黄金搭配之营养膳食

黄金搭配之营养膳食

食物多样和谷类为主

人类的食物是多种多样的，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。膳食必须由多种食物搭配组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下六大类，即为谷类、薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果和纯热能食物。谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止走向发达国家膳食的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中，得不到科学营养的效果。

常吃奶类和豆类保健康

奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，其含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足也有一定的联系。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B₁、维生素B₂、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡食用豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

常吃水产和禽蛋有益身体

水产以及禽蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。我国大城市居民一般摄取动物性食物过多，而吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。另外需要注意，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

多吃蔬菜和水果

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是多种营养素的主要或重要来源。另外，虽然一般水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

食量与体力活动要平衡

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。