米面杂粮小常识

米面杂粮小常识

五谷杂粮就是我们常说的粮食类食材，是以淀粉为主要营养成分，用于制作各类主食的原料的统称。五谷杂粮是人类最基本的营养物质，是人体热能的主要来源。我国是盛产粮食的国家，所产的主要粮食种类就有20多种，其中又以小麦、玉米、稻谷等为主。

五谷杂粮按照用途和植物系统可分为谷类、豆类、薯类及粮食制品。谷类包括小麦、玉米、小米、高粱、大麦、荞麦等；豆类包括大豆及作为粮食食用的绿豆、小豆、蚕豆等；薯类在植物分类上隶属于不同的科，他们的块或根茎都含有丰富的淀粉，可作为代粮食物，主要包括甘薯、豆薯、木薯等；粮食制品可根据加工所用的原料不同，分为谷类制品、豆类制品、淀粉制品三类，谷类制品包括面筋、烤麸、米线、米豆腐等；豆类制品如豆腐、腐竹、豆干等；淀粉制品如粉丝、粉皮等。

五谷杂粮的营养素

谷类　主要营养成分为碳水化合物、蛋白质、维生素、无机盐，还含有少量脂肪及大量食物纤维。其中碳水化合物是谷类的主要成分，平均含量为70%左右，而且碳水化合物被人体吸收利用率较高，是供给人体能量最经济的来源。

谷类并不富含蛋白质，每百克为8～15克，但由于人们每天吃的较多，从中摄取的蛋白质占每日所需量的50%左右，所以谷类是人类机体蛋白质的主要来源。此外，谷类是膳食中B族维生素的重要来源，还含有维生素A、维生素E、磷、钙、镁、铁、钾等营养素。

豆类　营养组成可分为两类，一类是大豆，根据皮色可分为黄豆、青豆、黑豆等，含有较高的蛋白质和脂肪，糖类的含量相对较少；另一类是除大豆以外的其他豆类，含有较高的糖类，中等量的蛋白质和少量的脂肪。

豆类中蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。豆类中所含的脂肪以大豆为最高，可达18%，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、绿豆、赤豆等为多，为50%～60%，因此豆类供给的热量也相对高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，豆类还含有少量的胡萝卜素及钙、磷、铁、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

合理营养，均衡膳食

从五谷杂粮的营养素含量中不难看出，它们在我们膳食生活中的地位是相当重要的。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》八条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”。在我国古代《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置。这说明谷类营养，也就是主食营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

近年来，随着我国经济的发展，人们的收入不断提高，在我国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了巨大变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”三高一低的膳食结构使我国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在我国也出现了另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的饮食结构又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此，建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到合理营养，均衡膳食，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。《中国居民平衡膳食宝塔》塔底建议成人每天吃300～500克主食是一个较为合理的量。

主食搭配有窍门

人们在吃饭之后，会产生饱感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱感可以维持较长时间；从食物口感的角度来说，比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。

现在人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究证实，白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭及杂粮制品吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，便具有较好的饱腹感。因此，在制作主食制品时可按照如下原则进行搭配，可以收到意想不到的效果。

●选择“粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先用水泡一夜，或用高压锅先煮至半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，用来代替白米饭做主食。

●在米食中加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1∶1比例配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

●在米饭中加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放少许燕麦，或直接加入海藻等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的主食。

●在米饭中加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、冬菇、金针菇、海带、胡萝卜、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

