营养主食之杂粮

营养主食之杂粮

如今人们生活水平不断提高，一日三餐，主食常以精米、细面为主，结果使得一些“富贵病”长驱直入。于是杂粮又成为我们餐桌上的“新宠”。的确，粗粮与细粮搭配，可避免饮食调配不当造成的营养不良和由此产生的各种营养性疾病。

杂粮的营养功效

杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和黏膜的健康；维生素B₂，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老和皮肤干燥。而杂粮中的其他成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致。

杂粮不仅能提供您一整天的活力，而且其中所蕴含的丰富营养则有预防疾病的功效，如所含的不饱和脂肪酸可软化血管内的胆固醇，减少心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低因为吃饭而引起血糖上升的速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。

有些杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分；B族维生素则可能帮助热量燃烧。而杂粮皆富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体内废物排出，有益于瘦身。

杂粮中的豆类富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有抗癌的作用，常吃可减少肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜滞留的概率，有利于防止便秘的发生。

杂粮中的蛋白质可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动，增强思维效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的小孩有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制，治疗痴呆症患者等。

粗粮与细粮的比例

专家提出，糖尿病、高血压、冠心病、血管硬化的病人及老人，平时进食粗粮应占食物总量的一半。一般的杂粮没有经过精加工，把糊粉层保留下来，因此把维生素、矿物质、膳食纤维等保留下来。此外中国人特别容易缺乏维生素B₁，而杂粮恰恰富含维生素B₁，它能作为辅酶参加碳水化合物的代谢，还能增加食欲促进消化、维护神经系统的正常运行。

粗中有细的三大原则

粗细互补

食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，进行互补。中年人，尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多的人，应酬较多的人等，都要多吃些粗粮。

粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。

粗粮细吃

一般的粗粮，如：高粱、大麦、薏米等，普遍存在感官性不好，口感不佳及吸收率差等劣势，因此在加工时可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。一般来说，对于胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的宝宝，食用粗粮要做到粗粮细吃，既可以保证营养的需求，也可以利于消化和吸收。