蔬菜·食用菌小常识

蔬菜·食用菌小常识

蔬菜是可供佐餐的草本植物的总称，此外还有少数木本植物的嫩芽、嫩茎和嫩叶(如竹笋、香椿、枸杞的嫩茎叶等)、部分低等植物(如真菌、藻类等)也可作为蔬菜食用。蔬菜的种类繁多，据统计我国的食用蔬菜(包括野生和非野生的)达200种以上，而且在同一种类中有许多变种，每一变种又有许多栽培品种。我国有良好的蔬菜栽培自然条件和生产技术，是盛产蔬菜的国家，不仅品种多，产量大，而且质量优良。

蔬菜的种类要知道

一般按照蔬菜的主要生物学特性、食用器官的不同等，可将其分为十几大类。主要有根菜类、白菜类、甘蓝类、芥菜类、绿叶类、葱蒜类、茄果类、瓜类、豆类、薯芋类、水生蔬菜、多年生蔬菜、真菌类、藻类等。而从大众实用的角度出发，我们也可将蔬菜分为叶菜、果菜、根茎、孢子和其他等。

叶菜是以肥嫩的叶片及叶柄作为食用或烹调部位，其又包括普通叶菜，如小白菜、菠菜、苋菜、芹菜等；结球叶菜，如结球甘蓝、大白菜、结球莴苣等；香辛叶菜，如葱、韭菜、芫荽等；鳞茎状叶菜，如洋葱、大蒜、百合等。

叶菜是蔬菜品种最多的一类，是维生素B₁、维生素B₂、维生素C、胡萝卜素以及钙、铁、钾等微量元素的重要来源。

根茎菜是以植物肥嫩的茎杆或肥大的变态茎作为主要食用部位，品种较多，在蔬菜中占有相当重要的位置。其中根菜主要包括萝卜、胡萝卜、牛蒡、山芋、豆薯等；茎类又有地上茎和地下茎之分，品种包括马铃薯、慈姑、藕、马蹄、姜、莴苣、茭白、芦笋、山药、竹笋等。根茎菜颜色不一，形态有别，大多含丰富的糖类、淀粉和蛋白质等，相比叶菜类，根茎菜含水量少，原料表皮较厚，容易贮存。

果菜是以肥硕的果实或幼嫩的种子作为主要食用部分，又分为瓠果类，如南瓜、黄瓜、冬瓜、瓠瓜、苦瓜等；浆果类，如茄子、辣椒、番茄等；荚果类，如扁豆、刀豆、豌豆等。瓠果类蔬菜含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的糖类，还含有多种维生素和无机盐；浆果类蔬菜主要含丰富的维生素C和类胡萝卜素，还含有机酸等；荚果类蔬菜则含有丰富的蛋白质、糖类、氨基酸等。

孢子(菌类)是菌类、藻类、地衣、蕨类、苔藓植物的总称，属低等植物，不形成种子和果实，通常以植物全株或嫩叶供食用。主要品种有中国蕨、茶树菇、草菇、滑菇、猴头菇、金针菇、口蘑、蘑菇、平菇、香菇、榛菇、银耳、竹荪、海带、紫菜、石花菜、裙带菜等。孢子类蔬菜中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，脂肪含量很低，是非常好的保健食品。

其他是指除了上面已经介绍的蔬菜外，其他可作为蔬菜原料烹调食用的品种，或者为家庭中不常食用的蔬菜品种，其主要包括花菜类、甘蓝类、多年生蔬菜、芥菜类、野菜类等，品种有朝鲜蓟、枸杞、花椰菜、茴香、黄花菜、芥蓝、青花菜、食用大黄、香椿、雪里蕻、紫甘蓝等。