●在米饭中加点醋

醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到减肥效果。

选购大米窍门多

市场上米的品种越来越多，让人们购买的时候眼花缭乱。不过只要按照下面的原则来选米，就没有问题啦！

淘米水用途多

●淘米水中有不少淀粉、维生素、蛋白质等，可用来浇灌花木，做为花木的一种营养来源，既方便又实惠。

●切过牛、羊、鱼的案板，常带有一股腥气味道，如果用淘米水来洗刷，就能去除腥气味。

●用淘米水浸泡各种干货，如笋干、香菇、海带、墨鱼干、腐竹、金针菇等，既易于泡胀，又容易洗净、煮透。

●淘米水中沉淀的白色黏液多半是淀粉，因此可将淘米水煮沸以后用来浆洗衣服。

●新刷油漆的家具，有一股油漆的臭味，用淘米水擦4～5遍，臭味就可去除。

●铁制的炊具如菜刀等，切过蔬菜之后容易生锈，如果放在淘米水中洗一下，可避免生锈。

●用淘米水清洗猪肚、猪肠等腥气味较浓的食物，比用盐、苏打来清洗，更省事、省时和干净。

●从市场上买回的肉,有时上面粘附着许多脏物，用自来水冲洗时油腻腻的,不易洗净,如果用热淘米水清洗,脏物就比较容易洗掉。

●用淘米水洗手可以去污，经常用淘米水洗手还可使皮肤滋润。另外，如果用煮沸的淘米水漱口，还可以治疗口臭、口腔溃疡等。

家庭蒸饭小窍门

●在淘洗干净的大米中加入少许盐和1小匙花生油拌匀,然后加水蒸煮，这样做出的米饭软糯清香，富有光泽。

●如果使用陈米蒸饭，需要把陈米淘洗干净，用清水浸泡2小时，捞出沥干后再放入锅中，加入适量的热水和1汤匙猪油搅拌均匀，用大火煮沸后改用小火焖制，味道同新米一样清香。

●焖米饭时在水中加入几滴植物油或动物油，不仅米粒松散、味香，还不会煳锅底。

●在蒸煮米饭时，可以放入2%的麦片或豆类一起蒸煮，成熟的米饭不但好吃，而且富有营养。

●夏天煮饭时按1.5千克大米加2～3毫升食醋或柠檬汁，这样蒸煮出来的米饭更加洁白，不易变质，也无酸味。

●剩米饭再蒸时，可以在米饭内加入少许盐调匀后再蒸，这样蒸出的饭和刚蒸的饭一样可口。

米饭焦煳味巧去除

■将饭锅端离火口，打开锅盖，将3～5根鲜葱段放在米饭上，再盖上锅盖焖几分钟，然后把葱段取出，饭的煳味就可以消除了。

■蒸饭时一旦闻到米饭的焦煳味，可把饭锅置于3厘米～6厘米深的冷水中,或放在泼了凉水的地面上，约3分钟后焦煳味即可消除。

■闻到饭有煳味时，赶快将火关掉，在米饭上放几块馒头片，盖上锅盖焖5分钟，取出馒头片，即可去除焦煳味。

■用一只碗盛上冷水,放到蒸米饭的饭锅中间并压入饭中，使碗边与饭相平，然后盖上锅盖，用小火焖1分钟左右再揭盖，即可消除焦味。

小麦种类要知道

小麦经过磨制加工后，即成为面粉，也称小麦粉，是制作主食的重要原料。目前市场上供应的面粉，按照加工精度和用途的不同，可分为等级粉和专用粉两大类。

等级粉

按加工精度不同，又可分为特制粉、标准粉和普通粉三个等级，各等级面粉的指标是以加工精度——面粉色泽和含麸量来确定的。特制粉也称富强粉，其色白质细，吃水量少，有筋力，含麸量少，是制作精细面点及小吃的主要原料；标准粉的含麸量多于特制粉，色泽稍带黄，营养价值较高，适合做普通面食小吃、馒头、面包等；普通粉的含麸量多于标准粉，色泽较黄，有一定的营养价值，经济实惠，适合做普通面食及面粉加工制品，如面条、烧饼、面筋等。

专用粉

是指利用特殊品种的小麦磨制而成的面粉；或根据使用目的的需要，在等级粉的基础上加入食用增白剂、食用膨松剂、食用香精或其他成分，混合均匀而制成的面粉。按照面粉的特点其大致可分为两大类，一类是用蛋白质含量高的小麦加工而成，如面包粉、面条粉、水饺粉等；另一类是用淀粉含量高的小麦加工而成，如饼干粉、糕点粉、自发粉等。

主食制作之窍门

热水熬好粥　我们在熬粥时，常常在淘完米后连同冷水一起放在锅内熬制，可怎么熬也不好喝。这是因为在熬粥时要水沸后再放米，因内外温度不同，会使米粒表面形成许多微小裂纹，米粒易熟，且淀粉易于溶入粥中，这样粥就变得黏稠了，不仅好喝，还有利于人体的消化吸收。

