膳食宝塔层层分析

膳食宝塔层层分析

指南提要

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

专家深度解读

平衡膳食宝塔，是通过形象的图解方式，进一步解读了中国居民膳食指南，告诉大家每天应摄入哪些食物、摄入多少合适，以及运动、饮食、健康之间的相互关系。

透视宝塔五个层面

最底层——谷类薯类及杂豆。建议每人每天摄入250～400克。

碳水化合物是最直接、最有效的能量来源，谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，因此要以谷类为主。另外，还要注意粗细搭配，多吃粗粮和全谷食物。

第二层——蔬菜和水果。建议每人每天吃300～500克蔬菜，200～400克水果。

蔬菜和水果主要为人体提供丰富的维生素和矿物质，不同种类的蔬菜和水果可以提供不同的营养素，因此，食用蔬果也要多样化。世界卫生组织提出“天天五蔬果”（即每天吃五种蔬菜、五种水果）的口号。我国营养学家也提出：“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数。”所以，我们要尽量吃各种各样的蔬菜和水果，尤其要多吃绿色蔬菜。

第三层——畜禽肉类、鱼虾类、蛋类。建议每人每天摄入畜禽肉类50～75克，鱼虾类为50～100克，蛋类为25～50克（相当于半个至1个鸡蛋）。

蛋白质是生命最重要的物质，这些食物能为人们提供优质的蛋白质。

第四层——奶类及奶制品、大豆类及坚果。建议每人每天摄入300克液态奶或360克酸奶，30～50克大豆或5～10克坚果。

奶类包括牛奶、羊奶等，奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油、黄油（它们归为动物油）。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。

第五层——油和盐。每天烹调油不宜超过25克或30克，食盐量不宜超过6克。

平衡膳食是关键

世上没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键之处在于平衡。这种平衡不是简单的量的平衡，更是质的平衡：食物种类要平衡、食物搭配要平衡、食物烹调方式要平衡、食物摄入时间要平衡。只有做到这些平衡，才能达到营养平衡、机体平衡。

不可不知的平衡——三大产能营养素供能的平衡：碳水化合物占每天总能量的55％～65％，蛋白质占11％～15％，脂肪占25％或30％。

实践指导

受到特殊对待的大豆

以前在膳食分类中都是把大豆（黄豆）与其他豆类归在一起，统一称作“豆类”。但是现在将其单独提出，足以说明它的特殊性。大豆身上具有许多肉的特质：干豆中的蛋白质含量超过30％，且和肉类中的蛋白一样，也是优质蛋白。

大豆及其制品中还含有丰富的膳食纤维、磷脂、大豆异黄酮、B族维生素以及钙（除豆浆）。100克牛奶含有100毫克钙，而100克大豆中含钙量高达191毫克。所以，我们平时应多食用一些大豆或大豆制品，以补充体内相关营养素。