黄金搭配之一日三餐

黄金搭配之一日三餐

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，而怎样安排好这一日三餐是有学问的。有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是错误的做法，对身体的健康也会造成伤害。

一般情况下，一天需要的营养应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应占全天热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作提供能量，可以略多一些。

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行搭配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异。一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早餐应该占25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％比较合适。

早餐　早餐是一天中最重要的一顿饭…，切记不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭。一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强；不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐。

一份好的早餐应该是营养丰富，干稀均衡，荤素适当，清淡易消化的食物。比如，应该包括谷类(馒头、面包、小点心等)、肉蛋类(一个鸡蛋或少量熟肉、肠等)、一杯牛奶(约200毫升)，水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或纯果汁)。至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午餐　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，这段时间人们的工作、学习很多，且从午餐到晚餐相隔时间较长，所以，要供给充足的能量和营养素，各种原料要搭配好。

午餐中的主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品中间任意选择，应尽量避免炒面、方便面等食品。副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜。

晚餐　三餐中的晚餐一定要适量，之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。

晚餐的品种应包括谷类、少量动物性食品、大豆及其制品以及蔬菜水果等，其中谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。动物性食品一般摄取量为50克，大豆或者相当量的豆制品20克、蔬菜150克、水果100克。需要特别注意的是，晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等，以免引发尿道结石。