营养巧搭配，功效加倍

营养巧搭配，功效加倍

随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而对于各种营养素的搭配知之甚少。从现代营养学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理会起到营养互补、相辅相成的作用，能够发挥其对人体保健的最大功效。

植物蛋白＋

动物蛋白＝达到蛋白质互补的功效

动物蛋白质在吸收利用率方面，都优于植物蛋白质；而植物蛋白质由于必需氨基酸组成不完整，即便是蛋白质含量高，也不能有效地为人体吸收利用。但如果将植物蛋白质与动物蛋白质混合食用，可以达到蛋白质互补的功效。其中比较常见的搭配菜式有豆类搭配畜肉、绿色蔬菜搭配海鲜等。

蛋白质＋镁＝有利于发挥生物活性

食物中所含的镁与膳食中蛋白质结合形成络合物，不仅对氧化磷酸化的酶系统的生物活性极为重要，而且与多酶系统都有重要的协同关系，而酶的本身就是蛋白质。因此富镁食物如谷类、豆类等与高蛋白食物如瘦肉、虾米、鸡肉等搭配同食，有利于发挥镁参与有关酶系统的生物活性。

蛋白质＋铁＝形成铁蛋白

铁可以参加体内血红蛋白、肌红蛋白等的合成，并与多种重要酶的生物活性有关，铁与蛋白质在能量代谢方面存在着协同作用；铁的吸收与运转过程也离不开蛋白质。用富含铁的食物，如油菜、苋菜、菠菜、松蘑、木耳等，搭配高蛋白食物，如虾仁、牛腱子肉、猪蹄筋、鲮鱼等同食，是比较不错的选择。

蛋白质＋铜＝促进食物中铁的吸收

食物中的铜是体内许多金属酶的组成成分，而这些酶也都是铜与蛋白质的结合体。在体内，铜与蛋白质形成的血浆铜蓝蛋白能促进食物中铁的吸收和机体内储备铁的利用，体现了铜与蛋白质的结合与协同。故富铜食物如动物肝肾、甲壳类、硬果类、葡萄干等宜与高蛋白食物搭配同食。

脂　肪＋

蛋白质＝有益于消化蛋白质

含有适量脂肪的蛋白质对于胃的消化是有好处的，因为它可以使胃的消化进程慢一些，留较多时间来消化蛋白质。用含有丰富油脂的原料，如花生、鸭皮、松子、核桃、杏仁等搭配水产品、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物，有益于机体消化蛋白质。

脂肪＋

蒜素＝有效降低胆固醇

大蒜中含有的蒜素成分可以大大降低血液中的有害胆固醇的含量。在摄取高脂肪食物时，搭配一些蒜素食物，如大蒜、辣椒等，可以降低血中胆固醇及甘油三脂，预防动脉粥样硬化，降低血糖和血脂等。

　　碘＋

碳水化合物＝有益于碳水化合物代谢

碘是甲状腺素的组成成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。如果钾缺乏时，碳水化合物、蛋白质的代谢将受到影响。在摄取碘时，多吃海带、紫菜；摄取富含碳水化合物食物，如山芋、红薯，可以帮助碳水化合物的代谢。

维生素A＋

维生素C＝防止维生素C被氧化

维生素C是一种还原剂，很容易被氧化，而维生素A能够与维生素C互补，在食用富含维生素C的食物，如新鲜蔬菜和水果等，搭配富含维生素A的食物，如动物肝脏、奶油、蛋黄等，可以有效地防止维生素C被氧化。

维生素B₁＋

维生素B₂＝促进蛋白质的吸收和利用

维生素B₁和维生素B₂在机体内的生物氧化和能量代谢中是相辅相成、互相协同的，它们在人体中的需要量与能量代谢密切相关，并彼此保持平衡。蛋白质的代谢如缺少维生素B₁和维生素B₂的参与，将大大影响其在体内的吸收和利用。用猪瘦肉搭配绿叶蔬菜、玉米搭配动物肝脏、花生拌菠菜等，可以有效地促进蛋白质的吸收。

脂　肪＋

维生素B₂＝促进脂肪的分解代谢

脂肪通过分解向人体提供自身无法生成的脂肪酸，而在分解过程中特别需要维生素B₂的帮助。在摄取高油脂食物时，搭配富含维生素B₂的食物，如香菇、鸡蛋、菠菜、空心菜、韭菜等，可以促进脂肪的分解，转化成能量，减少脂肪在体内的囤积，预防肥胖、动脉硬化等症。

　　铁＋

维生素B₆＝预防贫血

铁的吸收离不开维生素B₆。铁与维生素B₆都是制造血红蛋白的主要物质，人体如果缺乏维生素B₆，即使摄入大量的铁，人体仍然会发生贫血。为了防止发生贫血，用富含维生素B₆的食物，如小麦、肉类、干果搭配铁元素丰富的食物，如动物肝脏、猪血、鸭血、鸡肉等，是非常好的选择。

维生素B₆＋

维生素B₁₂＝有效地促进维生素B₁₂的吸收

在B族维生素中，维生素B₆搭配其他维生素共同完成食物的消化分解，如果没有维生素B₆，维生素B₁₂就不能被人体吸收。所以在摄取维生素B₁₂的食物时，如畜肉、动物内脏、海鱼、贝类时，同时摄取富含维生素B₆的食物，可以促进维生素B₁₂的吸收。

　钙＋

维生素C＝提高对钙质的吸收

众所周知，钙是构建骨骼的材料，和维生素C一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量，强化人体骨骼和牙齿。其中比较常见的黄金搭配菜式有芝麻酱拌菠菜、霉干菜烧肉、虾皮炒蔬菜、鸽子炖马铃薯等。

　硒＋

维生素E＝保护细胞膜不受致癌物的伤害

维生素E和硒都对细胞膜有保护作用，能够防止红细胞膜、肝线粒体膜等的过氧化破坏反应。特别是硒可增强维生素E的抗氧化作用，防止细胞膜变性。两者搭配摄取，如玉米搭配海虾、甘蓝搭配鱼肉、牡蛎搭配鸡蛋、黄豆搭配猪心等，可以共同保护细胞膜、细胞核和染色体不受致癌物的伤害。

　硒＋

蛋白质＝构成人体免疫防线

硒与蛋白质构成人体免疫防线，蛋白质在体内是以多种形式出现的，其中具有重要作用的有酶和抗体。在机体内硒参与酶的合成，刺激人体免疫蛋白及抗体的产生，增强机体对疾病的抵抗力。比较常见的菜式有核桃爆鲜虾、牡蛎烩冬菇、肝片烧腐竹等。

　维生素E＋

β胡萝卜素＝预防体内酸化

和维生素C同被列为强力抗酸化的维生素E，可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压等，用富含维生素E的食物，如玉米、花生油、绿色蔬菜搭配胡萝卜、莴笋、食用菌等，更能提高食疗效果。

　铁＋维生素A＝有效地提高血红蛋白浓度

人体血浆中低浓度视黄醇与低水平血红蛋白相关，提示维生素A和铁之间的相互作用机制可影响肝脏铁的动员以及铁整合到红细胞的过程。因此在补充铁时增加摄取维生素A比单独摄取铁，更可有效地提高血红蛋白浓度。常见的菜式有油菜炒肝尖、烧茄子大肠、鸭血番茄汤、奶油菠菜等。