蔬菜中的营养素

蔬菜的食疗功效

●有助于预防心血管疾病

蔬菜中含有多种维生素，其中维生素C和维生素E对预防心脏病有很好的效果。除了维生素外，蔬菜中还有一种重要物质——番茄红素，它是一种强有力的抗氧化物质，能起到保护血管的作用。番茄红素广泛存在于各种蔬菜中，其中以番茄、胡萝卜中含量较多。另外，蔬菜中广泛存在的叶绿素，也可以强化心脏功能，对预防心脏病有益处。

●有助于预防癌症

蔬菜抑制癌症的作用主要有以下几方面：蔬菜中的维生素C和维生素E可阻止致癌物亚硝胺在人体内的合成；蔬菜中的叶绿素，可不被肠腔中的酸碱破坏，有抑制癌症作用；蔬菜中的微量元素硒，对致癌物质可产生化学抑制作用，并可增加肝脏的排毒功能。但在研究中也发现，蔬菜防癌治癌还不是普遍奏效，其治癌机理还没有完全阐明，但蔬菜确实能治癌。

●可减肥

减肥的方法有很多，但最经济实惠的方法莫过于蔬菜减肥法。多吃蔬菜，尤其是不含糖分的绿色蔬菜，可减少人体热量的摄入，但新陈代谢的速度不会下降，且蔬菜含有的食物纤维，有利于肠道蠕动，对减肥非常有效。蔬菜中减肥效果较好的品种有黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜等。

●可以降低血压

蔬菜中含有微量元素钾，而研究发现，钾可以降低血压。研究人员认为，健康人群少食盐，多吃富含钾的蔬菜，如马铃薯、番茄、南瓜、豆类、海藻等，可保持血压正常。此外，蔬菜中含有的大量纤维素，可降低心肌梗塞性猝死的发生率。

●有助于延缓衰老

人体随着年龄的增长，脂褐质色素(老年斑)在体内越积越多，并使人逐渐衰老。研究发现，蔬菜中的硫质和必需维生素，能有效地减少色素的产生和聚积，使机体保持洁净，延缓皮肤老化。其中效果较好的蔬菜品种有洋葱、萝卜、菠菜、芹菜等。

●有助于健脑益智

蔬菜中含有的丰富维生素A、维生素C和B族维生素，还有含量较多的铁、锌、碘、硒等微量元素，对促进大脑发育和提高智力都有很大的作用。调查研究发现，蔬菜可改善大脑供血状况，尤其是脑力劳动者应多食蔬菜，以保证大脑的正常供血。

蔬菜的四个等级

根据蔬菜所含各种营养素的情况，营养学家把蔬菜的营养价值概括为甲、乙、丙、丁四个等级。

甲类蔬菜：主要富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维素等，这类蔬菜营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等。

乙类蔬菜：营养价值低于甲类蔬菜，其又可分为三种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙类蔬菜：含维生素较少，但含热量却远远超过甲类和乙类蔬菜，其中包括红薯、山药、芋头、南瓜等。

丁类蔬菜：含有少量或微量的维生素C，营养价值较低，品种有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

蔬菜的生食与熟食

从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好，这样可以最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。

许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，从而起到防癌、抗癌的作用。

生食蔬菜还有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增强口腔的自洁功效。

蔬菜熟食的好处在于有利于胡萝卜素的吸收。深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好，可显著地提高胡萝卜素的吸收和利用率。

蔬菜熟食维生素C虽易被破坏，但蔬菜中还有其他比较稳定的营养素，如钙、铁和膳食纤维，这些营养素不会因加热而损失，仍然能对人体健康发挥作用。

此外，蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒物的污染在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康非常有利。

蔬菜烹调之窍门

蔬菜适宜先洗后切

蔬菜中含有大量水溶性维生素和矿物质，这些营养物质易于溶解在水中，尤其是维生素C。经过测定，切好的蔬菜用清水洗，其维生素C可损失60%。此外，切后再洗蔬菜，很容易使蔬菜表面的泥沙粘在刀口上，反而洗不干净了。因此，为了保证蔬菜营养素少丢失，食用蔬菜更卫生，蔬菜应该先洗净，再改刀成形。

