大米维生素

米的基础知识

大米的营养成分

大米中含有大量的淀粉，淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉水解产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪产生的能量。

大米里面还含有7%～8%的蛋白质。据计算，对于一个在办公室工作的成年人来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的1/2左右。

大米中还含有人体必需的维生素B₁、维生素B₂、维生素PP，以及钾、磷等矿物质。维生素B₁对于人们的工作效率和情绪都很重要，如果缺了它，人就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。与其他主食相比，大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。

大米的安全选购

市场上大米的品种越来越多，使人们购买的时候眼花缭乱，无所适从。不过只要按下面的原则来选米，就没有问题了。

看硬度

大米粒硬度主要是由蛋白质的含量决定的，米的硬度越高，蛋白质含量越高，透明度也越高。一般新米比陈米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚稻米比早稻米硬。

看黄粒

米粒变黄是由于大米中某些营养成分在一定的条件下发生了化学反应，或者是由大米粒中所含的微生物引起的。这些黄粒米的香味和口感都较差，所以选购时，必须观察黄粒米的多少。

看腹白

大米腹部常有一个不透明的白斑，在米粒中心部分被称为“心白”，在外腹被称为“外白”。腹白小的米是籽粒饱满的稻谷加工出来的，用不够成熟的稻谷加工出来的米，则腹白较大。

看新陈

一般情况下，表面呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈米，其量越多则说明大米越陈旧。捧起大米闻一闻气味是否正常，如有发霉的气味说明是陈米。

特色大米常识

如今的市场上可以看到成袋装的免淘米、营养强化米、留胚米、胚芽米、有机大米、绿色大米等特色品种。

免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质。留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分保留下来，营养价值大大超过普通精白米。

另外，大米中残留的重金属与种大米的农田环境质量有关，大米中残留的农药和栽培管理措施有关。拥有“有机食品”和“绿色食品”标志 的大米，证明出自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过有毒残留农药，食用更安全，风味通常也会非常令人满意。

如何识别籼米和粳米

稻米按其特性和形态的不同有籼米和粳米之分，籼米粒形狭长，煮出的米饭较硬；粳米粒形短圆，米饭软黏，适口性好。粳米和籼米在直链淀粉含量上有很大差异，前者米质胀性较小而黏性较强，适合熬粥，后者米质胀性较大而黏性较弱，适合焖饭。

糯米的直链淀粉含量也因品种而异，在2%以内，糯米的直链淀粉含量越低，其糯性越好，做出的糕点、团子越糯粘。按米色又可分成白米、红米、紫米。

粗细米结合才能均衡营养

大米含有淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B₁、维生素A、维生素E及纤维素、钙、磷、铁等矿物质。除淀粉外，其他营养成分大多藏于米粒的胚芽和外膜中。但糙米经过数次加工，碾成精白米后，就脱去了米糠层及胚芽，于是大量对人体有益的维生素、矿物质、纤维素流失了，仅仅供给人们淀粉及少量蛋白质。如果长期食用精米而对糙米不闻不问，会导致人体营养缺乏，所以在食用大米时需要注意精米和糙米的粗细结合，这样才能保证营养均衡。

煮米粥质量高的技巧

●一次加水法：一次性将水加足，不中途加水和搅动。中途加水，将影响米的黏稠性；中途搅动，将会使米粥粘锅底，甚至煳锅。

●旺火烧开、文火熬煮法：煮粥时，先用大火烧开，然后改用文火慢慢熬煮。一方面可避免溢锅，使粥中的营养随米汤溢出；另一方面可防止米煮不透(米粒中心未熟透)而水熬干，使熬出的粥干厚而不入味；同时还可防止煳锅，而影响粥的质量。

别让营养素从米饭中流失

淘米流失营养素

一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而B族维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水流失。对于标准米来说，维生素B₁的损失可高达20%～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，而标明免淘米的品种不需要多次淘洗。虽然淘米会损失部分营养素，但会增进米饭的口感，也就是说将米多淘洗几次，大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候，米饭口感更佳。

加热丢失维生素

烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将大米浸泡半小时左右；二是用开水煮大米，减少对维生素B₁的破坏作用，米也熟得更快。

