吃早餐，更要吃好早餐

吃早餐，更要吃好早餐

指南提要

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。

专家深度解读

关于三餐有这样一句俗语：早饭吃得要像皇帝，午饭吃得要像平民，晚饭吃得要像乞丐。这句话形象地道出了早餐的地位，尤其是对正在长身体的青少年，早餐不容忽视！研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。而不吃早餐的人，通常会在午餐或晚餐吃得更多，且喜欢吃高能量的食物。

不吃早餐“七宗罪”

1．注意力不集中，工作效率降低　从晚上入睡到起床，是一天中禁食时间最长的一段，如果没有早餐供给充足的碳水化合物和能量，人体正常血糖将无法维持，大脑由于供能供血不足，容易感到疲劳，导致反应迟钝、注意力不集中、精神委靡等。

2．易患消化道疾病　早餐不吃，午餐、晚餐猛吃，这种饥一顿饱一顿势必打乱消化系统的正常生理活动，从而诱发胃肠炎等消化系统疾病。

3．易患动脉硬化　不吃早餐者，血液中的胆固醇含量通常比吃早餐者高很多，而胆固醇增高是动脉粥样硬化的高危因素。

4．易患胆结石　人在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；而在不吃早餐的空腹状态下，胆汁中的胆固醇浓度特别高，长期下去就容易患胆结石。

5．导致肥胖　人在空腹时，吃进的食物容易被消化吸收，且容易变成皮下脂肪在体内堆积，使身体发胖；另外，在空腹状态下，大脑会发出“摄食”的信号，而此时人们对高糖、高脂、高能量的欲望最强烈，因此常常会选择巧克力、甜点等食物，并且容易暴饮暴食。

6．皮肤干燥　不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、老化。

7．加重病情　患有糖尿病的人，长期不吃早餐，会引起酮症酸中毒，出现昏迷；患有高血压的人，不吃早餐，血压波动会很大，且不容易控制。

早餐怎样才算吃好

很多上班族早晨起来，喝1杯牛奶，吃1个煎鸡蛋，拿1个水果便匆匆冲出家门，觉得这样的早餐很营养。但营养专家指出，如此搭配，虽然摄入了充足的蛋白质、脂肪，但却忽略了碳水化合物。

专家告诉我们：蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐血糖水平，两者互补，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。由此可见，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物应该有一个合理的结构。

以谷类为主的早餐是最适合中国人的营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素等营养成分。而早餐能否提供充足的碳水化合物，是衡量早餐好坏的关键指标。因为碳水化合物能很快使血糖上升，并使其维持一定的水平，这对于上午繁忙的工作、学习至关重要。以玉米、燕麦、大米、小麦等五谷杂粮，或含有这些食物的食品为早餐的主体，将会帮助你获得充足的碳水化合物。

评价早餐的营养是否充足，单看提供碳水化合物的谷类是不够的。早餐的食物种类应多样、搭配应合理。如果早餐包括了谷类、蛋奶、蔬果等，那么我们就可以说这份早餐营养充足；如果只包括了其中两类或一类，那么这份早餐的营养就不够充足了。

实践指导

早餐吃点蔬菜对身体有好处

中国人早餐桌上出现最多的就是稀饭、馒头、油条、油饼、豆浆、鸡蛋和奶制品等，而往往忽视了蔬菜和水果。这类早餐富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，但维生素很少，而维生素和矿物质对维持正常的生理活动和机体代谢意义重大。长期食用高脂低维生素的食物容易引起体内营养失衡。蔬菜属于碱性食品，含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素。早餐吃点蔬菜能很好地补充人体所需的维生素C、膳食纤维等。因此，合理的早餐除了牛奶、豆浆、鸡蛋外，还应该包括适量的蔬菜和水果。