营养素平衡

矿物质平衡

矿物质是人体内无机物的总称。矿物质是人体所需的必须元素，如果不摄取，不会在体内自行产生和合成。人体各功能正常运行所需50多种矿物质，这些矿物质均要从食物中获取。

（1）膳食中的钙平衡

钙是人体含量最多的矿物质，多数存在于骨骼和牙齿中。人体不同时期对钙的摄入要求是不同的，随着年龄的增加，对钙的需求就越来越大。人体需要钙，尤其是生长发育期的青少年，缺钙易导致身材矮小等，而老年人缺钙则会导致骨质疏松等症。缺钙对人体不好，但体内钙含量超标同样有害身体。过量摄入钙会导致老年人患白内障的概率增加，使儿童脑部发育不全，造成碱中毒、肾结石和低血压等。因此，我们应该合理膳食，平衡体内的钙含量。正常情况下，儿童、青少年每日饮用一杯250毫升的牛奶即可满足一日的钙需求量；成年人除了每日饮用一杯250毫升的牛奶外还需增加50克的海鲜；中老年人所需的钙摄入量要高于成年人，并且摄入钙的方式也有所不同，老年人不适合大量饮用牛奶，摄取钙的最好来源是通过食用豆制品、精肉及少量牛奶来获得即可。另外，不仅要平衡钙质，还要注意钙的消化吸收情况，提高钙质的利用率。

（2）膳食中的镁平衡

很多人会有经常抽筋的情况，大多数人也总会把它归咎于缺钙，其实不然，人体缺乏镁元素才是罪魁祸首。人体缺乏镁元素还会导致脾气暴躁、易怒、痉挛等现象，因此要注意补充镁元素。食物中富含镁元素的有：紫菜、小米、玉米、荞麦面、黄豆、豆腐、芝麻、花生、鲜虾、深海鱼等，其中紫菜被誉为“镁皇后”。女人在妊娠期、哺乳期要特别注意镁元素的补充，一般每日摄入量需要达到450毫克左右。对于镁元素的补充同样要适量，过多过少对人体都有害无益。

（3）膳食中的铁平衡

铁元素是人体造血不可缺少的重要成分，如体内铁元素供给不足，则会导致血清中铁蛋白降低，从而导致血红蛋白生成障碍，出现缺铁性贫血的症状，在亚洲，女性是缺铁性贫血的主要人群。膳食中富含铁元素的食物有：猪肝、牛肉、猪肉、鸡肝、鸡血等，日常补铁可通过食用少量以上食物来获取，不可过食。过量食用铁元素会导致铁中毒，甚至诱发癫痫症等，因此补铁要适度。

（4）膳食中的磷平衡

人体缺乏磷元素会导致骨骼发育不完全，产生佝偻病，还会引发口腔疾病，使人常感到肌肉酸痛、乏力、精神不振和食欲不振等状况。同时，过量补充磷元素同样会给人体带来不良的影响，如引发骨质疏松，易患龋齿，加剧缺钙的状况，使精神状态常处于恍惚中。一般情况下，成人每日只要摄取1.5克左右的磷元素即可满足人体需要。含有磷元素的食物有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鸡肝、鸭肝、海带、紫菜、花生、黄豆、豌豆、开心果、核桃等。不宜与含磷食物同食的食物有：荸荠、菠菜、芹菜、巧克力、葡萄、茶叶、青椒等。

（5）膳食中的锌平衡

锌元素和大脑功能息息相关。缺锌的人群容易发生脑部发育不完全、智力低下、性发育不成熟等症状。婴幼儿、孕妇、哺乳期的妈妈、未成年人和男性更应注意锌元素的补充。在日常生活中，含有锌元素的食物并不多，所以我们更应注意锌元素的摄取。含锌元素较高的食物有：牡蛎、牛肉、动物肝脏、鱿鱼、蛋黄等。其中，牡蛎的含锌量最高，可以快速缓解锌缺乏带来的症状。

（6）膳食中的钾平衡

钾元素能够帮助人体输送氧气至脑部，使人保持思路清晰、思维活跃，与此同时，还具有降血压的功效。含有钾元素的食物有：黑豆、豌豆、土豆、牛奶、菠菜、生菜、香蕉、橘子、柠檬等。补钾时要注意，避免大量饮用咖啡、酒精和甜食，这些食物都会造成人体内钾元素的流失。

（7）膳食中的碘平衡

人体缺碘会表现为甲状腺肿大，会影响智力的发育，严重者会导致孕妇流产、新生儿畸形等状况。最简单、快捷的补碘方式是食用碘盐，还可以通过食用海带、海鱼、鲜虾、贝壳类食物来获取。为了加强补碘效果，要注意用有盖的容器盛装碘盐，而且要在烹饪后期再添加，这样更有利于防止碘元素流失。补碘要适度，过度补碘会使人产生恶心、呕吐、腹泻等症。一般情况下，人体每天摄入碘盐不能超过10克，摄入量控制在5克以下则会有效防止高血压病的发生。

（8）膳食中的铜平衡

铜元素对女性生育有着非常重要的作用。女性体内如果严重缺铜，会导致不孕、流产、早产甚至畸形儿。成年人体内缺铜会出现少白头、贫血、白癜风等状况。

相反，如果体内铜元素含量超标，同样会对人体带来危害，会使人体出现无症状肝硬化、急性肝衰竭、低血压甚至休克等症状。正常情况下，成人每日只要摄取1～2克的铜元素就够了。含有铜元素的食物有：豆类、根茎类食物、花生、榛子、海产类食物等。

