下饭菜之米饭

下饭菜之米饭

提到下饭菜，就不能不说到大米。大米中含有大量的淀粉，淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动大多只使用淀粉水解产生的葡萄糖来供应能量，而较少使用脂肪产生的能量。

大米里含有7％～8％的蛋白质。据计算，对于一个在办公室工作的成年人来说，如果每天吃400克大米饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的1/2左右。

大米中还含有人体必需的维生素B₁、维生素B₂、维生素PP，以及钾、磷等矿物质。维生素B₁对于人们的工作效率和情绪都很重要，如果缺了它，人体就会感觉疲乏无力，肌肉酸痛，腿脚麻木，情绪沮丧。与其他主食相比，大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。

米饭的合理搭配

谈了如此多关于下饭菜的制作技法、窍门等内容，但我们却不能忘记米饭。本书把下饭菜定义为主角，而米饭就是其不可或缺的灵魂。米饭的种类很多，如大米饭、小米饭、杂米饭、糯米饭、米豆饭等等。

现在人们普遍以精白米饭为主食，普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细，进食速度过快，消化速度过快，蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭及杂粮制品吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，便具有较好的饱腹感。因此，在制作米饭时可按照如下原则进行搭配，可以收到意想不到的效果。

选择“粗糙”原料做米饭

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥用来代替白米饭做主食。

在米饭里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭，用大米和豆子一比一地配合，可以使米饭的饱腹感明显上升。

在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。如果在煮饭时加入少许燕麦，或直接加入海藻等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的主食。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以，米饭中不妨添一些蘑菇、冬菇、金针菇、海带、胡萝卜、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

在米饭里面加点醋

醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而，紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加适量醋的下饭菜，也可达到效果。