营养搭配原则

上班族健脑

作为上班族的成年人，他们的大脑中约有1000亿个神经元在不停地进行着繁重的活动，其中的少部分会随着年龄的增长而消亡。如果成年人身心健康，神经元消亡的过程就会非常缓慢。而且，如果大脑所需的营养物质充足而全面，并且坚持科学的锻炼，那么大脑的某些部分还可以继续发育。

因此，上班族的饮食要在保证脂肪和蛋白质摄取量的同时，也要保证维生素和矿物质的摄入量，每天要食用500克蔬菜和200克左右的水果，这样才能更好地保证身体的健康和大脑的正常运转。

营养搭配原则

上班族的饮食搭配应注意食物的多样化和营养均衡，做到三餐分配合理。一般来说，三餐能量的分布为30%、40%、30%，而分到具体的各种食物中则是450克谷类、200毫升牛奶、75克畜禽肉、50克鱼或虾、40克蛋、50克豆类及豆制品、500克蔬菜、150克水果、25克油。

上班族大多喜欢挑选海鲜、牛排等高蛋白、高脂肪的食物，但同时必须再挑些数量适当的碳水化合物。因为饮食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要足够的能量，不然就会使人消化不良或食欲缺乏，甚至会造成摄入的蛋白质只能被身体吸收利用30%，而有70%被白白浪费的现象。

食物中的荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次可选择猪牛、羊肉，这样可以减少脂肪的摄入，要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉物美的选择。此外，还必须注意红绿兼备，除绿色蔬菜之外，还要吃一些红色蔬菜，如番茄、红辣椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这样可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。

健脑黄金食谱

香菇鱼片1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

草鱼肉200克，水发香菇75克，绿叶菜心50克，鸡蛋1个，葱末、姜末各1/2大匙，味精1/2小匙，精盐1小匙，淀粉15克，料酒1大匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 将净鱼肉洗净，切成片，并用鸡蛋清、精盐、淀粉抓匀。

2. 水发香菇去根蒂后，洗净，一切为二。

3. 将绿叶菜心切成段后，用开水焯一下，然后捞出，控净水分，备用。

4. 炒锅置于火上，加入植物油，在烧至四成热时将鱼片逐片下入油锅，并轻轻滑散，至刚熟时捞出控油。

5. 炒锅内留少许油，中火烧至五成热，下入葱末、姜末煸香，然后下入香菇、菜心，稍炒一下，调料酒、精盐和味精，倒入清汤，最后下入鱼片轻轻翻炒，出锅前用淀粉勾芡，并淋上香油，即可装盘。

时蔬小豆腐1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐350克，茼蒿100克，葱花、姜末、蒜末、鸡精、精盐各1小匙，料酒1/2小匙，鸡蛋1个，植物油20克。

做　法

1. 将茼蒿洗净，切成细丝，备用。

2. 将豆腐剁成泥，加入精盐、鸡精、蛋清和料酒，并搅拌均匀。

3. 锅置火上，倒少许油，待油热后放入葱花、姜末、蒜末，煸出香味后加入豆腐、茼蒿继续翻炒，片刻即可食用。

酸辣汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐1块，干木耳20克，冬笋、胡萝卜各50克，醋1/2大匙，精盐、味精各1/2小匙，淀粉10克，葱花1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做　法

1. 将豆腐切成条，放入沸水中焯一下。

2. 把木耳放到温水中泡发，去除杂质后洗净，切丝。

3. 把冬笋和胡萝卜洗净，切成丝。

4. 锅置火上，加入适量清水，烧沸后放入冬笋丝、胡萝卜丝、木耳丝，再度烧沸后加入精盐、醋、味精，然后用淀粉勾稀芡，倒入豆腐条，等到烧沸后盛入装有葱花和胡椒粉的汤碗中，淋上香油，即可食用。

花生米拌豆干1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐干250克，花生米50克，精盐1小匙，白糖2小匙，胡椒粉1/2小匙，味精1/2小匙，香油1小匙。

做　法

1. 将豆腐干洗净，入沸水锅中焯一会儿，捞出后切大丁，然后摆入盘内。

2. 锅置火上，放入粗精盐，炒热后将洗净的花生米与精盐同炒，当花生米熟而香时，出锅筛去精盐粒。

3. 待花生米晾凉后，去皮、压碎，撒在豆腐干上，再撒上精盐、胡椒粉、味精、白糖、香油，拌匀后即可食用。

淮山枸杞炖猪脑1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪脑1个，淮山30克、枸杞子15克，精盐2小匙。

做　法

1. 将猪脑洗净，剔去筋膜，备用。

2. 怀山、枸杞洗净，同猪脑一起放入炖盅，加适量清水（应该淹过材料），隔水炖2小时左右，然后加入精盐，调味后即可食用。

醋熘卷心菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

卷心菜250克，水发木耳75克，精盐1小匙，白糖1大匙，醋2大匙，淀粉10克、酱油2大匙，香油2大匙，植物油3大匙。

做　法

1. 将卷心菜洗净，除去老叶后撕成大片，沥干水分。

2. 木耳泡发后择洗干净，控干水分。

3. 炒锅放在旺火上，放入植物油，烧至7成热时放入卷心菜、木耳煸炒，然后加酱油、精盐、白糖，快熟的时候用淀粉勾芡，并加入米醋，最后淋香油，即可出锅。