承上启下，午餐要重视

承上启下，午餐要重视

指南提要

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％。要保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

专家深度解读

经过上午紧张的工作、学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，这时就需要优质健康的午餐进行补充，为下午的工作、学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％。

何为健康午餐？

1．健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、水果，适量的肉类、蛋类、鱼类，并减少油、盐及糖分的摄入。

2．健康的午餐是“三低一高”的午餐：低油、低盐、低糖、高膳食纤维。

3．健康的午餐还得讲究1∶2∶3的比例，即1份肉鱼蛋、2份主食、3份蔬菜水果。

午餐的两宜两忌

午餐两宜：1）宜吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、禽蛋和大豆制品。因为这类食物中的优质蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持清醒，增强理解力和记忆功能；2）宜多吃鲜果、蔬菜等低脂肪、高膳食纤维的食物。这样可以避免午饭后昏昏欲睡，消化不良。

午餐两忌：1）忌高糖饮食，如面包、甜点等食物，易使人产生疲倦感，上班精力难以集中；2）忌以方便食品代替午餐，如方便面、快餐等。这些食品营养含量低，多为高脂食物，经常食用不利于健康。

实践指导

选择正确的午餐食物和用量

对于一个从事轻体力劳动的健康成年人，比如普通上班族，其午餐主食量应在125克左右，可选择米饭、面条、大饼等；配菜的食材应该尽可能多样化，其中动物性食品应在75克左右，蔬菜应有150克；饭后2小时还可以吃100克左右的水果，比如1个橘子、1个小苹果等。这样的午餐才能保证提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。