加碱破坏维生素

煮粥加碱的做法在北方比较常见，认为加碱的粥喝起来口感更好，殊不知这样做会造成维生素B₁的全军覆没，也会破坏维生素B₂和维生素B₁₁。

捞蒸饭丢掉营养素

一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，就是先把大米煮一煮，半熟的时候捞入蒸锅内蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢将凉饭用热水过一下，然后扔掉汤水。这些做法都会使维生素损失50%～70%。实际上，用碗蒸饭能保持营养物质的损失最小，而捞蒸饭的营养素损失是最大的。

夏季大米巧防虫

夏天大米中生虫是令人头痛的事，既不好挑拣又不能水洗。夏季预防大米生虫的主要方法有两种：一种是将大米用筛子筛一遍，放入干净的布袋内，外面再套上一层干净布袋，然后扎紧袋口，袋口朝下扣放在凳子上，置于室内通风处，这样即使一夏天不吃，大米也不会生虫。另外，将布袋放入花椒水锅内煮几分钟，取出晒干，再装入大米，放入几瓣大蒜，用绳捆紧袋口，置于阴凉通风处保存，也可以避免生虫。

大米保存禁忌

◆大米不宜与鱼、肉、蔬菜等含水分高的食品同时储存，否则大米吸水，易导致霉变。

◆大米不宜存放在厨房内，因为厨房温度高、湿度大，对大米的质量影响极大。

◆大米通常要放在垫板上，不宜靠墙着地，这样做的目的同样是为了防止大米霉变或生虫。

◆大米不宜放在炉灶旁，大米离热源太近会引起质变。

淘米水的妙用

★ 淘米水中含有不少淀粉、维生素、蛋白质等，可用来浇灌花木，作为花木的一种营养来源，既方便又实惠。

★ 切过牛肉、羊肉、鱼肉的案板，常带有一股腥味，如果用淘米水来洗刷，就能去除腥味。

★ 用淘米水浸泡各种干货，如笋干、香菇、海带、墨鱼干、腐竹、金针菇等，既易于泡胀，又容易洗净、煮透。

★ 淘米水中沉淀的白色黏液主要是淀粉，因此可将淘米水煮沸后用来浆洗衣服。

★ 新漆过的家具，有一股油漆的臭味，用淘米水擦4～5遍，臭味就可去掉。

★ 铁制的炊具如菜刀等容易生锈，如果放在淘米水中，可避免生锈。

★ 用淘米水清洗猪肚、猪肠等腥味较浓的食物，比用盐或纯碱来清洗，更省事、省时和干净。

★ 从市场上买回的肉,有时上面黏附着许多脏物.用自来水冲洗时油腻腻的，不易洗净；如果用热淘米水清洗，脏物就比较容易洗掉。

★ 用淘米水洗手可以去污，经常用淘米水洗手还可滋润皮肤。另外，如果用煮沸后置凉的淘米水漱口，可以治疗口臭、口腔溃疡等。

蒸煮米饭小窍门

● 如果用陈米蒸饭，需要将陈米淘洗干净，放入清水中浸泡2小时，捞出沥干后再放入锅中，加入适量热水和1汤匙猪油搅拌均匀，用大火煮沸后改用小火焖制，成熟的米

饭味道同用新米蒸的一样新鲜。

● 焖米饭时在水中加几滴植物油或动物油，不仅饭烂松散、味香，还不会煳锅底。

● 蒸煮米饭时，可放2%的麦片或豆类一起蒸煮，成熟米饭不但好吃，而且营养丰富。

● 夏天煮饭时加少量食醋或柠檬汁(约1.5千克大米加2～3毫升)，蒸煮出来的米饭更加洁白，不易变质，也无酸味。

● 剩米饭再蒸时，可以在剩米饭内加入少许盐调匀，这样蒸出的饭和新蒸的饭一样可口。

巧用高压锅焖米饭不粘锅底

用高压锅做米饭，不仅饭香，而且省时，但易粘锅底并且很难刷洗干净。米饭焖熟后,高压锅内存有大量蒸汽，如果让这些蒸汽慢慢自然放出，再拿掉限压阀，打开锅盖，米饭就不会粘锅。如果急着要吃饭，不等蒸汽自然放完就拔掉限压阀让蒸汽一下子全喷出来，此时立即打开高压锅盖，便会有一层米饭粘在锅底，很难铲掉。这时只要在第一次盛饭后把锅盖再盖严，不加限压阀，待到第二次盛饭时再打开锅盖，粘在锅底的米饭就很容易铲掉了。