干菜要用热水浸泡

干菜，如我们常见的茄子干、豇豆干、扁豆干等，在食用前要用热水浸泡，而不要用冷水。因为用冷水浸泡，容易产生大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐对人体是有害的。而用热水浸泡干菜，由于杀灭了干菜中的污染物，基本上不再产生亚硝酸盐。因此在泡发干菜时，千万注意不要用冷水浸泡。

烹制绿色菜，不必放酱油

黄瓜、芥兰、菠菜、韭菜等绿色蔬菜色泽翠绿，脆嫩鲜美。用这些原料做菜时，您不必放酱油。用酱油调味，绿色蔬菜会变得暗淡黑褐，失去原有的色泽。而且浓重的酱油味也会遮盖蔬菜的清淡、爽嫩口味，影响了菜肴的整体质量。

烹调蔬菜要旺火速炒

一般来说，新鲜蔬菜在烹制时要用旺火爆炒，而不宜用微火慢炒。其原因是，用旺火爆炒可以保护蔬菜中较多的维生素少受损失。蔬菜在加热过程中，本身所含的营养素会受到不同程度的破坏，而旺火速炒可大大降低维生素的损失率。其次，用旺火速炒由于温度高、速度快、时间短、翻动勤，可以保持蔬菜色泽美观、质地脆嫩、口感适宜。

焯菜不要放碱

焯菜时加入少许碱，能使蔬菜(如豇豆、四季豆、芹菜等)色泽碧绿，使原料组织膨胀，易于煮烂，从而缩短烹调时间。但是，从营养角度来说，这样做会破坏原料中的B族维生素、维生素C、维生素K等营养物质，严重降低了菜肴的营养价值。所以，在焯制蔬菜时，尽可能不要放碱。

蔬菜炒制不宜用油过多

在家庭炒制蔬菜时，无论是动物油还是植物油，都以适量为宜。如果炒菜时用油太多，蔬菜外部会包上一层油膜，调味后滋味不易渗入，食用后消化液不能完全与食物接触，不利于消化吸收。此外，常吃油多的菜肴，也会引发各种疾病，对人体健康不利。

焯过的蔬菜存放时要拌些色拉油

焯煮后的蔬菜，如果不能立即烹调使用，稍作存放时要拌点色拉油，原因是蔬菜经沸水焯煮后，质地发生了很大的变化，存放不当极易变色、枯萎。如果拌点色拉油，则能使蔬菜色泽鲜艳美观，不变色，又能隔绝空气，防止氧化，减少维生素C的损失，防止水分蒸发枯萎。

蔬菜焯水后要立即过凉攥干

蔬菜经过焯水后含有极大的热量，如果不能迅速地用冷水降温、过凉，时间一长，蔬菜中的叶绿素会继续受热量的影响，变成黑褐色，失去光泽；维生素也会受到热量的破坏，直接影响菜肴的质量。焯制后的蔬菜迅速过凉，能保持原料质地脆嫩、色泽鲜艳，并且还能保住原料的鲜味，起到定色和保鲜的作用。

蔬菜过凉后还要攥干，因为蔬菜本身含水分较多，不利于烹调。攥干后能除去部分水分，符合烹调要求，烹制时易于着色入味。

叶菜巧去叶酸

叶类蔬菜含有较多的草酸，这是一种腐蚀性很强的物质，能影响人们对钙、镁等微量元素的吸收和利用，所以烹制叶类蔬菜时，需先放入沸水中稍烫片刻，用冷水过凉后再烹制，此法可除去大部分草酸，且能保持叶菜的营养成分。

豆类蔬菜要煮熟

对于一些豆类蔬菜，如四季豆、扁豆、豇豆等，必须煮熟后食用。因为没有煮熟的豆类中含有皂甙和血球凝集素等毒素，人食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、头晕、头痛等症状，所以必须彻底加热、煮透，以破坏这两种有毒物质。