粮谷类食物

粮谷类食物

粮谷类食物是人体热量的主要来源，在我国居民的饮食中，一半以上的热量和蛋白质都来自于粮谷类食物，同时，对大脑具有保健作用的B族维生素、碳水化合物和蛋白质等有相当大的比重来自于粮谷类食物。

健脑与粮谷类食物

粮谷类食物包括面粉、粳米、玉米、荞麦、小米和高粱等。在我们的日常饮食中，大概有60%～70%的热能和60%的蛋白质来自于谷类。并且，粮谷类的食物含有大量的维生素、蛋白质以及碳水化合物。但是，由于谷类种类不同、品种差异、生长地域相异、生长环境不一和加工制作的方法不同，其营养成分自然也有很大的差别。

小麦中富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、B族维生素及维生素A等，这些丰富的营养元素使小麦在健脑方面有着很大的功效。

小米，又称之为粟。在我国黄河以北通常称之为谷子，谷子去壳后被称之为小米。小米中含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养元素，有“健脑主食”之称。

玉米又名玉蜀黍、大蜀黍、棒子、苞米、苞谷、玉菱、玉麦、六谷、芦黍和珍珠米等，属禾本科玉米属。全世界玉米的播种面积仅次于小麦、水稻而居于第三位。在我国，玉米的播种面积很大，分布也很广，是我国北方和西南山区及其他旱谷地区人民的主要粮食之一。研究发现，玉米中含有大量的营养保健物质，不仅含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素，还含有维生素等营养物质。多吃玉米能刺激人的大脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米还含有较多的谷氨酸，有健脑作用，经常服食玉米面粥对中老年人保持良好的智力也大有裨益。

荞麦营养全面，富含赖氨酸、B族维生素、硒、锌等成分，并含有独特的芦丁物质，有降低血糖、血脂的作用，能促进肠蠕动、改善消化机能，是糖尿病及心脑血管病人的首选食品。据《本草纲目》记载：荞麦味甘平，性寒无毒，食之宽肠胃，益气力，蓄精神，而且对健脑有很大的作用。

荞麦枕具有通风透气、清热除疲、冬暖夏凉、平血降压、消湿解毒、治痛健脑、调整体内血液循环等功能。荞麦是一年生草本植物、产于西北高原。李时珍在《本草纲目》中记载：“荞麦味甘、性温，用其皮做枕，具有益气力、蓄精神、安神明目、醒脑之功效”。是治疗失眠多梦的传统绿色保健枕。

饮食TIPS

●●● 黑米健脑又补血

黑米不仅仅对大脑有保健的作用，而且还能防治其他疾病，更重要的是，黑米还有抗衰老的功效。黑米的颜色越深，表皮色素的抗衰老能力越强。不仅如此，黑米在预防动脉硬化，治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等病症方面也是功不可没，对癌症也有预防作用，对产妇还有补血的功用。

●●● 糯米治神经衰弱又健脑

糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、B族维生素及淀粉等多种营养成分，是一种温和的滋补品，对脾胃虚寒、食欲不佳、神经衰弱、便溏泄泻、体质虚弱、妊娠腹坠胀者较为适宜，最重要的是糯米对在健脑、醒脑方面有着良好的功效。

●●● 糙米醒脑

糙米是指稻谷去壳后的米粒，虽然外表粗糙，炊煮费事，消化难，口感差，但营养成分充足，营养价值高。糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能提高免疫功能，促进血液循环，还可消除沮丧烦躁的情绪，使您时刻充满活力。

●●● 小米健脑

小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。小米中含有较丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1以及一些矿物元素，是健脑的佳品，而且我国北方的许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

●●● 大麦降低胆固醇又健脑

大麦是一种营养丰富的谷物，既可食用，还可用来酿制啤酒。中医认为：大麦“味甘性凉，能止渴除烦、利尿通淋、调中益气”。最近，美国农业部有一项新的研究显示，大麦可以降低人体内总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平。

大麦内能够降低胆固醇的主要物质是一种可溶性纤维β-葡聚糖，此外在大麦粒的果皮糊粉层中，还有一种天然物质———生育三烯醇，可控制与胆固醇合成有关的酶的活性。研究表明，如果我们每天吃100克大麦麸，则能有效地降低人体血浆中胆固醇和糖的浓度，几乎与注射胰岛素的效果一样，对大脑也能起到强化记忆力、判断力的作用，所以说大麦又是一种不错的健脑食品。

健脑备忘录

●●● 乳母应多吃健脑食品

从宝宝出生到1周岁期间，母乳将是他们的主要食物和营养来源，同时这一阶段又是宝宝大脑发育的关键时期，因此为宝宝提供高质量的母乳是非常重要的。

据研究，0～1岁宝宝的脑重量几乎平均每天增长1000毫克。出生后6个月内平均每分钟增加脑细胞20万个。出生后第三个月是脑细胞生长的第二个高峰。为了促进宝宝的大脑发育，除了要保证母乳的足量，还要保证母乳的高质，因此需要给妈妈添加一定量的健脑食品，以保证母乳能为宝宝大脑发育提供充足的营养。