（9）膳食中的硒平衡

硒元素对人体的视觉器官尤为重要，不但能消除对眼睛有伤害的自由基物质，还能保护视网膜，预防视力下降、白内障、夜盲症等。硒元素还能保护心脏，是肝病的天敌。体内硒元素的含量还与癌症的发生息息相关。硒元素如此重要，那么哪些食物中含有硒呢？常见的含硒食物有：花生、人参、蛋类、鲜虾、金枪鱼、大蒜、蘑菇、芦笋等。1岁以内的孩子每日需摄取15微克硒元素，1～3岁之间为20微克，4～6岁为40微克，5岁以上（包括成年人）则为50微克。以上为各年龄段人群日摄取硒元素的标准量，请大家留意。

（10）膳食中的铬平衡

在日常膳食中，注意铬元素的补充可预防多种老年疾病，如高血压、高脂血症、糖尿病、动脉硬化等症。含有铬元素的食物有：黑胡椒、牛肉、牛乳、蔬菜、水果、粗粮等。成年人每周食用两次粗粮即可满足人体对铬元素的需求。需要注意的是：在补充铬元素的时候，要注意适当补充锌元素，这样有利于相互促进，增强人体吸收利用率。

维生素平衡

维生素是人体所需的七大营养素之一，是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。那么维生素怎样摄取？如何摄取更有利于健康？我们通过以下内容来了解。

（1）维生素A

缺乏维生素A的人毛孔会变得粗大，皮肤变粗糙，眼部肌肤也会日益松弛，皮肤变得敏感、瘙痒等。维生素A摄入不足易导致夜盲症，而摄入过量会导致骨质疏松，容易患上关节炎等疾病。需要注意的是，长期使用电脑的人要尤为注意补充维生素A。富含维生素A的食物有：菠菜、豆芽、青椒、蛋黄、橙子、柠檬、鸡肝、猪肝、牛奶等。正常人每日补充1000微克维生素A就够了，1000微克维生素A约为70克胡萝卜中的维生素A含量。

（2）B族维生素

B族维生素包括维生素B₁、维生素B₂、维生素B₃……维生素B₁₅等等。B族维生素泛指所有的维生素B。B族维生素主要存在于谷物当中，啤酒也是富含B族维生素的食物。B族维生素的功能强大，几乎关联到人体的各个器官，因此不容忽视。经常吸烟、饮酒、熬夜、压力大的人非常需要补充B族维生素，除此之外，老年人、孕妇和哺乳期的妇女也要注重B族维生素的补充。

（3）维生素C

维生素C又被称为抗坏血酸。人体缺乏维生素C会导致牙龈出血、贫血、抵抗力差、色素沉着等状况。而人体内维生素C过多对身体健康也不利，会造成尿频、经常性腹泻、胃部泛酸等状况。富含维生素C的食物有：樱桃、橙子、猕猴桃、草莓、柿子、橘子等。补充维生素C时要注意尽量食用最新鲜的水果、蔬菜，因为经过久存，食物中的维生素C就会大量流失，从而降低了食用价值。

（4）维生素D

维生素D有利于人体对钙的吸收，能够预防佝偻病和骨质疏松症。晒太阳是最简单、省钱的补充维生素D的方法。久居室内、长期处于有严重污染环境的人群要尤为注意补充维生素D，怀孕及哺乳期妇女、新生儿、缺钙的老年人也要注意补充维生素D。日常补充维生素D可通过饮用牛奶、食用豆腐、进行日光浴来获得补充。

（5）维生素E

维生素E可延缓衰老，是一种驻颜维生素。维生素E还能扩张血管，组织脂肪的合成，具有降脂的作用。日常饮食中含有维生素E的食物有很多，如坚果、芝麻、花生、瘦肉、牛奶、大豆等。要保证每日三餐至少有一餐的食物中含有维生素E的膳食，才能满足每日所需的维生素E。在补充维生素E时，应尽量选用天然食物的摄取方式。维生素E的摄取量要掌握好，一般一天吃200克的坚果或吃一个猕猴桃即能满足一日所需，过度补充维生素E会出现恶心、呕吐、头晕等状况，所以要进行合理补充，平衡摄取。

人体除了要达到矿物质、维生素的平衡之外，还要注意热能、蛋白质、脂肪、磷脂、胆固醇的平衡。热能和脂肪摄入过多会造成高脂血症、肥胖症等。蛋白质摄入量过少，容易患食道癌、胃癌和肝癌，摄入量过多则易引发肠癌、乳腺癌和胰腺癌，因此要平衡摄取。磷脂是脂肪中的一种，是组成人体生命细胞的重要成分，主要包括卵磷脂、脑磷脂和肌醇磷脂。磷脂广泛存在于蛋黄、大豆、动物肝脏、鱼类、动物脑髓、豆类食物中。中国营养学会给出的磷脂摄取标准为：正常人每日应摄入的磷脂原浆量约为1.5克即可，过多过少对人体都无益。胆固醇大家应该都有所了解，高胆固醇会引发多种疾病，比较常见的有动脉硬化、脂肪肝等。在平衡膳食中，我们应选择低胆固醇的食物来摄取胆固醇，如蛋清、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等，而应少食用动物肝脏、蛋黄、蚌肉、蟹黄等高胆固醇的食物。如果身体内胆固醇含量过高，那么我们可以通过饮用绿茶等方式来加以缓解，但本着对健康负责的原则，我们要倡导低胆固醇饮食，防止由体内胆固醇含量过高而对身体健康带来的不良影响。

营养素的摄取关键不在于多少，而在于平衡，希望通过以上讲述，能给大家日常饮食带来帮助。