精盐1小匙，酱油150克，料酒1大匙，绵白糖1大匙，鸡精、味精各1/2小匙，鲜汤1/2杯，葱段5克，姜片5克。

做　法

1. 将河虾洗净，放入碗中，加精盐1/2小匙，料酒1大匙拌匀，倒入漏勺。

2. 锅洗净置旺火上，舀入植物油烧至八成热时，将虾撒入油锅内炸熟后捞出，装入深盆内。

3. 原锅留底油适量，放入葱段、姜片略爆，倒入鲜清汤、料酒、酱油、精盐、鸡精、味精烧沸，调味后，倒入装虾的深盆内即成。

凉瓜炒牛肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

凉瓜300克，牛肉150克，豆豉2大匙，蒜蓉1小匙，姜数小片，葱段10克，淀粉10克，植物油2大匙。

做　法

1. 凉瓜去瓤切片；牛肉切薄片，加调味料腌10分钟。

2. 锅放油炒透凉瓜，下蒜茸、豆豉爆香，加入适量的调味料及水，煮至入味铲起。

3. 锅放油爆姜，放入牛肉炒至将熟，加入凉瓜、葱、炒至牛肉熟，勾芡上碟。

鸭丝烹掐菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鸭脯肉300克，绿豆芽500克，精盐1小匙，味精1/4小匙，姜5克，花椒粒2克，醋2小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 鸭脯肉烤后切成丝，绿豆芽掐去两头。

2. 将植物油烧热，加入花椒炸糊后捞出，加入姜末，稍煸后加入鸭丝，豆芽菜，烹入醋，味精，精盐快速翻炒，至豆芽菜无生味时，出锅入盘。

姜汁四季豆1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

四季豆300克，姜1块，精盐、香油、醋各1小匙。

做　法

1. 四季豆择洗干净，取干净炒锅加入适量清水及少许精盐烧沸，将四季豆下入沸精盐水中煮软，捞出，用冷水漂透，沥干水分；备用。

2. 姜用水洗净，然后削皮；用榨汁机搅打成汁，留少许姜蓉待用。

3. 四季豆和精盐少许，香油少许，味精1/2小匙，醋1小匙等调料搅拌均匀码盘，淋入姜汗，上撒少许姜蓉即可。

夫妻肺片1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

牛头肉、牛肚、牛口条、牛心各100克，红油2小匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，酱油1小匙，醋1/2小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，香葱、蒜蓉、花生碎各1大匙。

做　法

1. 将牛头、牛肚、牛口条、牛心入清水锅中煮熟，放凉，切片。

2. 将已经煮熟的牛头、牛肚、牛口条、牛心片放入容器内，再加入红油、精盐、味精、酱油、老醋、白糖、香油、香葱、蒜茸、花生碎等各种调料各适量拌均匀，盛盘即可食用。

青菜钵1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

菜心300克，精盐1小匙，味精1/2小匙，猪化油2大匙。

做　法

1. 将菜心除去老黄叶，然后用清水反复冲洗干净，然后切成大小为1厘米左右的碎丁，备用。

2. 取干净炒锅置旺火上，待炒锅烧热后向炒锅内加入猪化油烧热，然后再下入已经备好的菜心，用旺火翻炒数下，加入精盐、味精调味，出锅装盘即可食用。