在我们日常的饮食中，有许多食品都具有健脑益智的功能，如：小米、玉米等。如果产后缺乳的话，您不妨请荞麦来帮忙：取荞麦花50克，鸡蛋1个。将荞麦花煎煮成浓汁，然后再打入鸡蛋煮片刻，熟后吃蛋饮汤。不仅可以为产妇提供身体所需的营养，有明显的催奶作用，而且对宝宝的大脑发育有很大的作用。

●●● 熟玉米比生玉米更健脑

虽然玉米在烹制过程中损失了一部分维生素C，但却获得了更具营养价值的抗氧化剂，同时还会释放一种酚类化合物——赖氨酸。这种物质对癌症等顽疾具有一定的疗效，而且对健脑也有很大的帮助，而且无论是炸玉米还是煮玉米均会使其具有更好的健脑效果，所以玉米最好还是吃熟的。

●●● 面粉搭配食用更健脑

小麦面粉分为特制粉、标准粉及普通粉等几种。特制粉几乎不含或含有极少的糊粉层和麸皮，粗纤维的含量也比较低，虽然颜色很好看，口感好，也容易消化，但实际健脑的营养含量没有标准粉和普通粉丰富。所以，最好的方法是多种面粉搭配食用，这样可吸收更多的营养，还能更健脑。

●●● 小米调节睡眠又健脑

小米中色氨酸含量为谷类之首。色氨酸有调节睡眠，养脑醒脑的作用。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠、健脑等功效。用小米煮粥，睡前服用，不仅易使人安然入睡，而且能够在入睡后为大脑补充营养，具有养脑、醒脑的功效。

健脑黄金食谱

五彩玉米饭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

玉米50克，糯米100克，黑米、小米、绿

豆、红豆各25克、白糖3大匙。

做　法

1. 将上述原料淘洗干净，放清水中分别浸泡；玉米、绿豆、红豆浸泡10小时；糯米、黑米浸水6小时；小米浸泡1小时备用。

2. 泡好的米放入家用电饭锅内，加入2倍的清水，盖严盖，定时40分钟，打开电源开关，见开关跳起后5分钟，再一次定时15分钟，并打开电源开关，饭焖好后，出锅装碗，食用时拌白糖即可。

越式海南鸡饭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

去骨鸡腿1个，粳米1/2杯，葱1根，胡萝卜、白萝卜各30克，小黄瓜50克，蒜末

1大匙，红葱头3瓣，醋1/2杯，白糖1大匙，话梅1粒，姜末、蒜末各1小匙，鱼露1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 粳米泡水2小时；葱切段；红葱头去皮切末；胡萝卜、白萝卜洗净，去皮切丝；小黄瓜切片，放入碗中，加醋、糖、话梅腌约10分钟，取出，排盘备用。

2. 去骨鸡腿洗净，放入滚水中加葱段煮约20分钟，捞出，待凉切小块，汤汗备用。

3. 锅中油烧热，放入蒜末、红葱头炒香，加入粳米饭炒3分钟，倒入电锅，加入1杯鸡汤煮25分钟，取出盛盘，加入鸡块及胡萝卜、白萝卜、小黄瓜、蘸姜末、蒜末、鱼露、醋、糖食用即可。

飘香八珍饭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

粳米15克，香菇3朵，土豆15克，玉米粒15克，密豆10克，胡萝卜10克，午餐肉10克，猪肝10克，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，橄榄油1/2小匙，鱼花3克，高汤精1大匙，酱油1/2小匙，白糖1/2小匙，猪化油1/2小匙。做　法

1. 将猪肝煮熟切块；香菇、胡萝卜、午餐肉、蜜豆分别切成丁备用。

2. 坐锅点火放入猪化油，加少许植物油，放入葱花、猪肝、午餐肉、胡萝卜、玉米、豆角翻炒，加入精盐、酱油、橄榄油翻炒片刻后加入土豆、香菇，再加入高汤精、白糖、胡椒粉调味。

3. 待米饭焖至七八成熟时，将炒好的菜放入米饭中再焖2分钟即可，装盘后撒入少许黄花。

花式小馒头1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

面粉150克，黑芝麻5克，豆沙10克，广味香肠15克。

做　法

1. 将自发粉和面饧备用，取一部分面团制成芝麻馒头。

2. 一部分面包入豆沙馅制成刺猬馒头，一部分面搓成条卷上香肠制成腊肠馒头，开锅后全部放入锅中蒸15分钟即可。

南瓜鸡肉饺1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

澄面150克，鸡肉20克，南瓜15克，木耳10克，玉米粒10克，豌豆10克，精盐、香油、面粉各1/2小匙。

做　法

1. 将澄面与面粉以3.5∶1的比例放入器皿中，加开水和成面团。

2. 鸡肉中加入南瓜粒、木耳、玉米粒、豌豆、精盐、香油调匀制成馅，包成饺子，开锅后蒸6～7分钟即可。

水果煎饼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

面粉400克，水果50克，鸡蛋8个，蜂蜜1大匙，鲜奶油2大匙，泡打粉1小匙，植物油1大匙，牛奶1大匙。

做　法

1. 将面粉、鸡蛋、蜂蜜调成糊状，可加少许泡打粉和牛奶。

2. 平底锅中加少许油，热后放少许面糊煎一下，成金黄色拿出，水果切碎，奶油打出泡沫抹在饼上，用刀切成小块即可。