营养主食之大米

营养主食之大米

大米含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动。

大米里面还含有7％～8％的蛋白质。据计算，对于一个办公室工作的成年人来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的1/2。

另外，大米中还含有人体必需的维生素B₁、维生素B₂、尼克酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B₁对于人们的工作效率和情绪都很重要，如果缺了它，就会感觉疲乏无力，肌肉酸痛，情绪沮丧。与其他主食相比，大米中的维生素和矿物质较少，比吃面食和杂粮更易缺乏营养素。

粗细结合才能均衡营养

大米含有淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B₁、维生素A、维生素E及纤维素、钙、磷、铁等物质。除淀粉外，其他营养成分大多藏于米粒的胚芽和外膜中。然而人们可曾想到，糙米经过数次加工，碾成精白米后，就脱去了米糠层及胚芽，对人体有益的大量维生素、微量元素、纤维素就被去掉了，仅仅供给人们单纯的淀粉及少量蛋白质。若长期食用精米而对糙米不闻不问，会导致营养缺乏，所以在食用大米时要注意精米和糙米的粗细结合，以保证营养均衡。

别让营养素从米饭中流失

淘米流失营养素

一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而B族维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水流失。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，而标明免淘米的品种不需要多次淘洗。虽然淘米会损失部分营养素，但会增进米饭的口感，也就是说将米多淘洗几次，大米的口感会更好。

加热丢失维生素

烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将大米浸泡半小时左右；二是用开水煮大米，减少对维生素B₁的破坏作用，米也熟得更快。

加碱破坏维生素

煮粥加碱的做法在北方比较常见，认为加碱的粥喝起来口感更好，殊不知这样做会造成维生素B₁的全军覆没，也会破坏维生素B₂和维生素B₁₁。

捞蒸饭丢掉营养素

一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，就是先把大米煮一煮，待半熟的时候捞入蒸锅内蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢将凉饭用热水过一下，然后扔掉汤水。这些做法都会使维生素损失50％～70％。实际上，用碗蒸饭能保持营养物质的损失最小，而捞蒸饭的营养素损失是最大的。