炸馒头片巧省油　家庭中经常制作炸馒头片，其省油的方法是在炸制之前，先把切成片的馒头用水浸一下，再立即放入锅中炸，浸一片炸一片。这样炸出的馒头片颜色金黄，外焦里嫩，既好吃又省油（注意不要把馒头片长时间浸在水中，以免泡碎）。此外，也可以把馒头片放入鸡蛋液内挂匀后炸制，也可以起到省油、好吃的目的。

开锅蒸馒头并不好　许多人蒸馒头都是等锅里的水烧沸时,才把馒头生坯放入锅内蒸，这种做法并不好,因为馒头受热急剧,里外不均,很容易造成馒头夹生,且又多耗燃料和时间。如果把馒头生坯放入刚加水的锅中去蒸,由于温度是逐渐升高的,馒头内外受热均匀,即使是有时面发酵得差些,也能在温度的逐渐上升中得到一些弥补,蒸出来的馒头既大又甜。

巧蒸馒头不粘屉布　馒头蒸熟后不要急于出屉，先把笼屉的盖揭开，继续蒸3分钟左右，待最上面一屉馒头很快干结后，卸屉翻扣案板上，即可顺利取下屉布。这样操作，馒头既不粘屉布，也不粘案板。

巧煮饺子不粘连　在煮饺子的水烧沸后加入少量盐，待盐溶解后再放入饺子直至煮熟，无须中途“点水”,不用翻动。这样水开时既不会外溢，饺子也不会粘锅或连皮。饺子煮熟后，先用笊篱将饺子捞入温水中浸一下，再装入盘内，饺子就不会粘在一起了。

煮挂面不宜用旺火　煮挂面或干切面时不宜用旺火。因为挂面、干切面本身很干，用旺火煮制时水太热，面条表面形成黏膜，水分不容易向里渗透，热量也无法向里传导。同时，由于旺火使水沸腾，面条上下翻滚，互相摩擦，容易糊化，这样煮出的面条发黏，有硬心。如果用小火煮制，就容易使水和热量向面条内部传导，将面条煮透、煮熟，也不会煳汤。

做饺子不剩面不剩馅妙法　包饺子时，掌握不好面和馅的比例，不是剩点面团，就是剩些馅料。若想馅净面光，可按照如下方法尝试：将和好的面团和调好的馅料各一分为二（如果还怕面团和馅料不均匀，则可一分为四)，先将一半的面团和馅料包成水饺，就这样分而包之，每次包1/2直至包完为止，对于实践经验不多的人，用这种方法比较稳妥。

快速发面要加酒　在制作馒头时，如果面还没有发好又急于蒸制，可在面块上按一个坑窝，倒入少量白酒，用湿布捂几分钟即可发起。若仍发得不理想，可在馒头上屉后，在蒸锅中间放一小杯白酒，这样蒸出的馒头照样松软好吃。

清水煮玉米要加碱　一般人煮玉米，就是把玉米扔在水锅里一煮就完事了。其实这样并不科学。煮玉米的时候，应该先加一点点碱（1克左右），这是为了分解玉米中的烟酸，因为烟酸有很好的防治皮肤病的作用，但玉米中的烟酸不易被人体吸收，如果加碱就可以把烟酸分解成能够被人体吸收的成分了。

熬粥有窍门　家庭在煮粥时要注意各种不同原料下锅的先后顺序，如不易煮烂的豆类要先放锅内；花生、莲藕、枸杞、红枣、百合等要待粥快熟时再放入，以保持鲜脆的感觉；煮菜粥时，应该在米粥彻底熟后，再放入精盐、鸡精、油等调味品，然后放青菜，当冷菜遭遇热粥，菜香会淋漓尽致地散发出来，而且青菜仍然色泽鲜嫩，营养也不会流失。

盐水发面保松软　面团发酵得好坏是制作各类主食(馒头、包子、发糕等)的关键。家庭在制作发酵面团时，若放一点盐水调和，可缩短发酵时间，气泡多，加工出来的主食也更松软可口。