豆类每天不可少

豆类每天不可少

指南提要

大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

专家深度解读

不可不知的大豆家族

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有的优质蛋白质高达35％～40％，虽然大豆中蛋氨酸含量较少，但富含谷物缺乏的赖氨酸，因此大豆及其制品是谷类的理想互补食品。大豆的脂肪含量为15％～20％，其中不饱和脂肪酸占85％，亚油酸高达50％，且含有较多的磷脂。大豆的碳水化合物为25％～30％，其中膳食纤维很丰富。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100克大豆分别含磷571毫克、铁11毫克、钙367毫克，明显多于谷类。大豆是蛋白质与脂肪含量相对较高的植物性食物，且不含动物性食物中的胆固醇。

大豆含有多种植物功能成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆低聚糖等。大豆中的异黄酮与皂苷，能清除体内自由基，具有抗癌、抗氧化的作用。大豆异黄酮还具有类雌激素样作用，具有降低乳腺癌发病率和缓解女性更年期症状的作用。大豆中的植物固醇能降低血脂水平，有助于防治动脉硬化。

但任何物质都不会是十全十美的。大豆的缺点就是含有较多的植酸，这种物质会影响机体对食物中铁和锌的利用。大豆中还含有胀气因子、蛋白酶抑制因子等抗营养因子，这些物质会引起腹胀，不利于营养素的吸收利用。不过，只要烹调方法恰当，这些问题很容易解决。

不可不提的豆制品

大豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、腐竹等，发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐等。

豆腐是最常见的豆制品。豆腐保留了大豆固有的营养成分与活性物质。用传统方法制作的豆腐，由于使用了含有钙和镁的凝固剂，从而大大增加了豆腐中的钙、镁含量。故豆腐的补钙壮骨效果比大豆更胜一筹。另外，豆腐含有的营养素比大豆更容易被人吸收利用。

黄豆芽是由大豆发芽制得，大豆发芽后，受酶的作用，营养成分发生变化。蛋白质被水解成氨基酸和多肽，部分碳水化合物由淀粉转变成单糖和多糖，这些被分解成的小分子物质更容易被人体吸收。另外，在发芽过程中，大豆中的抗营养因子急剧下降乃至消失，这就避免了食用后出现腹胀等不良反应。值得一提的是，每100克黄豆芽还含有8～10毫克维生素C，而大豆中基本不含。

实践指导

多彩豆类补心身

红豆补肾：红豆含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降压利尿、调脂降糖的作用。对心脏病、肾病均有一定作用。

绿豆补肝：绿豆是清热解毒的常备食品，常食能帮助排泄体内毒素，减轻肝脏负担，促进机体正常代谢。

黄豆补脾：黄豆富含皂苷，能刺激分泌消化脂肪的胆酸，具有促进消化吸收的作用。黄豆可健脾宽中、益气补虚，经常食用还有助于延缓衰老。