轻轻松松选食蔬菜

轻轻松松选食蔬菜

指南提要

不同品种的蔬菜，其营养价值也大为不同。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。只有选择适合自己的蔬菜，并将各种蔬菜合理搭配才有利于健康。

专家深度解读

新鲜蔬菜的含水量很高，一般在65％～95％，如果换算成干品，其营养价值十分惊人。充足的蔬菜是健康生活的关键要素之一。

然而蔬菜具有一个难以克服的缺点：它没有肉类那么“美味”，也不像主食容易长期保存。所以，在快节奏的现代生活里，购买、加工和烹调蔬菜会显得较为烦琐。

按照《中国居民膳食指南》的标准，一个健康成年人每天要吃300～500克蔬菜才能满足营养需求。那么，究竟该选择哪些蔬菜，每天需要多少品种，又应当如何储藏、加工、烹调呢？在这里给大家介绍几个关键原则。

原则一：蔬菜贵新鲜

蔬菜最重要的选择标准就是“新鲜”。蔬菜越新鲜其营养素损失越少，抗氧化物质含量越高，营养价值也就越高。

蔬菜自采收之后，经过运输、流通到达市场，然后被消费者选购，需要1～3天的时间。然而，采收之后的蔬菜仍在进行呼吸活动，维持生长并加速衰老。不新鲜的蔬菜不仅营养素损失较多，还可能对人体造成伤害。

将蔬菜用保鲜膜包裹之后放入冰箱储存，可以有效延缓营养物质的损失。但叶菜类在冰箱中储存时间不宜超过3天，其他蔬菜也应当尽可能在1周内吃完，否则其营养物质会大量流失。在一些发达国家，蔬菜在货架上超过1天便要降价处理，有的甚至要做抛弃处理。

原则二：蔬菜贵应季

蔬菜的营养素含量、口味和质感与它的生长环境密切相关。每一种蔬菜都有各自的最佳生长期，即应季期，这个时段生产的才是最优质的产品。

营养分析发现，与常规栽培的应季蔬菜相比，大棚栽培出来的产品口味淡、维生素含量相对较低。同时，因为在大棚中栽培需要使用更多的农药、化肥、催熟剂，产品的安全性也令人质疑。

原则三：颜色宜浓重

有人指出：“五蔬宜为充，新鲜绿黄红。”按颜色选蔬菜，不失为一个好的方法。蔬菜品种繁多，营养价值也各有不同。

深色蔬菜　包括菠菜、油菜、芥蓝、西蓝花等各种深绿色蔬菜，以及胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝等其他深色蔬菜。这些蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、叶绿素及多种植物化学成分，它们是维持健康、抗氧化不可或缺的物质。因此，每天摄入200克深色蔬菜是极为重要的。

浅色蔬菜　包括大白菜、圆白菜、菜花、丝瓜等。这些蔬菜富含维生素C，而胡萝卜素和矿物质的含量相对较低。但这并不意味着浅色蔬菜的营养价值绝对低于深色蔬菜，比如说圆白菜，它属于十字花科类，所含的植物硫化物就有很好的抗氧化、抗癌作用。

原则四：品种贵多样

单凭深浅决定食用价值是片面的。虽然深色蔬菜可以有效提供多种营养物质，但也不应该把蔬菜的品种局限于菠菜、胡萝卜、番茄等少数几个品种。此外，广义的蔬菜还包括海带、蘑菇等菌藻类，芋头、山药等薯类。它们也具有良好的保健作用，应当经常请上餐桌。

原则五：烹调贵清淡

蔬菜最大的营养特点就是低脂肪、高维生素、高矿物质、高膳食纤维。在烹调的时候，应当发挥蔬菜这个优势，而不是用大量油脂将它变成高脂肪、高能量的食物。烹调时，应注意尽量避免维生素和矿物质的损失。温度过高、加热时间过长，都对营养素的吸收和活性物质的功能发挥不利，因此应当避免煎炸的烹调方法。

选择新鲜、应季、品种丰富的蔬菜，采用清淡而可口的烹调方法，每天摄入500克蔬菜，是健康生活的重要保证。

实践指导

不同蔬菜的多吃与少吃

腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋头、莲藕等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食量，以免能量摄入过多。

每天应至少食用5种以上的蔬菜，其中至少2种是深色绿叶蔬菜。比较理想的搭配是：2种绿叶蔬菜、2种浅色蔬菜、1种薯类、1种菌藻类。